Diario Vicious

es una aba bab...es muy comun, podria adaptarse a ti esa rutina vicious....y perdon por lo de arriba, se me olvidaba que haces todasesas otras cosas:p....yo creo que con una rutina aba bab de zona superior-inferior, seria lo ideal para ti, asi los tocas cada 5 dias y te dejari tiempo paratus actividades....aunque podrias hacerla de fuerza, y de hipertrofia asi:

a1(superior de hipertrofia) lunes
b1(inferior hipertrofia) miercoles
a2(superior fuerza) viernes
b2(inferior fuerza) lunes

que te parece??....a lo que podrias agregar o cambiar, es que hagas unas series en los dias de fuerza, como las del DC...para hacer algo distinto....y los dias de torso, trabaja los musculos en superseries, o biseries con antagonistas....y para que no sea tanto, solo colocas 2 ejercicios grupos grandes, y 1 de triceps, biceps....y si quieres hombros, que no creo que pase nada si lo entrenas cada 5 dias.

saludos
 
Bardok dijo:
Yo no entreno hombros directamente porque los tengo tocados. ¿Qué te parece esta rutina?
L: Pecho y espalda.
X: Pierna completa
V:pecho y espalda.
L: Pierna completa.
X: Pecho y espalda.
V: Pierna completa.

Los brazos y hombros te crecerán sólos con una rutina así. El entrenamiento que te toque dos veces en una semana, varía los ejercicios manteniendo los básicos como press de banca y sentadillas. Intercala un ejercicio de pecho con otro de espalda, y los cuádriceps con los de femoral.
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Me gusta, toca cada grupo grande cada 5 días y no una semana, trabaja pecho y espalda juntos como antagonistas pudiendo hacer biseries o superseries.
Gracias Bardok, me gustó lo de alternar ejercicios de cuádriceps y femoral.

WolfmasteriX dijo:
es una aba bab...es muy comun, podria adaptarse a ti esa rutina vicious....y perdon por lo de arriba, se me olvidaba que haces todasesas otras cosas:p....yo creo que con una rutina aba bab de zona superior-inferior, seria lo ideal para ti, asi los tocas cada 5 dias y te dejari tiempo paratus actividades....aunque podrias hacerla de fuerza, y de hipertrofia asi:

a1(superior de hipertrofia) lunes
b1(inferior hipertrofia) miercoles
a2(superior fuerza) viernes
b2(inferior fuerza) lunes

que te parece??....a lo que podrias agregar o cambiar, es que hagas unas series en los dias de fuerza, como las del DC...para hacer algo distinto....y los dias de torso, trabaja los musculos en superseries, o biseries con antagonistas....y para que no sea tanto, solo colocas 2 ejercicios grupos grandes, y 1 de triceps, biceps....y si quieres hombros, que no creo que pase nada si lo entrenas cada 5 dias.

saludos
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Me gusta me gusta.. podría poner el press militar como único ejercicio de hombro el día de fuerza, ganando fuerza saldría del estancamiento en ese ejercicio. El día de hipertrofia, una elevaciones laterales y ya.
Haciendo series tipo DC solo en casa, rozando o llegando al fallo puede costarme un susto xD.

Gracias a ambos, voy a "montar" un par de rutinas basandome en vuestros consejos a ver que os parecen. Dos dudas me surgen:

1.- Dicen que para principiantes e incluso para culturistas que serán toda su vida naturales y no sacan provecho de las ventajas de los roids, las fullbody son la mejor forma de progresar, ¿que pensais?

2.- Ahora se me ha olvidado.. vale, entrenando tipo cuerpo superior-cuerpo inferior, ¿no es mejor que haga 4 días en lugar de 3, haciendo dos días de cada? Así toco más cada músculo ya que ajustando el volumen la frecuencia es mayor.

3.- Esta se me ha ocurrido ahora, teniendo en cuenta que tengo las piernas más desarrolladas tanto en fuerza como en volumen que el torso, y que no deseo apenas más volumen en las piernas (los tejanos me quedan apretados en las piernas y no en la cintura), y en el caso de hacer una rutina de 3 días y no 4.. ¿podría hacer ABA ABA, siendo A torso y B pierna, para tocar 2 veces por semana el torso y solo una la pierna (posiblemente entrenandola para fuerza) para desarrollar más el tren superior?

Saludos chicos _coti_
 
a ver:

opicion 1: como sabes todos somos diferentes, y eso de fullbody funciona, pero ningun entrenamiento es absoluto, eso metetelo en la cabeza...variar estos puede tener una respuesta diferente, y provechosa. las full body o aba y esas cosas de este estilo, creo que les vendria de perla a los deportistas como nosotros, ya que el separar los musculos y eso, como que no va...nosotros necesitamos fuerza funcional, y los ejercicios basicos y eso nos dan potencia y fuerza. (una cosa...variar es la clave de los entrenamintos...entrenar el musculo de diferentes maneras...se es el entrenamiento definitivo XD)

opcion 2:incluye la opcion 3 tambien...mira que haz razonad deacuerdo a tu cuerpo y tus necesidades, me gusta hehe asi pienso yo....haz lo que dijiste abajo, una rutina aba, pero que las 2 ''a'' tengan los mismos grupos, pero distintos ejercicios, para tocar por todos lados, y solo ejercicios basicos, y que uno de ellos sea de fuerza si quieres en hombro, por ejemplo en el dia de hipertrofia pones elevaciones laterales, pero en el de fuerza colocas press militar.

creo que te has respondido solo XD....en cuanto al DC, no es muy peligroso si usas mancuernas, y en la sentadilla si llegas al fallo, es facil botar la barra en una jaula, pero me parece que tu no tienes hehehe asi que no lo hagas. eso seria, ahora queda discutir que decides en distribucion, te ayudamos con los ejercicios y con las repes y series que quieres.

saludos _latigo
 
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Gracias WolfmasteriX, a ver que te parece algo así:

Rutina ABA' ABA' fuerza + hipertrofia, frecuencia 2xsemana torso - 1xsemana piernas

Lunes: A -> Torso, hipertrofia
- Press banca 3x8
- Press banca inclinado 3x8
- Peso muerto 3x8
- dominadas 3x8
- Elevaciones laterales 3x8
- Curl bíceps 3x8
- Press frances 3x8

Miercoles: Pierna
- Sentadilla profunda 3x12
- Peso muerto estilo sumo 3x12
- Curl piernas 3x12
- Extensión piernas 3x12
- Elevación talon 3xfallo

Viernes: Torso, fuerza-hipertrofia (fuerza donde estoy estancado y/o rezagado)
- Press banca 3x5
- Press militar 3x5
- Remo con barra 3x5
- Peso muerto 3x8
- Aperturas 3x8
- Curl alterno mancuernas 3x8
- Press cerrado 3x8

La ejecución variaría cada día dependiendo de las sensaciones y de los objetivos. Los ejercicios podrían variar dependiendo de las sensaciones.
 
Opción B:

Lunes:
- Press banca 5x5
- Press militar 5x5
- Remo barra 5x5
- Peso muerto 5x5

Miercoles:
- Sentadilla profunda 3x12
- Curl pierna 3x12
- Extensión piernas 3x12
- Elevación talon 3xfallo
- Curl bíceps 3x8
- Press francés 3x8

Viernes: día de fuerza
- Press de banca 3x8
- Press banca inclinado 3x8
- Aperturas 3x8
- Peso muerto 3x8
- Dominadas 3x8
- Remo con mancuerna 3x8
- Elevaciones laterales 3x8

La ejecución variaría cada día dependiendo de las sensaciones y de los objetivos. Los ejercicios podrían variar dependiendo de las sensaciones.
 
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Me parece bien, pero tienes que ver si el lunes no estás tocado de entrenar el viernes pecho y espalda. Todo depende de tu capacidad de recuperación. La experiencia es la madre de la ciencia :)
 
Bardok dijo:
Me parece bien, pero tienes que ver si el lunes no estás tocado de entrenar el viernes pecho y espalda. Todo depende de tu capacidad de recuperación. La experiencia es la madre de la ciencia :)
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:). Modifiqué la opción B un poco. El lunes fuerza en lugar del viernes, así hay 96 horas de recuperación. También bajé el volumen del ahora lunes para que la recuperación sea mayor.
 
mira solo vi que en la sentadilla, por lo que se, querias trabajar fuerza, asi que hz un 5x5 con un descanso adecuado(2 minutos por lo menos) para que llegues a las 5 del final. ya te dire mas cosas, que ahora estoy viendo indiana jones hahaha
 
ahora si te dare la rutina que mas me gusta a mi XD:

Lunes:Torso, fuerza
- Press banca 5x5
- Press militar 5x5
- Peso muerto 5x5
- remo con barra 5x5
(los descansos prolongados, de 2 a 3 minutos, y si quieres subiendo el peso)

Miercoles: Pierna
- Sentadilla profunda 5x5 (descansos de por lo menos 2 minutos)
- Curl piernas 3x12
- Peso muerto piernas rígidas 3x8
- Extensión piernas 3x12
- Elevación talon 3xfallo

Viernes: Torso, hipertrofia
- Press banca inclinado o fondos en paralelas(o press plano con mancuernas) 3x8
- elevaciones laterales 3x8
- Dominadas 3xfallo (al fallo marica, y cambiando agarres haha)
- remo con barra T o remo yates (el remo yates es igual al de barra, pero manos en supinacion) 3x8
- Aperturas planas o inclinadas(dependiendo del press de mas arriba) 3x8
- Curl alterno mancuernas o curl barra 3x8
- Press cerrado o press francés 3x8

te di varias opciones para que veas que soy bueno hahahah ahi ve tu, y la veo guapa la rutina...el viernes para hacerla mas corta, haz superseries o biseries.

saludos viciocilla_latigo

pd: veo que aun te queda algo de preplaya hahaha...hombre, los brazos directamnte les basta con 1 dia, y un ejercicios bien hecho...no es necesario ya que con los basicos trabajan muchisimo. espero que se te quite eso hahaha...ah, y por si no te distes cuenta, hice una mezcla de tus 2 opciones XD es la fusion hehehhe
 
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WolfmasteriX dijo:
ahora si te dare la rutina que mas me gusta a mi XD:

Lunes:Torso, fuerza
- Press banca 5x5
- Press militar 5x5
- Peso muerto 5x5
- remo con barra 5x5
(los descansos prolongados, de 2 a 3 minutos, y si quieres subiendo el peso)

Miercoles: Pierna
- Sentadilla profunda 5x5 (descansos de por lo menos 2 minutos)
- Curl piernas 3x12
- Peso muerto piernas rígidas 3x8
- Extensión piernas 3x12
- Elevación talon 3xfallo

Viernes: Torso, hipertrofia
- Press banca inclinado o fondos en paralelas(o press plano con mancuernas) 3x8
- elevaciones laterales 3x8
- Dominadas 3xfallo (al fallo marica, y cambiando agarres haha)
- remo con barra T o remo yates (el remo yates es igual al de barra, pero manos en supinacion) 3x8
- Aperturas planas o inclinadas(dependiendo del press de mas arriba) 3x8
- Curl alterno mancuernas o curl barra 3x8
- Press cerrado o press francés 3x8

te di varias opciones para que veas que soy bueno hahahah ahi ve tu, y la veo guapa la rutina...el viernes para hacerla mas corta, haz superseries o biseries.

saludos viciocilla_latigo

pd: veo que aun te queda algo de preplaya hahaha...hombre, los brazos directamnte les basta con 1 dia, y un ejercicios bien hecho...no es necesario ya que con los basicos trabajan muchisimo. espero que se te quite eso hahaha...ah, y por si no te distes cuenta, hice una mezcla de tus 2 opciones XD es la fusion hehehhe
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jajaja me gusta bicho me gusta, me la quedo :).
El lunes la pongo en práctica ya (coño, el lunes es mañana xD). A ver que tal ese lunes de fuerza, tendré que darle caña y subir bien los pesos. ¿Hago una progresión de pesos fija cada lunes o según sensaciones? bueno, ya veré.

Saludines bicho
 
Hoy: abdominales + cardio.

Abdominales:

2 Ejercicios de respiración para activar el transverso
Encogimientos invertidos lastrados 2x15
Elevación con las piernas rígidas y extendidas y el tronco pegado al suelo, lastrado 2x15 (jodidísimo hacerlas lastradas)
Elevación de piernas hacia el techo despegando glúteos, lastrado 2x15

Oblicuos:
Encogimientos laterales de oblicuos 4x15 (2x15 por lado)
Twist soviético con disco de 5kg 2xfallo

Superiores:
Crunch lastrado con 15kg en el pecho 3x15
Ejercicio isométrico "el cien" x1
Otro ejercicio isómétrico del que desconozco el nombre x1

Los ejercicios de la zona inferior están lastrados con 5kg (2 tobilleras de 2,5kg).

Tiempo total: menos de 20 minutos.

Voy a cambiar algunos ejercicios, aunque me es comodo copiar y pegar siempre lo mismo xD.

1h y poco de running, unos 16Km. Yataaaaaaaaa
 
sensaciones hombre...pero saca tus conclusiones despues de 2 semanas...que siempre las primeras sensaciones son muy raras...saca tus conclusiones a la 2 semana de trabajar lo mismo, y quizas hasta cambies ejercicios....suerte el lunes :p

nos vemos saludos viciosaculturistiruning XD_chino_

pd: sensaciones no significa hacerlo cuando te de la gana, sino intentar progresar siempre...esa debe ser tu meta...cuando te sientas con fuerzas, hazlo con mas peso, cosas asi....hehehe
 
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Hoy: Torso día fuerza.
- Press banca 5x5 51kg <- F-1 o F-2 en todas las series y la última al fallo.
- Press militar 5x5 33kg <- 2 últimas repeticiones de la última serie un poco de trampa.
- Remo con barra 5x5 48kg <- es el ejercicio que me resultó más fácil.
- Peso muerto 5x5 82,5kg <- sin llegar al F-1 nunca pero costó.

Tiempo entreno: 1h10 incluyendo estiramientos.

Descansos:
- en el press de banca y en el militar, entre 2:15 y 2:45 minutos entre series.
- en el remo con barra, entre 1:30 y 2 minutos entre series.
- en el peso muerto, entre 2 y 2:30 minutos entre series.

Observaciones: Ya comenté arriba en cuanto a repeticiones y dificultad. En cuanto a sensaciones, bien, bastante diferente a entrenar a 8 repeticiones por serie. Al principio del entreno tenía la sensación de no entrenar con intensidad ya que no sudaba y al dejarlo a las 5 repeticiones sentía el músculo cargado y trabajando bien pero poco machacado, supongo que es lo normal al bajar las repeticiones. Al final del entreno con el peso muerto si sudé algo y sentí todo el cuerpo bastante trabajado. Ha estado bien.
 
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Hoy: abdominales + cardio.

Abdominales:

2 Ejercicios de respiración para activar el transverso
Encogimientos invertidos lastrados 2x15
Elevación con las piernas rígidas y extendidas y el tronco pegado al suelo, lastrado 2x15 (jodidísimo hacerlas lastradas)
Elevación de piernas hacia el techo despegando glúteos, lastrado 2x15

Oblicuos:
Encogimientos laterales de oblicuos 4x15 (2x15 por lado)
Ejercicio isométricox2 (1xlado)
Twist soviético con disco de 5kg 2xfallo

Superiores:
Crunch lastrado con 15kg en el pecho 3x15
Ejercicio isométrico "ni idea de como se llama" x1

Los ejercicios de la zona inferior están lastrados con 5kg (2 tobilleras de 2,5kg).

Tiempo total: unos 20 minutos.

Ho decidí correr hasta completar 21,097km aproximadamente. Me diseñé un circuito que con el google earth que calculó 21,132km. Tiempo total en completarlo, 1h20:02.

Hoy me apetece poner la dieta:
10:00 -> 3 yogures desnatados con algo más de 100gr de avena, una manzana, un multivitamínico.
13:30 -> 200gr de pasta, 150gr de carne picada (todo junto con tomate, aceite y demás), una ensalada variada y una manzana.
17:00 -> 2 yogures desnatados con 70gr de avena, 1 lata de atún, 1 manzana y un kit kat
20:20 -> ahora cenaré 200gr de pan blanco, 150gr de lomo, ensalada grande variada con dos latas de atún, lechuga, tomate..
Antes de acostarme -> supongo que dos latas de atún con algo más (1 yogur, un helado de tarrina o un donut).
Durante el running -> una botella de 50cl de powerade y una barrita de cereales.
 
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que pasa marika!!!n jaahahha muy buena tu dieta, se ve que has leido algo, aunque no sigas una, sabes de que va...en cuanto a tu entreno de fuerza, si no te costo algun ejercicio, es que no le hechaste el suficiente peso heheheh, asi que pa la otra ya sabes :D:D

saludos _abrazo_
 
WolfmasteriX dijo:
que pasa marika!!!n jaahahha muy buena tu dieta, se ve que has leido algo, aunque no sigas una, sabes de que va...en cuanto a tu entreno de fuerza, si no te costo algun ejercicio, es que no le hechaste el suficiente peso heheheh, asi que pa la otra ya sabes :D:D

saludos _abrazo_
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Hombre, tanto como muy buena la dieta.. se perfectamente como es una buena dieta y ya ves que la mía está llena de cosas que la hacen distar mucho de esa. Pero me importa cero, el día que me plantee una dieta estricta para conseguir algo dejaré de ser yo mismo, mis caprichos son sagrados xD.
Saludos bicho _iloveu_
 
Buen machaque te estás dando figura... por cierto, me gusta ese entrenamiento q estás haciendo, lo mismo me lo apunto para.... uff ni idea. Sigo tb tus entrenamientos de abdominales con interés, para copiarte jejejeje.

Elevación con las piernas rígidas y extendidas y el tronco pegado al suelo, lastrado 2x15 (jodidísimo hacerlas lastradas) anda que es mentira... la pasas putas y no te quiero decir na en banco inclinado _lengua
Elevación de piernas hacia el techo despegando glúteos, lastrado 2x15
a mi me da pánico hacer este ejercicio lastrado, siempre tngo la sensación que la macuerna se me está resbalando
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ivanppolaino dijo:
Buen machaque te estás dando figura... por cierto, me gusta ese entrenamiento q estás haciendo, lo mismo me lo apunto para.... uff ni idea. Sigo tb tus entrenamientos de abdominales con interés, para copiarte jejejeje.
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Es verdad.. la elevación de piernas lastradas es un puto suplicio, yo las bajo unos 30 grados por debajo de la horizontal con el cuerpo y la subo hasta 45 grados sobre la misma horizontal, y sufro un huevo. Cuando las hacía a 25 repeticiones en las últimas incluso doblaba algo las piernas ya que se me hacía muy duro.
La otra elevación de piernas hacia el techo.. ¡como la haces con mancuernas loco xD! si se te cae en la cara te parte la nariz y como se te vaya la punta de la mancuerna al ojo.. normal que cause pánico, yo no lo haría.. Mira si encuentras unas tobilleras lastradas, hasta 2,5kg las he visto, hay gente que tiene de 4kg pero no se donde encontrarlas :S.
El entreno me gusta, el día de fuerza es nuevo para mí y me gustó, lo malo es que los descansos entre series se me hacen eternos.

Saludos runner.
 
Hoy: Pierna
- Sentadilla profunda 5x5 -> 1x12 66kg + 5x5 77,5kg
- Curl piernas 3x12 32,5kg
- Peso muerto piernas rígidas 3x8 -> 2x8 46kg + 1x8 56kg
- Extensión piernas 3x12 -> 2x12 42,5 + 1x12 45kg
- Elevación talon 3xfallo

Tiempo entreno: Menos de 1h con los estiramientos.
Descansos: de 1:30 a 2 minutos en la sentadilla profunda y de 1 a 1:30 minutos en el resto.

Observaciones: La sentadilla no puse más peso porque no tengo más discos que encagen en esa barra xD. Necesito comprar un par de discos de 10 o 20kg, de todas formas me costó un poco, pero a las 8-10 repeticiones llegaría.
El peso muerto piernas rígidas.. primero no sabía que peso poner y opté por 46kg, la primera serie técnica mala mala al ser la primera vez que lo hago. En la segunda serie tiré atrás el culo, piernas super rígidas, espalda recta y tirando de cintura para hacer el movimiente. La técnica mejoró notablemente. Acabé con 56kg y ya costaba algo, el próximo día pondré unos 60kg en la primera serie.

Sale bye.
 
Eres una verdadera maquina Vicious, estoy buscando mas info del full body, ya que no había oido hablar ni leido de él. Estoy siguiendo tus avances para ver como vas... ahora volviendo al principio, como comes tanto atun ????? madre santa como te metes todo ese pescado, no has pensado variar un poco esa fuente proteinas con claras de huevos ???...
Saludos.
 
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