Yo voy a volver a decir lo que dije el primer día.
COMO SE RECUPERA UN LUMBAR.
1) Si se está en la fase aguda, no se hace nada. Si uno quiere y no siente molestias haciendo alguna cosa de torso, no pasa nada por hacer como también no pasa nada por no hacer. En esa fase, yo hasta sentía la espalda al hacer press de banca
2) Cuando acaba la fase aguda lo que tenemos que hacer es fortalecer la musculatura lumbar. Yo encuentro esto gracioso, porque las personas aman ejercicios localizados, pero cuando hablamos de localizar en lumbar, es como si nombrásemos un Vampiro. El lumbar es un músculo igual que el bíceps aunque no se vea. Es un músculo que si está lesionado jode mucho más que un bíceps lesionado. Qué es lo que hacemos: extensiones de espalda, a 3 series. Por lo menos tenemos que llegar a hacer 30 sin peso, o 20 sin peso aguantando 2 segundos arriba.
3) Cuando conseguimos hacer lumbar bien como está explicado en el punto anterior, entonces comenzamos con los ejercicios de sentadilla, peso muerto, o lo que sea que envuelva piernas y cintura. Empezamos el primer día con la barra sola, no pensamos en "hipertrofia" ni "RM" ni cosas raras. Pensamos en hacer el movimiento completo y salir sin dolor. Todos los días hacemos ANTES de hacer sentadilla u otro ejercicio que involucre piernas, un calentamiento que consiste en una serie (sin peso) de extensiones de espalda, yendo hasta las 20 - 30 repeticiones. Si no hacemos eso, nos volvemos a joder. Si vemos que la espalda no duele y el movimiento sale bien, al día siguiente agregamos un poco de peso y así. Si la espalda duele, entonces es porque hay algo que no se cumplió en las etapas anteriores
4) Fundamental; hay que comer. Cuando hay una lesión y nos ponemos a pavear que no queremos subir de peso o que queremos marcar los abdominales, salute garibaldi, la lesión peora siempre. Tenemos que estar bien nutridos, si somos gordos y feos, paciencia, ya vendrá el tiempo en que podamos ponernos musos fitness sin necesidad de lesionarnos.
Así me curé yo y otros amigos todos levantadores de peso. Que le damos un stress bárbaro a la espalda y aguanta. En tu caso, por el tema de tu edad (yo tenía 20 años cuando estaba con la espalda lesionada) te va a costar un poco más porque el músculo está como agarruñado, entonces es para ser todavía más prudente. No te preocupes por perder una semana o dos agrandando alguna fase de recuperación. No estás con fecha marcada para ningún evento en que tengas que presentarte levantando tanto o cuanto. Más bien construyendo un físico saludable y dinámico para el resto de la vida.