Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Pureta]

Sentadilla 2x5: 102.5 Kg (en el calentamiento con frontal llegué a 40 Kg probando el agarre olímpico... ¡qué dolor!)

Muerto 2x5: 87.5 Kg (sigo en el mismo peso tratando de no doblar tanto las rodillas)

Dominadas supinas 1x5, 1x3, 1x2 (¡¡¡¡PRIMERA SERIE COMPLETA!!!!! ¡Si esto sigue así de bien pronto tendré que pensar en lastrarme para los ciclos de 5 repes!)



¡Qué contento estoy con las dominadas! Jamás hubiese pensado que ya me saldrían.

Unas cosillas.
- Ya sé que Fenriz, que es un masoca duro, recomienda el agarre olímpico para la frontal. Yo te aconsejo el de brazos cruzados. Así aprendes a equilibrar la barra, que es de lo que se trata. No pienses que la sujetas con los brazos.
Item más. De vez en cuando prueba con el olímpico, pero recuerda que no estás haciendo un press militar. Los brazos sólo auxilian. Es principalmente una cuestión de equilibrio. No hace falta meter todos los dedos y descoyuntarse las muñecas.

- ¿Cómo haces el peso muerto? No entiendo eso de doblar menos las rodillas
Haces el que llaman despegue, el rumano o el de piernas rígidas (que no son tales. Hay que hacerlo con desbloqueo de rodillas)

- Hostia, torete. Ya quieres lastrarte en las dominadas...Enhorabuena.

 

[FoteroLarga]

Vas tremendo con las Dominadas, enhorabuena (qué envidia, jaja).

- ¿Cómo haces el peso muerto? No entiendo eso de doblar menos las rodillas
Haces el que llaman despegue, el rumano o el de piernas rígidas (que no son tales. Hay que hacerlo con desbloqueo de rodillas)

Me sumo a la pregunta, aunque creo que se refiere a no llegar tan abajo con los muslos respecto a la línea horizontal de las rodillas.

 

[Asocial]

Unas cosillas.
- Ya sé que Fenriz, que es un masoca duro, recomienda el agarre olímpico para la frontal. Yo te aconsejo el de brazos cruzados. Así aprendes a equilibrar

Bueno, lo cierto es que los dos tienen su dosis de incomodidad. Con el de brazos cruzados me cuesta más luego girar la barra para colgarla en la multipower (algún sufrimiento he tenido estos días por culpa de eso) y con el olímpico me fallan las muñecas, aunque al menos ya consigo poner los codos hacia adelante, que hasta ahora siempre me quedaban hacia abajo como en un militar y era mucho peor.

- ¿Cómo haces el peso muerto? No entiendo eso de doblar menos las rodillas
Haces el que llaman despegue, el rumano o el de piernas rígidas (que no son tales. Hay que hacerlo con desbloqueo de rodillas)

Hago el PM convencional, al leer el "mastering the deadlift" en T-nation vi que uno de los videos que ponía como mal ejemplo habitual era parecido a lo que yo hago, si bajo demasiado el culo y doblo demasiado las rodillas me quedan las rodillas avanzadas y no perpendiculares al suelo. Hay que poner el culo un poco más arriba e inclinar algo más el cuerpo hacia adelante. Así la barra queda más cerca de las piernas pero no se topa con ellas al subir.

Si no queda claro luego busco el video de t-nation y pongo el link, que ahora me estoy escaqueando del trabajo y no puedo.

- Hostia, torete. Ya quieres lastrarte en las dominadas...Enhorabuena.

Bueno, esto ha sido el entusiasmo del momento, el objetivo próximo es hacer una serie de cinco pronadas.

 

[Pureta]

Bueno, lo cierto es que los dos tienen su dosis de incomodidad. Con el de brazos cruzados me cuesta más luego girar la barra para colgarla en la multipower (algún sufrimiento he tenido estos días por culpa de eso) y con el olímpico me fallan las muñecas, aunque al menos ya consigo poner los codos hacia adelante, que hasta ahora siempre me quedaban hacia abajo como en un militar y era mucho peor.

Eso es que la apoyas muy abajo. Fijo.

Hago el PM convencional, al leer el "mastering the deadlift" en T-nation vi que uno de los videos que ponía como mal ejemplo habitual era parecido a lo que yo hago, si bajo demasiado el culo y doblo demasiado las rodillas me quedan las rodillas avanzadas y no perpendiculares al suelo. Hay que poner el culo un poco más arriba e inclinar algo más el cuerpo hacia adelante. Así la barra queda más cerca de las piernas pero no se topa con ellas al subir.

Hazlo de perfil delante de un espejo con poco peso. Así ves los fallos. Ojo, como dicen en muchos sitios, un peso muerto no es una sentadilla invertida.

Si no queda claro luego busco el video de t-nation y pongo el link, que ahora me estoy escaqueando del trabajo y no puedo.



Bueno, esto ha sido el entusiasmo del momento, el objetivo próximo es hacer una serie de cinco pronadas.

En poco tiempo. ya lo verás.

 

[Asocial]

Vas tremendo con las Dominadas, enhorabuena (qué envidia, jaja).

Alguna alegría ya me venía tocando... que estaba un poco mosca con lo del militar.

Me sumo a la pregunta, aunque creo que se refiere a no llegar tan abajo con los muslos respecto a la línea horizontal de las rodillas.

Aquí está:
Mastering the deadlift: Part II

Es el video que sale bajo el título "The Shin Scrapper".
Algo parcido es lo que me pasa a mí, sólo que me alejaba un poco más de la barra y conseguía no herirme demasiado a menudo.

 

[Fenriz]

Entendí tu problema. Estás haciendo el despegue como una "sentadilla invertida". Es relativamente fácil de solucionar, como bien has dicho, partir con el culo un poco más arriba ayuda bastante.

 

[Asocial]

HST: Semana 8, Entrenamiento 3
Viernes, 7 de marzo de 2008

Ultimo día de mi HST... ahora mismo un SD y seguiré con un HST igualico igualico que el actual pero con los pesos actualizados. Después del HST sigue dándome vueltas ese GBC I con superseries torso-pierna pero veré si lo puedo adaptar un poco a las posibilidades de mi gimnasio...

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm

Sentadilla 2x5: 102.5 Kg (volví a calentar con frontal hasta 40 Kg y estoy tecleando con dolor en las muñecas)

Muerto 2x5: 87.5 Kg (ya le tengo el truco a no hacer una sentadilla invertida, o al menos esa es la sensación que me da)

Banca 2x5: 75 Kg

Dominadas supinas: 1x5, 1x3, 1x2 (la serie de 5 ya está "dominada")

Militar 2x5: 45 Kg (2.5 Kg más no hubiesen subido, seguro)

Curl simultáneo 2x5: 16 Kg

Francés mancuernas 2x5: 14 Kg

La semana que viene prepararé mi nuevo HST.

 

[FoteroLarga]

Aquí está:
Mastering the deadlift: Part II

Es el video que sale bajo el título "The Shin Scrapper".
Algo parcido es lo que me pasa a mí, sólo que me alejaba un poco más de la barra y conseguía no herirme demasiado a menudo.

Muy buenos los artículos! Siempre que leo un nuevo artículo sobre un gran básico descubro algo nuevo.

Me has sorprendido con lo de un nuevo HST, ya esperaba uno de tus míticos 5x5, jeje. Espero que ese Militar consiga llegar de una vez a los 50kg, y dale caña a las Dominadas que estás que lo rompes con ellas =]

 

[Pureta]

Ultimo día de mi HST... ahora mismo un SD y seguiré con un HST igualico igualico que el actual pero con los pesos actualizados. Después del HST sigue dándome vueltas ese GBC I con superseries torso-pierna pero veré si lo puedo adaptar un poco a las posibilidades de mi gimnasio...

Coño, Asocial, me estoy volviendo repureta. No me entero de si eso son los entrenamientos o alguna enfermedad infecciosa que te has pillado. Suena mal lo del GBC. Que te lo miren.
Bueno, miraré de vez en cuando a ver si me pongo al día.

 

[FoteroLarga]

Ultimo día de mi HST... ahora mismo un SD y seguiré con un HST igualico igualico que el actual pero con los pesos actualizados. Después del HST sigue dándome vueltas ese GBC I con superseries torso-pierna pero veré si lo puedo adaptar un poco a las posibilidades de mi gimnasio...

Coño, Asocial, me estoy volviendo repureta. No me entero de si eso son los entrenamientos o alguna enfermedad infecciosa que te has pillado. Suena mal lo del GBC. Que te lo miren.
Bueno, miraré de vez en cuando a ver si me pongo al día.

__meparto_

Bueno, por si no lo dices con ironía, el SD es estar una semanita de descanso absoluto (hay que hacerlo antes y después de cada HST), y el GBC es un entreno creo que con un volumen muy alto pensado más bien para fase de definición (puedes buscar por German Body Composition).

 

[Pureta]

__meparto_

Bueno, por si no lo dices con ironía, el SD es estar una semanita de descanso absoluto (hay que hacerlo antes y después de cada HST), y el GBC es un entreno creo que con un volumen muy alto pensado más bien para fase de definición (puedes buscar por German Body Composition).

Hostia. Del HST había oido hablar aunque ni le he prestado mucha atención.
Me voy poniendo al día poco a poco, aunque yo creía que Asocial hacía un 5 x 5 hasta que le ví variar de rangos de series.

Miraré un día lo del GBC por curiosidad.

Gracias y lo decía de coña pero no tenía ni idea de que significaba. Hasta me había preocupado por Asocial...

 

[Asocial]

Ultimo día de mi HST... ahora mismo un SD y seguiré con un HST igualico igualico que el actual pero con los pesos actualizados. Después del HST sigue dándome vueltas ese GBC I con superseries torso-pierna pero veré si lo puedo adaptar un poco a las posibilidades de mi gimnasio...

Coño, Asocial, me estoy volviendo repureta. No me entero de si eso son los entrenamientos o alguna enfermedad infecciosa que te has pillado. Suena mal lo del GBC. Que te lo miren.
Bueno, miraré de vez en cuando a ver si me pongo al día.

Hola Pureta,

No sufras, ya sabes que a mí me gusta dármelas de Pitagorín, y por eso hablo de entrenamientos con muchas siglas, muchos porcentajes y muchas hojas Excel para calcular un montón de pesos y cosas que podrían hacerse a ojo, pero no serían tan divertidas.

El SD = Strategic Deconditioning o Desacondicionamiento Estratégico debe hacerse antes y después de cualquier HST, es un descanso absoluto durante unos 7-10 días (incluso en algún sitio recomiendan más). Como estoy en pleno SD ya casi ni entro al foro (un alud de trabajo también tiene algo que ver...) por eso he tardado en responder.

El GBC es un entrenamiento láctico muy enfocado a la definición, el más fácil de encontrar en la red es el "advanced GBC" de Poliquin que es en circuito y trabajando con distintos rangos de repes. Luego hay otras versiones de GBC que se adaptan un poco más a lo que yo puedo hacer en el gimnasio y que esencialmente son un entrenamiento de cuerpo entero, 3x por semana y con 4 superseries torso-pierna por día... ya lo pondré por aquí cuando lo haga, ahora tocaría poner mi próximo HST que espero comenzar el domingo. (9 días de SD saldran)

 

[Asocial]

Muy buenos los artículos! Siempre que leo un nuevo artículo sobre un gran básico descubro algo nuevo.

Me pasa lo mismo, no sólo descubro algo nuevo, sinó que me entran unas ganas locas de probarlo.

Me has sorprendido con lo de un nuevo HST, ya esperaba uno de tus míticos 5x5, jeje. Espero que ese Militar consiga llegar de una vez a los 50kg, y dale caña a las Dominadas que estás que lo rompes con ellas =]

Lo puse hace tiempo, pienso encadenar dos HSTs (este que ha terminado ahora y el que viene) que sólo se diferenciaran en las dos últimas semanas (lo pongo mañana que ahora no tengo mi super-hoja Excel a mano). Después intentaré hacer el GBC que puse un buen día por aquí aunque veremos si puedo acumular el material necesario para cada superserie sin que me echen del gimnasio por egoísta.
Hecho esto, lo más seguro es que vuelva al 5x5 al que tanto le debo.

 

[Asocial]

Bueno, como lo prometido es deuda, y hoy que tengo la Excel a mano y que mis jefes estan en una reunión, voy a poner el segundo HST que tengo previsto.

Visto que desde el tercer y cuarto entrenamiento en las fases de 15 y 10 repes tuve que "desagrupar" series porque no podía, he mantenido pesos en casi todos los ejercicios de esas fases, los aumentados son un 5% o el peso mínimo al que pueda redondear.

El resultado queda así:

2 primeras semanas: 2x15 en progresión de pesos hasta alcanzar el 15 RM (que es el peso que pongo):
Sentadilla: 80 Kg
Peso Muerto: 67.5 Kg
Press Banca: 55 Kg
Dominadas asistidas: -25 Kg
Militar: 32.5 Kg
Curl Simultáneo: 10 Kg
Francés Mancuernas: 9 Kg

2 semanas siguientes a 2x10 con la misma progresión:
Sentadilla: 95 Kg
Peso Muerto: 80 Kg
Press Banca: 65 Kg
Dominadas asistidas: -15 Kg
Militar: 37.5 Kg
Curl Simultáneo: 14 Kg
Francés Mancuernas: 12 Kg

2 semanas siguientes a 2x5 con la misma progresión:
Sentadilla: 107.5 Kg
Peso Muerto: 92.5 Kg
Press Banca: 75 Kg
Dominadas (sin lastre ni asistencia)
Militar: 47.5 Kg
Curl Simultáneo: 16 Kg
Francés Mancuernas: 14 Kg

Y para las dos últimas semanas como repetir es aburrido, un cambio: ¡descendentes en máquina! Con el mismo esquema y a repes bajas (manteniendo pesos las dos semanas, o aumentando ligeramente si me veo capaz):
Peso Muerto 2x5: 92.5 Kg (no descendente)

Prensa: Primera serie normal. Descenso de un 20% y segunda serie con pies en lo alto de la plataforma. Descenso 20% y tercera serie con los pies juntos en la parte baja de la plataforma. Descenso 20% y última serie con piernas abiertas y pies a 45º. El peso aprox para la primera serie es de unos 145 Kg (es una prensa horizontal de Technogym en la que mueves el asiento y no el peso, con lo que sólo es una referencia).

Banca en máquina: 90 Kg con dos bajadas

Jalones: 80 Kg con dos bajadas

Máquina press hombros: 52.5 Kg con dos bajadas

Curl simultáneo: 16 Kg con dos bajadas (a 14-12 y a 10 Kg)

Francés mancuernas: 14 Kg con dos bajadas (a 12-10 y 9 Kg)

Los pesos en máquina son aproximados, los estuve mirando hace tiempo y ahora igual son un pelín mayores, pero eso lo ajustaré del todo cuando llegue el primer entreno. Intentaré trabajar las descendentes sin descanso a algo aproximado a un 3x5, aunque en realidad será 1x5, 1xloquesalga, 1xloquesalga. También puede que ajuste las bajadas a más o menos del 20% según las repes que salgan en cada bajada.

Bueno ya está. No sé si servirá de algo, pero lo bien que me lo paso!

 

[Pureta]

Una pregunta tonta: esos entrenamientos ¿son de 3 días a la semana?

 

[Asocial]

Una pregunta tonta: esos entrenamientos ¿son de 3 días a la semana?

Sí, en una semana normal puedo ir tres días al gimnasio. Una de cada cuatro puedo ir sólo dos días, y sólo cuando hay vacaciones o festivos puedo ir más.

Por eso siempre considero únicamente rutinas de tres días por semana.

 

[BrOcKeR]

Hola Asocial.

Muy buenos entrenos. Ya se de donde sacaré información para hacer el HST. Lo adivinas?? jeje.

Un saludo _cintura_

 

[Pureta]

Y los tiempos entre serie y serie ¿cómo varían en cada ciclo?

 

[Asocial]

Hola Asocial.

Muy buenos entrenos. Ya se de donde sacaré información para hacer el HST. Lo adivinas?? jeje.

Un saludo _cintura_

Gracias!
Pues aquí tienes la información que he ido poniendo, pero si quieres más, tanto en Rutinas como en Culturismo siempre miro si alguien pregunta algo sobre el 5x5 o sobre el HST... para algo que sé, al menos que luzca!

 

[Asocial]

Y los tiempos entre serie y serie ¿cómo varían en cada ciclo?

Pues no se les presta mucha atención, así que lo que yo hago es más o menos esto:
En las 15 repes, descansos cortos, 60 segundos o menos.
En las 10 repes, algo intermedio, unos 90 segundos.
En las 5 repes, a partir de 120 segundos, o más si veo que es necesario.

Si tengo que desagrupar series intento descansar 30 segundos entre series parciales. Al principio de la rutina, como los pesos son relativamente bajos los tiempos de descanso suelen ser algo más cortos y según los pesos aumentan se acercan hacia los de arriba, o en algunos casos los superan.