Flesh to Stone
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Buenoooo el penultimo post es de Septiembre.
Es bueno saber que has vuelto (a postear), porque hacia mucho que no te leiamos
Es bueno saber que has vuelto (a postear), porque hacia mucho que no te leiamos
Diario de sPoRT-SoLDieR
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sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Sip... xD, tenía el diario bien abandonado xdddd
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Bueno, estoy en la cuarta semana del mesociclo (1 mes), y como es la última semana (último microciclo) antes de modificar la rutina haré lo siguiente:
Mantener el peso.
Mantener las repeticiones.
A la última serie llegaré a la última repetición posible.
Como el sistema que utilizo es el 3x8, en las repeticiones que pasen de 8 las repeticiones serán negativas e isométricas.
----------------------------------------------------------
Después de este mesociclo iniciaré un nuevo mesociclo manteniendo el peso y aumentando la duración. En lugar de 3x8 será 3x10. Y mantendré los ejercicios básicos pero cambiaré algunos de los ejercicios restantes de cada grupo muscular por otros igual de efectivos.
Después de este segundo mesociclo haré lo mismo pero con un 3x12. Dando así por terminado el megaciclo. Entonces haré una semana de reposo. En el siguiente megaciclo subiré 1 o 2 kg en cada ejercicio, para músculos grandes 2 kg, para músculos pequeños o ejercicios de aislamiento 1 kg.
----------------------------------------------------------
Recordar que un microcilo es el entreno de una semana. Un mesociclo son 4 microciclos (4 semanas) y un megaciclo son 3 o 6 mesociclos (3 o 6 meses, o lo que también es lo mismo, 3 o 6 rutinas).
Saludos!
Mantener el peso.
Mantener las repeticiones.
A la última serie llegaré a la última repetición posible.
Como el sistema que utilizo es el 3x8, en las repeticiones que pasen de 8 las repeticiones serán negativas e isométricas.
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Después de este mesociclo iniciaré un nuevo mesociclo manteniendo el peso y aumentando la duración. En lugar de 3x8 será 3x10. Y mantendré los ejercicios básicos pero cambiaré algunos de los ejercicios restantes de cada grupo muscular por otros igual de efectivos.
Después de este segundo mesociclo haré lo mismo pero con un 3x12. Dando así por terminado el megaciclo. Entonces haré una semana de reposo. En el siguiente megaciclo subiré 1 o 2 kg en cada ejercicio, para músculos grandes 2 kg, para músculos pequeños o ejercicios de aislamiento 1 kg.
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Recordar que un microcilo es el entreno de una semana. Un mesociclo son 4 microciclos (4 semanas) y un megaciclo son 3 o 6 mesociclos (3 o 6 meses, o lo que también es lo mismo, 3 o 6 rutinas).
Saludos!
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
La primera sesión de este último microciclo resultó un éxito, hice pecho y espalda, todas en 3x8, pero la última serie en TODOS los ejercicios llegando a la última repetición posible haciendo las repeticiones negativas y repeticiones isométricas.
La quemazón del músculo fue: "INCREÍBLE"
Esto si que es "sentir el pump"!
Saludos!!
La quemazón del músculo fue: "INCREÍBLE"
Esto si que es "sentir el pump"!
Saludos!!
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Como estuve de vacaciones no pude postear antes, así que lo pongo hoy! 
(obvio) xD
Entrenamiento 5x5, organizado en lunes, miércoles y viernes, incrementando el peso semanalmente.
Inicio de la rutina: 24/12/2007 (lunes, semana 1)
LUNES:
Press banca: 5x5
Dominadas: 5x5
Press militar: 5x5
Curl de bíceps (de pie con barra): 3x10
MIÉRCOLES:
Press banca con mancuernas: 5x5
Remo horizontal con barra: 5x5
Press francés con barra: 3x10
VIERNES:
Press trasnuca de pie con mancuernas: 5x5
Sentadilla: 5x5
Gemelos de pie con barra: 3x15
Y eso es todo!!!
Llevaré a cabo esta rutina durante 6 semanas, como ya dije incrementando el peso cada semana, por eso empecé con un peso bastante moderado, pudiéndolas hacer sobradamente bien. A la semana seis apuraré mucho. Después iniciaré de nuevo la rutina pero empezando con el peso de la segunda o de la tercera semana de esta rutina.
Estoy en la segunda semana, por lo que ya veremos como va la cosa, de momento estoy muy contento, me he tirado estas vacaciones en casa comiendo atún, leche y huevos como un loco, hasta he engordao, pero me veo muy bien.
Conclusión de la rutina: La recomiendo muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuucho!
Estando la segunda semana y habiendo subido el peso, me pareció fantástico poder hacer los mismos ejercicios con más peso y menos esfuerzo! :O
Hoy me toca la rutina del miércoles, por lo que ya tengo ganas de que llegue la noche.
Un abrazooooooooooo
(obvio) xDEntrenamiento 5x5, organizado en lunes, miércoles y viernes, incrementando el peso semanalmente.
Inicio de la rutina: 24/12/2007 (lunes, semana 1)
LUNES:
Press banca: 5x5
Dominadas: 5x5
Press militar: 5x5
Curl de bíceps (de pie con barra): 3x10
MIÉRCOLES:
Press banca con mancuernas: 5x5
Remo horizontal con barra: 5x5
Press francés con barra: 3x10
VIERNES:
Press trasnuca de pie con mancuernas: 5x5
Sentadilla: 5x5
Gemelos de pie con barra: 3x15
Y eso es todo!!!
Llevaré a cabo esta rutina durante 6 semanas, como ya dije incrementando el peso cada semana, por eso empecé con un peso bastante moderado, pudiéndolas hacer sobradamente bien. A la semana seis apuraré mucho. Después iniciaré de nuevo la rutina pero empezando con el peso de la segunda o de la tercera semana de esta rutina.
Estoy en la segunda semana, por lo que ya veremos como va la cosa, de momento estoy muy contento, me he tirado estas vacaciones en casa comiendo atún, leche y huevos como un loco, hasta he engordao, pero me veo muy bien.
Conclusión de la rutina: La recomiendo muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuucho!
Estando la segunda semana y habiendo subido el peso, me pareció fantástico poder hacer los mismos ejercicios con más peso y menos esfuerzo! :O
Hoy me toca la rutina del miércoles, por lo que ya tengo ganas de que llegue la noche.
Un abrazooooooooooo
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Bueno, es una rutina que me preparó Flesh To Stone, no es le mismo 5x5 que me pasaste, puesto que el que me pasaste es más duro y me lo reservo para ocasiones posteriores, cuando esté más en el límite jejeje.
Saludos!! ^^
Saludos!! ^^
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Decir que estoy en la mitad de la tercera semana del 5x5 y de momento sigo incrementando pesos. Creo que empecé muy flojo.
Las dominadas con agarre pronado ancho me las hago ya muy bien hechas, desde abajo del todo hasta el pecho, haciendo así que trabaje el máximo número de fibras. Me veo mejoras en los dorsales.
El remo con barra horizontal lo inicié muy flojo, con 40 kg, mi récord estaba en 6 repeticiones con 55 kg, ayer hice 5x5 con 46 kg, el próximo día (la 4 semana) haré el 5x5 con 52 kg.
En cuanto a los hombros empecé flojo, press militar con barra (25 kg) y creo que llegaré a los 35 kg sin ningún problema.
De press banca también empecé demasiado flojo (46 kg) y de momento lo he incrementado hasta 50 kg sin problemas, seguiré siendo paciente, pues al terminar la rutina la volveré a empezar con los pesos de esta tercera semana, por eso me los escribo aquí aparte de mi PcTraining v2.0.
La rutina en sí me está dándo unos estímulos buenos, como ya he dicho empecé muy flojo, pero ahora creo que me vería capaz de levantar mucho más peso, ya que lo que hago no me cuesta nada, sin embargo al día siguiente tengo agujetas, mi cuerpo se ha sorprendido maravillosamente, me veo más vascularizado, más rocoso y me parece estupenda la rutina.
Lo que hice es lo siguiente:
Remo horizontal con barra: 5x5
Press en banco plano con mancuernas: 5x5
Extensión de los antebrazos con mancuerna, cogida a dos manos: 3x10
Abdominales: 3x15 oblicuos, 3x15 oblicuos, 3x15 rectos (todos pierna levantadas)
También hice 25 minutos de bicicleta.
Saludos!
Las dominadas con agarre pronado ancho me las hago ya muy bien hechas, desde abajo del todo hasta el pecho, haciendo así que trabaje el máximo número de fibras. Me veo mejoras en los dorsales.
El remo con barra horizontal lo inicié muy flojo, con 40 kg, mi récord estaba en 6 repeticiones con 55 kg, ayer hice 5x5 con 46 kg, el próximo día (la 4 semana) haré el 5x5 con 52 kg.
En cuanto a los hombros empecé flojo, press militar con barra (25 kg) y creo que llegaré a los 35 kg sin ningún problema.
De press banca también empecé demasiado flojo (46 kg) y de momento lo he incrementado hasta 50 kg sin problemas, seguiré siendo paciente, pues al terminar la rutina la volveré a empezar con los pesos de esta tercera semana, por eso me los escribo aquí aparte de mi PcTraining v2.0.
La rutina en sí me está dándo unos estímulos buenos, como ya he dicho empecé muy flojo, pero ahora creo que me vería capaz de levantar mucho más peso, ya que lo que hago no me cuesta nada, sin embargo al día siguiente tengo agujetas, mi cuerpo se ha sorprendido maravillosamente, me veo más vascularizado, más rocoso y me parece estupenda la rutina.
Lo que hice es lo siguiente:
Remo horizontal con barra: 5x5
Press en banco plano con mancuernas: 5x5
Extensión de los antebrazos con mancuerna, cogida a dos manos: 3x10
Abdominales: 3x15 oblicuos, 3x15 oblicuos, 3x15 rectos (todos pierna levantadas)
También hice 25 minutos de bicicleta.
Saludos!
Flesh to Stone
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Persevera Soldier.... y aguanta las ganas de hacer más series. Recuerda lo que hablamos...
1 saludo. Ya volvi de 10 dias de parón y no te quitare ojo (en el buen sentido)
1 saludo. Ya volvi de 10 dias de parón y no te quitare ojo (en el buen sentido)
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Jajaja eso me gusta!!!
Bueno, que sepas que estoy engordando mil, porque encima como un poquito más que antes, sobretodo batidos de proteínas entre comidas y mucha pasta (no integral), mucha leche condensada (que no aporta nada creo, es excusa por beber café), pan después de entrenar, más proteínas, luego cena... en fín, que hago 20-25 minutos de cardio cada día de entreno (a 90 pulsaciones, poca cosa), los martes y jueves 60 min de taekwondo a 150-160 pulsaciones, y los sábados y domingos 70 min de cardio (de media/día) también a 90 pulsaciones.
Hoy en las dominadas me meteré 1 kg en cada bolsillo, en todas las del 5x5, voy a notar diferéncia seguro xD
De momento creo que empecé con poco peso, pero Flesh tienes razón, ¿para el siguiente 5x5 lo podría iniciar con el peso de la tercera semana de éste no? Bueno a saber que hago! xd De momento paciencia y a seguir, que estoy en la cuarta semana!
Saludos!
Bueno, que sepas que estoy engordando mil, porque encima como un poquito más que antes, sobretodo batidos de proteínas entre comidas y mucha pasta (no integral), mucha leche condensada (que no aporta nada creo, es excusa por beber café), pan después de entrenar, más proteínas, luego cena... en fín, que hago 20-25 minutos de cardio cada día de entreno (a 90 pulsaciones, poca cosa), los martes y jueves 60 min de taekwondo a 150-160 pulsaciones, y los sábados y domingos 70 min de cardio (de media/día) también a 90 pulsaciones.
Hoy en las dominadas me meteré 1 kg en cada bolsillo, en todas las del 5x5, voy a notar diferéncia seguro xD
De momento creo que empecé con poco peso, pero Flesh tienes razón, ¿para el siguiente 5x5 lo podría iniciar con el peso de la tercera semana de éste no? Bueno a saber que hago! xd De momento paciencia y a seguir, que estoy en la cuarta semana!
Saludos!
Flesh to Stone
Active member
Solo un par de cositas... Sport tu pareces un tio deportista y ademas haces taekwondo (deporte que exige mucho gasto)... me parece que 90 pulsaciones para ti es como si yo me diera un paseo a ritmo rápido.
Vale más que reduzcas el tiempo de las sesiones de cardio y subas la intensidad por lo menos a 130-140 pulsaciones
a ver que opinan los demás.
Vale más que reduzcas el tiempo de las sesiones de cardio y subas la intensidad por lo menos a 130-140 pulsaciones
a ver que opinan los demás.
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Si, es muy cierto, porque mientras hago bicicleta miro dibujos animados en el ordenador xD, tengo miedo de quemar demasiado.
20 minutos a 130 pulsaciones sería lo ideal, pero... podría haber repercusiones en el crecimiento muscular? Si es que no, a partir de ahora haré los 20 minutos 130-140 pulsaciones...
Saludos!!
20 minutos a 130 pulsaciones sería lo ideal, pero... podría haber repercusiones en el crecimiento muscular? Si es que no, a partir de ahora haré los 20 minutos 130-140 pulsaciones...
Saludos!!
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Hoy es el último día de la cuarta semana de entreno. La semana que viene no se si hacer descarga o seguir incrementando peso, creo que lo seguiría incrementando hasta la semana 6...
Yeps
Banned
1h15?? 4500s??
jaja ma molao eso de ponerlo en minutos....
(por tocar los cojones un rato...)
_futbol_
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Juas! Estoy acostumbrado a usar mi programa PC Training v2.0, y allí los tiempos de los aeróbicos los introduzco en minutos, de ahí que ahora todo lo ponga en minutos jajajaja xdddd
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
La quinta semana està aquí. Mi 5x5 no deja de sorprenderme.
Como hoy tengo una cena, hice el entreno ayer, dejando hoy un hueco para la cena, que me la pagan ;D xd
Me atreví a realizar 4 series de las dominadas con 2 kg de lastre y la última con 3 kg, sin llegar al fallo!! Quedé muy contento.
Con press banca realizé de un modo lento y correcto sin llegar al fallo, lo que antes me suponía un esfuerzo realizando repeticiones sin llegar al pecho, de corto recorrido, etc...
En definitiva: En press banca y espalda es en lo que he notado más mejorías, después de MUCHO tiempo estancado. Y la cosa sigue en pié, espero seguir la semana que viene subiendo peso, que será la sexta!!! ;D
Saludos!!
Como hoy tengo una cena, hice el entreno ayer, dejando hoy un hueco para la cena, que me la pagan ;D xd
Me atreví a realizar 4 series de las dominadas con 2 kg de lastre y la última con 3 kg, sin llegar al fallo!! Quedé muy contento.
Con press banca realizé de un modo lento y correcto sin llegar al fallo, lo que antes me suponía un esfuerzo realizando repeticiones sin llegar al pecho, de corto recorrido, etc...
En definitiva: En press banca y espalda es en lo que he notado más mejorías, después de MUCHO tiempo estancado. Y la cosa sigue en pié, espero seguir la semana que viene subiendo peso, que será la sexta!!! ;D
Saludos!!
Flesh to Stone
Active member
Te lo dije o no??!!
Merece la pena hacer ese entreno lejos del fallo.
Y para un ectomorfo con problemas a la hora de aumentar volumen y fuerza te dije que funcionaria!!
Me alegro mucho tio. Pon los pesos que utilizas, no solo la progresion..
Merece la pena hacer ese entreno lejos del fallo.
Y para un ectomorfo con problemas a la hora de aumentar volumen y fuerza te dije que funcionaria!!
Me alegro mucho tio. Pon los pesos que utilizas, no solo la progresion..
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
Pues bien, en press banca: lo que antes hacía 3x8 en mi antiguo gym con 50 kg (de corto recorrido, forzando, hasta el fallo, con ayudas y demás), lo tenía que hacer en casa con 46 ó 47 kg, puesto que mi banco es más ancho, la barra más gruesa, y me costaba muchísimo más. Además en casa no tenía ayudas.
4 meses después, seguía con las mismas... Cómo no sabía que hacer para progresar, metía demasiados ejercicios aislados de pecho.
Ahora: Con 50 kg en el banco de casa, hago 5x5, lentas, bien hechas (bajando hasta el pecho) y sin llegar al fallo... Y sé que la semana que viene lo haré con 51 sin problemas, porque iba sobrado... Y siempre hago calentamiento con 30 kg y 40 kg previamente.
En espalda: Este es el más impresionante. De hacer dominadas con agarre supino cerrado a 3x8, sin poder terminar la última; he pasado a un 5x5 con agarre ancho pronado (como debe ser), lastrando peso xd
En hombros: Éste lo inicié con demasiado poco peso en el press militar con barra, y con demasiado peso en el press trasnuca con mancuernas.
En press militar hacía 3x8 con 30 kg sin llegar al fallo, empecé el 5x5 con 26, porque he subido el peso de 1kg en 1kg y estoy en 31 kg, también sin llegar al fallo.
Con mancuernas estoy en 17kg cada una, y voy algo apurado xd
En cuádriceps: Debido a una pequeña lesión que me hice en la rodilla (que le dí al radiador sin querer haciendo mongolerías en casa), no hice nada durante dos semanas. Y las otras todas con 60kg, que es mucho menos de los 120 que podía meterle en la multipower de mi antiguo gym. Necesito una jaula!!!
En tríceps y bíceps: De momento como hago 3x10 en éstos, empecé suave y sigo suave xdd, aunque un poco menos suave XD
Flesh, te debo una!
Yo creo que seguiría subiendo peso semana tras semana hasta que no pueda avanzar, entonces retrocedería 4 puestos atrás y vuelta a empezar, ¿que te parece?
Saludos!!
4 meses después, seguía con las mismas... Cómo no sabía que hacer para progresar, metía demasiados ejercicios aislados de pecho.
Ahora: Con 50 kg en el banco de casa, hago 5x5, lentas, bien hechas (bajando hasta el pecho) y sin llegar al fallo... Y sé que la semana que viene lo haré con 51 sin problemas, porque iba sobrado... Y siempre hago calentamiento con 30 kg y 40 kg previamente.
En espalda: Este es el más impresionante. De hacer dominadas con agarre supino cerrado a 3x8, sin poder terminar la última; he pasado a un 5x5 con agarre ancho pronado (como debe ser), lastrando peso xd
En hombros: Éste lo inicié con demasiado poco peso en el press militar con barra, y con demasiado peso en el press trasnuca con mancuernas.
En press militar hacía 3x8 con 30 kg sin llegar al fallo, empecé el 5x5 con 26, porque he subido el peso de 1kg en 1kg y estoy en 31 kg, también sin llegar al fallo.
Con mancuernas estoy en 17kg cada una, y voy algo apurado xd
En cuádriceps: Debido a una pequeña lesión que me hice en la rodilla (que le dí al radiador sin querer haciendo mongolerías en casa), no hice nada durante dos semanas. Y las otras todas con 60kg, que es mucho menos de los 120 que podía meterle en la multipower de mi antiguo gym. Necesito una jaula!!!
En tríceps y bíceps: De momento como hago 3x10 en éstos, empecé suave y sigo suave xdd, aunque un poco menos suave XD
Flesh, te debo una!
Yo creo que seguiría subiendo peso semana tras semana hasta que no pueda avanzar, entonces retrocedería 4 puestos atrás y vuelta a empezar, ¿que te parece?
Saludos!!
Flesh to Stone
Active member
Me alegro mucho de ver esa progresión.
Se nota que el entreno funciona... (algo debo de saber _coti_ jaja)
Pues yo llevaria el entreno este NO MAS DE 6 SEMANAS.
Tras este periodo, meteria una semana de intensificación o de recuperación (esto tienes que decidirlo tú) o incluso 1 recuperación-1 intensificación o viceversa. y Después volvería a recalcular pesos e iniciaría un nuevo microciclo de fuerza
Se nota que el entreno funciona... (algo debo de saber _coti_ jaja)
Pues yo llevaria el entreno este NO MAS DE 6 SEMANAS.
Tras este periodo, meteria una semana de intensificación o de recuperación (esto tienes que decidirlo tú) o incluso 1 recuperación-1 intensificación o viceversa. y Después volvería a recalcular pesos e iniciaría un nuevo microciclo de fuerza
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