Diario De Una Elfa
- Iniciador del tema GALADRIEL
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GALADRIEL
New member
jijiji .... es verdad.....porque será???
....ya ha pasado una semana y estoy aquí de vuelta
Buenos días Isma!!! Con una semana de retraso, pero como es viernes otra vez....casi ni se nota
A ver si más adelante cuelgo mis entrenos de esta semana y me parece que no puse el de viernes pasado...._comorr_
Pero sigo entrenando.......
GALADRIEL
New member
Holaaaa Mazi!!
Ya ves....respondo con una semana y pico de retraso... pero bien....jejeje
He tenido una semanita "bien guapa" así que fijate que ni puse mi frase favorita
"POR FIN ES VIERNEEES"
A ver si la semana que viene me porto mejor y pongo aunque sea eso...ya que los entrenos tampoco los cuelgo ultimamente.
Bueno que conste que sigo entrenando y eso es lo que importa.
Gracias por pasarte COMPI
Un besito
Rodri_gogo
Productor de Cetonas
¿Cuándo hacemos cardio juntos, Gala?
jeje
jeje
GALADRIEL
New member
peterparker1
heroe desde los 60
Esto es como el juego de la Oca:de viernes a viernes y posteo si toca,jajaja
Te has lucido jajajajaja..................
Niko_El_Piko
New member
Jajajajajajaj MUY BUENA OCURRENCIA!!!!!!!!!!
Esta galita esta media vagoneta, no? _iloveu_
GALADRIEL
New member
A esta hora....bona tarda Piolinet
Jejejeje....qué bueno, Rafa
Es que a mi me gusta jugar .... es la niña pequeña que se ha quedado en mí y a veces da señales de vida ... jiji ... se nota??
Tienes razón Niko ... estoy media vagoneta y media porque no cuelgo los entrenos, pero sigo entreno y eso es importante.
Bueno, no me voy a enrollar más porque todas las excusas son pocas para justificar lo evidente .... os tengo abandonados _comorr_ LO SIENTO DE VERDAD!!!
Ahora voy a colgar los entrenos de esta semana ya que hoy ya he vuelto del gim y puedo decir que he sobrevivido 1ª semana de este nuevo entreno.
En principio no se puede pasar más de 4 semanas con esta rutina....
GALADRIEL
New member
03.11.08
CUADRICEPS
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA
3 X 10 20 KGS *
SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA CON LOS PIES CASI JUNTOS (NO EN MAQUINA SMITH O MULTIPOWER)
3 X 10 20 KGS *
SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA CON SEPARACIÓN MEDIA 30 - 40 CM (NO EN MAQUINA SMITH O MULTIPOWER)
3 X 10 20 KGS *
EXTENSIONES DE PIERNAS
3 X 10 25 KGS *
15 MIN CINTA
15 MIN BICI
ESTIRAMIENTOS
Las sentadillas las he hecho con la barra larga, pero no he utilizado la multipower como lo solía hacer en mis otros entrenos.
Lo malo de eso es que en mi gim no hay soportes sueltos (sólo hay los que llevan un banco fijo abajo y estos no me sirven) así que el problema lo tuve a la hora de hacer el descanso.
Con las sentadillas frontales aún bajaba la barra con los discos al suelo y volvía a subirla con cada repetición. Lo que pasa que con las otras sentadillas ya no pude hacer eso y decidí hacer los descansos (de 1 min) con la barra acuestas porque el hecho de bajar y después volver a subirme la barra cargada me cansaba muchiiiiisimo. Y claro el gim lleno de chicos pero ninguno me echa una mano ..... no sé si piensan que soy una "superwoman" o que tengo tanta fuerza ... no me echan una mano para nada. Al terminar las series le tuve que pedir a un chico que me ayude a bajar la barra porque yo sola no podía.
Si tuviera unos soportes sería otra cosa e incluso podría meter más peso, pero es agacharte coger la barra desde el suelo y subirtela primero al pecho y después dar la vuelta y ponerla detras de la cabeza.
Para asegurarme de que las hago lo suficientemente profundas me puse una mancuerna de 40 kgs "de pie" detras mío y así bajaba el culete hasta la altura de la mancuerna. Mientras hacía las sentadillas profundas tenía los talones apoyados en una madera ... así que estaba un poco de puntillas.
Eso sí ... al día siguiente y casi hasta el miércoles me acordaba de las sentadillas _prohibir_
* Barra no incluida (barra larga)
CUADRICEPS
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA
3 X 10 20 KGS *
SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA CON LOS PIES CASI JUNTOS (NO EN MAQUINA SMITH O MULTIPOWER)
3 X 10 20 KGS *
SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA CON SEPARACIÓN MEDIA 30 - 40 CM (NO EN MAQUINA SMITH O MULTIPOWER)
3 X 10 20 KGS *
EXTENSIONES DE PIERNAS
3 X 10 25 KGS *
15 MIN CINTA
15 MIN BICI
ESTIRAMIENTOS
Las sentadillas las he hecho con la barra larga, pero no he utilizado la multipower como lo solía hacer en mis otros entrenos.
Lo malo de eso es que en mi gim no hay soportes sueltos (sólo hay los que llevan un banco fijo abajo y estos no me sirven) así que el problema lo tuve a la hora de hacer el descanso.
Con las sentadillas frontales aún bajaba la barra con los discos al suelo y volvía a subirla con cada repetición. Lo que pasa que con las otras sentadillas ya no pude hacer eso y decidí hacer los descansos (de 1 min) con la barra acuestas porque el hecho de bajar y después volver a subirme la barra cargada me cansaba muchiiiiisimo. Y claro el gim lleno de chicos pero ninguno me echa una mano ..... no sé si piensan que soy una "superwoman" o que tengo tanta fuerza ... no me echan una mano para nada. Al terminar las series le tuve que pedir a un chico que me ayude a bajar la barra porque yo sola no podía.
Si tuviera unos soportes sería otra cosa e incluso podría meter más peso, pero es agacharte coger la barra desde el suelo y subirtela primero al pecho y después dar la vuelta y ponerla detras de la cabeza.
Para asegurarme de que las hago lo suficientemente profundas me puse una mancuerna de 40 kgs "de pie" detras mío y así bajaba el culete hasta la altura de la mancuerna. Mientras hacía las sentadillas profundas tenía los talones apoyados en una madera ... así que estaba un poco de puntillas.
Eso sí ... al día siguiente y casi hasta el miércoles me acordaba de las sentadillas _prohibir_
* Barra no incluida (barra larga)
Última edición:
GALADRIEL
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04.11.08
PECHO
PRESS DE BANCA INCLINADO
3 X 10 12 KGS *
PRESS DE BANCA DECLINADO (este lo tuve que hacer en la multipower porque no hay soportes con banco declinado)
3 x 10 12 KGS *
PRESS DE BANCA CON BARRA (HORIZONTAL)
3 X 10 12 KGS *
FLYES EN BANCO HORIZONTAL (CRISTOS) Este ejercicio son las aperturas con mancuernas en banco plano??? Bueno, es lo que hice....si no son las aperturas ... por favor decidme como es ese ejercicio...GRACIAS
1 X 10 2.5 KG **
TRICEPS
EXTENSIÓN DE TRICEPS ACOSTADO (QUE LA BARRA TOQUE LA FRENTE)
3 X 10 10 KGS *** (me parece que aquí me hice daño en el brazo derecho)
EXTENSIÓN DE TRICEPS ACOSTADO (QUE LA BARRA TOQUE EL MENTÓN)
3 X 10 7,5 KGS *** (aquí tuve que bajar el peso porque me dolía el brazo _comorr_)
EXTENSIÓN DE TRICEPS SENTADO CON MANCUERNA
3 X 10 11 KGS (1 mancuerna de 11 kgs)
En principio debería hacer las primeras 9 series con el mismo peso, pero por el dolor fue imposible...a ver que tal la semana que viene...
No me dió tiempo hacer nada de cardio _comorr_
ESTIRAMIENTOS
* Barra no incluida (barra larga con soporte)
** Barra de la mancuerna no incluida
*** Barra no incluida (barra corta)
PECHO
PRESS DE BANCA INCLINADO
3 X 10 12 KGS *
PRESS DE BANCA DECLINADO (este lo tuve que hacer en la multipower porque no hay soportes con banco declinado)
3 x 10 12 KGS *
PRESS DE BANCA CON BARRA (HORIZONTAL)
3 X 10 12 KGS *
FLYES EN BANCO HORIZONTAL (CRISTOS) Este ejercicio son las aperturas con mancuernas en banco plano??? Bueno, es lo que hice....si no son las aperturas ... por favor decidme como es ese ejercicio...GRACIAS
1 X 10 2.5 KG **
TRICEPS
EXTENSIÓN DE TRICEPS ACOSTADO (QUE LA BARRA TOQUE LA FRENTE)
3 X 10 10 KGS *** (me parece que aquí me hice daño en el brazo derecho)
EXTENSIÓN DE TRICEPS ACOSTADO (QUE LA BARRA TOQUE EL MENTÓN)
3 X 10 7,5 KGS *** (aquí tuve que bajar el peso porque me dolía el brazo _comorr_)
EXTENSIÓN DE TRICEPS SENTADO CON MANCUERNA
3 X 10 11 KGS (1 mancuerna de 11 kgs)
En principio debería hacer las primeras 9 series con el mismo peso, pero por el dolor fue imposible...a ver que tal la semana que viene...
No me dió tiempo hacer nada de cardio _comorr_
ESTIRAMIENTOS
* Barra no incluida (barra larga con soporte)
** Barra de la mancuerna no incluida
*** Barra no incluida (barra corta)
Última edición:
GALADRIEL
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06.11.08
FEMORALES
BUENOS DÍAS
3 X 10 14 KGS *
PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RECTAS ARRIBA DE UNA CAJA (Yo he utilizado un "STEP")
3 x 10 19 KGS *
PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RECTAS DESDE EL PISO
3 X 10 19 KGS *
CURL FEMORAL
3 X 10 20 KGS
HOMBROS
PRESS FRONTAL CON BARRA, AGARRE MEDIO.
3 X 10 12 KGS *
PRESS TRAS NUCA, AGARRE MEDIO
3 X 10 12 KGS *
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
3 X 10 2,5 KGS **
ABDOMINALES
En esta rutina no estan incluidos los ABS, pero como yo no puedo estar tanto tiempo sin entrenarlos ... los he metido. La verdad que esta semana lo he hecho mal y he hecho ABS 2 días seguidos, pero la semana que viene voy a repartirlo mejor (LUN + JUE O MAR + VIE)
ABDOMINALES INFERIORES (COLGANDO) 2 BOLSITAS DE ARENA POR CADA PIERNA
4 X 12
ABDOMINALES (a ver como lo explico....estoy estirada en el suelo, los brazos estan estirados hacia atras...sujetandome de una barra y doblando las piernas como hasta casi tocar el pecho ... bueno algo así mas o menos. 1 bolsita de arena por cada pierna)
2 X 20
ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO
4 X 12
ABDOMINALES DE LOS MÍOS
3 X 30 + 3 X 30 + 3 X 30 (sé que son muchas repes pero las seguire haciendo )
No me dió tiempo de hacer nada de cardio
ESTIRAMIENTOS
* Peso de la barra no incluido (barra corta)
** Peso de la barra no incluido
FEMORALES
BUENOS DÍAS
3 X 10 14 KGS *
PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RECTAS ARRIBA DE UNA CAJA (Yo he utilizado un "STEP")
3 x 10 19 KGS *
PESO MUERTO CON LAS PIERNAS RECTAS DESDE EL PISO
3 X 10 19 KGS *
CURL FEMORAL
3 X 10 20 KGS
HOMBROS
PRESS FRONTAL CON BARRA, AGARRE MEDIO.
3 X 10 12 KGS *
PRESS TRAS NUCA, AGARRE MEDIO
3 X 10 12 KGS *
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
3 X 10 2,5 KGS **
ABDOMINALES
En esta rutina no estan incluidos los ABS, pero como yo no puedo estar tanto tiempo sin entrenarlos ...
los he metido. La verdad que esta semana lo he hecho mal y he hecho ABS 2 días seguidos, pero la semana que viene voy a repartirlo mejor (LUN + JUE O MAR + VIE)ABDOMINALES INFERIORES (COLGANDO) 2 BOLSITAS DE ARENA POR CADA PIERNA
4 X 12
ABDOMINALES (a ver como lo explico....estoy estirada en el suelo, los brazos estan estirados hacia atras...sujetandome de una barra y doblando las piernas como hasta casi tocar el pecho ... bueno algo así mas o menos. 1 bolsita de arena por cada pierna)
2 X 20
ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO
4 X 12
ABDOMINALES DE LOS MÍOS
3 X 30 + 3 X 30 + 3 X 30 (sé que son muchas repes pero las seguire haciendo )
No me dió tiempo de hacer nada de cardio
ESTIRAMIENTOS
* Peso de la barra no incluido (barra corta)
** Peso de la barra no incluido
Última edición:
GALADRIEL
New member
07.11.08
ESPALDA
DOMINADAS DE AGARRE AMPLIO (Como no tengo fuerza suficiente para hacer las dominadas así como así y encima tantas series de tantas repes. He hecho las dominadas en una maquina que lleva una especie da "asiento" para apoyarse un poco y no cargar con todo el peso del cuerpo...hay que poner y regular el peso...cuanto menos peso pones más dificil es....)
3 X 10 30 KGS
DOMINADAS DE AGARRE MEDIO
3 X 10 30 KGS
DOMINADAS DE AGARRE ESTRECHO
3 X 10 30 KGS
REMO CON BARRA
1 X 10 16,5 KGS *
BICEPS
CURL CON BARRA Z EN BANCO SCOTT
3 X 10 7,5 KGS
CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO (este ejercicio es la leche ... me gusta mucho _latigo2_)
3 X 10 2,5 KGS **
CURL CON MANCUERNAS PARADO (lo que no entiendo a que se refiere "parado" ... yo he hecho curl con mancuernas normal y punto
3 X 10 2,5 KGS ** (también lo he probado con mancuernas de 5 kgs, pero esas me pesan bastante para este ejercicio y con las de 2,5 kgs voy muy ligera y me da la sensación que puedo subir pero como no hay otras mancuernas voy a tener que hacerlo con las de 2,5 kgs)
CURL TIPO MARTILLO
1 X 10 2,5 KGS (el mismo problema....he intentado hacerlo con las mancuernas de 5 kgs, pero he llegado solo a 8 repes... lo he probado 2 veces y las 2 veces igual así que al final tuve que hacer las 10 repes con las mancuernas de 2,5 kgs)
ABDOMINALES
En esta rutina no estan incluidos los ABS, pero como yo no puedo estar tanto tiempo sin entrenarlos ... los he metido. La verdad que esta semana lo he hecho mal y he hecho ABS 2 días seguidos, pero la semana que viene voy a repartirlo mejor (LUN + JUE O MAR + VIE)
ABDOMINALES INFERIORES (COLGANDO) 2 BOLSITAS DE ARENA POR CADA PIERNA
4 X 12
ABDOMINALES (a ver como lo explico....estoy estirada en el suelo, los brazos estan estirados hacia atras...sujetandome de una barra y doblando las piernas como hasta casi tocar el pecho ... bueno algo así mas o menos. 1 bolsita de arena por cada pierna)
2 X 20
ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO
4 X 12
ABDOMINALES DE LOS MÍOS
3 X 30 + 3 X 30 + 3 X 30 (sé que son muchas repes pero las seguire haciendo )
15 MIN BICI
ESTIRAMIENTOS
* Peso de la barra no incluido (barra corta)
** Peso de la barra no incluido (mancuernas)
ESPALDA
DOMINADAS DE AGARRE AMPLIO (Como no tengo fuerza suficiente para hacer las dominadas así como así y encima tantas series de tantas repes. He hecho las dominadas en una maquina que lleva una especie da "asiento" para apoyarse un poco y no cargar con todo el peso del cuerpo...hay que poner y regular el peso...cuanto menos peso pones más dificil es....)
3 X 10 30 KGS
DOMINADAS DE AGARRE MEDIO
3 X 10 30 KGS
DOMINADAS DE AGARRE ESTRECHO
3 X 10 30 KGS
REMO CON BARRA
1 X 10 16,5 KGS *
BICEPS
CURL CON BARRA Z EN BANCO SCOTT
3 X 10 7,5 KGS
CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO (este ejercicio es la leche ... me gusta mucho _latigo2_)
3 X 10 2,5 KGS **
CURL CON MANCUERNAS PARADO (lo que no entiendo a que se refiere "parado" ... yo he hecho curl con mancuernas normal y punto
3 X 10 2,5 KGS ** (también lo he probado con mancuernas de 5 kgs, pero esas me pesan bastante para este ejercicio y con las de 2,5 kgs voy muy ligera y me da la sensación que puedo subir pero como no hay otras mancuernas voy a tener que hacerlo con las de 2,5 kgs)
CURL TIPO MARTILLO
1 X 10 2,5 KGS (el mismo problema....he intentado hacerlo con las mancuernas de 5 kgs, pero he llegado solo a 8 repes... lo he probado 2 veces y las 2 veces igual así que al final tuve que hacer las 10 repes con las mancuernas de 2,5 kgs)
ABDOMINALES
En esta rutina no estan incluidos los ABS, pero como yo no puedo estar tanto tiempo sin entrenarlos ... los he metido. La verdad que esta semana lo he hecho mal y he hecho ABS 2 días seguidos, pero la semana que viene voy a repartirlo mejor (LUN + JUE O MAR + VIE)
ABDOMINALES INFERIORES (COLGANDO) 2 BOLSITAS DE ARENA POR CADA PIERNA
4 X 12
ABDOMINALES (a ver como lo explico....estoy estirada en el suelo, los brazos estan estirados hacia atras...sujetandome de una barra y doblando las piernas como hasta casi tocar el pecho ... bueno algo así mas o menos. 1 bolsita de arena por cada pierna)
2 X 20
ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO
4 X 12
ABDOMINALES DE LOS MÍOS
3 X 30 + 3 X 30 + 3 X 30 (sé que son muchas repes pero las seguire haciendo )
15 MIN BICI
ESTIRAMIENTOS
* Peso de la barra no incluido (barra corta)
** Peso de la barra no incluido (mancuernas)
Niko_El_Piko
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Muy bueno Galita! Se te ve que has entrenado!!!!
Esas dominadas, se llaman asistidas!
Prueba el martillo descendiente... tira 5 reps con la de 5kg, las dejas y tomas las de 1,5kg y haces 5 reps mas.
Saludos!
Esas dominadas, se llaman asistidas!
Prueba el martillo descendiente... tira 5 reps con la de 5kg, las dejas y tomas las de 1,5kg y haces 5 reps mas.
Saludos!
MazingerZ
Defendiendo los hierros
Buen entrenamiento, Galita de biceps y espalda. jue..una pena lo de las mancuernas, si ves que puedes tirar mas, preagota antes...haz una SS de las de Rafita, mete, por ejemplo un martillo con un concentrado con esos 2,5 kilos a ver que tal...o espramos a ver si Rafita te ayuda mejor que yo...
Bien hecho compi...
saludos wapiiiiiiiiiiiiiiiiiiisima_abrazo_
Bien hecho compi...
saludos wapiiiiiiiiiiiiiiiiiiisima_abrazo_