no we apenas empezare hoy con la rutina bien hoy les pondre el que hare porque ayer tuve un trabajo de la escuela
pero hoy al maximoDiario de ShawNN(endomorfo)
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no we apenas empezare hoy con la rutina bien hoy les pondre el que hare porque ayer tuve un trabajo de la escuela
pero hoy al maximook ya trate de pulirla un poco mas:
Tipo A:
Desayuno(08:00): 1 pastilla de CLA + 1 batido de suero + 100 gr de avena + 100 de manzana + 80 gr de yoghurt 0% grasa
Total=361cal(46gr de CH's,5gr de grasa,33gr de prote)
Almuerzo(11:30): Sandwich Integral + 50 gr de atun en agua(o jamon) + 70gr de queso desnatado blanco + 50 gr de coliflor + 50 gr de zanahoria + 50 gr de espinaca + 70 gr de lechuga + 20 gr de aguacate + 10 gr de mayonesa y 10 gr de moztaza
Total=486cal(62gr de CH's,15 de grasa, 27 de prote)
Comida(03:00): 1 pastilla de CLA + 100 gr de arroz integral cocido + 100gr de pechuga de pollo + 150 gr de ensalada verde + 40 gr de zanahoria + 30gr de calabaza + 20 gr de frutos secos(almendras) + 10 gr de aceite de Oliva + 100gr de espinacas + 40 gr de aguacate
Total=668Cal(54CH's,27Grasas,32protes)
Pre-entrenamiento(05:30) 100 gr de avena + 1 scoop de prote + 20 gr de miel en agua...
Total=188cal(34Ch's,3Grasas,29gr de prote)
Entrenamiento(06:30)
Post-entreno(08:30): 2 platanos + 20 gr de miel + batido de protes
Total=225Cal(28gr CH's,1gr Grasa,27gr de prote)
Cena(10:00): 1 pastilla de CLA + 200gr de Atun en Agua + 150 gr de Ensalada Verde + 40 gr de Calabaza + 30 gr de Maiz + 20 gr de aceite de oliva + 10 gr de mayonesa
Total=377cal(16gr CH's,27gr grasa,30gr de prote)
Recena(12:00)= 30 gr de frutos secos + 32 gr de Casein(si no tengo Casein 100 gr de jaon de pavo)
Total=340cal(5Ch's,2Grasas,23prote)
Total de la Dieta=2655calorias con 247 CH's,70 Grasas,190protes
Asi te referias a esto ivan? tu tambien eres endomorfo vdd pero no crees que sean muchas calorias para un endo para definir?
Salu2!!!
Tipo A:
Desayuno(08:00): 1 pastilla de CLA + 1 batido de suero + 100 gr de avena + 100 de manzana + 80 gr de yoghurt 0% grasa
Total=361cal(46gr de CH's,5gr de grasa,33gr de prote)
Almuerzo(11:30): Sandwich Integral + 50 gr de atun en agua(o jamon) + 70gr de queso desnatado blanco + 50 gr de coliflor + 50 gr de zanahoria + 50 gr de espinaca + 70 gr de lechuga + 20 gr de aguacate + 10 gr de mayonesa y 10 gr de moztaza
Total=486cal(62gr de CH's,15 de grasa, 27 de prote)
Comida(03:00): 1 pastilla de CLA + 100 gr de arroz integral cocido + 100gr de pechuga de pollo + 150 gr de ensalada verde + 40 gr de zanahoria + 30gr de calabaza + 20 gr de frutos secos(almendras) + 10 gr de aceite de Oliva + 100gr de espinacas + 40 gr de aguacate
Total=668Cal(54CH's,27Grasas,32protes)
Pre-entrenamiento(05:30) 100 gr de avena + 1 scoop de prote + 20 gr de miel en agua...
Total=188cal(34Ch's,3Grasas,29gr de prote)
Entrenamiento(06:30)
Post-entreno(08:30): 2 platanos + 20 gr de miel + batido de protes
Total=225Cal(28gr CH's,1gr Grasa,27gr de prote)
Cena(10:00): 1 pastilla de CLA + 200gr de Atun en Agua + 150 gr de Ensalada Verde + 40 gr de Calabaza + 30 gr de Maiz + 20 gr de aceite de oliva + 10 gr de mayonesa
Total=377cal(16gr CH's,27gr grasa,30gr de prote)
Recena(12:00)= 30 gr de frutos secos + 32 gr de Casein(si no tengo Casein 100 gr de jaon de pavo)
Total=340cal(5Ch's,2Grasas,23prote)
Total de la Dieta=2655calorias con 247 CH's,70 Grasas,190protes
Asi te referias a esto ivan? tu tambien eres endomorfo vdd pero no crees que sean muchas calorias para un endo para definir?
Salu2!!!
Última edición:
aki le pongo la dieta que empezare el otro lunes para que mientras me den sus consejos en cuanto la pula bien la empezare...
Mido 1,80,peso 84kg me salio de 1720 calroias con 172 gr de protes,129gr de carbos y 57gr de grasa
Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (34gr) + 60 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 80 gr de yogurt 0% grasa.
Total=314 Cal (23Carbos, 7Grasas ,38prote)
Colacion1(11:30):40 gr de pan integral + 60 gramos de pechuga de pavo + 20 gramos de queso en lonchas
Total=195Cal (16Carbos, 6Grasas, 19Protes)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 40 gr arroz integral + 100gr de pechuga de pollo + Ensalada Verde 120gr + 40 gr de zanahoria +30 gr de calabaza + 20gr de frutos secos + 10 gr de aceite de oliva(preentreno)..
Total=498Cal (45Carbos, 13Grasas, 26Protes)
(5:00) Entrenamiento
Colacion2(07:30): 2 platanos + 15 gr de miel + 32 gr de prote.
Total=213Cal (22carbos, 1grasa, 30 Prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + 150 gr de Ensalada Verde + 35gr de Calabaza + 20 gr de Elote(maíz) +20gr de mayonesa ligth + 10 gr de Aceite de Oliva + 200 gr de atun en agua
Total=278Cal (15carbos, 20grasas, 29prote)
Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
Total=268Cal (5 Carbos, 2Grasas, 22protes)
Total de la Dieta=1766 Cal (126gr de carbos, 40gr de grasas,164gr de prote)
Quiero ver como la ven es,que le cambiarian tego dudas si tambien ahcer un pre-entreno y aparte el antes de dormir no c :S si eta bien,con 3 litros de agua diarios a veces 4 _chino_ es para definir
Salu2
aki les pongo la formula para que vean...
HARRIS-BENEDICT
(66 + (13,7 x 84kg) + ( 5x170cm)en esto me equivoque por eos me salian 2700 calorias mido 1,79 mi dieta correcta seria la de 1720 calorias para definir
Requerimientos Definicion:2785
Reparto Macronutrientes...
Proteina= 2785 * 0.4 = 1114 cal = 278gr de prote
Carbos= 2785 * 0.3= 835 cal = 208 gr de carbos
Grasas= 2785 *0.3 835 cal = 92 gr de grasa
Sigo puse macronutrienes por kg de peso...:
Proteinas: 2 * 84= 168gr de prote * 4= 672cal
Grasas:168 / 3 = 56 gr de Grasa * 9 = 504 calorias
Ch's:2785-672-504=1609 cal /4 = 402 gr de carbos
168/7= 25 gr de prote en cada comida
56/7=8 gr de grasa por comida
402/7=57 gr de carbos por comida
Se les hace ams convincente esta dieta es ke se me ahce mucha carbo por comida para un endomorfo pero la verdad no c bien :S
salu2!!!
Esta sera la dieta final!!!!
Mido 1,80,peso 84kg me salio de 1720 calroias con 172 gr de protes,129gr de carbos y 57gr de grasa
Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (34gr) + 60 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 80 gr de yogurt 0% grasa.
Total=314 Cal (42Carbos, 7Grasas ,38prote)
Colacion1(11:30):40 gr de pan integral + 60 gramos de pechuga de pavo + 20 gramos de queso en lonchas + lechuga 60 gr + espinacas 50 gr y mayonesa 10 gr + mostaza 10 gr LIGTH
Total=195Cal (29Carbos, 8Grasas, 23Protes)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 50 gr arroz integral + 100gr de pechuga de pollo + Ensalada Verde 120gr + 40 gr de zanahoria +30 gr de calabaza + 20gr de frutos secos + 10 gr de aceite de oliva(preentreno)..
Total=498Cal (48Carbos, 13Grasas, 26Protes)
(5:00) Entrenamiento
Colacion2(07:30): 2 platanos + 15 gr de miel + 1 batido de prote(34gr)
Total=213Cal (22carbos, 1grasa, 30 Prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + 150 gr de Ensalada Verde + 35gr de Calabaza + 20 gr de Elote(maíz) +20gr de mayonesa ligth + 10 gr de Aceite de Oliva + 200 gr de pescado(o atun)
Total=278Cal (15carbos, 20grasas, 29prote)
Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
Total=268Cal (5 Carbos, 2Grasas, 22protes)
Total de la Dieta=1766 Cal (126gr de carbos, 40gr de grasas,165gr de prote)
Quiero ver como la ven es,que le cambiarian tego dudas si tambien ahcer un pre-entreno y aparte el antes de dormir no c :S si eta bien,con 3 litros de agua diarios a veces 4 es para definir ...
Que le cambiarian de alimento que meterian y que quitarian??_chino_
Salu2!!
Mido 1,80,peso 84kg me salio de 1720 calroias con 172 gr de protes,129gr de carbos y 57gr de grasa
Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (34gr) + 60 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 80 gr de yogurt 0% grasa.
Total=314 Cal (42Carbos, 7Grasas ,38prote)
Colacion1(11:30):40 gr de pan integral + 60 gramos de pechuga de pavo + 20 gramos de queso en lonchas + lechuga 60 gr + espinacas 50 gr y mayonesa 10 gr + mostaza 10 gr LIGTH
Total=195Cal (29Carbos, 8Grasas, 23Protes)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 50 gr arroz integral + 100gr de pechuga de pollo + Ensalada Verde 120gr + 40 gr de zanahoria +30 gr de calabaza + 20gr de frutos secos + 10 gr de aceite de oliva(preentreno)..
Total=498Cal (48Carbos, 13Grasas, 26Protes)
(5:00) Entrenamiento
Colacion2(07:30): 2 platanos + 15 gr de miel + 1 batido de prote(34gr)
Total=213Cal (22carbos, 1grasa, 30 Prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + 150 gr de Ensalada Verde + 35gr de Calabaza + 20 gr de Elote(maíz) +20gr de mayonesa ligth + 10 gr de Aceite de Oliva + 200 gr de pescado(o atun)
Total=278Cal (15carbos, 20grasas, 29prote)
Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
Total=268Cal (5 Carbos, 2Grasas, 22protes)
Total de la Dieta=1766 Cal (126gr de carbos, 40gr de grasas,165gr de prote)
Quiero ver como la ven es,que le cambiarian tego dudas si tambien ahcer un pre-entreno y aparte el antes de dormir no c :S si eta bien,con 3 litros de agua diarios a veces 4 es para definir ...
Que le cambiarian de alimento que meterian y que quitarian??_chino_
Salu2!!
Última edición:
Martes 14 de Octubre...
Circuito (sin descanso no mas el cambio de aparato)
Martes: Estiramientos(10 min de cardio)
1ºpecho: Press de Banca 3 x 15 con 43kg con todo y barra
2ºEspalda: Jalon tras nuca 3 x 15 con 41kg
3ºhombro: Press de hombro 3 x 10 con 16 kg por mano + elevacion lateral 3x10 con 7kg por mano
4ºbiceps: curl con barra de pie 3 x 10 34kg con todo y barra
5ºtriceps: extensiones con polea 3 x 10 36kg
6ºCuadriceps: Press de pierna 3 x 15 123 kg
7ºfemorales: acostado 3 x 15 41 kg
repetir el circuito de 3(cada semana subire 1 serie mas de cada aparato),descanso entre los circuitos 1 min..
al finalizar descanse 5 minutos me fui a cardio 30 min con sprints 5 de calentamiento + 5 sprints de 10 seg y 30 de descanso y 13 min de trote final,
Nota:Hice las series estrictas con un peso considerable,lentas para que me trabajara todo el musculo,mejore un poco la tecnica en press de pierna,en biceps me vascularize muchisimo,mucha congestion en todo mas en biceps y hombro
Salu2!!!_chino_
Circuito (sin descanso no mas el cambio de aparato)
Martes: Estiramientos(10 min de cardio)
1ºpecho: Press de Banca 3 x 15 con 43kg con todo y barra
2ºEspalda: Jalon tras nuca 3 x 15 con 41kg
3ºhombro: Press de hombro 3 x 10 con 16 kg por mano + elevacion lateral 3x10 con 7kg por mano
4ºbiceps: curl con barra de pie 3 x 10 34kg con todo y barra
5ºtriceps: extensiones con polea 3 x 10 36kg
6ºCuadriceps: Press de pierna 3 x 15 123 kg
7ºfemorales: acostado 3 x 15 41 kg
repetir el circuito de 3(cada semana subire 1 serie mas de cada aparato),descanso entre los circuitos 1 min..
al finalizar descanse 5 minutos me fui a cardio 30 min con sprints 5 de calentamiento + 5 sprints de 10 seg y 30 de descanso y 13 min de trote final,
Nota:Hice las series estrictas con un peso considerable,lentas para que me trabajara todo el musculo,mejore un poco la tecnica en press de pierna,en biceps me vascularize muchisimo,mucha congestion en todo mas en biceps y hombro
Salu2!!!_chino_
Última edición:
el.verdugo
New member
Totalmente deacuerdo con el Super Niko El Piko
fumeta
New member
mira para los calculos pasate por dietas y leete el post de ivan pasos para hacer una dieta y si tienes dudas con los calculos pregunta alli mismo que ivan te contestara ,el sabe mas de esos tema que yo ,despues preparas de nuevo la dieta con los calculos bien echos y te ayudare a mejorarla,me avisas,cuando la tengas lista ,pero de momento de mostaza y mayonesas te vas olvidando ,las verduras no son tan insprencidinbles que las estes pesando ,come hasta que te artes ,seran de buena ayuda para saciar,aparte de otros beneficios ,mete legumbres tambien y pescado para la cena ,no el atun en lata,natural es mejor,salu2
mira de aki saco las cantidades de prote y todo!!! Calculadora dietética - DietaSan.com ahi ponle 60 gr de avena quaker y 80 gr de yoghurt vitalinea 0% y veras cuanto sale,gracias por pasar o de donde puedo sacar bien los % de Protes,carbos y Grasas para cada alimento?
Pues el Calculo es ese!!! el de 1720 la dieta que hice pero quitare moztasa mayonesa y eso,tonces como le hago en la dieta osea pongo las mismas cosas no mas pongo + lechuga y asi sin cantidades eso?? o meto otras cosas y aparte verduras?
Última edición:
Dieta final ya para hacerla!!!
Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (31gr) + 50 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 70 gr de yogurt 0% grasa. + 50gr de manzana
Total=548cal(42gr CH's,5gr Grasa,35prote)
Colacion1(11:30):60 gr de pan integral + 100 gramos de pechuga de pavo (0 de todo) + 40 gramos de queso blanco desnatado + lechuga + espinacas + 40gr de lentejas
Total=369Cal(50gr Ch's,4gr Grasa,22gr prote)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 40 gr arroz integral o blanco + 100gr de pechuga de pollo + Ensalada Verde con zanahoria,calabaza,20gr de frutos secos,aceite de oliva(preentreno)..
Total=421Cal(39gr CH's,16gr Grasa,29gr prote)
Entreno 5:30 metere preentreno??
Colacion2(08:00)ost-entreno:2 platanos + 15gr miel + 1 batido de prote (31gr)
Total=331Cal(82gr Ch's,2gr grasa,28gr prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + Ensalada Verde con Calabaza,Elote(maíz),Aceite de Oliva + 200 gr de pescado(o atun)
Total=250Cal(1gr CH's,2gr grasa,31gr de prote)
Recena(12:00):Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
Total=304Cal (11gr CH's,19gr Grasa,28gr Prote)
Total de la Dieta=2054Cal(220 Ch's,49gr Grasa,173gr de prote)
Tomo de 3 a 4 litros de agua diario
Que le cambiarian,creen que este bien asi con esas porciones y calorias y el preentreno que onda metere o no?...el CLA lo metere 3 veces al dia o 2? para no excederme de quitar las grasas...pero entonces critiquenla gracias
Por ejemplo en el pre-entreno ahi veces que entreno a las 4:30 o a veces a las 5 o a las 6:30 depende de lo que tenga que hacer lo que hare cuando entrene mas tarde metere pre-entreno pero no c que meter de preentreno :S
Salu2!!!
_chino_
Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (31gr) + 50 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 70 gr de yogurt 0% grasa. + 50gr de manzana
Total=548cal(42gr CH's,5gr Grasa,35prote)
Colacion1(11:30):60 gr de pan integral + 100 gramos de pechuga de pavo (0 de todo) + 40 gramos de queso blanco desnatado + lechuga + espinacas + 40gr de lentejas
Total=369Cal(50gr Ch's,4gr Grasa,22gr prote)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 40 gr arroz integral o blanco + 100gr de pechuga de pollo + Ensalada Verde con zanahoria,calabaza,20gr de frutos secos,aceite de oliva(preentreno)..
Total=421Cal(39gr CH's,16gr Grasa,29gr prote)
Entreno 5:30 metere preentreno??
Colacion2(08:00)
ost-entreno:2 platanos + 15gr miel + 1 batido de prote (31gr)Total=331Cal(82gr Ch's,2gr grasa,28gr prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + Ensalada Verde con Calabaza,Elote(maíz),Aceite de Oliva + 200 gr de pescado(o atun)
Total=250Cal(1gr CH's,2gr grasa,31gr de prote)
Recena(12:00):Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
Total=304Cal (11gr CH's,19gr Grasa,28gr Prote)
Total de la Dieta=2054Cal(220 Ch's,49gr Grasa,173gr de prote)
Tomo de 3 a 4 litros de agua diario
Que le cambiarian,creen que este bien asi con esas porciones y calorias y el preentreno que onda metere o no?...el CLA lo metere 3 veces al dia o 2? para no excederme de quitar las grasas...pero entonces critiquenla gracias
Por ejemplo en el pre-entreno ahi veces que entreno a las 4:30 o a veces a las 5 o a las 6:30 depende de lo que tenga que hacer lo que hare cuando entrene mas tarde metere pre-entreno pero no c que meter de preentreno :S
Salu2!!!
_chino_
Última edición:
Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (31gr) + 60 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 70 gr de yogurt 0% grasa.
Total=507cal(47gr CH's,5gr Grasa,35prote)
Colacion1(11:30):60 gr de pan integral(159cal 30 hidratos,2grasa,6prote) + 100 gramos de pechuga de pavo (0 de todo) + 40 gramos de queso blanco desnatado(28cal,1Ch,4prote,1degrasa) + lechuga + espinacas + 50gr de lentejas (182cal,28Ch's,1grasa,12,prote)
Total=369Cal(59gr Ch's,4gr Grasa,22gr prote)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 50 gr arroz integral o blanco(177cal,38Ch,1grasa,4prote) + 100gr de pechuga de pollo(120cal,0Ch's,4grasa,21prote) + Ensalada Verde con zanahoria,calabaza,20gr de frutos secos(124cal,4ch,11grasa,4,prote),aceite de oliva(preentreno)..
Total=421Cal(42gr CH's,16gr Grasa,29gr prote)
Entreno 5:30 metere preentreno??
Colacion2(08:00)
Total=331Cal(85gr Ch's,2gr grasa,28gr prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + Ensalada Verde con Calabaza,Elote(maíz),Aceite de Oliva + 200 gr de pescado(o atun)
Total=150Cal(1gr CH's,2gr grasa,31gr de prote)
Recena(12:00):Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
Total=304Cal (11gr CH's,19gr Grasa,28gr Prote)
Total de la Dieta=2060Cal(245 Ch's,49gr Grasa,173gr de prote)
Tomo de 3 a 4 litros de agua diario
Que le cambiarian,creen que este bien asi con esas porciones y calorias y el preentreno que onda metere o no?...el CLA lo metere 3 veces al dia o 2? para no excederme de quitar las grasas...pero entonces critiquenla gracias
Salu2!!!
_chino_
Me van a decir que no tengo errores ajaj mmm ni que fuera tan chingon para hacerla asi aja
Miercoles 15 de Octubre
ABS y Cardio!!!
Calentamiento:10 min y estiramientos...
2 circuitos de 5 ejercicios cada uno, llegando a las 20reps, 3series de cada circuito. (unos 40min aprox),descanse al final de cada serie 1 min acabe un circuito descanse 4 minutos y hice el otro...
1ºCircuito:
Encogimientos (part.Superior)
Pendulos (part.Inferior)
Crunch (superior)
Abdominales normales con giros (oblicuos)
levantamiento de piernas con agarre (inferior)
2ºCircuito
Encogimiento (part.inferior)
Doble Crunch con cada mano (oblicuos)
Abdominales Clasicas (superior)
Abdominales en maquina (superior)
Abdominales con pies a 90º (superior)
Luego descanse 5 minutos me fui a hacer cardio a la eliptica durante 45 min con sprints:5 calentamiento + 5 trote + 6 sprints de 10 seg y 30 trote ultimos minutos trotando unos 20 min trotando
Nota:Hice lentos los ejercicios senti muy buena congestion en el abdomen!!!
ABS y Cardio!!!
Calentamiento:10 min y estiramientos...
2 circuitos de 5 ejercicios cada uno, llegando a las 20reps, 3series de cada circuito. (unos 40min aprox),descanse al final de cada serie 1 min acabe un circuito descanse 4 minutos y hice el otro...
1ºCircuito:
Encogimientos (part.Superior)
Pendulos (part.Inferior)
Crunch (superior)
Abdominales normales con giros (oblicuos)
levantamiento de piernas con agarre (inferior)
2ºCircuito
Encogimiento (part.inferior)
Doble Crunch con cada mano (oblicuos)
Abdominales Clasicas (superior)
Abdominales en maquina (superior)
Abdominales con pies a 90º (superior)
Luego descanse 5 minutos me fui a hacer cardio a la eliptica durante 45 min con sprints:5 calentamiento + 5 trote + 6 sprints de 10 seg y 30 trote ultimos minutos trotando unos 20 min trotando
Nota:Hice lentos los ejercicios senti muy buena congestion en el abdomen!!!
Jueves 16 de Octubre
Circuito (sin descanso no mas el cambio de aparato)
Jueves: Estiramientos(10 min de cardio)
1ºpecho: Press de Banca Inclinado 3 x 15 con 29kg con todo y barra
2ºEspalda: Remo Cerrado Barra "T" 3 x 15 con 31kg
3ºhombro: Press Militar con barra 3 x 10 con 29 kg con barra + Pajaros 3x10 con 7kg por mano
4ºbiceps: Martillos 3 x 10 con 11kg en cada mano
5ºtriceps: Copa 3 x 10 18kg
6ºCuadriceps: Extensiones 3 x 15 con 54.4Kg
7ºfemorales: Extensiones de femoral 3 x 15 54.4Kg
Nota:Note mucha congestion en Pechos y Hombros y mejore mucho la tecnica en el press inclinado y en el press militar de barra libre,y las hice muy estrictas con movimientos lentos
repetir el circuito de 3(cada semana subire 1 Serie mas de cada aparato),descanso entre los circuitos 1 min..
Al final descance 5 minutos y fui a la bici estatica 10 min,no tenia mas tiempo aparte de que tengo agujetas en el abdomen!!!
Salu2!!!
_comba_
Circuito (sin descanso no mas el cambio de aparato)
Jueves: Estiramientos(10 min de cardio)
1ºpecho: Press de Banca Inclinado 3 x 15 con 29kg con todo y barra
2ºEspalda: Remo Cerrado Barra "T" 3 x 15 con 31kg
3ºhombro: Press Militar con barra 3 x 10 con 29 kg con barra + Pajaros 3x10 con 7kg por mano
4ºbiceps: Martillos 3 x 10 con 11kg en cada mano
5ºtriceps: Copa 3 x 10 18kg
6ºCuadriceps: Extensiones 3 x 15 con 54.4Kg
7ºfemorales: Extensiones de femoral 3 x 15 54.4Kg
Nota:Note mucha congestion en Pechos y Hombros y mejore mucho la tecnica en el press inclinado y en el press militar de barra libre,y las hice muy estrictas con movimientos lentos
repetir el circuito de 3(cada semana subire 1 Serie mas de cada aparato),descanso entre los circuitos 1 min..
Al final descance 5 minutos y fui a la bici estatica 10 min,no tenia mas tiempo aparte de que tengo agujetas en el abdomen!!!
Salu2!!!
_comba_
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Miercoles 15 de Octubre
ABS y Cardio!!!
Calentamiento:10 min y estiramientos...
2 circuitos de 5 ejercicios cada uno, llegando a las 20reps, 3series de cada circuito. (unos 40min aprox),descanse al final de cada serie 1 min acabe un circuito descanse 4 minutos y hice el otro...
1ºCircuito:
Encogimientos (part.Superior)
Pendulos (part.Inferior)
Crunch (superior)
Abdominales normales con giros (oblicuos)
levantamiento de piernas con agarre (inferior)
2ºCircuito
Encogimiento (part.inferior)
Doble Crunch con cada mano (oblicuos)
Abdominales Clasicas (superior)
Abdominales en maquina (superior)
Abdominales con pies a 90º (superior)
Luego descanse 5 minutos me fui a hacer cardio a la eliptica durante 45 min con sprints:5 calentamiento + 5 trote + 6 sprints de 10 seg y 30 trote ultimos minutos trotando unos 20 min trotando
Nota:Hice lentos los ejercicios senti muy buena congestion en el abdomen!!!
Oigan tengo una duda sobre los abdominales como quien dice los hare 2 veces a la semana!!! 3 x 20 repeticiones no son muchos ejercicios 10? al dia? pregunto porque me quedaron agujetas!!! por eso preguto que si no sera muchos aparatos y repes para el abdomen
Gracias!!
Salu2!!! _comba_
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ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Martes 14 de Octubre...
2ºEspalda: barra tras nuca 3 x 15 con 41kgbarra tras nuca??? con polea te refieres no, vamos un jalón tras nuca??
repetir el circuito de 3(cada semana subire 1 serie mas de cada aparato),descanso entre los circuitos 1 min..
al finalizar descance 5 minutos me fui a cardio 30 min con sprints 5 de calentamiento + 5 sprints de 10 seg y 30 de descanso y 13 min de trote final,
no le subas una serie, intenta hacer más circuitos y el HIIT yo lo dejaba para los días de descanso activo
Nota:Hice las series estrictas con un peso considerable,lentas para que me trabajara todo el musculo,mejore un poco la tecnica en press de pierna,en biceps me vascularize muchisimo,mucha congestion en todo mas en biceps y hombro
Salu2!!!_chino_
Tu pregunta de las calorías para definición de un endo... q te olvides de eso. Si tienes poco gasto calóricos a lo largo del día necesitas menos calorías si gastas mucho necesitas más calorías. El caso es perder grasa de una manera controlada sin quemar músculo... si comes menos el cuerpo coge la energía de cualquier lado y almacena grasas porque prevee "vacas flacas"Desayuno(08:00):1 pastilla CLA + 1 batido de protes (31gr) + 60 gramos de avena + 10 gr de crema de cacahuate + 70 gr de yogurt 0% grasa. + 50gr de manzana
Total=548cal(51gr CH's,5gr Grasa,35prote)
Mucha proteína intenta que sea más o menos la misma en todas las comidas
Colacion1(11:30):60 gr de pan integral(159cal 30 hidratos,2grasa,6prote) + 100 gramos de pechuga de pavo (0 de todo) + 40 gramos de queso blanco desnatado + lechuga + espinacas + 50gr de lentejas
has sumado las protes de las lentejas??
Total=369Cal(59gr Ch's,4gr Grasa,22gr prote)
Comida(3:00):1 pastilla de CLA + 50 gr arroz integral o blanco + 100gr de pechuga de pollo + Ensalada Verde con zanahoria,calabaza,20gr de frutos secos,aceite de oliva(preentreno)..
Total=421Cal(42gr CH's,16gr Grasa,29gr prote)
Entreno 5:30 metere preentreno??
demasiado justo, si metes que sea líquido y 15' antes de entrenar... batido de protes, con algo de avena o con zumo natural directamente.
las proporciones que yo he leído para estas situaciones viene a ser 0,4 gr/kg de peso corporal de hc + 0,2 gr/kg de peso corporal para Proteína)
Colacion2(08:00)
la cantidad de protes para el post que más se está manejando es 0,4 gr/kg de peso corporal y para los CH el doble
Total=331Cal(85gr Ch's,2gr grasa,28gr prote)
Cena(09:30): 1 pastilla de CLA + Ensalada Verde con Calabaza,Elote(maíz),Aceite de Oliva + 200 gr de pescado(o atun)
Total=150Cal(1gr CH's,2gr grasa,31gr de prote)
aquí te diría lo mismo que en desayuno pero está mucho más controlado, tp pasa nada por ese poquito.
Recena(12:00):Antes de Dormir: 30 gr de frutos secos + 32gr de Casein de ON(si no tengo meto 70 gr de Jamon de pavo)
si no casina algo que tenga caseina. Los quesos frescos desnatados por ejemplo
Total=304Cal (11gr CH's,19gr Grasa,28gr Prote)
Total de la Dieta=2085Cal(245 Ch's,49gr Grasa,173gr de prote)
Tomo de 3 a 4 litros de agua diario
Que le cambiarian,creen que este bien asi con esas porciones y calorias y el preentreno que onda metere o no?...el CLA lo metere 3 veces al dia o 2? para no excederme de quitar las grasas...pero entonces critiquenla gracias
Yo es que CLA... pero si quieres tomarlo pues por ejemplo en las comidas en los que las grasa saturadas sean mayoría y el resto de veces pues toma grasas insaturadas procedente de aguacate, soja (tofu), frutos secos, lino...
Por ejemplo en el pre-entreno ahi veces que entreno a las 4:30 o a veces a las 5 o a las 6:30 depende de lo que tenga que hacer lo que hare cuando entrene mas tarde metere pre-entreno pero no c que meter de preentreno :S
Salu2!!!
_chino_
Ahhhh... no olvides un día trampa para que el cuerpo se acostumbre
Como que un dia de trampa??...osea si no tengo tato gasto calorico esta bien pero si tengo + le subes a las calorias por un decir entonces si veo que bajo mucho le subo hasta que baje poco para no quemar tambien musculo... Oye y como ves lo del abdomen trabajarias 10 ejercicios al dia??
Dea Antemano Gracias
Salu2!!!
_comba_