diario de solid, os espero!!

MARTES:


por la mañana: natacion 45min EN AYUNAS

Por la tarde: ESPALDA,TRICEPS,LUMBARES,FEMORAL,ABDUCTORES

5 min bicicleta
5 min steper
jalon frontal 4x10 50kg
remo en polea 4x10 40kg
pajaros en contractora 2x15 45kg
remo con mancuernas 3x12 19kg
dippings entre dos bancos 3x15
extension de los codos con una mancuerna cogida a dos manos 3x10 15kg
biceps femoral maquina 3x15 6kg
abduccion de piernas 3x15 35k

_perro_
 
MIERCOLES: Descanso pero...

Por la mañana: corri por la playa 10 min, la primera vez que corro despues de la operacion, no corri mas por precaucion

Por la tarde:

Tenia ganas de hacer algo asi que como en casa tengo gym, hice algo de pecho y biceps

Pecho: pres de banca 10 10 8 6 6 40kg 44kg 48kg 52kg 50kg no esta incluido el peso de la barra, descanso de 2 min entre series ( me apetecia hacer algo para coger fuerza)

pres inclinado con mancuernas 2x 10

pres declinado con mancuernas 3x 15

BICEPS: curls concentrado 12kg+ barra z 3 x 20 haciendolo mui despacio, me ardian los ciceps

3x10 curl martillo 13kg

10 min bicicleta
10 min bici eliptica
 
walt frazier dijo:
que bien tio¡¡volviste a correr¡¡que tal las sensaciones?y muy buena banca,con que barra lo haces?_abrazo_
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Pues como por carretera o en cinta haces bastante impacto en la rodilla me dijeron que si podia que fuera a correr a la playa pero por el agua, meterme hasta la cintura y correr para coger fuerza en la pierna, me cuesta coger musculatura en el basto interior, pero al final como habia gente y llovia un poco pase y probe por la arena y bastante bien.

La banca no la hiciera nunca con tanto peso, es la primera vez, la barra no se cuanto pesa pero mide entre 1,80 y 2metros, la mas grande que hay en el carrefour XD

Mañana me toca natacion, hombro y antebrazo _comba_
 
JUEVES:

Por la mañana: natacion en ayunas 45 min


Por la tarde: hombro, antebrazo,

powlover a una 4x10 25kg subi 6kg
pres militar de pie 4x10 22kg mas barra subi 6kg
elevaciones laterales de pie 3 x 12 6kg
trapecio barra 3x10 22kg subi 6kg
pres de mancuerna alterno 2x10 11kg mierda se me olvido hacerlo
curl de muñeca ant. internos 2x12 7kg
rodillo para antebrazos 3 veces con 2kg
giros con mancuernas 3x15 7kg cada una

Bien no? jeje subi de peso en 3 ejercicios _salta_

Mañana toca natacion _fiesta_
 
VIERNES:

Por la mañana: natacion 45 min

Por la tarde: me voy ahora a dar una vuelta en bicicleta
 
Vaya fin de semana no? debio ser el peor de todos desde que me puse serio, ejercicio el minimo, para la pierna solo, dieta fatal por no estar ningun dia en casa, eso si, esta vez no me arrepiento tanto, se que este mes no conseguire gran cosa, lo mirare como un mes de mantenimiento jeje

MIERCOLES:

Antes de ir al gym ejercicios para la pierna

Por la tarde: pecho, biceps, cuadriceps, gemelo, abdominales

7 min sky
flesiones con los pies en un banco 3x12
pres horizontal 4x10 30kg mas barra subi 6kg
contractora 4x10 70kg subi 10kg
curl en banco scott 4x10 barra z 16kg mas barra para la semana subo
cur alterno 3x10 11kg
extensiones de muslos 3x15
gemelos sentado 3x30
encogimientos sentado 3x20
abdominal en tabla 4x15 para inferiores
fondos con rodillas 3x15

Al llegar a casa :
15 min de caminata en cinta apurado
10 min bicicleta

Mañana natacion por la mañana y gym por la tarde
 
JUEVES:

por la mañana: natacion 45min EN AYUNAS

Por la tarde: ESPALDA,TRICEPS,LUMBARES,FEMORAL,ABDUCTORES

5 min bicicleta
5 min steper
jalon frontal 4x10 50kg
remo en polea 4x10 40kg
pajaros en contractora 2x15 45kg
remo con mancuernas 3x12 23kg subi 4kg
dippings entre dos bancos 3x15
extension de los codos con una mancuerna cogida a dos manos 3x10 19kg subi 4kg
biceps femoral maquina 3x15 6kg
abduccion de piernas 3x15 35k

Dentro de poco cambio la tabla, si alguien me quiere recomendar algunos ejercicios no estaria mal, que llebo ya 3 meses hablando solo y haciendo las cosas como yo creo que estan bien pero nadie me corrigio ni recomendo nada en un año que llebo en el foro, ala ya me quede un poco agusto
 
VIERNES:

Por la mañana: natacion en ayunas 45 min


Por la tarde: hombro, antebrazo,

powlover a una 4x10
pres militar de pie 4x10
elevaciones laterales de pie 3 x 12
trapecio barra 3x10 22kg
pres de mancuerna alterno 2x10
curl de muñeca ant. internos 2x12
rodillo para antebrazos 3 veces con 2kg
giros con mancuernas 3x15


Me encontraba sin fuerfas y tube que bajar los pesos, esque 3 dias seguidos mañana y tarde pufff cuadro mal esta semana
 
Estoi informandome para hacer mi siguiente rutina, que me la haran en el gym, pero yo quiero decirle que ejercicios quiero hacer, estoi viendo por ejemplo que unos ejercicios son para ensanchar y otros para coger volumen... yo pensaba que esas cosas dependian de con que pesos levantes y el tiempo de descanso, descansos cortos para definicr, no mas de 30 seg, 1 min para volumen, 2 o 3 min para fuerza... no se, igual estoi leyendo cosas que me confunden, por ejemplo para ensanchar la espalda hay que hacer dominadas y para coger grosor hacer remos, podria poner unas fotos de como estoy actualmente y si alguien me lee por aqui recomendarme que ejercicios hacer, ver que es lo que me hace mas falta, igual me hace falta darle mas caña a los hombros que a la espalda, o a biceps que a pecho, no se si me entendeis, yo puedo hacerme una tabla, claro que si, llebo tiempo leyendo y leyendo, pero yo no veo para decirme que tengo mejor o peor, y que ejercicio me vendria mejor que otro, si alguien se anima yo subo unas fotos. Saludos
 
LUNES:

Por la mañana: natacion 45 min

Por la tarde: pecho, biceps, cuadriceps, gemelo, abdominales

7 min sky
flesiones con los pies en un banco 3x12
pres horizontal 4x10 30kg mas barra guiada
contractora 4x10 70kg
curl en banco scott 4x10 barra z 18kg mas barra subi 2kg
cur alterno 3x10 11kg
extensiones de muslos 3x15
gemelos sentado 3x30
encogimientos sentado 3x20
abdominal en tabla 4x15 para inferiores
fondos con rodillas 3x15
 
mira no t preocupes si ves que alguna zona progresa menos que otras,yo t recomendaria una torso-piernas. ejercisios para ensanchar,o dar grosor...tu metele los basicos y ellos se encargan de eso:pres banca,peso muerto,sentadillas,militar...cn los basicos progresas fuerza y volumen.


saludossssssss
 
walt frazier dijo:
mira no t preocupes si ves que alguna zona progresa menos que otras,yo t recomendaria una torso-piernas. ejercisios para ensanchar,o dar grosor...tu metele los basicos y ellos se encargan de eso:pres banca,peso muerto,sentadillas,militar...cn los basicos progresas fuerza y volumen.


saludossssssss
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Llebo 2 horas por lo menos leyendo, me lio me lio y me lio y al final no me safo jajaja, estoy viendo el programa de definicion de christian thabadeau y la rutina es torso- piernas un dia pecho y espalda y otro cuadriceps y femoral, pero claro, yo no puedo levantar pesado con las piernas por ahora, entonces no me valdria mucho seguir ese programa no? Me puse a leer comentarios y al final no acabe el programa XD bueno, voy a hacer un poco de pierna y al gym. Saludos
 
solid dijo:
Llebo 2 horas por lo menos leyendo, me lio me lio y me lio y al final no me safo jajaja, estoy viendo el programa de definicion de christian thabadeau y la rutina es torso- piernas un dia pecho y espalda y otro cuadriceps y femoral, pero claro, yo no puedo levantar pesado con las piernas por ahora, entonces no me valdria mucho seguir ese programa no? Me puse a leer comentarios y al final no acabe el programa XD bueno, voy a hacer un poco de pierna y al gym. Saludos
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tas en definicion o volumen?levanta lo que pueda,ya las pierenas iran cogiendo l tono poco a poc. ten encuenta que para la definicion,lo mas importante es la dieta,agas la mrutina que hagas._abrazo_
 
MARTES:

por la mañana: natacion 45min EN AYUNAS

Por la tarde: ESPALDA,TRICEPS,LUMBARES,FEMORAL,ABDUCTORES

5 min bicicleta
5 min steper
jalon frontal 4x10 50kg
remo en polea 4x10 40kg
pajaros en contractora 2x15 45kg
remo con mancuernas 3x12 23kg
dippings entre dos bancos 3x15
extension de los codos con una mancuerna cogida a dos manos 3x10 19kg
biceps femoral maquina 3x15
abduccion de piernas 3x15 35k
 
JUEVES:

Por la mañana: natacion en ayunas 45 min


Por la tarde: hombro, antebrazo,

powlover a una 4x10 25KG
pres militar de pie 4x10 30kg
elevaciones laterales de pie 3 x 12 6kg cada una
trapecio barra 3x10 30kg
pres de mancuerna alterno 2x10 11kg
curl de muñeca ant. internos 2x12 7kg
rodillo para antebrazos 3 veces con 2kg
giros con mancuernas 3x15
 
bueno despues de un mes sin internet vuelvo con mi diario, no estube parado eh!! cambie de tabla, esta semana hago 1 mes con esta:

LUNES:

Por la mañana: natacion

Por la tarde: pecho, triceps, abdominales, cuadriceps, gemelos

Pecho:

Press banca: 5 x 20, 15, 10, 8, 5 20kg 30kg 40kg 50kg 60kg mas la barra
Aperturas laterales 4 x 10 11kg cada una

En superserie:
Press superior en multipower 4x12 20kg mas barra
Press inclinado con mancuernas: 3x 10-12 15kg cada una

Triceps:

En superserie:
Curl con mancuerna 3x12 19kg
plea press 3x12 20kg 15kg 15kg

Abdominales:

Abdominal en tabla: 2x30

En superserie:
Encogimientos hacia abajo 2x20
En tabla girando: 3x10
Fondos con rodillas 3x 15-20

Cuadriceps:

Prensa 2x20 40kg

Gemelos:

gemelos sentado: 2x30

10 min cinta de correr

No me gusta hacer pecho y triceps el mismo dia pero me lo mandan hacer asi en el gimnasio, me quedan muchas agujetas y me duran toda la semana, cuando me toca espalda lo paso mal porque aun tengo agujetas de triceps.

Saludos!!
 
Martes:

Por la mañana: natacion

lunes, martes y jueves por la mañana natacion

Lunes, miercoles y viernes por la tarde gym
 
Miercoles:

Por la tarde: espalda,biceps,femoral, abductores

7 min bicicleta
7 min steeper
2x100 comba

Espalda:

Domindas 3x 4

En superserie:
Jalon frontal 4x12 50kg
Remo con mancuerna 4x10 23kg

En superserie:
Jalon tras nuca 4x12 45kg
Remo en polea 3x12 40kg

Biceps:

En superserie:
curl barra 4x12 16kg mas barra
curl concentrado con mancuerna 3x10 9kg

curl en banco scott 3x10 10kg mas barra z

Pierna:

Biceps de femoral 3x12 12kg
patada hacia atras en banco 2x20
abduccion de piernas 2x15 35kg
 
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