Distribucion grupos musculares

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Ados dijo:
Hola que tal, soy nuevo en el foro y tambien nuevo en el tema del fisicoculturismo, veo que la rutina de muchos son varios dias seguidos, a mi me recomendaron una rutina de hipertrofia que era algo asi:

lunes: biceps, pectoral, abs, isquiotibiales
Martes: Cardio!
miercoles: dorsal, triceps, abs, chamorro
Jueves: Cardio!
viernes: deltoides,trapecio, abs, aductores y abductores
Sabado: Cardio!
Domingo: Descanso!

no me convence del todo quiza te vaya mas una publcada en la primer hoja de este hilo.
Y para esto hago lo de la repeticion maxima, 7 repeticiones para serie tratando de cansar al maximo el musculo en la septima.
Algun consejo?
Busco aumentar masa muscular!
Saludos!
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pepe balboa dijo:
Holas a todos, yo practico karate y trato de sacar masa muscular sin ir al GYM, sino que leo y leo el foro hasta que saco una rutina que se me adapte. Tengo un problema, alguien me podria decir alguna formas de trabajar pecho, espalda, triceps y bicepps sin ir al gym. Gracias, se lo agrdezco mucho. xD
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ambos pueden buscar en el foro de lo hilos dedicados a entrenamiento casero, usuarios como el buen Metzelder entrenan en casa y se han hecho de equipo casero.

básicos
- algo que funcione como banco.
- un chaleco de peso como lastre
- una barra para dominadas
- un lugar para hacer fondos


ejercicios:
-sentadillas
-flexiones
-flexiones para triceps

correr o saltar la cuerda como cardio.

un saludo



 
Ahora estoy con el sistema 5x5 para avanzados, pues quiero aumentar mi fuerza.
Pero mi rutina de volumen es asi:

lunes: Pecho-triceps
martes:espalda -Biceps
miercoles:descanso
jueves:hombro-abdominales
viernes:pierna-lumbares.
sabado y domingo :descanso.


Mis razones para esta rutina:

Un grupo muscular se trabaja una vez por semana asi tiene tiempo suficiente pare recuperarse, crecer y aumentar de fuerza. El que crea que un grupo muscular trabajado a tope se recupera en 48 horas esta equivocado. Teoricamente lo que se puede recuperar en 48 horas son los niveles de glucogeno muscular, vamos la energia rapida almadenada en cada musculo. Pero las microrroturas fibrilares y el crecimieto muscular respondiendo a un estimulo grande no se logra en 48 horas si no es con "ayuda quimica", ademas entre sesion y sesion todo el mundo tiene su vida, trabajo, estudios, las compras el estress, la novia, etc. y todo eso no consume energia , nutrientes y cansa el sistema nervioso. por ese motivo soy un ferviente defensor de descanso para volume, otra cosa son los ciclos de fuerza como el que sigo ahora.

Tambien tiene que recuperarse el sistema nerviosos, con el que casi nadie en las discusiones cuenta. Despues de trabajar un grupo muscular grande, espalda o pierna, el sistema nervioso queda muy cansado y debe recuperarse de ahi el descnsao de un dis despues de espalda y de dos despues de pierna.

A mi me va bien, cuando me estanque buscare otra rutina.
saludo y felices fiestas.
 
Hola, soy nuevo en el foro pero me lleve 3 años dandole caña aunq lo deje un tiempo pero quiero volver.

Estoy viendo las rutinas y x ejemplo esta claro q siempre hay q hacer musculo grande con musculo chico, nunca 2 musculos grandes en un dia. Pero yo por mi experiencia tampoco aconsejo juntar 2 musculos segun cuales sea.
Ejemplo: Pecho y triceps, Hombro y triceps, Espalda y biceps.
El xq no me gusta hacer el mismo dia esos musculos, pues xq cuando hago uno, indirectamente hago el otro, y q pasa, q luego no me puedo meter toda la caña q deberia xq lo tengo cansado.
Si hago 4 o 5 ejercicios de pecho muy intensos en repeticiones y con peso, luego hago x ejemplo 3 de triceps en el 3 o me meto menos peso del q deberia o me pego un peo.

Estoy equivocado??
 
Es cierto melone, pero a ti lo que te interesa es que un musculo crezca no? Pues si al trabajar pecho bien duro llegas a las series de triceps y estos estan cansados querra decir que ya han trabajado duro, que es lo que tu quieres. Que descansen y a crecer. Alternativas que te sugiero no pases de 12 series duras en el trabajo de pecho, por ejemplo 3 ejercicios de 4 series cada una. Si estas series las trabajas a tope tu pecho crecera. El ultimo ejercicio que sea aparturas o contractos, dos ejercicios donde el triceps no trabaja y puede descansar y cuando llegues a las series de triceps podras mover mas peso.
Te recomiendo que heches un vistazo por los distintos foros y veras que la inmensa mayoria de la gente no se pasa 4 horas en el gym y que eso de hacer 5 ejercicios y 20 series por musculo casi todo el mundo dice que es pasarse.
Yo lo que haco es trabajar loas musculos una vez por semana. para los musculos grandes hago 12 series, para los medianos 10 series y pequeños 8 series. El rango de repeticiones seria brazos y torso max.10 repeticiones , piernas max.12 repeticiones, gemelos max15 repeticiones y abdominales 20-25 repeticiones como mucho. Yo primero hago dos series de calentamiento y luego siempre meto el maximo peso que puedo para hacer 10 repeticiones y me hago 3 o 4 series con ese peso siempre intentando hacer 10 repeticiones. Cuando en la primera serie paso de las 10 repeticiones el proximo dia aumento 5 kg. Cuado veo que me estanco descanso una semana y me meto en una rutina de fuerza de unos 2 meses, busca en el foro el sistema 5x5 que es muy bueno para aumentar fuerza.
 
En mi opinión cualquier rutina bien enfocada y sin cruzar partes comunes en los que intervienen las mismas partes, es buena. Claro que también depende del tiempo pues yo no puedo estar 2 horas en el gym ni quiero xD yo voy 5 dias a músculo por día, si te lo puedes permitir es genial, y hacer 30 min de bici tras las pesas(excepto día de piernas), avanzar algo más lento pero también vas con mas ganas y descansado, no es lo mismo 40 min de hierro que 1 hora y pico... a mi me va bien, además ganas limpio si te lo haces bien. Yo hago:

Lunes espalda
Martes pecho
Miercoles Cuadriceps y gemelos (para descansar tren superior)
Jueves hombros
Viernes biceps,triceps y femorales

Para musculo grande: 4 ó 5 ejercicios, según te duela para biceps y triceps 3 ejercicios por cada músculo;femorales y gemelos 2 ejerciciosen gemelos hago 4x20, es mejor a altas repeticiones.No deberias hacer femorales con cuádriceps pues son musculos opuestos, es como hacer pecho y espalda, ojo no digo que sea malo ¿eh? solo es un consejo personal, a cada cuál le irá mejor una u otra rutina, yo solo doy otra opción ;)
 
lunes:pecho, hombro, triceps, gemelo, abdominal
martes:espalda, biceps, cuadriceps, femoral, abdominal
miercoles: descanso
jueves: lo mismo k el lunes
viernes:lo mismo k el martes
 
a ver muchachos, me he tirado un buen de posts...

****************************************************************
Objetivo de este hilo: Ser un referente que ayude a nuevos y no tan nuevos, pues contiene muy buenas distribuciones de grupos musculares para 4 o 5 días (probadas por usuarios).

cúal no es el objetivo: Poner rutinas que puso el monitor, inventadas (sin un fundamento claro) para que el resto les diga si estan bien (para eso hay otras secciones.)
****************************************************************


Este es un hilo mas de consulta que otra cosa, pero si alguien tiene una muy buena distribución que agregar es bienvenida.
 
lunes: pecho, abdomen
martes:pierna
miercoles:espalda, abdomen
jueves:hombro
viernes:biceps, triceps, abdomen
 
jacord dijo:
lunes: pecho, abdomenmartes:pierna
miercoles:espalda, abdomen
jueves:hombro
viernes:biceps, triceps, abdomen
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A mi esto me parece un sobreentrenamiento de abdominales.si el objetivo es marcar las abdominales nada como la dieta adecuada y cardio _oveja_. Porque para tenerlas fuertes creo q basta con una sesión por semana, es mi opinión. Yo ahora voy así:

Lunes: Pecho y tríceps
Martes: Espalda y bíceps (+30' cardio)
Miercoles: descanso
Jueves: Piernas y hombros.
Viernes: Gemelos, abdominales (+30' cardio)
Sábado y Domingo: Descanso
 
elkuki dijo:
A mi esto me parece un sobreentrenamiento de abdominales.si el objetivo es marcar las abdominales nada como la dieta adecuada y cardio _oveja_. Porque para tenerlas fuertes creo q basta con una sesión por semana, es mi opinión.
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que yo sepa los abdominales se pueden entrenar todos los dias.. i si kieres sacar abdominales con 1 sola sesion por semana a donde vas?:S:S
tambien ai k acer dieta por su puesto
 
cultu18 dijo:
que yo sepa los abdominales se pueden entrenar todos los dias.. i si kieres sacar abdominales con 1 sola sesion por semana a donde vas?:S:S
tambien ai k acer dieta por su puesto
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Pues estas equivodado y mucho.


CUALQUIER MUSCULO QUE ENTRENAS TODOS LOS DIAS. O 4 COMO TU. LOS SOBREENTRENAS. para cambiar de opinion dame alguna referencia que pueda ver o leer.

Y si, en una sola sesion semanal puedes tener unos abdominales de pelicula si lo acompañas con una buena dieta y erobicos.
 
MANUELJOSEG dijo:
Pues estas equivodado y mucho.


CUALQUIER MUSCULO QUE ENTRENAS TODOS LOS DIAS. O 4 COMO TU. LOS SOBREENTRENAS. para cambiar de opinion dame alguna referencia que pueda ver o leer.

Y si, en una sola sesion semanal puedes tener unos abdominales de pelicula si lo acompañas con una buena dieta y erobicos.
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haber yo no entreno todos los dias los abdominales .. pero se k se puede perfectamente..en mi gimnasio mucha gente lo hace.. no es lo mismo los abdominales k el pecho biceps o triceps..
la referencia k t doi esk m lo a dicho arturo garcia fernandez.. uno de los mejores culturistas d españa d todos los tiempos, y que dicen k a tenido la mejor simetria d españa.. esa es mi referencia , no se si t vale;)
saludos
 
cultu18 dijo:
haber yo no entreno todos los dias los abdominales .. pero se k se puede perfectamente..en mi gimnasio mucha gente lo hace.. no es lo mismo los abdominales k el pecho biceps o triceps..
la referencia k t doi esk m lo a dicho arturo garcia fernandez.. uno de los mejores culturistas d españa d todos los tiempos, y que dicen k a tenido la mejor simetria d españa.. esa es mi referencia , no se si t vale;)
saludos
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Pues sintiendolo mucho no me vale de nada, pues los profesionales son otro mundo.

Primero decir que respeto a todo el mundo y que los profesionales del culturismo son gente super sacrificada, muy trabajadora en todo para conseguir sus logros, pero hay que reconocer que todo lo que se meten sirve entre otras cosas para que el musculo se recupere muchisimo antes. Una persona con alimentacion y suplementacion natural no progresara jamas si sus musculos no se recuperan y descansan bien. Evidentemente hay gente que se recupera antes que otra y sobre todo en la juventud el cuerpo se recupera mejor, yo mismo con 22 años entrenaba weider 3 veces por semana cada musculo, me tiraba en el gim hasta 3 horas. Pregrese, pero mucho menos de lo que esperaba con el volumen de trabajo que hacia.

Y en general mas o menos todos los musculos son iguales. Puede que haya unas pequeñas diferencias en el numero de repeticiones para estimularlos pero en lo basico son iguales. Con respecto al entrenamiento ¿En que se diferencia el pecho con los abdominales? Creo que es uno de los grandes errores que comete la gente, pensar en los abdominales como un musculo completamente distinto a los demas y machacarlo como locos. En alguna entrevista a culturistas profesionales a nivel mundial he llegado a leer que alguno ni siquiera los entrenaba de manera especifica, que con todos los ejercicios que hacia sus abdominales ya recibian estimulo suficiente.

Y evidentemente esto del culturismo no es un ciencia exacta, pero sin temor a equivocarme aconsejo a todo el mundo que quiera crecer y progresar que no cometa la locura de trabajar un musculo 4,5 o 6 veces por semana. Como mucho trabajarlo 3 veces por semana en rutina fullbody y solo unas 6 o 7 series totales por semana.
 
cultu18 dijo:
que yo sepa los abdominales se pueden entrenar todos los dias.. i si kieres sacar abdominales con 1 sola sesion por semana a donde vas?:S:S
tambien ai k acer dieta por su puesto
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Claro, como poder puedes, pero eso no quiere decir que sea lo más adecuado. Yo solo digo que es más importante la dieta que machacarse los abdominales para marcarlos. Dieta y luego a ejercitarlos, pero no sobreentrenarlos. Digas tú lo que digas, entrenarlos 4 dias por semana es sobreentrenamiento. Aquí y en Pekín....
 
elkuki dijo:
Claro, como poder puedes, pero eso no quiere decir que sea lo más adecuado. Yo solo digo que es más importante la dieta que machacarse los abdominales para marcarlos. Dieta y luego a ejercitarlos, pero no sobreentrenarlos. Digas tú lo que digas, entrenarlos 4 dias por semana es sobreentrenamiento. Aquí y en Pekín....
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vuelvo a repetir k los abominales se pueden entrenar todos los dias..pero si es con peso no..
;););););)
 
Hola,buenas noches a tod@s.
Llevo unos años dedicandole un poco de tiempo a las pesas,pero nunca tan en serio como hasta ahora.Jugaba al baloncesto(profesional),pero desde hace unos años ya no.En la actualidad tengo 30 años,mido 1.90m y peso 90 kgs.
Esta es la rutina de hipertrofia que estoy haciendo desde hace unos meses.Cada 6 semanas cambio el orden de los grupos musculares.
En la actualidad esta es mi rutina y me gustaria que me dijeseis que tal os parece y que cambiariais.Ya me he leido el post entero y me quedo con algunas dudas.Mi problema es el siguiente,soy de hombros estrechos,no mucho pero si algo entrechos.Los llevo trabajando estos 3 ultimos meses bastante fuerte y he mejorado muchisimo,pero a base de entrenos muy muy duros.Suelo coger volumen muy facilmente en brazos,pecho y sobretodo dorsal,pero los hombros me cuestan muchisimo.Las piernas las tengo finitas,gemelo marcado y cuadriceps no muy grande.He de decir que nunca las he querido trabajar mucho en el gimnasio,porque por genetica siempre las he tenido fuertes y he saltado muchisimo(machaco a 2 manos facil la canasta).De ahi que solo las entrene 1 vez por semana.

LUNES:
PECTORAL:3 series,4 ejercicios,1.30 descanso entre serie
BICEPS:3 series,3 ejercicios,1.30 descanso
ABDOMINALES.
30 minutos aerobicos
MARTES:
DELTOIDES:3 series,4 ejercicios,1.30 descanso.
TRICEPS:3 series,3 ejercicios,1.30 descanso
30 minutos aerobicos
MIERCOLES:
DORSAL:4 series,3 ejercicios,1.30 descanso
PIERNAS:3 series,4 ejercicios,1.30 descanso.

JUEVES:PECTORAL-BICEPS-30 minutos aerobicos
VIERNES:DELTOIDES-TRICEPS-ABDOMINALES-30 minutos aerobicos

He de decir que estoy tomando Hydroxicut Hardcore para definir,por este motivo meto 4 veces a la semana aerobicos.

Bueno,a ver que os parece compañeros.

Un fuerte abrazo
 
Última edición:
Buenas tardes.
Sin querer entrar en polemicas de ningun tipo,siempre he entrenado 2 veces a la semana los abdominales(mas de 14 años),no mas y el resultado ha sido magnifico.Fui operado hace 4 años de hernia inguinal con arrancamiento de abductor,y el cirujano al ver la musculatura abdominal me dijo que era de las mejores musculaturas que habia visto en muchos,y eso que este cirujano ha operado a atletas de elite,sobretodo atletismo.
El abdominal viene a ser como cualquier otra parte muscular del cuerpo,y no solo eso sino que ademas la trabajamos en casi todos los movimentos que realizamos.
Hace escasas fechas,un par de semanas,le pregunte al monitor del gym,el porque los futbolistas trabajan todos los dias los abdominales,y se de muy buena mano que lo hacen,porque tengo amigos futbolistas profesionales(1ª División).Mirar los abdominales que tienen el 99 %.
Si lo trabajas todos los dias,cansas al musculo y no crece ni desarrolla,pero con los futbolistas no pasa.Es raro.

saludos
 
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