javivl82
[[PoSeIdOn]]
Yo hago e1 e2 y e3 seguidos y me va geniallll
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Diseñar una dieta sostenible
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Yo hago e1 e2 y e3 seguidos y me va geniallll
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Platon1
Gnosti te auton
Ciertamente tiene beneficios, pero para depletar, que no es exactamente lo mismo que un circuito láctico, no me gustan por la razón de que no se trata de ganar resistencia, músculo o congestionar, sino de que cada serie dure lo suficiente para consumir una gran cantidad de glucógeno. El descanso entre series es irrelevante, salvo por el hecho de que si descansas demasiado el entrenamiento duraría horas, pero no por algún estímulo especial que busquemos.
El glucógeno se consume con las contracciones musculares, y estas, en el circuito de depleción deben ser controladas, con buena técnica, y más bien lentas que explosivas. Lo ideal es que cada serie dure unos 45-60 segundos aproximadamente.
Esto es hilar fino, pero lo dejo por si os interesa.
eDCastillo
New member
Ahí alguna otra forma para descargar la lista inicial de porciones ya que siempre que la descargo no se puede abrir solo me vuelve a decir que si deseo descargar y así siempre pasa… alguna solución? SALUDOS FOREROS””
Platon1
Gnosti te auton
eDCastillo
New member
Muchas gracias Platon! Ahora lo descargo……. Platon aprovecho para preguntarte una duda que tengo… ya llevo 2 días siguiendo las porciones que debo de comer y esas cosas en desayuno me indica que debo de comer 1 porción de proteína 1 porción de grasa y 1 una fruta y verdura y al momento de comer las 6 claras que indica en la tablita de proteínas le debo de agregar otro huevo pero el que llevo clara y yema? O me equivoco,,, y también hay problema que cocine con aceite de soya o así está bien? Y puedo seguir mi rutina o es más recomendable seguir la que indicas tu Platon… Gracias..
Platon1
Gnosti te auton
1 porción de proteína pueden ser 6 claras de huevo, y 1 porción de proteína grasa es un huevo completo. Simplemente tomas lo que corresponde.
Si tienes que tomar 1 porción de proteína y otra de proteína grasa y quieres hacerlo todo usando huevos (hay otras opciones) puedes por ejemplo mezclar el huevo completo con las 6 claras y hacer una tortilla.
peko
New member
yo diria que 30" es lo ideal, con la ejecucion del movimiento a velocidad media (pura dinamica)
Platon1
Gnosti te auton
Se quema más mmol/kg de glucógeno cuanto más dure la serie (aproximadamente 10 mmol/kg por cada 30 segundos de la serie). La intensidad es secundaria.
Es posible hacer series más cortas y multiplicar su número, pero es poco práctico dado el alto volumen de trabajo que requiere de todos modos una sesión de depleción.
¡Hola! Me ha animado a registrarme este hilo, así que muchas gracias a Platón por el trabajo invertido, y a todos los que estáis completándolo desde hace ya algún tiempo. Estoy haciendo cálculos para diseñarme una dieta y me surgen muchas dudas porque hay algunos puntos que me parecen complicados. Pongo mis datos básicos y luego las dudas.
Mujer. Altura: 1'64. Peso: 61 kilos. No tengo ni idea de mi porcentaje de grasa, así que he utilizado los cálculos de la dieta 1.0, ya que no podía rellenar bien las tablas y tampoco me iba a inventar los datos. De todas formas, aviso que estaría en «definición» (relativamente principiante con sobrepeso en su momento y ahora estoy intentando perder los últimos kilos y terminar de ponerme en forma).
Según los cálculos me salía lo siguiente:
El problema es el siguiente: yo entreno (pesas) 3 días a la semana, a las 7 de la mañana, 2 de esos días salgo a correr por la tarde y el tercero hago spinning a continuación de las pesas. El sábado por la mañana hago spinning y el domingo por la tarde vuelvo a salir a correr. Los otros dos días de la semana (martes y jueves), uno de ellos descanso total y el otro según vea, pero es lo de menos.
Creo que el mayor rompecabezas está en los días que hago pesas por las mañanas y corro por las tardes, porque no sé cómo distribuir las comidas. Al margen de eso, hacer 3 comidas se me hace bastante duro (la comida pre sueño me da igual, preferiría un almuerzo o una merienda, que es donde lo paso realmente mal en cuanto al hambre).
Bueno, y uno de los motivos por los que es posible que pase tanta hambre es que duermo 6 horas (a veces repartidas en 4'5 y 1'5 de siesta: lo sé, duermo poco y así no crece el músculo, pero tampoco es un ritmo de sueño que mantenga durante todo el año, solo en determinados períodos más exigentes en el resto de ámbitos de mi ajetreada vida).
Total, que se me quedaría algo así:
me levanto a las 6 y desayuno 1CH + 2 GR. + 1 LÁCTEO + 1 FR + 1 PROT (pre-entreno)
al volver del gimnasio me tomo 1 PROT (post-entreno)
como a las 3 de la tarde (1-2 CH + 1 GR + 2 PROT. + 1 PROT GR. + 1 GR.) (+ verduras)
(salgo a correr y me muero sin haber comido nada desde mediodía) + 1 PROT a la vuelta (de las PROT base)
ceno 2 PROT + 2 PROT GR. + 0-1 CH + 1 GR. (+ ensalada)
antes de dormir me tomo 1 PROT.
Lo veo duro por la tarde, y voy a pasar mucha hambre a media mañana. Además, veo que debería tomar algo de hidratos antes de correr, ¿no? Otra cosa es la fruta. Soy de las que se han acostumbrado a tomar 5 piezas de fruta al día (2 con el desayuno, 1-2 en el almuerzo y 1 con la comida), reducirlas a 1 me parece jodido: me quedo sin zumo de naranja por las mañanas y me quedo sin poder hacer ¡batidos de plátano y manzana! Que parece una tontería, pero si quiero que la dieta sea de verdad sostenible tener que acostumbrarme a reducir la fruta tantísimo me parece traumático ahora mismo. ¿De verdad es tan mala?
Bueno, gracias por aguantar el tochazo _leyendo_
Mujer. Altura: 1'64. Peso: 61 kilos. No tengo ni idea de mi porcentaje de grasa, así que he utilizado los cálculos de la dieta 1.0, ya que no podía rellenar bien las tablas y tampoco me iba a inventar los datos. De todas formas, aviso que estaría en «definición» (relativamente principiante con sobrepeso en su momento y ahora estoy intentando perder los últimos kilos y terminar de ponerme en forma).
Según los cálculos me salía lo siguiente:
Code:
5 PROTEÍNAS
4 GRASAS
3 PROT. GR.
1 LÁCTEO
1 FRUTA
3 CARBOHIDRATOS
— VERDURA
+ 2 PROTEÍNAS pre y post-entreno.El problema es el siguiente: yo entreno (pesas) 3 días a la semana, a las 7 de la mañana, 2 de esos días salgo a correr por la tarde y el tercero hago spinning a continuación de las pesas. El sábado por la mañana hago spinning y el domingo por la tarde vuelvo a salir a correr. Los otros dos días de la semana (martes y jueves), uno de ellos descanso total y el otro según vea, pero es lo de menos.
Creo que el mayor rompecabezas está en los días que hago pesas por las mañanas y corro por las tardes, porque no sé cómo distribuir las comidas. Al margen de eso, hacer 3 comidas se me hace bastante duro (la comida pre sueño me da igual, preferiría un almuerzo o una merienda, que es donde lo paso realmente mal en cuanto al hambre).
Bueno, y uno de los motivos por los que es posible que pase tanta hambre es que duermo 6 horas (a veces repartidas en 4'5 y 1'5 de siesta: lo sé, duermo poco y así no crece el músculo, pero tampoco es un ritmo de sueño que mantenga durante todo el año, solo en determinados períodos más exigentes en el resto de ámbitos de mi ajetreada vida).
Total, que se me quedaría algo así:
me levanto a las 6 y desayuno 1CH + 2 GR. + 1 LÁCTEO + 1 FR + 1 PROT (pre-entreno)
al volver del gimnasio me tomo 1 PROT (post-entreno)
como a las 3 de la tarde (1-2 CH + 1 GR + 2 PROT. + 1 PROT GR. + 1 GR.) (+ verduras)
(salgo a correr y me muero sin haber comido nada desde mediodía) + 1 PROT a la vuelta (de las PROT base)
ceno 2 PROT + 2 PROT GR. + 0-1 CH + 1 GR. (+ ensalada)
antes de dormir me tomo 1 PROT.
Lo veo duro por la tarde, y voy a pasar mucha hambre a media mañana. Además, veo que debería tomar algo de hidratos antes de correr, ¿no? Otra cosa es la fruta. Soy de las que se han acostumbrado a tomar 5 piezas de fruta al día (2 con el desayuno, 1-2 en el almuerzo y 1 con la comida), reducirlas a 1 me parece jodido: me quedo sin zumo de naranja por las mañanas y me quedo sin poder hacer ¡batidos de plátano y manzana! Que parece una tontería, pero si quiero que la dieta sea de verdad sostenible tener que acostumbrarme a reducir la fruta tantísimo me parece traumático ahora mismo. ¿De verdad es tan mala?
Bueno, gracias por aguantar el tochazo _leyendo_
Platon1
Gnosti te auton
Connor (por cierto, te busca un tal T-800):
El número de comidas no es demasiado relevante. Si te conviene, reparte las porciones en 4 o 5 comidas, y suma las porciones de proteína pre y postentrenamiento a las comidas más cercanas. Hay gente que se sacia mejor con menos frecuencia y más comida, y otras necesitan un aporte más sostenido de comida aunque cada toma sea menor. No es crítico.
El cardio se puede hacer en ayunas.
Respecto a la fruta, no, no es mala. A quienes hacemos pesas nos pueden interesar en general más los ch basados en glucosa porque ayudan a reponer glucógeno muscular y favorecen el balance proteico, pero se puede comer 4 o 5 piezas de fruta diarias sin problema. Además la fructosa y la fibra mitigan la sensación de hambre. En tu caso, puedes cambiar cada porción de ch por una de fruta.
El número de comidas no es demasiado relevante. Si te conviene, reparte las porciones en 4 o 5 comidas, y suma las porciones de proteína pre y postentrenamiento a las comidas más cercanas. Hay gente que se sacia mejor con menos frecuencia y más comida, y otras necesitan un aporte más sostenido de comida aunque cada toma sea menor. No es crítico.
El cardio se puede hacer en ayunas.
Respecto a la fruta, no, no es mala. A quienes hacemos pesas nos pueden interesar en general más los ch basados en glucosa porque ayudan a reponer glucógeno muscular y favorecen el balance proteico, pero se puede comer 4 o 5 piezas de fruta diarias sin problema. Además la fructosa y la fibra mitigan la sensación de hambre. En tu caso, puedes cambiar cada porción de ch por una de fruta.
Muchas gracias, al final esto es lo que he pensado:
Entrenamiento ayunas. (Me suelo echar unos dátiles para evitar pájaras y similares).
DESAYUNO:
1 PROT
1 PROT GR
1 CH
1 FR
1 LÁCTEO
P. ej. 100 gramos de pavo, 30 gramos de avena, 200 ml. de leche, {1 cucharadita de miel}, 1 pieza de fruta, {100 gramos de requesón descremado} (entre corchetes porque equivaldría a 1 PROT GR, que para desayunar me convence más que comerme un huevo duro o jamón serrano)
[1 GR: 15 gramos de almendras o nueces] - almuerzo
COMIDA:
2 CH
2 PROT GR
P. ej. 60 gramos de legumbres, una lata de atún en aceite de oliva (escurrido), un huevo duro, verduras variadas (cebolla, pepino, pimiento verde, rúcula, zanahoria, todo crudo). Lo que viene a ser una ensalada de legumbres.
[1 GR.: igual que el almuerzo] - Merienda si tengo hambre (he pensado cambiarlo por 1 fruta)
CENA:
2 PROT GR
1 GR
P. ej. tortilla de 2 huevos y espárragos a la plancha.
POST CENA:
1 LÁCTEO
P. ej. 1 vaso de leche semidesnatada.
El total sería: 2 LÁCTEOS, 3 GRASA, 5 PROT GR., 3 CH, 1 PROT, {1PROT+GR}
Unas 1500 Kcal., algo más teniendo en cuenta los dátiles y que las verduras no cuentan pero en realidad sí suman calorías.
La distribución la he sacado con las calculadoras nuevas, poniendo 19 porciones de mantenimiento para 61 kilos y un porcentaje de grasa de 35% para metabolismo lento. Creo que tengo un porcentaje inferior, pero prefiero tirar por lo alto que comer de más.
Otra cosa: igual es una aberración en definición, pero 1 onza (una porción, un cuadradito) de chocolate negro (+80%) equivaldría a una porción de grasa, ¿no?
Entrenamiento ayunas. (Me suelo echar unos dátiles para evitar pájaras y similares).
DESAYUNO:
1 PROT
1 PROT GR
1 CH
1 FR
1 LÁCTEO
P. ej. 100 gramos de pavo, 30 gramos de avena, 200 ml. de leche, {1 cucharadita de miel}, 1 pieza de fruta, {100 gramos de requesón descremado} (entre corchetes porque equivaldría a 1 PROT GR, que para desayunar me convence más que comerme un huevo duro o jamón serrano)
[1 GR: 15 gramos de almendras o nueces] - almuerzo
COMIDA:
2 CH
2 PROT GR
P. ej. 60 gramos de legumbres, una lata de atún en aceite de oliva (escurrido), un huevo duro, verduras variadas (cebolla, pepino, pimiento verde, rúcula, zanahoria, todo crudo). Lo que viene a ser una ensalada de legumbres.
[1 GR.: igual que el almuerzo] - Merienda si tengo hambre (he pensado cambiarlo por 1 fruta)
CENA:
2 PROT GR
1 GR
P. ej. tortilla de 2 huevos y espárragos a la plancha.
POST CENA:
1 LÁCTEO
P. ej. 1 vaso de leche semidesnatada.
El total sería: 2 LÁCTEOS, 3 GRASA, 5 PROT GR., 3 CH, 1 PROT, {1PROT+GR}
Unas 1500 Kcal., algo más teniendo en cuenta los dátiles y que las verduras no cuentan pero en realidad sí suman calorías.
La distribución la he sacado con las calculadoras nuevas, poniendo 19 porciones de mantenimiento para 61 kilos y un porcentaje de grasa de 35% para metabolismo lento. Creo que tengo un porcentaje inferior, pero prefiero tirar por lo alto que comer de más.
Otra cosa: igual es una aberración en definición, pero 1 onza (una porción, un cuadradito) de chocolate negro (+80%) equivaldría a una porción de grasa, ¿no?
j0rdi86
Poeta Urbano
Platón, tengo una duda:
A partir del lunes, empiezo una nueva rutina de entrenamientos, dejo las rutinas de hipertrofia aparcadas por el momento y quiero empezar con rutinas CrossFit 4 días a la semana (el miércoles, descanso).
¿Cómo podría adaptar la dieta sostenible para este nuevo tipo de entrenamiento? No quisiera dejar la DS2 porque me está dando muy buenos resultados (en 2 meses he pasado de 94,5Kg a 86,4Kg).
Saludos. Mereces una estatua por tu labor, realmente.
A partir del lunes, empiezo una nueva rutina de entrenamientos, dejo las rutinas de hipertrofia aparcadas por el momento y quiero empezar con rutinas CrossFit 4 días a la semana (el miércoles, descanso).
¿Cómo podría adaptar la dieta sostenible para este nuevo tipo de entrenamiento? No quisiera dejar la DS2 porque me está dando muy buenos resultados (en 2 meses he pasado de 94,5Kg a 86,4Kg).
Saludos. Mereces una estatua por tu labor, realmente.
javivl82
[[PoSeIdOn]]
Buenas Platon! Llevo ya 2 meses haciendo la rutina que aconsejabas.
Full body pesado lunes. ..full body liviano martes...full body lactico viernes....intercalando semaras pares e impares...y subiendo peso semana a semana..
Debo cambiar ya de rutina? O puedo seguir otro mes mas antes de volumen? Graciasss
Enviado desde mi GT-N7000 usando Tapatalk 2
Full body pesado lunes. ..full body liviano martes...full body lactico viernes....intercalando semaras pares e impares...y subiendo peso semana a semana..
Debo cambiar ya de rutina? O puedo seguir otro mes mas antes de volumen? Graciasss
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Platon1
Gnosti te auton
Si la onza es de unos 20-30gr es 1 PRC GRASA. No veo problema en tomar alguna porción de grasa en forma de chocolate negro, siempre que no sea la norma. El cacao tiene muchos beneficios. Lo que importa es el balance calórico (esencialmente) y si eso te ayuda, adelante.
Lo importante es que estés motivado. Coordinar la dieta con otros tipos de entrenamiento supone un trabajo detallado, pero en resumen, puedes hacer la dieta con cualquier programa de entrenamiento que incluya suficientes levantamientos pesados.
Respecto a la estatua, cito a Krahe:
"Gracias a mi conducta vagamente antisocial
temo no verme nunca encaramado a un pedestal:
no alegrará mi efigie el censo de monumentos,
no vendrán las palomas a rociarme de excrementos.
Y es una pena, la verdad,
porque sería muy bonito
seguir de adorno en mi ciudad
sobre un bloque de granito.
Pues qué penita y qué dolor,
no tendré estatua, no señor."
La rutina que proporciono es un modelo, pero es interesante cambiar algunos ejercicios por otros, algunas distribuciones... para combatir la monotonía evitar adaptaciones.
papy
step by step
Ya que me pongo, una pregunta Platon, lo mismo ya se ha tratado pero he mirado por encima las 47 páginas y no me ha parecido verlo. Se puede usar las pautas de la dieta para hacer una de volumen?? si para definir calculamos las porciones de mantenimiento y las reducimos ligeramente.... no valdría aumentarlas un poco para poder subir de volumen?? quizás es una soberana chorrada lo que he puesto pero por saberlo. Un saludete.
Platon1
Gnosti te auton
Actualmente no hay fecha, depende del número de suscriptores.
Me he esforzado para hacerla más sencilla y exacta. Gracias.
Las pautas de la DS para pérdida de grasa no sirven para volumen, y el reparto de macros tampoco es exactamente el mismo. Para ello he creado la DS2 para masa, que está en fisiomorfosis.com.