Diario de Winston

FernandoR dijo:
El PM y el rackpull brutales. Eres una máquina.
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Sí, una máquina de lesionarme. :D
Un abrazo!

negro_v dijo:
Hdp, mejoraste en todo! Que grande!
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Sí :D Espero no volver a lesionarme y así seguir con la progresión. Me veo muy bien, y si todo sigue en su sitio, creo que en poco tiempo podré llegar a mi máximo.

cheyrus dijo:
winston tu en tu linea, como siempre, unos pesos monstruosos.

un saludo crack
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Gracias cheyrus _chino_

Heandress dijo:
ah, me asuste, vi esos pesos y me asuste!
tremendo wins, q decir, muy buen entreno

un saludo
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jeje Gracias! Se agradece _chino_
Un saludo!

UP!
Winston Bogarde dijo:
Entreno de hoy

  • Deadlift --- 1x5/142.5 ; 1x3/162.5 ; 1x9/180 kgs
  • Peso Muerto parcial -- 3x3/220 kgs
  • Press cerrado --- 3x8/97.5 kgs
  • Sentadilla búlgara con barra --- 3x8/45 kgs
  • Crunchs--- 3x5/40 kgs

El peso muerto y el parcial nada que comentar.
He subido peso en el press cerrado, y aún me siento cómodo. Seguirá subiendo. Así como la S.Búlgara.

Un saludo!
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Un gran peso para la humanidad...

...un pequeño peso para Winston. :)


Me estimula ver ese aplastante peso muerto, y el press cerrado merece mención.

Un abrazo.
 
Pues quiero que me cuentes de donde sacas esa fuerza sobrehumana

Hostias, no habia visto el press cerrado, holy fucking shit... tengo todas las palabras para describirlo:
 
jodeeeeer, increible ese peso muertoooooooo. estas fuerte cabron!!!
y el press cerrado ya ni te digo tio, cuesta creerme tal kilaje, joder muy bueno.
la sentadilla bulgara ya debe de ser jodida para que cargues 45 kiloss.

saludos!
 
Platon dijo:
Un gran peso para la humanidad...

...un pequeño peso para Winston. :)


Me estimula ver ese aplastante peso muerto, y el press cerrado merece mención.

Un abrazo.
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jeje Gracias Platon.
No te preocupes. Visto tu progresión me superarás en poco tiempo seguro.
Un abrazo!

Borja93_bcn dijo:
puf puf puf menudo PM macho!!!!!

Y todos los demás perfectos también, un saludo!
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Gracias Borja!
Un abrazo!

Teutates dijo:
Pues quiero que me cuentes de donde sacas esa fuerza sobrehumana

Hostias, no habia visto el press cerrado, holy fucking shit... tengo todas las palabras para describirlo:
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jeje Gracias _chino_
Estoy cómodo en el press cerrado, así que seguirá subiendo.
Un saludo!

Máximo D. Meridio dijo:
jodeeeeer, increible ese peso muertoooooooo. estas fuerte cabron!!!
y el press cerrado ya ni te digo tio, cuesta creerme tal kilaje, joder muy bueno.
la sentadilla bulgara ya debe de ser jodida para que cargues 45 kiloss.

saludos!
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Gracias!
La sentadilla búlgara es jodida sí. Más aún con barra porque tienes que equilibrarte. Pero debido a mí lesión los pesos en los ejercicios de pierna son bajos aún. Tienen que subir mucho más esos pesos en las próximas semanas.
Un saludo!
 
Entreno de ayer

  • SOHP --- 1x5/57.5 ; 1x3/65 ; 1x7/72.5 kgs
  • Power jerk --- 3x3/75 kgs
  • Front squat (ass to grass) --- 3x8/70 kgs
  • Good mornings --- 3x5/75 kgs
  • Planks --- 3xFallo/ 45 kgs

Estaba muy cansado. Llevaba bastante fatiga acumulada y no tuve un buen día.
Un saludo!
 
Recopilación

Día 1

  • Low bar squat --- 1x5/87.5 ; 1x3/97.5 ; 1x10/105 kgs
  • Box squat --- 3x5/92.5 kgs
  • Dead-hang pull ups --- 1x1/47.5 ; 1x3/32 ; 1x5/28 ; 1x12/libre
  • Dips --- 3x8/37.5 kgs
  • Turkish get up --- 5x16 kgs

Día 2

  • Bench press --- 1x5/92.5 ; 1x3/105 ; 1x7/117.5 kgs
  • Board press con parada --- 3x3/122.5 kgs
  • Pendlay row --- 3x8/112.5 kgs
  • Brabell hip thrust --- 3x8/130 kgs
  • Dragon flags --- 1x4 - 2x3

Día 3

  • Deadlift --- 1x5/142.5 ; 1x3/162.5 ; 1x9/180 kgs
  • Peso Muerto parcial -- 3x3/220 kgs
  • Press cerrado --- 3x8/97.5 kgs
  • Sentadilla búlgara con barra --- 3x8/45 kgs
  • Crunchs--- 3x5/40 kgs

Día 4

  • SOHP --- 1x5/57.5 ; 1x3/65 ; 1x7/72.5 kgs
  • Power jerk --- 3x3/75 kgs
  • Front squat (ass to grass) --- 3x8/70 kgs
  • Good mornings --- 3x5/75 kgs
  • Planks --- 3xFallo/ 45 kgs

La pierna va cada vez mejor.
La semana que viene me toca descarga. La necesitaba.
 
Winston Bogarde dijo:
Te me has adelantado :D
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Efectivamente xD

bruce dijo:
__genial__

Yo que no tengo spotter para hacer esto, hacerlo en la guiada seria una guarrada no? mejor hacer el pres militar de toda la vida y arreando?
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Yo tampoco tengo spotter, y lo cuando lo he hecho ha sido a pelo como el push & press. Pero tu que tienes el hombro jodido... no se yo.. podrias intentarlo con menos peso e ir subiendo. Pero intentalo libre. O si tienes unos soportes cerca coje la barra de ahí.

Por cierto Winston muy buenos tus pesos, como ha dicho negro ya quisiera yo que mis dias malos fuesen así jaja.

Un abrazo
 
negro_v dijo:
Ojala mis malos dias fueran asi. :)
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Gracias negro!

Heandress dijo:
por dío yo me quiebro al medio si levanto esos pesos xD

felicitaciones wins, andas muy fuerte...

un saludo
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jeje gracias!

bruce dijo:
__genial__

Yo que no tengo spotter para hacer esto, hacerlo en la guiada seria una guarrada no? mejor hacer el pres militar de toda la vida y arreando?
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Ya te ha contestado teutates ;) Puedes hacerlo, no necesitas spotter. Pero con tu hombro no sé si sería lo mejor.

Teutates dijo:
Efectivamente xD



Yo tampoco tengo spotter, y lo cuando lo he hecho ha sido a pelo como el push & press. Pero tu que tienes el hombro jodido... no se yo.. podrias intentarlo con menos peso e ir subiendo. Pero intentalo libre. O si tienes unos soportes cerca coje la barra de ahí.

Por cierto Winston muy buenos tus pesos, como ha dicho negro ya quisiera yo que mis dias malos fuesen así jaja.

Un abrazo
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Gracias! _chino_
 
He decidido, repentinamente, hacer un cambio radical de método. Llevo un buen tiempo con el 5/3/1 y me apetece cambiar. Quiero trabajar los básicos con rangos de repeticiones más bajos. Siempre tendré tiempo de volver al sistema de Wendler.

Para ello he decidido no complicarme y ir a lo seguro y que sé que funcionará. Voy a hacer la 5x5 avanzados de Bill Starr-Glenn Pendlay. Con un par de modificaciones:
  • En los 5x5 con el mismo peso bajaré las series a 3 series efectivas. En las 5x5 piramidales las mantendré a 5.
  • Debido a mi lesión de rodilla, la sentadilla es lo que más atrasado llevo. Si press banca, remo, peso muerto, OHP y dominadas estoy en un nivel avanzado en mi RM, en sentadilla estoy en nivel intermedio. Por lo tanto la progresión en este ejercicio será la del 5x5 intermedios. Es decir un progresión semanal lineal (cada semana 2.5 kilos). Así espero que mi sentadilla se nivele respecto al resto de básicos.

Para quien no sepa cual es aquí le dejo el enlace (está en inglés): Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory

Pongo el reparto semanal que haré:

Lunes

  • Sentadilla 1x5
  • Press de banca plano 1x5
  • Remo con barra 1x5
  • Buenos días 3x8

Miercoles

  • Sentadilla 4x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
  • Peso muerto 3x5
  • Press militar 3x5
  • Dominadas 3x5

Viernes

  • Sentadilla 4x5 - 1x3 - 1x8
  • Press de banca plano 3x5
  • Remo con barra 3x5
  • Fondos 3x8

Notas: 3x5 significa 3 series con el mismo peso. 1x5 significa 5 series piramidales hasta llegar al peso objetivo en la última serie. Como podéis ver la progresión en sentadilla es diferente como he dicho antes.

La progresión para los avanzados es la siguiente:

Fase de carga:
  • Semana 1: 80% 3x5rm
  • Semana 2: 90% 3x5rm
  • Semana 3: 100% 3x5 rm
  • Semana 4: 105% 3x5rm (nuevo 5rm)
Fase de descarga y pico 3x3:
  • Semana 5: 3x3 peso semana 4
  • Semana 5: 3x3 con peso entre semana 5 y 7
  • Semana 7: 100% 3x3rm
  • Semana 8: 102.5% 3x3rm (nuevo 3rm)

Progresión de la sentadilla (5x5 intermedios): La serie de 3 repeticiones del viernes es con un aumento de 2.5 kilos respecto a la última del lunes. Al lunes siguiente se repite el peso de la serie de 3 repeticiones pero para la última de 5 repeticiones.
 
Última edición:
Pues la rutina esta muy bien, seguro que tu le sacas el maximo provecho ;)

Lo que no me queda muy claro es una cosa. Las sentadillas las tienes atrasadas por las rodillas, y el PM?? No se tú, pero yo cuando he tenido problemas con las rodillas con el PM también las notaba, en menor medida, pero estaba ahí.
 
Pues aquí seguiremos al tanto de la nueva rutina. Seguro que consigues los progresos que buscas en sentadilla y el resto como siempre seguirá enorme ;)
 
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