Distribucion grupos musculares
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PORFIRIO OLIVARES ROBLES
New member
podrian dar su sugerencia en una rutina en donde no se incluya pierna, ademas de incluir cardio, de manera que no afecte tu trabajo de musculacion o volumen? y por lo que veo todos coinciden en una sola sesion por semana de cada musculo, se le podria dar dos veces a brazos teniendo en cuenta que tienes desocupado el tiempo que no le quiero dar a pierna?
MANUELJOSEG
New member
CONSEJO: Que cada uno que lea, saque sus conclusiones.
No pretendo imponer mis consejos a nadie, pero hay cosas evidentes y muy muy claras.
Pero en un post dices "yo entreno el lunes todos los grupos musculares, un repaso en general(es una lokura peor nu tengu mas tiempo) "
Locura?? ¿Por que? acaso no conoces las rutinas fullbody.
PUES SI ESTE ES UNO DE TUS CONOCIMIENTOS DE VERDAD ABSOLUTA, TUS CONSEJOS NO ME PARECEN MUY FIABLES A SIMPLE VISTA.
REPITO , QUE CADA CUAL SAQUE SUS CONCLUSIONES Y QUE SEA MUY CRITICO CON LOS CONSEJOS, INCLUIDOS LOS MIOS.
cultu18
New member
vale oki, dejemoslo asi.. como dices que cada uno sake sus conclusiones.. yo digo lo k e aprendido i lo k m cuenta un gran profesional..
SANCHINELLI
New member
Cual es la forma para el dia Viernes
Como trabajas el dia viernes?? en superseries?? o sueltos.
En mi opinión cualquier rutina bien enfocada y sin cruzar partes comunes en los que intervienen las mismas partes, es buena. Claro que también depende del tiempo pues yo no puedo estar 2 horas en el gym ni quiero xD yo voy 5 dias a músculo por día, si te lo puedes permitir es genial, y hacer 30 min de bici tras las pesas(excepto día de piernas), avanzar algo más lento pero también vas con mas ganas y descansado, no es lo mismo 40 min de hierro que 1 hora y pico... a mi me va bien, además ganas limpio si te lo haces bien. Yo hago:
Lunes espalda
Martes pecho
Miercoles Cuadriceps y gemelos (para descansar tren superior)
Jueves hombros
Viernes biceps,triceps y femorales
Para musculo grande: 4 ó 5 ejercicios, según te duela para biceps y triceps 3 ejercicios por cada músculo;femorales y gemelos 2 ejerciciosen gemelos hago 4x20, es mejor a altas repeticiones.No deberias hacer femorales con cuádriceps pues son musculos opuestos, es como hacer pecho y espalda, ojo no digo que sea malo ¿eh? solo es un consejo personal, a cada cuál le irá mejor una u otra rutina, yo solo doy otra opción
Como trabajas el dia viernes?? en superseries?? o sueltos.
AlejandroFitnessUruguay
Entrenador Personal
Lunes: espalda, pectorales, y hombros
Martes: piernas, biceps, y triceps.
Miercoles:espalda, pectorales y hombros.
Juevesiernas, biceps y triceps.
Viernes:espalda, pectorales y hombros
Lunes:espalda, pectorales y hombros
Martesiernas, triceps, y biceps.
Miercoles: descanso
Jueves:espalda, pectorales y hombros
Viernesiernas, triceps, y biceps.
Martes: piernas, biceps, y triceps.
Miercoles:espalda, pectorales y hombros.
Jueves
iernas, biceps y triceps.Viernes:espalda, pectorales y hombros
Lunes:espalda, pectorales y hombros
Martes
iernas, triceps, y biceps.Miercoles: descanso
Jueves:espalda, pectorales y hombros
Viernes
iernas, triceps, y biceps.
Niko_El_Piko
New member
Voy a dar mi opinión y no quiero entrar en polémicas:
- Con respecto a las abdominales, YO las trabajo todos los días. Lun a Jue 2 x 60 abdom superior, 2 x 40 abdom inferior. Vie trabajo ambos con peso 3 x 20 con polea en el superior, 3 x 15 abdom inferior con peso. No puedes tirar 15 series con el abdominal todos los dias, xq corres riesgos de lesión.
- Los futbolistas entrenan abdominales en un regimen parecido al indicado anteriormente (aunque sin pesos).
- Si eres principiante, te diría que trabajes todos los músculos los 3 días, pero pocas series, de 6 a 8 como maximo x musculo "grande" y de 4 hasta 6 musculo "chico". Te doy la opción porque hay gente que prefiere focalizar un grupo sobre otro. Una semana al mes, trabaja en superseries.
Manten esta rutina por 6 meses, y luego piensa en cambiar la rutina a un musculo x dia.
- La Rutina de Sanchinelli esta muy bien balanceada. Yo repetiría mas series si eras intermedio (16 a 20 series musculo grande/12 a 16 chico) a avanzado (ej: 25 series grande y 18/20 chico).
Por último y sobre la experiencia personal, les digo que no hay una única forma de entrenar. Lo ideal es ir variando las rutinas a lo largo del año. De esta manera uno puede sorprender al cuerpo para que no se acostumbre a la rutina, por ende sigue creciendo y descubrir cual es la rutina que mejor se adapta a las necesidades de cada uno. Una vez identificada esta, se puede trabajar sobre las variantes de ejercicios para potenciar el crecimiento bien ajustado por cada grupo muscular (ejemplo priorizar el pectoral superior, o la cabeza lateral del tricpes x sobre la media y larga).
Saludos y respecto por favor.
- Con respecto a las abdominales, YO las trabajo todos los días. Lun a Jue 2 x 60 abdom superior, 2 x 40 abdom inferior. Vie trabajo ambos con peso 3 x 20 con polea en el superior, 3 x 15 abdom inferior con peso. No puedes tirar 15 series con el abdominal todos los dias, xq corres riesgos de lesión.
- Los futbolistas entrenan abdominales en un regimen parecido al indicado anteriormente (aunque sin pesos).
- Si eres principiante, te diría que trabajes todos los músculos los 3 días, pero pocas series, de 6 a 8 como maximo x musculo "grande" y de 4 hasta 6 musculo "chico". Te doy la opción porque hay gente que prefiere focalizar un grupo sobre otro. Una semana al mes, trabaja en superseries.
Manten esta rutina por 6 meses, y luego piensa en cambiar la rutina a un musculo x dia.
- La Rutina de Sanchinelli esta muy bien balanceada. Yo repetiría mas series si eras intermedio (16 a 20 series musculo grande/12 a 16 chico) a avanzado (ej: 25 series grande y 18/20 chico).
Por último y sobre la experiencia personal, les digo que no hay una única forma de entrenar. Lo ideal es ir variando las rutinas a lo largo del año. De esta manera uno puede sorprender al cuerpo para que no se acostumbre a la rutina, por ende sigue creciendo y descubrir cual es la rutina que mejor se adapta a las necesidades de cada uno. Una vez identificada esta, se puede trabajar sobre las variantes de ejercicios para potenciar el crecimiento bien ajustado por cada grupo muscular (ejemplo priorizar el pectoral superior, o la cabeza lateral del tricpes x sobre la media y larga).
Saludos y respecto por favor.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
En realidad este hilo se empezó para diversas opciones de 4 días pero no vamos a ser quisquillosos. Como dice Niko_El_Piko, si eres completamente novato una fullbody te viene de perlas. Busca por el foro una fullbody para principiantes que puso en su tiempo Óxido (creo que buscando Oxido y principante en el buscador saldrá sin problemas). Ahora q quieres una de tres días tb Óxido tiene una para intermedios ABA-BAB pero es muy dura. Yo usaba esta:
Lunes: Pecho-Espalda-Abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas (Cuadrices-Femoral-Gemelo)-Abdominales
Jueves: Descanso
Viernes: Brazos (Hombro-Biceps-Triceps)-Abdominales
Lo malo q todos los días acabas reventado. Los músculos que quieras priorizar los haces el lunes
Lunes: espalda, pectorales, y hombros
Martes: piernas, biceps, y triceps.
Miercoles:espalda, pectorales y hombros.
Jueves
Viernes:espalda, pectorales y hombros
Esto sería una ABA-BAB ¿no? o es que quieres priorizar la parte superior
Lunes:espalda, pectorales y hombros
Martes
Miercoles: descanso
Jueves:espalda, pectorales y hombros
Viernes
Esta es la típica q ponen en los gimnasios, pero trabajas 2 días cada grupo
Y con respecto al tema general... aquí va mi combinación favorita
Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Gemelos
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Lo normal es q el jueves acabes para el arrastre
pero me gusta entrenar toda la pierna y todo el brazo
Última edición:
Para mi una rutina de volumen haria lo siguiente:
Lunes: Pecho + Triceps + Abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Hombros + Trapecio + Piernas (completas) + cada dos semanas 20 min de cardio
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal + Biceps + Lumbares (sin hacer antebrazo este dia lo has trabajado si has entrenado duro)
Despeus del pecho y de espalda se mete triceps y biceps respectivamente porque como sabreis el volumen lo da la dieta y tu entrenamiento buscando rotura llenar el musculo con esfuerzo e intensidad no con peso como muchos principiantes piensan.
Para una rutinade definición:
Lunes: Pecho + Abdominales
Martes: Espalda + Lumbares
Miercoles: Hombros + Trapecio
Jueves: Triceps + Biceps
Viernes: Piernas (completas) + Abdominales
Ahí va mi aportación y lo mas importante es que cada uno se tiene que buscar una rutina que le valla mejor, yo tardé en encontrar la mia y aun asi de vez en cuando cambio
Lunes: Pecho + Triceps + Abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Hombros + Trapecio + Piernas (completas) + cada dos semanas 20 min de cardio
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal + Biceps + Lumbares (sin hacer antebrazo este dia lo has trabajado si has entrenado duro)
Despeus del pecho y de espalda se mete triceps y biceps respectivamente porque como sabreis el volumen lo da la dieta y tu entrenamiento buscando rotura llenar el musculo con esfuerzo e intensidad no con peso como muchos principiantes piensan.
Para una rutinade definición:
Lunes: Pecho + Abdominales
Martes: Espalda + Lumbares
Miercoles: Hombros + Trapecio
Jueves: Triceps + Biceps
Viernes: Piernas (completas) + Abdominales
Ahí va mi aportación
y lo mas importante es que cada uno se tiene que buscar una rutina que le valla mejor, yo tardé en encontrar la mia y aun asi de vez en cuando cambio 
.:.alejandro.:.
preparandose! 3/10/09!
__pesas__lunes,muslo.pantorilla,gluteos,
martes,espalda,trapecios,hombros,
miercoles descanso,
jueves,braso,antebraso,
viernes,pecho,abdomen.
(LA CUESTION ES DARLE 40 MINUTOS A CADA PARTE MUSCULAR)
__pesas__
SALU2
_comba_
martes,espalda,trapecios,hombros,
miercoles descanso,
jueves,braso,antebraso,
viernes,pecho,abdomen.
(LA CUESTION ES DARLE 40 MINUTOS A CADA PARTE MUSCULAR)
__pesas__
SALU2
_comba_
Doppler
New member
A mi me gusta mas intercambiar el jueves con el viernes, ya que si entrenas los hombros a tope al dia siguiente de espalda pueden tirarte mucho en los jalones y el posterior en los remos. Por lo demas es la misma que hago yo
aunque el lumbar lo meto con espalda y trapecio.
arturo granados
New member
_loco_MI DISTRIBUCION ES LA SIG:LUNES :HOMBRO,BICEPS,TRICEPS,ANTEBRAZO MARTESECHO,ABS.MIERCOLESESCANSO.JUEVESIERNA.VIERNES:ESPALDA.SABADO:BRAZO COMPLETO._adios_
ECHO,ABS.MIERCOLESESCANSO.JUEVESIERNA.VIERNES:ESPALDA.SABADO:BRAZO COMPLETO._adios_
manuelcesar1
Miembro MamadoLores
En realidad este hilo se empezó para diversas opciones de 4 días pero no vamos a ser quisquillosos. Como dice Niko_El_Piko, si eres completamente novato una fullbody te viene de perlas. Busca por el foro una fullbody para principiantes que puso en su tiempo Óxido (creo que buscando Oxido y principante en el buscador saldrá sin problemas). Ahora q quieres una de tres días tb Óxido tiene una para intermedios ABA-BAB pero es muy dura. Yo usaba esta:
Lunes: Pecho-Espalda-Abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas (Cuadrices-Femoral-Gemelo)-Abdominales
Jueves: Descanso
Viernes: Brazos (Hombro-Biceps-Triceps)-Abdominales
Lo malo q todos los días acabas reventado. Los músculos que quieras priorizar los haces el lunes
Y con respecto al tema general... aquí va mi combinación favorita
Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Gemelos
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Lo normal es q el jueves acabes para el arrastre
Parecida a mi favorita, mi buen Ivan:
Lunes: Pecho y Gemelos
Martes: Espalda y Gluteo
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps y Femoral
Viernes:Hombros-Biceps-Triceps
Siento la mia mas equilibrada ya que el Jueves lo aligero un poco, igual pienso que brazo completo es mejor, y le doy prioridad a pecho ya que en espalda soy mucho mas fuerte. Me gusta separar Gluteo ya que me funciona mejor que juntandolo con pierna.
Saludos,
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Muy buena Manuel, la tuya permite tomarse su tiempo y hacer un trabajo brutal de cuadriceps y femorales porque tienes todo el tiempo para esos dos músclos (sin tener en cuenta q con la sentadilla profunda tb le metes buena caña al gluteo). ¿Qué ejercicios haces para glúteo? Yo todos los que conozco son de pierna, por eso no lo separo (entre sentadilla, estocadas y peso muerto rumano te puedo asegurar q te lo dejan tocado). El tema de la rutina es como el de las dietas... a cada cuerpo le viene mejor una cosa y cada uno tiene sus gustos y preferencias
manuelcesar1
Miembro MamadoLores
Asi es Ivan, cómo dices cuando trabajas otros grupos tocas gluteo. Ese día me pongo espalda y también me toca peso muerto de potencia. Este dia de Gluteo focalizo dos ejercicios directos adicionales que me dan buen resultado. El contractor de Gluteo y la Patada con Cable. Cómo notas son un complemento a la rutina semanal, pero mas fuertes gluteos que los compañeros que no lo trabajan, si los tengo.
Saludos,
Última edición:
Niko_El_Piko
New member
Manuel, por contractor de gluteos te refieres a esta maquina?
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manuelcesar1
Miembro MamadoLores
No la aprecio con exactitud, pero ya entrando en el sitio, tiene toda la pinta de que SI es ya que la patada va hacia el techo.
Saludos,
Última edición:
a ver yo entreno de la siguiente forma...
Lunes: pecho/bíceps
Martes: cuadriceps/gemelos
Miércoles: descanso
Jueves: espalda/femoral
Viernes: hombros/triceps
ya he visto que muchos lo hacéis asi mas o menos o metéis espalda con triceps, pero como los hombros son un musculo mas rápido de entrenar que la espalda yo lo meto con triceps y al hacer triceps ya tocas un poco los hombros ya va caliente para meter caña y con 3 ejercicios ya va bien.
Lunes: pecho/bíceps
Martes: cuadriceps/gemelos
Miércoles: descanso
Jueves: espalda/femoral
Viernes: hombros/triceps
ya he visto que muchos lo hacéis asi mas o menos o metéis espalda con triceps, pero como los hombros son un musculo mas rápido de entrenar que la espalda yo lo meto con triceps y al hacer triceps ya tocas un poco los hombros ya va caliente para meter caña y con 3 ejercicios ya va bien.
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