Entrenando en Casa
- Iniciador del tema TerenceHill
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TerenceHill
Moderador
Esta rutina está pensada para poder realizarse en casa con un equipamiento mínimo, pero también es perfectamente válida para hacerla en el Gym. Se trata de una rutina de 3 días con un enfoque de Fuerza hipertrofia, es decir, entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4x6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3x8 o 3x15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4x6
* Remo con Barra 4x6
* Curl Biceps con Barra 4x6
* Press Francés 4x6
* Elevaciones laterales 4x8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Elevaciones gemelos 3x15
* Dominadas 4x6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3x8
* Aperturas con Mancuerna 3x10
* Remo al pecho con mancuerna 4x6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
.....
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3x15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4x6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4x6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
....
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
....
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
Equipamiento necesario
Necesitaremos un par de mancuernas, una barra recta, un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable) y una barra de dominadas. Un cinturón junto con una cuerda o cadena también nos será de utilidad para lastrarnos en las dominadas (si es necesario) . Lógicamente también necesitaremos discos suficientes para las barras y mancuernas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4x6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3x8 o 3x15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4x6
* Remo con Barra 4x6
* Curl Biceps con Barra 4x6
* Press Francés 4x6
* Elevaciones laterales 4x8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3x15 (4x6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4x6
* Elevaciones gemelos 3x15
* Dominadas 4x6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3x8
* Aperturas con Mancuerna 3x10
* Remo al pecho con mancuerna 4x6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
.....
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3x15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4x6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4x6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
....
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4x6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4x7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
....
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
TerenceHill
Moderador
Pues estuve a puntito tio, os lo diria Benito.
bueno, voy a seguir ampliando jejeje
Ejercicios Para entrenar fuerza explosiva en Casa!!
Qué es fuerza explosiva?
Es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad, en la que se intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima. La mayor ventaja de entrenar fuerza explosiva es que se reclutan un mayor número de fibras rápidas, especialmente las IIb, que son las que tienen un mayor potencial de crecimiento.
Entonces me estaba preguntando, como es posible entrenar la fuerza maxima en casa, sin necesidad de accesorios, solo contando con el propio peso corporal, y lo solucioné haciendo los siguientes ejercicios:
Tiempo: Bajar y saltar lo mas rápido posible.
Carga: El peso del cuerpo, saltar lo más alto posible.
Reps: 3
Descanso: 60seg
Salto version Sentadilla Frontal: Es la mismo movimiento de sentadillas frontales, pero en el cual se hace en forma de salto.
Salto version Sentadilla Profunda: Es la mismo movimiento de sentadillas profundas, pero en el cual se hace en forma de salto.
Salto version Peso muerto piernas Semirigidas: Es la mismo movimiento de peso muerto, pero en el cual se hace en forma de salto, subraye semirigidas, porque el movimiento de las piernas no debe ser total, pero tampoco nulo.
Salto version Elevacion talones de pie: Es la mismo movimiento de elevacion talones de pie, pero en el cual se hace en forma de salto.
Salto en Flexiones de Brazos: En este ejercicio las flexiones, se hacen en forma de salto. Para comprenderlo mejor, imaginene que sus brazos son como sus pies, y salte lo mas alto posible. Si quiere que el biceps trabajen tambien, colocando las palmas hacia afuera y los lados, tratando de imitar la posicion de las piernas.
PD: La ventaja de estos ejercicios, es que pueden ser practicados por cualquier persona, en cualquier circunstancia. Para personas que esten interesados en aumentar su fuerza explosiva, sin poder ir al Gimnasio, practicar los siguientes ejercicios puede ser la solucion.
TerenceHill
Moderador
entreno en elgimnasio pero al principio entrenaba en casa jaajaja
saludos fenomeno!!!!!!!!!
_jose_
Why so serious?
Otro que entrena en casa, desde diciembre pasado tengo esto:
Un banco Pro-Weider 130
Una barra de 1,20 m
10 discos con diferentes pesos.
Al aumentar de peso en los press necesitaba un banco de verdad, no uno de abs, asi que he estado apañandome con el Pro-Weider hasta la semana pasada, que me trajeron éste:
He tenido que comprarme una barra de 1,80 m + 2 discos
P.D: El banco lo compré en El Corte Ingles y me ahorré unos 100 € de comprarlo ahí que de comprarlo por internet, ah y encima vienen y lo montan ellos en casa.
Saludos
Un banco Pro-Weider 130
Una barra de 1,20 m
10 discos con diferentes pesos.
Al aumentar de peso en los press necesitaba un banco de verdad, no uno de abs, asi que he estado apañandome con el Pro-Weider hasta la semana pasada, que me trajeron éste:
He tenido que comprarme una barra de 1,80 m + 2 discos
P.D: El banco lo compré en El Corte Ingles y me ahorré unos 100 € de comprarlo ahí que de comprarlo por internet, ah y encima vienen y lo montan ellos en casa.
Saludos
¿Cuánto peso le puedes poner a la barra estando en el soporte de tu nuevo banco?Otro que entrena en casa, desde diciembre pasado tengo esto:
Un banco Pro-Weider 130
Una barra de 1,20 m
10 discos con diferentes pesos.
Al aumentar de peso en los press necesitaba un banco de verdad, no uno de abs, asi que he estado apañandome con el Pro-Weider hasta la semana pasada, que me trajeron éste:
He tenido que comprarme una barra de 1,80 m + 2 discos
P.D: El banco lo compré en El Corte Ingles y me ahorré unos 100 € de comprarlo ahí que de comprarlo por internet, ah y encima vienen y lo montan ellos en casa.
Saludos
_jose_
Why so serious?
A mi me da igual contestarle por aqui (si no os importa):
El peso máximo del usuario: 150 kg
El peso máximo porta barra: 150 kg
El peso máximo para el curl de piernas: 60 kilazos!!!! (ahí se han quedao muy cortos, pero lo solucionas con unas buenas sentadillas y arreglao).
Saludos
El peso máximo del usuario: 150 kg
El peso máximo porta barra: 150 kg
El peso máximo para el curl de piernas: 60 kilazos!!!! (ahí se han quedao muy cortos, pero lo solucionas con unas buenas sentadillas y arreglao).
Saludos
sensei
Moderador
Siempre te queda la opción de hacer las piernas a una sola pierna cada vez.
Fab4
Aprendiendo y con ganas
+1 yo pensé lo mismo cuando me trajeron mi banco... aunque hasta que llegue a los 60kg en extensiones...
maokoto
New member
Como alternativa a las extensiones de piernas están las Sissy Squats , que son ideales además para hacerlas en casa.
Agarrandote al marco de la puerta se hacen bien, y sosteniendo un disco en el pecho agregas resistencia. Si pones la espalda bien recta al bajar y al subir se notan bastante...(y más si las haces después de una serie e sentadillas
)
TerenceHill
Moderador
Como alternativa a las extensiones de piernas están las Sissy Squats , que son ideales además para hacerlas en casa.
Agarrandote al marco de la puerta se hacen bien, y sosteniendo un disco en el pecho agregas resistencia. Si pones la espalda bien recta al bajar y al subir se notan bastante...(y más si las haces después de una serie e sentadillas
+1 makaoto
Contour1
New member
Como alternativa a las extensiones de piernas están las Sissy Squats , que son ideales además para hacerlas en casa.
Agarrandote al marco de la puerta se hacen bien, y sosteniendo un disco en el pecho agregas resistencia. Si pones la espalda bien recta al bajar y al subir se notan bastante...(y más si las haces después de una serie e sentadillas
_comorr_ ¿Y esto no es perjudicial? xD