El diario de Lucas, Ectomorfo.

_Lucas_

_Lucas_

Escalando hacia el límite
Diario de Lucas

Altura: 1,80m
Peso actual: 74kg
Tiempo entrenando: Desde 19 de agosto 2009
Tipo Rutina: Weider
Dieta: Volumen
Actualmente distribución de Rutina:
Lunes-Pecho
Martes-Biceps y Triceps
Miercoles- Espalda
Jueves- Hombros y Trrapecio
Viernes- Piernas
3 series de 12, 10 , 8 , 6 . / Siempre ascendiendo en piramide
Entreno a descansos de 30-60seg.

Antes

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Despues

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Fotos cuerpo Entero

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Edito 10 de agosto del 2010; Verano :

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Saludos a todos y a darle duro a los hierros
 
Última edición:
Miercoles: Hoy Entrenamiento duro, ademas mucha calor que te agota enseguida.

Espalda y Triceps

E: Dominadas 3x12,10,10
T: Press Frances con polea baja en banca con barra, 3x12,10,8 50kg
E: polea alta agarre supinación 3x 12,10,8,6 100kg
T: Extensiones hacia arriba con una mancuerna a dos manos 3x12,10,8,8 28kg
E: Remo a una mano con mancuerna 3x12,10,10 40kg
T: Patadas de brazo en polea 3x12,10,8 15 kg
E: Remo con agarre estrecho polea baja 3x12,10,8 80kg

Saludos!
 
Jueves:

Abs - Elevaciones de piernas 3x15
Abs - Elevaciones de tronco 4x25

Saludos!
 
Viernes- Hombro- pierna- Trapecio

H: Press militar maquina 4x12,10,8,6 100kg
P: Prensa pies altos ( isquiotibiales y gluteos) 4x12,10,8,8 170kg
H: Elevaciones laterales polea baja 3x12,10,8 12,5kg
P: Extension de pierna ( cuatriceps ) 4x12,11,9,8 80kg
H: Elevaciones posteriores con mancuerna a una mano 3x12,10,8 18kg
P: gemelos en prensa 4x12 170kg
T: elevaciones de hombros con barra en multipower 80kg
 
eo kolega yo creo k entrenas de puta madre y la dieta es casi perfecta yo le meteria algo mas de proteina . tambien creo que abusas de las nueces
 
Última edición:
daymondmario dijo:
eo kolega yo creo k entrenas de puta madre y la dieta es casi perfecta yo le meteria algo mas de proteina . tambien creo que abusas de las nueces
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Gracias intento entrenar lo mejor que puedo variando en lo que puedo, De proteinas yo las veo suficientes, me funciona la dieta entonces perfecto lo de las nueces tienes razon podria variar de frutos secos pero es la que mas me gusta y tiene mas proteina y me da mucha energia para todo el dia, Saludos!
 
Domingo:


Abs - Elevaciones de piernas 3x15
Abs - Elevaciones de tronco 4x25

Saludos!
 
Bienvenido a Diarios Lucas. Saludos
llevas un cuerpo bastante estetico la verdad.

Sobre los entrenamientos. Quedaria mejor algo haci. llevas bastante mal las piernas . . . y la espalda.

Lunes: Pecho y Bicep.
-Press Plano 4x4-6 Repeticione, Press Declinado 4x8-12 repeticiones, Fondos en Paralelas con inclinacion para pecho 4x6-10 repeticiones y mejor si puedes meter lastre.
-Curl con Barra W: 4x6-8 repes, Curl con mancuernas sentado en banco inclinado 3x8-10repes y Curl Scoot 2x15 repes.

Miercoles: Espalda y Tricep.
Dominadas 4x8-12 ,Peso Muerto 4x5, Remo con Barra 4x6-8, Remo mancuerna 4x8-12
Fondos sin inclinacion 4x8-10, Press Frances 4x8-15 y Copa o jalones 3-4x10

Viernes: Sentadillas 4x5, Prensa 4x8,Peso muerto rumano 4x10,Superserie de Extensiones de cuadricep con camilla femoral 3x10, gemelos 4x10.

Hombros: Triserie matadora : Press Militar con barra 4x10,Press Arnold 4x10 y Elevaciones laterales 4x12.

Saludos hay que mejorar esas piernas que van camino a ser patas de pollo . saludos
 
saludos me paso...olle una duda k tng...las series las haces con las mismos pesos...!?

bastante buenos pesos y duros entrenos, yo tengo un entreno al estilo en cuanto a organizacion de musculos y series....paste y ves....
saludos....
 
Landreau dijo:
Bienvenido a Diarios Lucas. Saludos
llevas un cuerpo bastante estetico la verdad.

Sobre los entrenamientos. Quedaria mejor algo haci. llevas bastante mal las piernas . . . y la espalda.

Lunes: Pecho y Bicep.
-Press Plano 4x4-6 Repeticione, Press Declinado 4x8-12 repeticiones, Fondos en Paralelas con inclinacion para pecho 4x6-10 repeticiones y mejor si puedes meter lastre.
-Curl con Barra W: 4x6-8 repes, Curl con mancuernas sentado en banco inclinado 3x8-10repes y Curl Scoot 2x15 repes.

Miercoles: Espalda y Tricep.
Dominadas 4x8-12 ,Peso Muerto 4x5, Remo con Barra 4x6-8, Remo mancuerna 4x8-12
Fondos sin inclinacion 4x8-10, Press Frances 4x8-15 y Copa o jalones 3-4x10

Viernes: Sentadillas 4x5, Prensa 4x8,Peso muerto rumano 4x10,Superserie de Extensiones de cuadricep con camilla femoral 3x10, gemelos 4x10.

Hombros: Triserie matadora : Press Militar con barra 4x10,Press Arnold 4x10 y Elevaciones laterales 4x12.

Saludos hay que mejorar esas piernas que van camino a ser patas de pollo . saludos
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Buenas Landreu mersi por comentar, Las piernas solo llevo 3 meses haciendo por eso las tengo muy atrasadas por una lesion, la espalda lo doy todo pero me cuesta, El entrenamiento me gustan lo ejerecicios pero las series y repeticiones no me gustan son algunas para fuerza con pocas repeticiones y yo lo que busco es para volumen,En pecho no me gusta, ningun ejercicio para superior? Saludos compi
 
Última edición:
ramaser dijo:
saludos me paso...olle una duda k tng...las series las haces con las mismos pesos...!?

bastante buenos pesos y duros entrenos, yo tengo un entreno al estilo en cuanto a organizacion de musculos y series....paste y ves....
saludos....
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Buenas ramaser mersi por comentar, No son con el mismo peso voy subiendo hasta llegar al peso.
Yo esta organizacion me gusta por descansa bastante entre dias aunque el entreno sea mas agotador y el descanso es base de volumen. Saludos
 
Buenas voy a cambiar mi rutina de 3 dias por 4 dias para darle un solo dia a las piernas que no les doy mucha caña y voy a empezar a darle duro. Menos pecho lo demas es un aporte de Landreau que me ha gustado bastante lo ejercicios.

Lunes: Pecho y Bicep.
-Press Plano 4x6-12 Repeticiones, Press inclinado 4x8-12 repeticiones, Fondos en Paralelas con inclinacion para pecho 4x10 repeticiones , Cruces en polea 4x8-10
-Curl con Barra W: 4x6-10 repes, Curl con mancuernas sentado en banco inclinado 3x8-10repes y Curl Scoot 2x15 repes.
Martes: Hombros y triceps: Triserie matadora : Press Militar con barra 4x10,Press Arnold 4x10 y Elevaciones laterales 4x12. Fondos sin inclinacion 4x8-10, Press Frances 4x8-15 y Copa o jalones 3-4x10
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda y trapecio: Dominadas 4x8-12 ,Peso Muerto 4x6-12, Remo con Barra 4x6-10, Remo mancuerna 4x8-12, Encogimientos de hombros 3x10
Viernes: Piernas: Sentadillas 4x8-12, Prensa 4x8-12,Peso muerto rumano 4x10,Superserie de Extensiones de cuadricep con camilla femoral 3x10, gemelos 4x15.

Saludos
 
Última edición:
Entrenamiento de Hoy: He variado un poco la rutina.

Descanso entre series de 30segundos

Press plano:
Calentamiento 30kg-1x20
1x12 50kg
1x10 70kg
1x8 90kg
1x4 100kg
Curl barra en polea baja:
1x12 30kg
1x10 50kg
1x8 60kg
Press inclinado con mancuernas :
1x14 14kg
1x12 20kg
1x10 22kg
1x8 24kg
Curl con mancuernas en banco inclinado:
1x12 10kg
1x10 14kg
1x8 18kg
Aperturas con mancuernas inclinado:
1x12 10kg
1x10 14kg
1x8 18kg
Curl en banco scoot a una mano con mancuerna
(todas las series sin descanso) :
1x15 10kg
1x10 14kg
1x10 12kg
1xfallo 10kg
Fondos con inclinacion para pecho:
1x12 peso corporal
1x10 mas 10kg de lastre
1x8 mas 16kg de lastre
1x8 20kg de lastre

Saludos!​
 
Última edición:
Buenas, El entrenamiento de hoy me a gustado bastante triceps pero no hombros porque tenia tan congestionado los triceps que en press no hecho ni peo. Entonces hare este plan para que no ocurra esto
Lunes pecho-Biceps
Martes Hombros-trapecio
Miercoles descanso
Jueves Espalda-Triceps
Viernes pierna

Triceps:
Fondos sin inclinacion
1x12 peso corporal
1x10 10 kilos de lastre
1x10 16kilos de lastre
1x8 20 kilos de lastre
Press Frances en polea baja con banca
1x12 25kilos
1x10 35kilos
1x8 45kilos
1x10 30kilos (sin descanso)
Extensiones de triceps hacia arriba con mancuerna a dos manos
1x12 16kilos
1x10 20kilos
1x8 24kilos
1x6 28kilos
1x10 16kilos (sin descanso )
polea alta ( todas sin descanso seguida del anterior ejercicio sin descanso tambien)
1x10 15kilos
1x10 10kilos
1x10 5kilos

Hombros:
Congestion total y en press de 100 kilos que hacia la semana pasada a 60kilos

Pres militar maquina
1x12 40kilos
1x10 50kilos
1x8 60kilos
Elevaciones laterales en polea baja ( bien lentas subida y bajada )
1x10 5kilos
1x10 7,5kilos
1x10 10kilos
1x10 5kilos( sin descanso)
He intentado hacer press arnold y ya no daba de si solo hecho una serie con poco peso.
Elevaciones frontales con mancuerna
1x12 10kilos
1x10 14kilos
1x10 18kilos
1x10 8kilos ( sin descanso )

Saludos
 
Miercoles:


Abs - Elevaciones de piernas 3x15
Abs - Elevaciones de tronco 4x25

Saludos!
 
Jueves:
Entreno de hoy he podido poner lastre a las dominadas y el peso muerto no lo podido hacer , Ya es la segunda vez que lo intento y me puede me duele la parte lumbar aunque lo haga con poco peso y la tecnica bien, Tengo el lumbar muy delicado.

Espalda

Dominadas
1x12 peso corporal
1x10 10 kilos de lastre
1x8 10 kilos de lastre
1x6 10 kilos de lastre
Remo con barra en polea alta
1x12 40kilos
1x10 60 kilos
1x8 80kilos
1x6 100kilos
1x10 40kilos (sin descanso)
Remo a una mano con mancuerna
1x12 22kilos
1x10 26kilos
1x10 30kilos
1x8 35kilos
Remo sentado agarre estrecho
1x12 45kilos
1x10 65kilos
1x10 75kilos
1x8 85kilos
1x10 45kilos (sin descanso)
Pull-over con polea alta brazos extendidos
(20segundos de descanso menos la ultima que es seguida a la penúltima)
1x12 15kilos
1x10 20kilos
1x8 25kilos
1x10 15kilos
Trapecio:
Encongimientos de hombros con barra multipower
1x10 40kilos
1x10 60kilos
1x8 80kilos

Saludos ​
 
SFC_Press dijo:
Buenos pesos, me pasare por aquí.

Un saludo.
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Gracias SFC_Press ! :)



Entreno de hoy, Piernas y definitivamente no Hare ni peso muerto ni peso muerto rumano ni sentadillas tengo problemas en el lumbar asi que tendre que hacer otros ejercicios y dejar de lados estos ejercicios primarios que van de coña como dicen pero es lo que hay.

Prensa pies altos ( isquiotibiales y gluteos)
1x14 80kilos
1x12 110kilos
1x10 140 kilos
1x8 170kilos
Extensiones de pierna ( cuatriceps)
1x14 30kilos
1x12 50kilos
1x10 70kilos
1x10 90kilos
1x9 100kilos
Gemelos en prensa
1x20 80kilos (calentamiento)
1x15 120 kilos
1x15 140kilos
1x15 160kilos
Curl femoral
1x12 30kilos
1x10 40kilos
1x8 50kilos

Saludos
 
Ayer noche un partidillo de basquet a la fresca como cada viernes, un poco de cardio para el cuerpo .
Fotos nuevas en el primer post!

Saludos _diablo_
 
Hoy entrenamiento bueno, 10kilos menos en press plano hoy no tenia tanta energia y 4 kilos menos de lastres en fondos pero bien.

30segundos de descanso entre series.

Press plano:
Calentamiento 30kg-1x20
1x12 50kg
1x10 70kg
1x8 90kg
1x6 70kilos sin descanso previo
Curl alterno con mancuernas
1x12 10kg
1x10 14kg
1x8 20kg
1x6 24kg
Press inclinado en multipower :
1x12 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg
1x10 20kilos sin descanso previo
Curl barra en polea baja:
1x12 30kg
1x10 40kg
1x10 50kg
1x8 60kg
Aperturas con mancuernas inclinado:
1x12 10kg
1x10 14kg
1x8 18kg
1x8 14kg sin descanso previo
Curl en banco scoot a una mano con mancuerna
(todas las series sin descanso) :
1x15 10kilos
1x10 14kilos
1x10 10kilos
Fondos con inclinacion para pecho:
1x12 peso corporal
1x10 mas 10kg de lastre
1x8 mas 16kg de lastre
Cruces en polea Sin descanso de los fondos
1x15 15kg
1x15 20kg

Saludos!
 
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