xavdan
Member
Pero viendo que con las calorias actuales no subo, bien tendre que subirlas no? El entreno es nuevo ahora, desde la semana pasada.
Diario Xavdan
- Iniciador del tema xavdan
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josele_piro
Well-known member
Si no te sientes saciado mete aprox un 5 o 10% y ves como te vas sintiendo.
Como dice Agomez, el motor es el entreno, el descanso y la nutricion es para cubrir el entreno. Al no sentirte saciado mete kl, pero no 400kl porque eso no va a ir a la creacion de masa magra. Mete unas 200 a ver como te vas sintiendo.
De todas maneras, en otros tiempos no te diría esto, me guiaría mas por sensaciones/hambre que por numeros.
Kal
Well-known member
Hola
El punto físico actual es bueno y el número de kcal consumidas parece suficiente ,pero por lo que comentas el cuerpo parece no estar “demasiado receptivo” para crear masa muscular y más a los que ya no somos unos niños .
En tu caso yo lo tendría claro ,entreno enfocado 100% a una mejora de rendimiento ,buscando mejorar sesión a sesión en 3-4 ejercicios que te marques y el resto a completar ese entreno hasta darle el estímulo necesario al cuerpo para crecer .Ten cuidado también en asegurar que la recuperación entre sesiones sea buena y te permita rendir más en cada sesión .
El punto físico actual es bueno y el número de kcal consumidas parece suficiente ,pero por lo que comentas el cuerpo parece no estar “demasiado receptivo” para crear masa muscular y más a los que ya no somos unos niños .
En tu caso yo lo tendría claro ,entreno enfocado 100% a una mejora de rendimiento ,buscando mejorar sesión a sesión en 3-4 ejercicios que te marques y el resto a completar ese entreno hasta darle el estímulo necesario al cuerpo para crecer .Ten cuidado también en asegurar que la recuperación entre sesiones sea buena y te permita rendir más en cada sesión .
xavdan
Member
El tema esta ahi, mi cuerpo nunca ha sido muy receptivo para crear masa muscular.
La idea es como comentas, ya lo voy anotando en el diario, es intentar semana a semana subir los pesos. De los 4 dias cojo de referencia el primer dia de torso y el primer dia de piernas (lunes/martes) y ver si hay progresion.
En cuanto al punto fisico actual, pues la verdad, no me veo para nada musculado, quizas con un poquito de forma, pero si consigo añadir aunque sean 2/3 kg de masa magra, y luego apretar un poco en reducir un poco la grasa, me daria con un canto en los dientes.
Con 44 años entiendo que es mas complicado, y mas si nunca he tenido mucha masa magra, pero vamos, soy tozudo como una mula. Ya te digo que muchos en mi situacion se hubiesen rendido hace tiempo.
Kal
Well-known member
Exacto esa es la idea ,progresar en cargas ,ojo no solo en peso ,pueden con el mismo peso moverte en un rango de reps (ejemplo 3x6-8) en el momento que completes el 3x8 subes carga ,incluso en rangos más altos si existiese algún tipo de molestia /lesión .
sobre lo que comentas lo veo perfecto ,los días de torso algún press y algún tirón en el que ir progresando + 3-4 ejers ya más centrados en hipertrofia y el día de patas 1-2 multiarticulares pesados para progresar y el resto para zonas que falten por trabajar .
El estado actual para tu peso sobretodo es bueno el pecho tiene forma al igual que el hombro y se ve buena amplitud ,falta “tono “o dureza pero eso te lo dará el entreno duro ,verás como a base de darle progresas como quieres .
La edad te entendiendo yo aún estoy en loa treinta y pico pero no son los 20 y la recuperación es otro mundo jaja.
lo dicho a seguir trabajando que la cosa no pinta para nada mal y tú objetivo es más que realista y asumible en tu situación .
Un saludo
agomez
Well-known member
Justamente porque el físico no es muy propicio a ganar masa, es que si le embuttes comida a la fuerza, lo que vas a ganar es grasa.
Yo no digo que 3400 calorías esté mal, sino que no pases hambre ni te fuerces a comer. Eso no contradice el hecho que puedas controlar lo que vas comiendo.
Por ejemplo, sabes que hoy comiste las 3000 programadas, mañana comes según demanda y sumas lo que comiste, ahí ves si te continua dando las 3000 o te da un poco más o te da mucho más.
El hecho que no pases hambre ni te fuerces a comer no implica que no midas lo que comes.
Yo no digo que 3400 calorías esté mal, sino que no pases hambre ni te fuerces a comer. Eso no contradice el hecho que puedas controlar lo que vas comiendo.
Por ejemplo, sabes que hoy comiste las 3000 programadas, mañana comes según demanda y sumas lo que comiste, ahí ves si te continua dando las 3000 o te da un poco más o te da mucho más.
El hecho que no pases hambre ni te fuerces a comer no implica que no midas lo que comes.
xavdan
Member
Si si lo entiendo, no pretendo forzarme a comer por comer. Lo unico que digo es que si llevo meses consumiendo 3000 calorias y no subo peso, algo falla no? Empezare con algo intermedio, 3200 calorias, para no subir tanto de golpe y haber como se traduce en unas semanas.
Hambre no paso, esta claro, pero para nada me quedo saciado.
Kal
Well-known member
Las sensaciones pueden ser engañosas por eso te decía que te bases en El Progreso entrenado ,si este se produce con las kcal que comes tienes suficiente tes ,si no es así podría buscarse una subida de kcal tal vez no tan lineal.
pero vamos que si el entreno no induce a esa hipertrofia la Subida del kcal no será la solución ,si ves que el entreno está bien y efectivamente falta energía ahí si podría ser la subida de kcal la solución .
agomez
Well-known member
Es que no tienes por qué subir de peso en tanto continuas levantando lo mismo de antes. Como tú mismo dices, tu naturaleza no es de un individuo particularmente musculoso.
Cómo se traduce eso? Si para lo que haces tienes suficiente músculo, el cuerpo no va a criar más. Cuál es la forma de forzarlo a que lo haga? Poniendo cada vez más peso. Si quieres traducir por "rendimientos más elevados" vale, no es el centro.
Ponele, para que todos los compañeros estén de acuerdo, que para subir musculatura hay que subir los rendimientos en los ejercicios.
Yo personalmente entiendo que la mejor forma de conseguir eso es trabajando sobre los ejercicios básicos y en repeticiones diria que entre 5 y 8. Los compañeros pueden discrepar de eso, y en algunos casos, esa discrepancia puede dar lugar a polémicas. Pero en tu caso singular, no es lo central.
Tomemos como ejemplo la prensa. Le pones 2 discos por lado. No sé la profundidad que haces, hay gente que tiene un rango de movimiento grande y otros hacen miserables 20 cms. Lo importante es que más músculo está asociado a que hagas o con el mismo peso más rango o más peso o más repeticiones con el mismo rango de movimiento. Lo que no puedes esperar es que el músculo crezca si el rendimiento no aumenta por ningún lado.
Y qué significa esto? Que el aumento de estructura es un proceso que está indisolublemente ligado al aumento de rendimientos y de alimentos. No puedes sacar los rendimientos de la ecuación. Porque los alimentos dependen de los rendimientos. Está todo implícito. La lógica es que a medida que vas entrenando mejor vas comiendo también más, pero según un proceso continuo.
Si hay algo que sé que está mal porque lo vi hacer mal cantidad de veces es decir: "calculo calorías de superávit, y entreno siempre lo mismo y los músculos se van formando". Toda esa gente termina el "volumen" con 10 k extra de grassa y nada de músculo ganado.
Cómo se traduce eso? Si para lo que haces tienes suficiente músculo, el cuerpo no va a criar más. Cuál es la forma de forzarlo a que lo haga? Poniendo cada vez más peso. Si quieres traducir por "rendimientos más elevados" vale, no es el centro.
Ponele, para que todos los compañeros estén de acuerdo, que para subir musculatura hay que subir los rendimientos en los ejercicios.
Yo personalmente entiendo que la mejor forma de conseguir eso es trabajando sobre los ejercicios básicos y en repeticiones diria que entre 5 y 8. Los compañeros pueden discrepar de eso, y en algunos casos, esa discrepancia puede dar lugar a polémicas. Pero en tu caso singular, no es lo central.
Tomemos como ejemplo la prensa. Le pones 2 discos por lado. No sé la profundidad que haces, hay gente que tiene un rango de movimiento grande y otros hacen miserables 20 cms. Lo importante es que más músculo está asociado a que hagas o con el mismo peso más rango o más peso o más repeticiones con el mismo rango de movimiento. Lo que no puedes esperar es que el músculo crezca si el rendimiento no aumenta por ningún lado.
Y qué significa esto? Que el aumento de estructura es un proceso que está indisolublemente ligado al aumento de rendimientos y de alimentos. No puedes sacar los rendimientos de la ecuación. Porque los alimentos dependen de los rendimientos. Está todo implícito. La lógica es que a medida que vas entrenando mejor vas comiendo también más, pero según un proceso continuo.
Si hay algo que sé que está mal porque lo vi hacer mal cantidad de veces es decir: "calculo calorías de superávit, y entreno siempre lo mismo y los músculos se van formando". Toda esa gente termina el "volumen" con 10 k extra de grassa y nada de músculo ganado.
agomez
Well-known member
Fijate que hay que pensar. me vas a decir "a mí lo que me interesa es la estética, no batir records de fuerza" Pero, acaso estás pensando en batir records gastronómicos comiendo determinada cantidad de comida? No. Por qué? Porque de alguna forma entiendes que para crecer hay que comer más. Bueno, de la misma forma también hay que hacer rendimientos mayores. No se pueden separar.
xavdan
Member
A.Gomez todos los comentarios que he ido haciendo va dirigidos a subir los pesos, los estoy anotando semana a semana, aunque sea poco, ir poniendo kilos a la barra.
No entiendo porque me lo vuelves a decir cuando es la idea principal que tengo.
Postee la rutina y estan todos o casi todos los basicos, haciendo rangos de 8 para los basicos, y en los complementarios de 10 a 12 repetaciones. Y en los basicos, cuando llego a 8 repeteciones bien, subo un poco de peso y hago 5 o mas repeticiones hasta llegar a 8 y vuelta a empezar.
xavdan
Member
En ningun momento he dicho lo contrario, si subo la comida es para poder subir los pesos. Es bastante estupido pensar, ah sigo rindiendo igual pero subo la comida y subire musculo. Esto no tiene ningun sentido.
agomez
Well-known member
Porque justamente es esa subida de pesos la que te va a dar la cantidad de calorías que vas a tener que aumentar.
No son independientes. Yo no sé, por ejemplo, si hoy te quedas o no con hambre. Voy a suponer que no.
Porque si te quedas, entonces ahí está la causa de falta de progreso en los pesos y de atraso en desarrollo muscular.
Entonces no te quedas con hambre.
Vas y entrenas, te exiges más de lo que estás acostumbrado.
Bueno, lo normal es que sientas necesidad de comer más de lo habitual Puedes controlarlo contando las calorías. Si las anteriores estaban bien, como supongo que estaban, la diferencia va ir creciendo a medida que vayas trabajando más pesado. Si hoy por ejemplo le pones 2 discos de cada lado a la prensa y comes 3000, cuando le pongas 3 discos tal vez vas a necesitar 3500, pero no significa que tengas que tacar las 3500 desde el primer día, probablemente pases 1 mes con 3100 otro con 3200 y al tiempo estás con más 3 - 4 k magros y 400 o 500 kcal más.
Pero no te digo ponele el primer mes 3100 el segundo 3200, no simplemente que comas lo que ves que necesitas, y que si lo quieres controlar numéricamente, puess mejor.
No son independientes. Yo no sé, por ejemplo, si hoy te quedas o no con hambre. Voy a suponer que no.
Porque si te quedas, entonces ahí está la causa de falta de progreso en los pesos y de atraso en desarrollo muscular.
Entonces no te quedas con hambre.
Vas y entrenas, te exiges más de lo que estás acostumbrado.
Bueno, lo normal es que sientas necesidad de comer más de lo habitual Puedes controlarlo contando las calorías. Si las anteriores estaban bien, como supongo que estaban, la diferencia va ir creciendo a medida que vayas trabajando más pesado. Si hoy por ejemplo le pones 2 discos de cada lado a la prensa y comes 3000, cuando le pongas 3 discos tal vez vas a necesitar 3500, pero no significa que tengas que tacar las 3500 desde el primer día, probablemente pases 1 mes con 3100 otro con 3200 y al tiempo estás con más 3 - 4 k magros y 400 o 500 kcal más.
Pero no te digo ponele el primer mes 3100 el segundo 3200, no simplemente que comas lo que ves que necesitas, y que si lo quieres controlar numéricamente, puess mejor.
xavdan
Member
Gracias Josele, por ganas no será sino ya me hubiese rendido... Y la idea es hacer más o menos lo que comentas. No sé lo que tardaré en estacarme o si la progresion irá de semana en semana. A ver hoy si puedo añadir un poco más de peso o con la máximo llego a 7/8 repeticiones.
Quizás querer semana a semana progresion no es ser muy realista.
Quizás querer semana a semana progresion no es ser muy realista.
xavdan
Member
SEMANA 2 DIA 1
Hoy he empezado la nueva dieta, ajustandola un poco para no subir tanto las calorias de golpe.
Lamentablemente no he podido subir los pesos, aunque he ido un pelin mas sobrado.
Press de banca 3x8 con 50kg y una ultima serie con 55kg y 5 repeticiones
Jalon con agarre ancho 4x8 con 40kg.
Hoy he empezado la nueva dieta, ajustandola un poco para no subir tanto las calorias de golpe.
Lamentablemente no he podido subir los pesos, aunque he ido un pelin mas sobrado.
Press de banca 3x8 con 50kg y una ultima serie con 55kg y 5 repeticiones
Jalon con agarre ancho 4x8 con 40kg.
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xavdan
Member
Si si no esperaba que semana a semana subir pesos...si fuese asi me plantaria en un año 100kg
Kal
Well-known member
Nada como dice Agomez poco a poco ,a seguir dándole y continuar progresando .
Sin marearte con la rutina ,tal vez junto con la banca escogería un ejercicio de Remo en el que progresar (Remo barra ,mancuernas ,seal ,T…) suele ser más fácil que en tiron vertical ósea algo como:
Torso
-Press banca 3-4xprogresion
-remo (el que quieras) 3-4xprogresion
-press inclinado barra/mancuernas/hummer/ o militar 2-4x8-10
-jalones /dominadas 2-4x8-10
-biceps/tríceps /auxiiar de hombro/trapecios 2-3x12-10 (elegir de 1 a 3)
algo así por dar una idea .
Sin marearte con la rutina ,tal vez junto con la banca escogería un ejercicio de Remo en el que progresar (Remo barra ,mancuernas ,seal ,T…) suele ser más fácil que en tiron vertical ósea algo como:
Torso
-Press banca 3-4xprogresion
-remo (el que quieras) 3-4xprogresion
-press inclinado barra/mancuernas/hummer/ o militar 2-4x8-10
-jalones /dominadas 2-4x8-10
-biceps/tríceps /auxiiar de hombro/trapecios 2-3x12-10 (elegir de 1 a 3)
algo así por dar una idea .
xavdan
Member
Remo en barra me encanta, y me es mas facil subir pesos, y por supuesto lo tengo incluido en mi rutina
Al igual que el resto de ejercicios que comentas, excepto dominadas, que siempre me ha costado y me da la sensacion que es desperdiciar un ejercicio. Prefiero ir progresando y enfrentarme mas adelante a las dominadas.
agomez
Well-known member
Bueno, las dominadas es un ejercicio un poco sobrevalorado. Vienen bien cuando uno consigue hacer 6 o más relativamente fluidas. Lo cual es relativamente fácil para personas que pesan muy poco, pero se complica más a medida que uno se pone más pesado. Los otros días estaba viendo un video de Mark Bell y los tipos trescientan todos de peso muerto y después hacen dominadas sin lastre y sin mucha elegancia (es toda gente de 100 k o más) series normales, 6 - 10 cosa así.
En general si uno lo que quiere es musculatura dorsal, para mí los remos o las máquinas son más apropiados en general que la barra fija. De hecho, personalmente trabajo con la barra fija, pero más que nada porque es gimnasio casero y también porque estoy en un rango que da para hacer bien.
En general si uno lo que quiere es musculatura dorsal, para mí los remos o las máquinas son más apropiados en general que la barra fija. De hecho, personalmente trabajo con la barra fija, pero más que nada porque es gimnasio casero y también porque estoy en un rango que da para hacer bien.