Diario de Rodri80m

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frente a la otra rutina de volumen, la edt que llevaria a cabo el proximo lunes tras la descarga seria esta:

Lunes: Espalda-Biceps

Remo Horizontal con barra - Curl de barra de pie
Pull Over en polea alta - Curl biceps concentracion en el muslo

Martes: Pecho - Triceps

Press banca - Press banca agarre estrecho
Press declinado mancuerna - Press frances
Fondos en maquina

Miercoles:

Entreno rapido de trapecio, gemelos ,antebrazos y abs

Jueves : Piernas - Hombros

Sentadilla - Press militar - Peso muerto Rumano
Femoral Tumbado - Press tras nuca o elevaciones laterales - Extension de cuadriceps

Viernes: Espalda y biceps

Lo mismo que el lunes, o hace falta variar ejercicios?
Y en abs con una vez en semana estaria bien?

salu2 :)
 
Yo era tu y lo haria tal y como indica en la pagina, la misma rutina, luego cuando tengas mas experiencia con este entrenamiento y te informes mas ya la variaras un poco.

Por cierto con este sistema se sufre bastante aerobicamente.
 
Rodri80m dijo:
Lunes:

Espalda

Domindas 3 x fallo
Remo horizontal con barra 3 12 10 8
Buenos dias 3 x 12 10 10
Peso muerto 3 x 10 , 10 , 8

Biceps
Curl de barra de pie 3 x 12 10 8
Curl de biceps alternos con supanion 3 x 12 10 8
Curl martillo a 2 manos 3 x 10 10 8

Triceps
Press agarre estrecho 3 x 10 10 8
Press frances 3 x 10 8 8
Fondos 3 x fallo

Final:
Curl platon 2 x 12


Martes:

Pecho

Press banca planto 3 x 12 10 8
Aperturas en banco plano 3 x 12 10 8
Peck Deck 3 x 12 10 10
Fondos 3 x fallo

Hombros
Press trasnuca barra 3 x 12 10 8
Elevaciones lateras 3 x 10 10 8
Deltoide posterior en maquina 3 x 12 10 8
Encogimiento mancuernas 3 x 12

Antebrazo

Curl supinacion y proncion barra 2 x fallo en cada uno


Jueves

Piernas

Sentadillas 3 x 12 10 10
Peso muerto Rumano 3 x 10 8 8
Zancadas con barra 3 x 10 8 8 cada pierna
Extension cuadriceps 3 x 10 10 10
Femoral tumbado 3 x 12 10 8

Gemelos

Elevaciones de talones de pie y gemelo sentadno en maquina 2 x fallo cada uno



Viernes

Lo mismo que el lunes pero sin triceps
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Esta bien, pero el Lunes lo veo un poco saturado de ejercicios, ademas hacer triceps el día de anterior a pecho no se si seria buena idea, la elección de los ejercicios me parece correcta aunque no la distribución. Para entrenar 2 músculos te recomendaría entrenar 5 días con distribución como las que te pongo a continuación (Son solo ejemplos):

A)

Lunes: Espalda - Biceps
Martes: Pecho - Triceps
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombros - Trapecios - Abs
Viernes: Espalda - Biceps (Pero menos intenso que el lunes, menos series y ejercicios)

B)

Lunes: Espalda - Pecho
Martes: Biceps - triceps
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombros - Trapecios - Abs
Viernes: Espalda - Biceps (Pero menos intenso que el lunes, menos series y ejercicios)

Rodri80m dijo:
Lunes: Espalda-Biceps

Remo Horizontal con barra - Curl de barra de pie
Pull Over en polea alta - Curl Martillo

Te cambia el concentrado por el curl martillo para que trabajes el bíceps desde un angulo diferente y así trabajes mas el braquial.

Martes: Pecho - Triceps

Press banca - Triceps Copa
Press Superior mancuerna - Press frances

Te cambio el press cerrado, porque después de press banca es probable que apenas puedas trabajar bien los triceps con esa SS. Y el declinado lo cambio por el superior porque te dara mejor forma al pectoral, pero si prefieres hacer el declinado hazlo.

Miercoles:

Entreno rapido de trapecio, gemelos ,antebrazos y abs

Jueves : Piernas - Hombros(esta bien aunque quizás demasiado intenso y con demasiados ejercicios)

Sentadilla - Press militar - Peso muerto Rumano
Femoral Tumbado - Press tras nuca o elevaciones laterales - Extension de cuadriceps

Viernes: Espalda y biceps (Aquí deberías buscar otros ejercicios para trabajar con un angulo diferente la espalda y el bíceps)

Lo mismo que el lunes, o hace falta variar ejercicios?
Y en abs con una vez en semana estaria bien?

salu2 :)
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Ahí tienes mi opinión _coti_
 
Tyhr dijo:
Yo era tu y lo haria tal y como indica en la pagina, la misma rutina, luego cuando tengas mas experiencia con este entrenamiento y te informes mas ya la variaras un poco.

Por cierto con este sistema se sufre bastante aerobicamente.
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ya pero la idea es ganar volumen y adaptarlos a mis necesidades,
como la de entrenar 2 veces biceps por ejemplo.
si esto supone problema cogere la otra de volumen

salu2 :D
 
vale gracias burnout.

en la rutina de volumen, veo bien el que la distribucion no este correcta.
que te parece una cosa asi para dejar el miercoles de descanso?

Lunes: Pecho Hombros Triceps
Martes: Biceps y espalda y antebrazos
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y gemelos
Viernes: igual que el martes y abs.

los abs con una ves por semana valdrian verdad?
total tapado estoy...

en cuanto a los cambios de la edt, todo ok ;)
salu2 :)
 
Rodri80m dijo:
vale gracias burnout.

en la rutina de volumen, veo bien el que la distribucion no este correcta.
que te parece una cosa asi para dejar el miercoles de descanso?

Lunes: Pecho Hombros Triceps
Martes: Biceps y espalda y antebrazos
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y gemelos
Viernes: igual que el martes y abs.

los abs con una ves por semana valdrian verdad?
total tapado estoy...

en cuanto a los cambios de la edt, todo ok ;)
salu2 :)
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Me parece bien pero cambia el entreno del martes al lunes y viceversa, para que la espalda tenga tiempo a recuperarse correctamente.

Respecto a los abs, yo por ejemplo en periodos de volumen no los entreno, es decir, es una opción que yo elegí, ya que por muchos que hagas no se van a ver hasta perder esa grasa y el que hagas 3 series de 20 (por ejemplo), realmente no va a marcar la diferencia a la hora de definir. Hazlos si quieres, pero yo realmente no los veo necesarios, saludos!!
 
Burnout:2055 dijo:
Me parece bien pero cambia el entreno del martes al lunes y viceversa, para que la espalda tenga tiempo a recuperarse correctamente.

Respecto a los abs, yo por ejemplo en periodos de volumen no los entreno, es decir, es una opción que yo elegí, ya que por muchos que hagas no se van a ver hasta perder esa grasa y el que hagas 3 series de 20 (por ejemplo), realmente no va a marcar la diferencia a la hora de definir. Hazlos si quieres, pero yo realmente no los veo necesarios, saludos!!
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Viene bien entrenarlos aunque sea un poco para fortalecerlos, al igual que los lumbares, ya que tienen la funcion de estabilizadores.
 
de acuerdo pues ya solo me queda cambiar un par de cosillas en ambas rutina y decantarme por una.
aunque no me ha quedado del todo claro si la edt se llega al fallo o a 5-6 repes, pues cada persona opina distinto.

si es cierto, que la rutina 1 me gusta mas porque el miercoles es decanso absoluto.
asi que si me decanto por la edt, para dejar el miercoles tambien de descanso, pondre antebrazos , gemelos y abs al final de alguna sesion.
salu2 y gracias :)
 
Última edición:
claro, lo que pensaba.
y se aumenta el peso conforme se va la fatiga verdad?
osea si en vez de hacer 8 SS de 5-6 repes en 20 min haces 11 de 5-6 repes en el mismo tiempo no?

salu2
 
Tyhr dijo:
Viene bien entrenarlos aunque sea un poco para fortalecerlos, al igual que los lumbares, ya que tienen la funcion de estabilizadores.
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Si, pero realmente los abdominales los entrenas prácticamente todos los días indirectamente, al igual que cuando haces espalda trabajas los lumbares.

Pero vamos que no pasaría nada por hacer un par de series, ni vendría bien ni vendría mal, simplemente es lo que tu dices, se fortalecerían un poco.

Saludos!

Rodri80m dijo:
de acuerdo pues ya solo me queda cambiar un par de cosillas en ambas rutina y decantarme por una.
aunque no me ha quedado del todo claro si la edt se llega al fallo o a 5-6 repes, pues cada persona opina distinto.

si es cierto, que la rutina 1 me gusta mas porque el miercoles es decanso absoluto.
asi que si me decanto por la edt, para dejar el miercoles tambien de descanso, pondre antebrazos , gemelos y abs al final de alguna sesion.
salu2 y gracias :)
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La verdad que ambas rutinas están bastante bien, ya elige según te guste mas, ahora si quieres dar un cambio drástico, sin duda con la EDT lo darás.

Tyhr dijo:
En este diario intensidad lo va explicando bastante bien https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/8-12-semana-edt-6596.html .
Calculas tu 10 RM de los ejercicios, y empiezas por ejemplo con 6 repes, y vas bajando conforme aumenta la fatiga.
Si vas al fallo desde el principio cuando lleves 5 min no vas a poder ni con los huevos.
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Pues yo en mi caso modifique la EDT de tal forma que hago las series al fallo -1 y puedo asegurarte que se ven resultados. De la forma real no lo he hecho, solo trabajo en intervalos de altas repes y voy bajando según pasan las series.

Saludos!!
 
Rodri80m dijo:
claro, lo que pensaba.
y se aumenta el peso conforme se va la fatiga verdad?
osea si en vez de hacer 8 SS de 5-6 repes en 20 min haces 11 de 5-6 repes en el mismo tiempo no?

salu2
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La fatiga no se va a ir en el entrenamiento xD, ten en cuenta que son descansos de 15-30 segundos.

* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente encuentra más efectivo hacer series de más repeticiones (pero no de máximo esfuerzo) y con descansos más cortos al principio, y después ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos más largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el límite de tiempo de 20 minutos, arañar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.

Apuntate bien el numero de repeticiones total.
Ya que cada vez que saques un 20% o mas de repes debes de aumentar el peso un 5%.
 
Última edición:
Bueno despues de uno dias de descanso, hoy he vuelto a gym a hacer mi primer dia de descarga, para empezar el lunes mas fresco con mi nueva rutina que la terminare en breve.

he hecho mas series con repes mas largar, aunque menos ejercicios y menos descansos entre serie y serie, tal y como me dijo el maestro platon :D .
y esto de hacer menos descanso, en ejercicios como dominadas el cual estoy puliendo la tecnica y la hago asistida se nota bastante. vamos que hoy tambien he terminado muerto jeje.

salu2 :)

Dia 1 de 3

Pecho

Press plano 4 x 10 de 40 k
Press inclinado 4 x 10 de 12,5 , 10 , 10 y 10 k por mano
Fondos 3 x fallo de 65 kilos en maquina

Espalda

Domindas 3 x fallo , 8-7 7 6
Jalon trasnuca 4 x 10 , fallo , de 45 kilos
Remo horizontal mancuerna tumbado 4 x 10 de 10 k por mano

Abs

Elevacion de piernas en paralelas 3 x 10
Crunch en maquina 3 x 10 de 35 kilos
Twist sovietico 3 x 5 en cada lado
 
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