Diario de TommyGun
- Iniciador del tema TommyGun1
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Hoy entreno de piernas. Ha sido muy muy suave pues ayer recien desaparecieron las molestias de las piernas y no he querido forzar. 10 minutos de bici, 2 o 3 series livianas de sentadilla, 2 de curl femoral, otras tantas de gemelos y 5 min más de bici.
No me explico como carajo debo calentar para hacer series de sprints de 50mtrs y no acabar con tirones en todos lados. Me gustaria ir este sabado de nuevo y no romperme....¿sugerencias?
No me explico como carajo debo calentar para hacer series de sprints de 50mtrs y no acabar con tirones en todos lados. Me gustaria ir este sabado de nuevo y no romperme....¿sugerencias?
LUCABRASI
New member
Antes de hacer nada te pones a estirar cada músculo de tus piernas hasta que te hartes... luego te pegas unos 5 minutos de carrera continua suave... Paras y vuelves a estirar otros 5 o diez minutitos y listo....
Es lo que hago yo antes de cada partido de fútbol que viene a ser lo mismo que hacer series de sprints... y más jugando de lateral...
Por cierto, cuando no lo hacía me dabán los tirones, calambrazos, etc etc...
Es lo que hago yo antes de cada partido de fútbol que viene a ser lo mismo que hacer series de sprints... y más jugando de lateral...
Por cierto, cuando no lo hacía me dabán los tirones, calambrazos, etc etc...
Yo tambien jugaba hace unos años al futbol(de lateral o de defensa, segun) y no tenia problemas calentando un poco. De hecho, cuando juego algun partido ocasional con los amigos tampoco he tenido muchos contratiempos en ese sentido.
Sin embargo, cuando voy especificamente a practicar los 50mtrs, aunque corra 5km antes de empezar como calentamiento acabo con algun tiron, sobrecarga o lo que sea_comorr_
Hoy torso:
Sigo con el entrenamiento explosivo, al perder velocidad corto la serie. Calentamiento, acercamiento y empezamos:
Press b. declinado con mancuernas: 9repes x 50kg, 7x60, 7x65, 6x70, 6x70
Dominadas neutras:1serie x10 repes, 1x8(con 10kg de lastre), 1x7(5kg lastre), 1x10(sin lastre de nuevo)
Press b. inclinado mancuernas: 7repes(creo)x 60kg, 8x65(a velocidad natural, no era explosiva), 7x60
Remo en polea:10repesx80kg explosiva y 8x90, 8x100 a velocidad natural
A partir de aquí, realizaba todas la series a velocidad natural.
Press militar mancuernas: 5repes x 50kg
Extensiones triceps en polea:5x45, 5x40 y 5x35
Biceps alterno con mancuernas: se me fue la olla y no conte las repes, pero calculo que unas 7-8 repes en la primera serie con mancuernas de 25kg y 5-6 repes en la segunda con el mismo peso.
Sigo con el entrenamiento explosivo, al perder velocidad corto la serie. Calentamiento, acercamiento y empezamos:
Press b. declinado con mancuernas: 9repes x 50kg, 7x60, 7x65, 6x70, 6x70
Dominadas neutras:1serie x10 repes, 1x8(con 10kg de lastre), 1x7(5kg lastre), 1x10(sin lastre de nuevo)
Press b. inclinado mancuernas: 7repes(creo)x 60kg, 8x65(a velocidad natural, no era explosiva), 7x60
Remo en polea:10repesx80kg explosiva y 8x90, 8x100 a velocidad natural
A partir de aquí, realizaba todas la series a velocidad natural.
Press militar mancuernas: 5repes x 50kg
Extensiones triceps en polea:5x45, 5x40 y 5x35
Biceps alterno con mancuernas: se me fue la olla y no conte las repes, pero calculo que unas 7-8 repes en la primera serie con mancuernas de 25kg y 5-6 repes en la segunda con el mismo peso.
Un encogimiento "explosivo" y me levanto con ellas a la vez que las apoyo en el muslo. La propia inercia de las mancuernas ayuda en la tarea de levantar el tronco y quedar sentado en banco con ellas en los cuadriceps jaja
Bardok1
¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
En principio y por lo (poco) que he leído esa declinación es perfecta para estimular a tope las fibras del pectoral. ¿Cómo lo notas? ¿Mejoras con respecto al plano normal con mancuernas? Yo para el plano con mancuernas suelo poner los discos debajo pero para inclinarlo ligeramente, quizá podría cambiar a como lo haces tú.
Por cierto, muy buen entrenamiento.
Por cierto, muy buen entrenamiento.
Si, yo empecé a hacerlo así porque leí que se reclutaban mayor nº de fibras con algo de declinacion. Las sensaciones son buenas y da la impresion que se puede manejar un peso quizas algo superior.
Además, personalmente noto que este ejercicio se "pisa" menos con el press superior que el press plano, y la combinacion de ambos trabaja el pectoral de P.M.
Murray
New member
El calentamiento, es calentar, reducir la viscosidad los fluidos intracelulares, activar el sistema nervioso y favorecer las sinapsis a nivel general.
A mí me gustan los sprints, también; concretamente, los 400m. Para calentar, estoy metiendo 10' de carrera con cambios de ritmo, carrera lateral, etc... estiramientos, muy suaves (MUY) y lentos, ya que es el momento en que más posibilidades hay de rotura muscular, debido a lo que te comento arriba, que los tejidos musculares están más "sólidos".
Sobre las dolencias, seguramente las sientas en los abductores aductores, ¿me equivoco? En ese caso, además de por falta de entrenamiento (llámalo costumbre, hábito) es por técnica defectuosa. Suele pasar, que para lograr una mayor cadencia de pisada, si no tienes una técnica de sprint asimilada, tiendas a llevar las rodillas a los lados, acortar un poco la zancada y tirar de abductores.
Explicar como hacer un sprint con palabras es...muy chungo, vamos XD Pero si te sirve de algo, procura que las rodillas vayan más hacia arriba que hacia adelante en cada zancada, extendiendo la rodilla y apoyando el talón; la pierna que retrocede debe irse atrás y arriba, que notes que sea el gluteo quien la contráe y no sólo los femorales.
Luego, puedes correr como quieras, pero ésta es la manera mecánicamente más eficiente.
Saludos
A mí me gustan los sprints, también; concretamente, los 400m. Para calentar, estoy metiendo 10' de carrera con cambios de ritmo, carrera lateral, etc... estiramientos, muy suaves (MUY) y lentos, ya que es el momento en que más posibilidades hay de rotura muscular, debido a lo que te comento arriba, que los tejidos musculares están más "sólidos".
Sobre las dolencias, seguramente las sientas en los abductores aductores, ¿me equivoco? En ese caso, además de por falta de entrenamiento (llámalo costumbre, hábito) es por técnica defectuosa. Suele pasar, que para lograr una mayor cadencia de pisada, si no tienes una técnica de sprint asimilada, tiendas a llevar las rodillas a los lados, acortar un poco la zancada y tirar de abductores.
Explicar como hacer un sprint con palabras es...muy chungo, vamos XD Pero si te sirve de algo, procura que las rodillas vayan más hacia arriba que hacia adelante en cada zancada, extendiendo la rodilla y apoyando el talón; la pierna que retrocede debe irse atrás y arriba, que notes que sea el gluteo quien la contráe y no sólo los femorales.
Luego, puedes correr como quieras, pero ésta es la manera mecánicamente más eficiente.
Saludos
Al final no fui el sabado a correr, estaba desganado y tenia algunas cosillas que hacer. A ver esta semana como se presenta..
Entreno de hoy, torso:
Calentamiento, series de acercamiento y empezamos.
Press plano con mancuernas: 10repesx50kg(25kg por mancuerna se entiende), 10x60,9x65 y 7x70. Esas series fueron explosivas(cortando la serie al perder velocidad), luego realicé una más, pero a velocidad natural: 12 o 14(no recuerdo bien, diria que 14)x65
Remo en polea:10x75, 10x85, 9x100,
Dominadas agarre prono: 1serie x14 repes(de las cuales 10 fueron explosivas)
Press inclinado: 7repesx70kg
Dominadas agarre neutro: 1serie x 14 repes(similar a la anterior)
Entreno de hoy, torso:
Calentamiento, series de acercamiento y empezamos.
Press plano con mancuernas: 10repesx50kg(25kg por mancuerna se entiende), 10x60,9x65 y 7x70. Esas series fueron explosivas(cortando la serie al perder velocidad), luego realicé una más, pero a velocidad natural: 12 o 14(no recuerdo bien, diria que 14)x65
Remo en polea:10x75, 10x85, 9x100,
Dominadas agarre prono: 1serie x14 repes(de las cuales 10 fueron explosivas)
Press inclinado: 7repesx70kg
Dominadas agarre neutro: 1serie x 14 repes(similar a la anterior)
Hoy entreno de patas bastante malo. Me notaba más flojas las piernas, me pasa siempre que estoy varios dias sin hacerlas. Además, las agujetas que suelo tener son muy perras.
He calentado 5 min en bici, he hecho alguna serie ligerita de sentadilla y solo 3 series efectivas: 5x70kg, 5x80 y 5x80(los pesos son sin contar la barra). Un par de series de curl femoral, 3 series de gemelo, y 3 o 4 minutitos saltando la cuerda.
Si quiero hacer sentadilla bien debo entrenar con alta frecuencia y muy bajo volumen de trabajo, pero tambien me cansa psicologicamente el hacer sentadilla tantos dias...
He calentado 5 min en bici, he hecho alguna serie ligerita de sentadilla y solo 3 series efectivas: 5x70kg, 5x80 y 5x80(los pesos son sin contar la barra). Un par de series de curl femoral, 3 series de gemelo, y 3 o 4 minutitos saltando la cuerda.
Si quiero hacer sentadilla bien debo entrenar con alta frecuencia y muy bajo volumen de trabajo, pero tambien me cansa psicologicamente el hacer sentadilla tantos dias...
LUCABRASI
New member
No tienes porqué hacer sentadilla todos los días con la alta frecuencia.... En mi rutina la trabajas solamente un día, y los otros dos un día zancada (que yo la sustituyo por la sentadilla búlgara) y otro día extensión de cuádriceps....
Ya ves. Es como si llevase una temporadita sin hacer nada y hubiese perdido algo de fuerza o fuerza-resistencia, me cuesta más hacer sentadilla, cosa absurda cuando hablamos de solo 1 semana o semana y media, pero es así. Lo mismo es algo psicologico, pero las agujetas extras que me entran son reales como la vida misma jaja
Es una opción, si, pero queria mejorar un poco la sentadilla y por eso la tenia como ejercicio principal de piernas...
Gracias Aries! a ver si con diario y vuestra ayuda soy capaz de organizarme un poco mejor para seguir progresando_abrazo_
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