Diario de Xope + fotos
- Iniciador del tema xope
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xope
New member
3500-4000 kcal!?!?!?! joder, que dieta sigues?
Por cierto, que tal llevas mi rutina? te da buenos resultados?
una que nos hizo el del gym a mi y a otro y a mi de momento me va bien porque de porsi consumo con el batido 2400kcal y luego hago desayuno 7:30 ,almuerzo 10:30 , comida 13:00 , merienda a las 16:00 y cena a las 23:00 y el batido ahora tambien lo reparto y como a esas horas porque no puedo por las tardes llevarlos mas continuado pero ahora que sigo un control guay porque ahora desayuno cosa que antes no y se nota que voy al gym mas pesado los 15minutos iniciales pero luego noto que el cuerpo no se me cansa tanto como en ayunas y tambien antes cosa mala que hacia que gastaba muchas calorias tontamente y ahora ya no tanto mas que las que gaste en el gym y ya esta nada de irme todos los dias con los colegas de pachangas a jugar al futbol , ya nada de tabaco , ni alcohol , cosas que antes no hacia jeje y eso segun me calculo el en la tabla y demas me pone calorias de cada toma lo unico que por ejemplo las tipicas tostadas y mermeladas no me tomo porque no me gusta y cosas asi me las a cambiado por otra mas o menos creo que idoneas...y luego tambien que yo como no estoy acostumbrado a comer tanto pos me tirado 3 dias chungo vomitando jeje si esk soy mu tikismikis
y respecto tu rutina.... ejem ejem creo que sobran las palabras jeje , estoy MUY CONTENTO noto como mas volumen de pecho y mas duro los brazos y la parte alta de la espalda con la de hombros la noto y veo mas ancha y hoy lo he comentado en mi sesion al ponerla aqui que ya en el gym me notan no muuuu bestial pero si un ligero aunmento pero creo que 3-4kg me faltan para notarlo no nos vamos a engañar y de echo creo que semana a semana gano 1kg de fuerza de media por ejercicio y a la vez con la dieta engordo pos guay porque en un mes llevo 4kg subido de echo antes de diciembre pese 70kg y en press banca cojia 60kg + 12kg de la barra y en este mes con tu tabla dentro de poco ya estoy ahi dando guerra jeje , solo que me cuesta cojer volumen ahora me empezare a tomar creatina dymatize pre-entreno y post-entreno que me lo an recomendado a ver que tal ya que con creatina si que note menos cansancio y mucha mas fuerza pero un tiempo que no tomo :S jaja
bueno perdon el tocho y un saludo maquina
xope
New member
gracias tio poco a poco vamos notando mejoras en todo a ver si sigo asi y cojo volumen y vamos comparando progresos a ver que tal jeje
un saludo y gracias por pasarte tiooo
supercop1
El Colaborador.
Me alegra mucho que os funcione a todos la rutina, con el paso del tiempo vereis mejor progresión si quieres luego se puede modificar un poco la rutina en cuanto a series/reps para enfocarla mas a fuerza o hipertrofia.
La creatina lo que te dará es fuerza, ya que esta la tenemos en nuestro organismo al igual que muchos ácidos y mas células. Hay alimentos que contienen un porcentaje mas alto de creatina pero no es igualable al suplemento, yo en mi caso me basto con una dieta armada por mí y el batido de proteinas ajaja
Un saludo!!
si quieres luego se puede modificar un poco la rutina en cuanto a series/reps para enfocarla mas a fuerza o hipertrofia.La creatina lo que te dará es fuerza, ya que esta la tenemos en nuestro organismo al igual que muchos ácidos y mas células. Hay alimentos que contienen un porcentaje mas alto de creatina pero no es igualable al suplemento, yo en mi caso me basto con una dieta armada por mí y el batido de proteinas ajaja
Un saludo!!
xope
New member
Me alegra mucho que os funcione a todos la rutina, con el paso del tiempo vereis mejor progresión
La creatina lo que te dará es fuerza, ya que esta la tenemos en nuestro organismo al igual que muchos ácidos y mas células. Hay alimentos que contienen un porcentaje mas alto de creatina pero no es igualable al suplemento, yo en mi caso me basto con una dieta armada por mí y el batido de proteinas ajaja
Un saludo!!
hombre yo las cosas como son estoy muy contento y muevo pesos que no movia antes ya que uno u otro ejercicio me ha dado mas fuerza el unico que muevo mas peso es el curl de barra en banco scoot me cuesta mucho por la posicion y el martillo porque no estoy acostumbrado ha acerle pero poco a poco ese ejercicio me cansa menos... pero de momento asi esta guay primero mi meta llegar a 75kg y luego seguir subiendo y luego ahi si eso pos cambiamos a otra pa no acostumbrar al cuerpo o algo pero de momento este mes GENIAL
sisi con la creatina lo que mas note es fuerza por eso muevo kilos que en mi vida llege creer cojer y de echo fue un cambio de fuerza de 2-3 meses en que note ese aumento pero lo unico a mi que me falla es la compensacion altura con peso pero bueno bien a ver mañana que tal los hombros jeje
xope
New member
bueno pos hoy me lo he tomado tranquilo porque tengo agujetas y no podia ir muy a tope que se diga pero bien
- Hombros:
press militar: 4x8 = 20x24x24x24kg + peso barra
Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10 4x4x4kg SUPERSERIE pájaros en máquina: 3x12,10,10 15x20x20kg
encogimientos : 3x12,10,10 20x30x30kg ( por hombro )
- Piernas:
sentadillas: 4x10-8 60x60x60kg
Prensa: 4x8 120x120x120kg
extensión de cuadriceps: 3x8 40x40x40kg
Curl femoral: 3x10 30x30x30kg
Extensión de gemelos: 3x12,12,10 50x60x70kg
bueno pos eso es todo jeje
- Hombros:
press militar: 4x8 = 20x24x24x24kg + peso barra
Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10 4x4x4kg SUPERSERIE pájaros en máquina: 3x12,10,10 15x20x20kg
encogimientos : 3x12,10,10 20x30x30kg ( por hombro )
- Piernas:
sentadillas: 4x10-8 60x60x60kg
Prensa: 4x8 120x120x120kg
extensión de cuadriceps: 3x8 40x40x40kg
Curl femoral: 3x10 30x30x30kg
Extensión de gemelos: 3x12,12,10 50x60x70kg
bueno pos eso es todo jeje
xope
New member
sisi de momento gauy donde mas lo he notado es en la espalda y zona de hombros el volumen y lo demas tambien pero no tanto jeje
las laterales te pasa como a mi que no hay manera me cuesta muchisimo...pero aunque sean en lb tienes que mover bastante no ¿?
probare la proxima semana al menton a ver que tal...
respecto a los trapecios ni de una ni de otra manera jajaja lo hago yo y todos los demas en maquina sisi la maquina en cuestion es para hacer press superior pero la usamos mas para trapecios que otra cosa jaja , es un estilo a esta pero mejor pinta jeje aunque con mancuerna alguna vez lo he echo pero me resulta mas comodo asi -> This URL has been removed!
SAMUE-00
NO HAY QUE RENDIRSE.NEVER
SI MAN PERO NO LEVANTO LOS PESOS GRANDES PORQUE ME CUESTA UN CARAJ... sin embargo en otro ejercicio si muevo mas...muchisimo mas....increible pero cierto...pero todavia me falta calle para llegar a ser alguien..
xope
New member
nada poco a poco y con esfuerzo se consigue asique tu dale caña jeje
los agarres no son asi pero la funcion es esa de press superior pero TODOS en el gym lo hacemos con esa maquina y de echo luego despues menudas agujetas jaja
xope
New member
bueno pos ya estoy por aqui otra vez jeje bueno pos hoy guay he subido bastante los pesos y de engordar nose porque luego no me he pesado jaja bueno al grano...
LUNES:
- Pecho:
Press banca plano: 4x8 45x50x55x55kg + peso barra , aqui cansaete pero genial he notado como trabajaba el pecho
Press superior: 3x10 22x22x24kg (cada mancuerna) genial veia que tiraba con una fuerza sobrada y exagerada que nunca he tenido o he apreciado tenerla SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x10 18x18x20kg (cada mancuerna) aqui igual avia otro al lado mas fuertote que yo que se ha quedado flipado y decia que como podia mover tanto peso haciendo superseries ya que el es una serie y no puede mas de 14kg jeje
Fondos en paralelas: 3x8 (mi peso) aqui bien tambien
- Biceps:
curl barra z: 3x8 25x25x25kg + peso barra aqui bien pero creo que para subir un poco el peso me quedan 2-3semanas ya que me cuesta poco pero prefiero ir haciendo bien
curl barra Z banco scott: 3x10 20x20x20kg + peso barra ASOMBRO aqui he notado que ya no me canso como semanas atras que veia que con ese peso iva asfixiado hoy iva sobrado he estado por meterme 23kg pero he preferido no fliparme y conservar para no tener lesiones pero vamos 1 semana mas manteniendome en este peso sobrado y a la siguiente subo un pelin
martillo: 3x8 14x14x14kg (cada mancuerna) es el unico ejercicio que veo que no avanzo mucho en el sentido que me cuesta ya que se nota que nunca le he trabajado pero bueno bien cada vez le veo que con este peso voy mejorando en fuerza para poder hacerle
bueno pos eso es todo a ver que os parece ejeje he de decir que he salido hoy muy contento porque voy viendo progresos y que ahora estoy como mas motivado y antes no llevava un ritmo constante jeje
un saludooo !!!!!!
LUNES:
- Pecho:
Press banca plano: 4x8 45x50x55x55kg + peso barra , aqui cansaete pero genial he notado como trabajaba el pecho
Press superior: 3x10 22x22x24kg (cada mancuerna) genial veia que tiraba con una fuerza sobrada y exagerada que nunca he tenido o he apreciado tenerla SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x10 18x18x20kg (cada mancuerna) aqui igual avia otro al lado mas fuertote que yo que se ha quedado flipado y decia que como podia mover tanto peso haciendo superseries ya que el es una serie y no puede mas de 14kg jeje
Fondos en paralelas: 3x8 (mi peso) aqui bien tambien
- Biceps:
curl barra z: 3x8 25x25x25kg + peso barra aqui bien pero creo que para subir un poco el peso me quedan 2-3semanas ya que me cuesta poco pero prefiero ir haciendo bien
curl barra Z banco scott: 3x10 20x20x20kg + peso barra ASOMBRO aqui he notado que ya no me canso como semanas atras que veia que con ese peso iva asfixiado hoy iva sobrado he estado por meterme 23kg pero he preferido no fliparme y conservar para no tener lesiones pero vamos 1 semana mas manteniendome en este peso sobrado y a la siguiente subo un pelin
martillo: 3x8 14x14x14kg (cada mancuerna) es el unico ejercicio que veo que no avanzo mucho en el sentido que me cuesta ya que se nota que nunca le he trabajado pero bueno bien cada vez le veo que con este peso voy mejorando en fuerza para poder hacerle
bueno pos eso es todo a ver que os parece ejeje he de decir que he salido hoy muy contento porque voy viendo progresos y que ahora estoy como mas motivado y antes no llevava un ritmo constante jeje
un saludooo !!!!!!
xope
New member
bueno pos hoy he echo solo espalda no he tocado para los triceps porque andaba flojo o desganado nose jej y solo he entrenado espalda...
MIERCOLES:
- Espalda:
dominadas: 4x... 6x6x6x6 repeticiones
polea al pecho agarre semipronado: 3x10 40x50x50kg
Remo con barra 45º: 3x10,8,8 35x40x50kg
Remo con mancuerna: 4x8 20x20x20x20kg cada mancuerna
Hiperextensiones: 3x12,12,10 3x3x3kg de un balon medicinal
bueno pos eso es todo por hoy jeje
un saludo
MIERCOLES:
- Espalda:
dominadas: 4x... 6x6x6x6 repeticiones
polea al pecho agarre semipronado: 3x10 40x50x50kg
Remo con barra 45º: 3x10,8,8 35x40x50kg
Remo con mancuerna: 4x8 20x20x20x20kg cada mancuerna
Hiperextensiones: 3x12,12,10 3x3x3kg de un balon medicinal
bueno pos eso es todo por hoy jeje
un saludo
xope
New member
bueno aqui va el entreno de hoy , decir que me noto que en recuperacion entre serie y serie ha aumentado y de fuerza estoy mas de lo mismo pro ya llendo mas sobrado que sufrido...
bueno no me enrollo mas y alla voy...
LUNES:
- Pecho:
Press banca plano: 4x8 50x55x55x55kg + peso barra
Press superior: 3x8 24x24x24kg cada mancuerna SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x8 20x20x20kg cada mancuerna
cruze de poleas desde abajo: 5x10x15kg cada lado
- Biceps:
curl barra z: 3x8 25x25x25kg + peso barra
curl barra banco scott: 3x8 20x23x23kg + peso barra
martillo: 3x8 12x12x12kg cada mancuerna
en general todo bien creo que he engordado algo porque me noto mas volumen en brazo y pecho...y tambien comentar que en press banca he subido de peso bastante y voy "sobrado" a ver mañana que tal con espalda...
bueno un saludoo gente y opinen jeje
bueno no me enrollo mas y alla voy...
LUNES:
- Pecho:
Press banca plano: 4x8 50x55x55x55kg + peso barra
Press superior: 3x8 24x24x24kg cada mancuerna SUPERSERIE Aperturas en banco plano 3x8 20x20x20kg cada mancuerna
cruze de poleas desde abajo: 5x10x15kg cada lado
- Biceps:
curl barra z: 3x8 25x25x25kg + peso barra
curl barra banco scott: 3x8 20x23x23kg + peso barra
martillo: 3x8 12x12x12kg cada mancuerna
en general todo bien creo que he engordado algo porque me noto mas volumen en brazo y pecho...y tambien comentar que en press banca he subido de peso bastante y voy "sobrado" a ver mañana que tal con espalda...
bueno un saludoo gente y opinen jeje
supercop1
El Colaborador.
Muy bueno este último entrenamiento, pero pon el peso de la barra que eso influye bastante. NO es lo mismo hacer un press con una barra de 10 que con una de 15, hay 5 KG de diferencia.
La Z suele pesar 7'5-8KG.
En aperturas mete 3x10 y en cruces desde abajo quieres decir esto?
En cruces un 3x12 se trabaja bien, o 3x12,10,10.
La rutina de pecho puedes cambiarla ya, cuánto llevas?
Mira si te gusta esta para el cambio:
- Press banca plano: 4x8-6
- Press inclinado: 3x10-8
- Aperturas o cruces: 3x12-10
- Fondos en paralelas: 3x8-10
La Z suele pesar 7'5-8KG.
En aperturas mete 3x10 y en cruces desde abajo quieres decir esto?
En cruces un 3x12 se trabaja bien, o 3x12,10,10.
La rutina de pecho puedes cambiarla ya, cuánto llevas?
Mira si te gusta esta para el cambio:
- Press banca plano: 4x8-6
- Press inclinado: 3x10-8
- Aperturas o cruces: 3x12-10
- Fondos en paralelas: 3x8-10
xope
New member
holaaa
la barra del press pesa 12kg o 8kg segun porque ahi dos maquinas yo ahora la hago en la 8 kg porque la de 12kg se la jodio un enganche jaja y la del Z creo que 7,5 :S a ver si lo pregunto en el gym... los cruces sii son esos jeje y muy buenos por cierto
no llevo ni un mes creo me faltara una semana :S porque ¿?
la barra del press pesa 12kg o 8kg segun porque ahi dos maquinas yo ahora la hago en la 8 kg porque la de 12kg se la jodio un enganche jaja y la del Z creo que 7,5 :S a ver si lo pregunto en el gym... los cruces sii son esos jeje y muy buenos por cierto
no llevo ni un mes creo me faltara una semana :S porque ¿?