El diario rojo

[El rojo]

Hola rojito!
Que alegría verte nuevamente por aqui.
Y esa rutina de qué pasquín pedorro la has sacado!?!?!?!

Welcome back! Ahora falta el payaso de Ayrton, el neomarica de Iván, el tragaleche del Mono Mc y algún otro que no recuerdo ahora.

Hola Niko. Muchas gracias.

Pues tenía la intención de hacer el 5/3/1 del Wendler, y había elegido los ejercicios accesorios y el esquema de series reps que el llama el triunvirato, pero como no tenía ganas de mirarme los máximos decidí hacer los ejercicios principales como un 5x5 y no complicarme más.

un saludo

 

[El rojo]

Voy a poner lo que he hecho esta semana:

Lunes 18/1/2010

Calentamiento 3´bici 3´movilidad articular

Pres de Banca 5 x 5 x 55/60/65/70/75kg

Pres inclinado mancuernas 15kg 5s x 15/15/12/10/9reps
en superserie con
REmo inclinado barra 40kg x 5s x 15/15/12/10/9repes

15´cinta

estiramientos 5´

Martes 19/1/2010

Calentamietno 3´cinta 3´movilidad articular

Sentadilla 5 x 5 x 64/74/84/94/104kg

Buenos días 5 x 10 x 30kg

Sit-op en silla de hiperextensiones 5 x 10
Estos últimos deberían haber sido en superserie, pero ayer era imposible hacerlo.

Estiramientos 10´

Miercoles 20/1/2010

20´bici estática

Elevaciones de piernas en banco inclinado ss hiperextensiones 3 x 10

Woodchopers 3 x 10 x 20kg

Side bends 3 x 10 x 20kg

Vacio abdominal 3 x 10" - 15" - 20" No estoy seguro de hacer esto muy bien.

Estiramientos 5´

un saludo

 

[El rojo]

Jueves 21/1/2010

Calentamiento 7´movilidad articular

Pres Militar 5 x 5 x 37/42/44/47/50

Dominadas supinas 5 x 5
superserie
Fondos en paralelas 5 x 6

15´cinta

5´ estiramientos

saludos

 

[Niko_El_Piko]

Pues las cosas a medias, otrogan resultados a medias. Si haces la 5/3/1 siguela al pie de la letra.
Buenos entrenos. La sentadilla esta genial, pero esos 104kg ya estan viejos. A destrozar marcas!

Sds!

 

[El rojo]

Pues las cosas a medias, otrogan resultados a medias. Si haces la 5/3/1 siguela al pie de la letra.
Buenos entrenos. La sentadilla esta genial, pero esos 104kg ya estan viejos. A destrozar marcas!

Sds!

He copiado la filosofía del entreno, el tema de llevar exactamente las series y repeticiones me parece menos importante.

Acabo de empezar una nueva rutina, he empezado ligero y en 4-5 semanas espero estar batiendo mis marcas.

Muchas gracias por los comentarios como siempre Niko.
Un saludo

 

[El rojo]

Viernes 22/1/2010

Calentamiento 7´ movilidad articular

Peso muerto 5 x 5 x 77/87/97/107/117

Prensa vertica 5 x 10 x 90
superserie
Curl femoral 5 x 10 x 30

Estiramientos 5´

un saludo

 

[Niko_El_Piko]

Me estoy poniendo viejo y no recuerdo cuanto tirabas en PM; sin embargo los 104 de la sentadilla los tengo grabados... como sea, dejo de divagar: Muy bueno el peso muerto, rojito.
La SS nada que decir; bien.

Sds!

 

[El rojo]

Me estoy poniendo viejo y no recuerdo cuanto tirabas en PM; sin embargo los 104 de la sentadilla los tengo grabados... como sea, dejo de divagar: Muy bueno el peso muerto, rojito.
La SS nada que decir; bien.

Sds!

Mii recor en PM a 5rps es 124kg. Muchas gracias.
El curl femoral quizas era demasiado ligero. TEnía que haberle metido una placa más.

un saludo

 

[Niko_El_Piko]

Mii recor en PM a 5rps es 124kg. Muchas gracias.
El curl femoral quizas era demasiado ligero. TEnía que haberle metido una placa más.

un saludo

Mmmmmmm si, si es de placas es flojote. SI fuera de carga de discos, seria un peso respetable.

Sds!

 

[El rojo]

Lunes 25/1/2010

Calentamiento 5´movilidad articular

Pres de banca 5 x 5 x 57/62/67/72/77

Pres Inclinado manc. 5 x 15/15/15/10/10 x 15kg
superserie
REmo inclinado 5 x 15/15/15/10/10 x 40kg

15´cinta

un saludo

 

[Niko_El_Piko]

Te puedo hacer una sugerencia en el press de banca?
Prueba tirar 10/8/7/6/5 con esos pesos. Solo aumenta los descansos.
Si no llegas a 5x77 no importa, trabajalos hasta llegar.

SdS!"

 

[El rojo]

Te puedo hacer una sugerencia en el press de banca?
Prueba tirar 10/8/7/6/5 con esos pesos. Solo aumenta los descansos.
Si no llegas a 5x77 no importa, trabajalos hasta llegar.

SdS!"

No tenía intención de hacer pirámides, porque pienso que para fuerza es mejor series ascendentes, ya que te permiten llegar a la serie más pesada más descansado. Me lo tengo que pensar.

saludos y gracias

 

[El rojo]

Martes 26/1/2010

Calemtamiento 7´movilidad articular

Sentadillas 5 x 5 x 67/77/87/97/107kg

Buenos días 5 x 15 x 30kg
superserie
Sit-up en banco de hiperextensiones 4x15 - 1x12

Bici 15´

estiramientos 5´

un saludo

 

[El rojo]

Miercoles 27/1/2010

Elevaciones piernas en banco inclinado 3 x 12
Superserie
Hiperextensiones 3x12

Side Bendes 3 x 10 x 22,5kg

Vacio abdominal 2 x 15s 1 x 30s

Woodchopers (en polea alta) 1x10 2x15

20´bici estática

5´estiramientos

un saludo

 

[Niko_El_Piko]

No tenía intención de hacer pirámides, porque pienso que para fuerza es mejor series ascendentes, ya que te permiten llegar a la serie más pesada más descansado. Me lo tengo que pensar.

saludos y gracias

He leído 2 veces el texto y no entiendo lo que quieres decir.

Aleluya, veo Buenos Dias en este diario!!!
Bien x las sentadillas, excelente entreno.

 

[El rojo]

He leído 2 veces el texto y no entiendo lo que quieres decir.

Aleluya, veo Buenos Dias en este diario!!!
Bien x las sentadillas, excelente entreno.

Que tu me propones que haga series en pirámide, ir subiendo el peso y bajando repeticiones y yo prefiero hacer series ascendentes, mismas repes y subiendo el peso.

Es la primera vez que meto Bs Ds en la rutina, y la verdad es que me ha gustado bastante, al día siguiente tenía unas buenas agujetas en los femorales y el culo.

un saludo y gracias

 

[El rojo]

Jueves 28/1/2010

Pres militar 5 x 5 x 37/42/45/48/52

Dominadas supinadas 5 x 6
superserie
fondos en paralelas 5 x 6

Cinta 15´

Estiramientos 5´

saludos

 

[El rojo]

Viernes 29/1/2010

Calentamiento 7´movilidad articular

Peso Muerto 5 x 5 x 79/89/99/109/119 Todas con agarre pronado.

Prensa Vertical 5 x 12 x 90kg
superserie
Curl femoral 4 x 12 x 35kg 1 x 10 x 35kg. He fallado en la última serie.

5´bici estática. No me daba tiempo para más.

5´estiramientos. Si es que ha llegado a 5

saludos

 

[El rojo]

El sábado y el domingo estuve con molestias en la espalda. El lunes me desperté con un bastante dolor, y a lo largo de la mañana fue empeorando, así que me fuí al fisio.
Me dijo que tenía una contractura en el romboide. Me estuvo dando electroestimulación, luego un masaje y ultrasonidos, me calmó un rato, pero luego volvió a doler.
Me estoy tomando antiinflamatorios pero de momento no puedo hacer pesas. Ayer hice 30´de bici estática y hoy 20´de cinta.

un saludo

 

[Niko_El_Piko]

Que tu me propones que haga series en pirámide, ir subiendo el peso y bajando repeticiones y yo prefiero hacer series ascendentes, mismas repes y subiendo el peso.

Es la primera vez que meto Bs Ds en la rutina, y la verdad es que me ha gustado bastante, al día siguiente tenía unas buenas agujetas en los femorales y el culo.

un saludo y gracias

Rojo,

Es imposible en el mismo ejercicio mantener repes y subir peso. Salvo q trabajes con rangos de intensidad menores.

Excelente x el Bs Ds. SI, x supuesto... femorales y gluteos destrozados.

El sábado y el domingo estuve con molestias en la espalda. El lunes me desperté con un bastante dolor, y a lo largo de la mañana fue empeorando, así que me fuí al fisio.
Me dijo que tenía una contractura en el romboide. Me estuvo dando electroestimulación, luego un masaje y ultrasonidos, me calmó un rato, pero luego volvió a doler.
Me estoy tomando antiinflamatorios pero de momento no puedo hacer pesas. Ayer hice 30´de bici estática y hoy 20´de cinta.

un saludo

Caramba... el romboide. Es posible que haya sido x el PM.
La peor contractura de romboide en mi vida, fue x un jalon inverso para triceps.... imaginate. Puede haber sido cualquier cosa!

Buenos entrenos!