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Pa miembro el mio.
El asunto de las series
Arnold Schwarzenegger responde a una de las preguntas más frecuentes en el mundo de la musculación: ¿Cuántas series debo hacer en mi rutina para obtener mejores resultados?
Lea esta nota y entérese de los secretos de este grande del culturismo.
Una de las preguntas más comunes que sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de impreciso pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, lo hagas al principio, al medio o al final de tu rutina y depende, también, de tus objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas vamos a analizar cómo puedes afinar tu entrenamiento hasta determinar las combinaciones idóneas para vos.
Elemento esencial de entrenamiento
Objetivos. Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planeamiento.
Secuencia de ejercicios. Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio -e incluso en su segundo- de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento ¿por qué? El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las series pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es una manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso quieras hacer una serie de calentamiento para su segundo ejercicio pero, por lo general basta con hacerlo al principio.
Ejercicios de aislamiento frente a ejercicio compuestos. Estos últimos involucran a un gran número de músculos y de tejidos conjuntivo. Haz ese tipo de ejercicio al principio de tu entrenamiento, cuando dispones de la máxima energía. Además cuando te toca esa clase de movimientos necesitas de un calentamiento más extenso.
Nivel de experiencia. Los culturistas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con el que van a trabajar. Por otra parte, los culturistas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.
Series de trabajo. Para el culturista, las series de calentamiento lo dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer, otras aseguran que les hace falta de 3 a 5. En esta caso puedes hacer cinco series de tu primer ejercicio, un movimiento compuesto y quizás tres de aislamiento. Siempre he entrenado con series múltiples creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir que crezca. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía.
Naturalmente, siempre encontramos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, debes buscar la manera de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en los que hacía piernas apenas podía caminar después del entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que te vas quedando corto en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada. Hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.
Por Arnold Schwarzeneger
Fuente: Muscle & Fitness
Un saludo
Arnold Schwarzenegger responde a una de las preguntas más frecuentes en el mundo de la musculación: ¿Cuántas series debo hacer en mi rutina para obtener mejores resultados?
Lea esta nota y entérese de los secretos de este grande del culturismo.
Una de las preguntas más comunes que sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de impreciso pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, lo hagas al principio, al medio o al final de tu rutina y depende, también, de tus objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas vamos a analizar cómo puedes afinar tu entrenamiento hasta determinar las combinaciones idóneas para vos.
Elemento esencial de entrenamiento
Objetivos. Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planeamiento.
Secuencia de ejercicios. Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio -e incluso en su segundo- de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento ¿por qué? El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las series pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es una manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso quieras hacer una serie de calentamiento para su segundo ejercicio pero, por lo general basta con hacerlo al principio.
Ejercicios de aislamiento frente a ejercicio compuestos. Estos últimos involucran a un gran número de músculos y de tejidos conjuntivo. Haz ese tipo de ejercicio al principio de tu entrenamiento, cuando dispones de la máxima energía. Además cuando te toca esa clase de movimientos necesitas de un calentamiento más extenso.
Nivel de experiencia. Los culturistas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con el que van a trabajar. Por otra parte, los culturistas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.
Series de trabajo. Para el culturista, las series de calentamiento lo dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer, otras aseguran que les hace falta de 3 a 5. En esta caso puedes hacer cinco series de tu primer ejercicio, un movimiento compuesto y quizás tres de aislamiento. Siempre he entrenado con series múltiples creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir que crezca. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía.
Naturalmente, siempre encontramos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, debes buscar la manera de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en los que hacía piernas apenas podía caminar después del entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que te vas quedando corto en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada. Hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.
Por Arnold Schwarzeneger
Fuente: Muscle & Fitness
Un saludo