Distribucion grupos musculares

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Noto que muchos trabajan cada musculo una ves por semana. ¿Es eso bueno?. Yo siempre pense que con una ves no bastaria para conseguir volumen.
¿Alguien me lo puede espesificar?.
Gracias y saludos.
 
yo suelo entrenar el grupo muscular delantero y el trasero. por ejemplo

pecho-espalda
biceps-triceps
hombro-piernas
es bueno este metodo sobretodo si haces superseries uniendo y alternando los grupos musculares
 
si mira cuando entrenas rompes las fibras y el musculo crece cuando descansas, as un buen entrenamiento por dia de cada grupo muscular y come sobre 5 o 6 veces al dia y ya veras como subes.
 
Chicos, veo que casi todos haceis 4 días, esto es por alguna razón en especial? Yo estoy intentando ganar volúmen y tengo 5 días, esta es mi distribución:

Lunes: Biceps-Triceps
Martes: Piernas y abdominales
Miercoles: Pecho
Jueves: Dorsales y abdominales
Viernes: Hombros

Que opinais de ella? Algún consejo para mejorarla o cambiarla?

Un saludo.
 
staler dijo:
Chicos, veo que casi todos haceis 4 días, esto es por alguna razón en especial? Yo estoy intentando ganar volúmen y tengo 5 días, esta es mi distribución:

Lunes: Biceps-Triceps
Martes: Piernas y abdominales
Miercoles: Pecho
Jueves: Dorsales y abdominales
Viernes: Hombros

Que opinais de ella? Algún consejo para mejorarla o cambiarla?

Un saludo.
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Lunes: Quadriceps y gemelos y abdominales
Martes: Pecho y Hombros
Miercoles: Espalda y trapecios
Jueves: Biceps y triceps
Viernes: Femorales, antebrazos y abdominales

Para 5 dias veo mejor la q te he puesto...volumen elevado (10-15 series), 3-4 ejercicios en donde los primeros 2-3 ejercicios sean para ganar masa y los ultimos 3-4 sean de isolacion para congestionar al musculo (3 series de 15 repeticiones por ejemplo)
Para los ejercicios de masa manten las repeticiones entre 4 y 8 y descans alo suficiente entre cada serie para dar lo maximo de ti

EDITAR: Intensidad me ha llamado la atencion heh. A lo que me refiero es que hagas 3-4 ejercicios en total en donde los primeros 3 ejercicios sean de masa y pesados y el 4to sea de isolacion para congestionar.
 
Última edición:
hola a todos:

Hacia tiempo que no me pasaba por aquí pues mi vida personal ha estado un poco liada.

ahora que ya tengo más tiempo estoy variando mis rutinas y mis grupos musculares.

antes tenia 3 rutinas que hacia cada dia y el 4º dia descansaba y volvia a empezar.

los grupos musculares que tenia juntos eran estos:

dia1: Pecho, hombro y triceps (cosas que se entrenan entre si)
dia2: Espalda, biceps y abdominales
dia3: Piernas y gluteos


Ahora ya llevo como 5 meses siguiendo estas pautas, la verdad es que estoy mucho más estilizado que antes y levanto bastante más peso (con decir que con biceps me costaba levantar 4 kg y ahora levanto 12-14 :p) pero bueno la verdad es que me estoy empezando a aburrir de estas rutinas y quiero cambiar la forma de entreno (quizás más corto pero más intenso).

La nueva distribución de musculos seria así:

Lunes: Pecho - Abdominales
Martes: Dorsales - Lumbares
Miercoles: Piernas-gluteos
Jueves:biceps-triceps
Viernes: hombro - Abdominales
Fin de semana: Descanso merecido :p

Dudo entre cambiar el jueves y el viernes pero no estoy seguro.


Como lo veis??? Alguna sugerencia???


Mil gracias!!!!
 
Última edición:
Ayuda con rutina de volumen de 3 días

Hola a todos! _cintura_
He estado buscando por el Foro, pero me he liado bastante con toda la buena información que hay. ¿Me podrías ayudar a armar una rutina de volumen de 3 días por semana (detallando ejercicios, series y repeticiones)?
Os lo agradecería realmente.

Gracias __pesas__
Giorgio

P.D.: ¿De dónde sacais esos diagramas en blanco y negro con ejercicios que os permiten postear vuestras propias rutinas en forma gráfica?
 
Última edición:
Giorgio dijo:
Hola a todos! _cintura_
He estado buscando por el Foro, pero me he liado bastante con toda la buena información que hay. ¿Me podrías ayudar a armar una rutina de volumen de 3 días por semana (detallando ejercicios, series y repeticiones)?
Os lo agradecería realmente.

Gracias __pesas__
Giorgio

P.D.: ¿De dónde sacais esos diagramas en blanco y negro con ejercicios que os permiten postear vuestras propias rutinas en forma gráfica?
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Haz el 5x5...ya esta detallado en tantisimos mas posts __wave__
 
lunes - pecho/biceps
martes - hombro/triceps
miercoles - espalda
jueves - pecho / biceps
viernes - hombreo / triceps

de momento no hago piernas pues hago bastante cardio,spinning,etc cuando entreno piernas lo hago de la siguiente forma

lunes - pecho / biceps
martes - espalda / triceps
miercoles - femoral y cuadriceps
jueves - hombros,antebrazo y gemelo
viernes - biceps y triceps de nuevo
 
InTenSiDaD dijo:
Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.

Valoración personal: ****

Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.

Valoración personal: *****


Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes.

Valoración personal: ****

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.

Valoración personal: *****

Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.

Valoración personal: ***

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Valoración personal: *****
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amigo veo q sabes mucho de rutinas x favor puedes hacerme unas cuantas rutinas de 5 dias q la prioridad sea la espalda y los hombros Gracias hermano
 
SEMANA 1
LUNES:pecho y espalda
MARTES:descanso
MIERCOLES:hombro, trapecio
JUEVES:biceps, triceps
VIERNES:pierna

SEMANA 2
LUNES:pecho,triceps
MARTES:espalda,biceps
MIERCOLES:descanso
JUEVES:hombro,trapecio
VIERNES:pierna

SEMANA 3
LUNES:pecho
MARTES:espalda
MIERCOLES.hombro,trapecio
JUEVES:brazo
VIERMES:pierna

.abdominales dia SI y dia NO.
.aerobicos despues de entrenar maximo 20 minutos.en los dias de no entreno sesion de 40 a 45
.Los ejercicios de los grupos muscaler son los mismos lo q varia es su agrupacion.__genial__
 
Roble, algunos no recomiendan el hacer cardio en fase de volumen, ¿que tal te ha ido?

y

¿Los dias Sabado o Domingo tambien haces abdominales?
 
Lunes: Pecho y triceps
Martes: Espalda y biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Hombro y trapecio
Viernes: Pierna


Miren aver k tal, la uso para volumen, y solo trabajo el musculo una vez por semana pero le dy duro, y asi conseguir volumen

Decirme si falla algo.
K es mejor?:

pecho y triceps
espalda y biceps
o
pecho y biceps
espalda y triceps
 
Yo en estos momentos me encuentro haciendo

Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Piernas Completas (Cuadriceps, Femorales, Gemelos, etc)
Viernes: Hombros- Abdominales

Trato de hacer ejercicios basicos en 4x8 o 2x10 y 2x8 subiendo pesos..

saludos.
 
Buenas compañeros,

os posteo esta rutina que tengo pensado iniciar a principios de setiembre para lograr un augmento muscular

Sobre todo me gustaria escuchar sin despreciar las otras opiniones, la de intensidad.
En todo caso mi idea es hacer una rutina de cuerpo entero de 3 dias LUN-MIER-VIER, priorizando brazos pecho y piernas para ir compensando.
Llevare unos 4 años entrenando, el ultimo bastante en serio.

Espero alguna respuesta.
Saludos y muchas gracias



LUNES

PRESS MILITAR 3X10
TRISERIE HOMBRO 3X15

QUADRICEPS 3X12
FEMORALES

PRESS MAQUINA 3X10
REMO BARRA MOTO 3X10

TRICEPS SUPERIOR 3X10
CURL SCOTT MAQUINA 3X10


MIERCOLES

PRESS MAQUINA/BANCA 3X8
JALONES AGARRE CERRADO 3X8

CURL BARRA CERRADO 3X8
TRICEPS CUERDA 3X8

ZANCADAS 3X10
GEMELOS 3X12

PRESS HOMBRO MAQUINA 3X8



VIERNES

SENTADILLA 45º 3X12

GLUTEOUS STANDING 3X12
ABDUCTORES 3X12

CURL MANCUERNA 3X8
TRICEPS POLEA 3X8

CONTRACTOR PECHO 3X8
DOMINADAS PRONO/SUPINO 3X6

TRISERIE HOMBRO 3X15


1 SERIE DE CALENTAMIENTO 1X15 EN CADA GRUPO
DURACION 4 SEMANAS
 
hola gente haber os pongo esta haber que os parece
lunes:abdominales,triceps
martes:biceps
miercoles:abdominales
jueves:hombro,pecho
viernes:abdominales,espalda
por favor decirme si esta bien o no xq estoy un poco perdido jeje
muxas gracias!
 
yo quisiera una rutina para volumen y estoy distribuyendo mis grupos musculares de la siguiente manera __love__

y lo que estoy haciendo es

lunes pecho biceps, martes pierna y triceps, miercoles espalda hombro y jueves y viernes vuelvo con los que inicie el lunes y martes.._contrato_

eso quiere decir que lo que estoy haciendo no me va a ayudar a ganar volumen por que lo estoy haciendo 2 veces por semana??

por cierto el lunes que ago pecho y biceps al dia siguiente que ago pierna y triceps me cuesta un buen de trabajo hacer triceps por que lo siento adolorido como si hubiera echo el lunes. entonces que me recomiendan hacer..__genial__

necesito que me digan si estoy bien asi o algo tengo que cambiar???
 
Yo tengo algunas dudas ... pq mi rutina seria de 5 dias y frecuencia 2 ... es para definir ...


RUTINA:


DIA 1

triserie

Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10

triserie

Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10

triserie

Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10

abdominales
45 minutos de aerobicos (cinta)


DIA 2

superserie

Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10

superserie

Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10

superserie

Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10

abdominales
45 minutos de aerobicos (cinta)


DIA 3

superserie

Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15

superserie

Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10

superserie

Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10

superserie

Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15

superserie

Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15

superserie

Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4

superserie

Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15

superserie

Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15

superserie

Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20

abdominales
45 minutos de aerobicos (cinta)

DIA 5

superserie

Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15

superserie

Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15

abdominales
45 minutos de aerobicos (cinta)

Q tal la ven? ... algo q modificar?

Gracias de antemano __genial__​
 
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