El Diario de Ayrton
- Iniciador del tema Ayrton
- Start date
peterparker1
heroe desde los 60
Ayrton
Doggie Style.
Semana V Fullbody
Bueno, si no os importa voy a subir un entreno. Molesto lo justo, tranquilos.
Press Banca Inclinado con mancuernas 4x8x22kg.
La última repe tardó un mundo, pero subió.
Por fin le pillo el truco a subirme las mancuernas, en vez de tirar las dos con las rodillas, primero una y luego la otra.
Dominadas pronadas 3x12,8,8.
No había tirado 12 dominadas en mi vida.
Prensa 6x130kg. 10x110kg. 10x90kg.
Remo al Mentón agarre ancho barra Z 3x8x27,5kg.
Ha habido un amago de novena repe en la última serie pero sólo ha llegado al pecho.
Double Crunch 3x25,20,15x10kg.
Bueno, si no os importa voy a subir un entreno. Molesto lo justo, tranquilos.
Press Banca Inclinado con mancuernas 4x8x22kg.
La última repe tardó un mundo, pero subió.
Por fin le pillo el truco a subirme las mancuernas, en vez de tirar las dos con las rodillas, primero una y luego la otra.
Dominadas pronadas 3x12,8,8.
No había tirado 12 dominadas en mi vida.
Prensa 6x130kg. 10x110kg. 10x90kg.
Remo al Mentón agarre ancho barra Z 3x8x27,5kg.
Ha habido un amago de novena repe en la última serie pero sólo ha llegado al pecho.
Double Crunch 3x25,20,15x10kg.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Vaya entramientos te estás metiendo Ayrton... no está mal. Destacables las dominadas y el press inclinado
Ayrton
Doggie Style.
Gracias Iván.
Yo mismo me he sorprendido de tirar hasta 12. El inclinado lo añadí hace como tres semanas, a ver si progreso que parece que me haya tragado una percha.
Saludos.
Ayrton
Doggie Style.
Gracias Gon.
Noooooooooooo, afortunadamente no. jajajajaja
Cosas del canario...
Saludos.
Ayrton
Doggie Style.
Ayrton
Doggie Style.
Como en la práctica estoy entrenando tres días y llevo desde junio con la torso-pierna voy a cambiar a una fullbody.
Llevo un par de días barajando varias opciones, básicamente HST, Recinos o más a mi bola.
Con HST me para la descarga, que no me apetece nada, y temo que se me haga monótona.
Con la de Recinos me acojona el 5x1 y la cantidad de RMs que tengo que calcular. Quizás no sea apropiada para mi nivel.
También puedo salir por el camino de enmedio apañándome una yo mismo y utilizando progresiones más llevaderas.
He pensado en la siguente distribución:
Lunes:
Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Remo al Mentón/Elevaciones Laterales
Gemelos Prensa
Abs
Miércoles:
P.M.R.
Press Banca Inclinado manc.
Remo Inclinado manc.
Tríceps
Bíceps
Abs
Viernes:
Dominadas/Jalones
P.Militar
Prensa
Curl Femoral
Fondos V
Gemelos Prensa
Para los ejercicios en negrita podría hacer 3x5/ 5x3, para el resto 2x10-12/ 3x8-10 y 3x12-15/4x10-12 según sean de torso o pierna respectivamente.
Otra opción podría ser una primera serie de 6-8 y, bajando el peso sobre un 20%, un par más a 10-12 ó 12-15 para todos los ejercicios.
Saludos.
Llevo un par de días barajando varias opciones, básicamente HST, Recinos o más a mi bola.
Con HST me para la descarga, que no me apetece nada, y temo que se me haga monótona.
Con la de Recinos me acojona el 5x1 y la cantidad de RMs que tengo que calcular. Quizás no sea apropiada para mi nivel.
También puedo salir por el camino de enmedio apañándome una yo mismo y utilizando progresiones más llevaderas.
He pensado en la siguente distribución:
Lunes:
Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Remo al Mentón/Elevaciones Laterales
Gemelos Prensa
Abs
Miércoles:
P.M.R.
Press Banca Inclinado manc.
Remo Inclinado manc.
Tríceps
Bíceps
Abs
Viernes:
Dominadas/Jalones
P.Militar
Prensa
Curl Femoral
Fondos V
Gemelos Prensa
Para los ejercicios en negrita podría hacer 3x5/ 5x3, para el resto 2x10-12/ 3x8-10 y 3x12-15/4x10-12 según sean de torso o pierna respectivamente.
Otra opción podría ser una primera serie de 6-8 y, bajando el peso sobre un 20%, un par más a 10-12 ó 12-15 para todos los ejercicios.
Saludos.
Leonardo Mendizábal
-*-Gran miembro-*-
Que tal tíoo ! me he leido medio diario xD
Veo que progresas muy bien ! Estare mirando tus progresos ! Esas dominadas y ese press muy buenos ! Como es jodido levantar las mancuernas _comorr_
Asocial
Membrillo
En lo del decondicionamiento estratégico (que no descarga) no puedo decir nada, si no te apetece hacerlo, entonces no hagas HST.
Pero en lo de aburrida... el HST con una única rutina puede ser aburrido, pero el sistema es lo suficientemente flexible como para permitirte usar dos rutinas alternas en cada microciclo, no sólo eso, sino que si te dan ganas, puedes variarlas de un microciclo a otro. No es que sea fácil de cuadrar, pero saldrían seis rutinas distintas usando dos alternas cada dos semanas, menos las dos finales que se alargarían cuatro semanas.
No tengo muy claro el objetivo de la rutina. Si se trata de mejorar fuerza en los ejercicios en negrita, creo que es razonable poner más de uno o dos por día y trabajar con una progresión "conocida", estilo 5x(1x5) o 5x5, o 5,3,1 (que es la de Recinos, si no recuerdo mal).
Y entonces habría que bajar el número de ejercicios que trabajarías a 8-12 repes.
De la otra opción no digo nada, que mi conocimiento de las descendentes es más bien bajo (aunque hice una vez), aunque eso sí que es una técnica avanzada, tanto o más que la rutina de Recinos (aunque aparentemente, sea más simple de usar).
Ayrton
Doggie Style.
Gracias xavalote.
Tú tambien has progresado mucho que he estado viendo tus fotos. Enhorabuena
Ayrton
Doggie Style.
Sí ya sé que hiciste HST lo he estado leyendo en tu diario. Tarde o temprano probaré esa rutina. Apunto lo de las rutinas alternas. Gracias.
Creo que me estoy complicando innecesariamente, en la torso pierna hacía los básicos (dos por sesión) un día a 3x6 y otro a 4x8, si me sobraban al menos un par de repes en la última serie subía peso. Con esta progresión tan sencilla no he dejado de subir pesos cada semana, a veces incluso en cada sesión, durante tres meses. Cambio de rutina porque estoy yendo tres días pero no me he estancado en absoluto.
El objetivo de la rutina pretende ser fuerza e hipertrofia. Tirar sobre el 80/85% de mi 1RM sin llegar al fallo parece ser lo óptimo. También trabajar los básicos a rangos más de fuerza y el resto a rangos de hipertrofia parece serlo. Dudo que necesite progresiones de fuerza con series de 1 ó 3 repes si progreso con 6 u 8. Lo que igual sí es conveniente es ir variándolas.
El tema de las descendentes sería bastante sencillo, una serie a rangos de fuerza, y una única bajada de peso para hacer otro par de series a rangos de hipertrofia. Lo que no tengo tan claro es si esto sería aplicable a todos los ejercicios y grupos o si sería óptimo en una fullbody.
Saludos.
Niko_El_Piko
New member
Buen trabajo Ayrton; impecables el press inclinado y sobre todo las dominadas, enhorabuena x la docena.
Sobre las rutinas, en mi opinión, como buen principiante (_lengua_ Toma Moreno... decía el cuervo!!!! _jodete_), caes en el error de irte x rutinas complicadas.
Aquí me sale mi cavernicolismo mas puro de mi interior, y debería decirte que dejes todo eso de lado.
Incluso la rutina previa tuya en ese rango de repes de 6 y 8 no es para nada lo mejor para alguien que lleve un año de entrenamiento.
Estás en la fase que el aumento progresivo de cargas te viene al pelo, no deberías desaprovechar esa oportunidad para crecer lo máximo.
Yo trabajaría en un peso nuevo x 8 repes, aumentaría las reps paulatinamente (de acuerdo a tus posibilidades) sin aumentar el peso y cuando llegas a 12 reps, aumentas el peso y bajas las repes a 8 y empiezas de nuevo.
Rutinas simples, los básicos rodeados de accesorios. Ni siquiera iría x la de Recinos (si la estructura, no el rango de repeticiones).
No te compliques la vida con rutinas como una HST. Aprovecha el momento, reitero.
Otra vez es mi opinión, no una imposición.
Saludos!
Sobre las rutinas, en mi opinión, como buen principiante (_lengua_ Toma Moreno... decía el cuervo!!!! _jodete_), caes en el error de irte x rutinas complicadas.
Aquí me sale mi cavernicolismo mas puro de mi interior, y debería decirte que dejes todo eso de lado.
Incluso la rutina previa tuya en ese rango de repes de 6 y 8 no es para nada lo mejor para alguien que lleve un año de entrenamiento.
Estás en la fase que el aumento progresivo de cargas te viene al pelo, no deberías desaprovechar esa oportunidad para crecer lo máximo.
Yo trabajaría en un peso nuevo x 8 repes, aumentaría las reps paulatinamente (de acuerdo a tus posibilidades) sin aumentar el peso y cuando llegas a 12 reps, aumentas el peso y bajas las repes a 8 y empiezas de nuevo.
Rutinas simples, los básicos rodeados de accesorios. Ni siquiera iría x la de Recinos (si la estructura, no el rango de repeticiones).
No te compliques la vida con rutinas como una HST. Aprovecha el momento, reitero.
Otra vez es mi opinión, no una imposición.
Saludos!
Ayrton
Doggie Style.
Ayrton
Doggie Style.
Gracias Niko.
Sí, creo que tienes razón, me complico demasiado.
8 a 12 para todo? Igual básicos que accesorios? Pierna que torso?
Cuantas series crees adecuadas?
Cuanto más leo más me mareo... _mmmmm_
Llevo entrenando 5 meses, sería una estupidez obviar que soy un principiante. Además ya me lo recuerda el cabronazo de Peter diciendo que me gasto pesos de nena. _humillaci
Saludos.
Ayrton
Doggie Style.
Bueno, vamos a ir aclarando cosillas:
Esta distribución me gusta más:
Lunes:
Sentadilla
Press Banca Inclinado Mancuernas
Dominadas
Press Militar
Miércoles:
Press Banca
Prensa
Curl Femoral
Remo en Banco Inclinado con Mancuernas
Viernes:
P.M.R.
Fondos V
Dominadas
Remo al Mentón o Elevaciones Laterales
Un día Gemelos Prensa y Abs y otro Brazo. Los alternare tipo ABA BAB.
Me falta aclararme respecto al nº de series y repes más adecuado para mi nivel y cada ejercicio.
Saludos.
Esta distribución me gusta más:
Lunes:
Sentadilla
Press Banca Inclinado Mancuernas
Dominadas
Press Militar
Miércoles:
Press Banca
Prensa
Curl Femoral
Remo en Banco Inclinado con Mancuernas
Viernes:
P.M.R.
Fondos V
Dominadas
Remo al Mentón o Elevaciones Laterales
Un día Gemelos Prensa y Abs y otro Brazo. Los alternare tipo ABA BAB.
Me falta aclararme respecto al nº de series y repes más adecuado para mi nivel y cada ejercicio.
Saludos.
Ayrton
Doggie Style.
Sí, esa era la idea, gracias. Así se suele trabajar.
La duda ahora es si, como dice Niko, realmente necesito rangos tan bajos con los básicos o al llevar entrenando poco tiempo voy a progresar igualmente y vale la pena aprovechar el momento a rangos más de hipertrofia.
En la fullbody para novato absoluto de Pureta viene algo parecido, a partir del tercer mes 10-8-6 (antes 15-12-10). No llega a ser el 8-12 pero casi, y sí trata por igual todos los ejercicios. Lo que no tengo tan claro es si he superado ese nivel y ya soy novato relativo... _porro_
Saludos.