Diario de Platón

K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Es impresionante lo poco que te ha afectado aumentar la amplitud del recorrido.

Un saludo.
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En la versión culturista hasta la paralela, la tensión y la fuerza debía nacer en gran medida de las rodillas/cuádriceps, pero al bajar más entra en juego una parte más fuerte del cuerpo, y yo mismo me he sorprendido de la poca diferencia que me supone una profunda con una paralela.

Eso sí, las sensaciones son completamente diferentes a nivel de los músculos trabajados. Por ello no creo que insista mucho en la profunda, salvo como experiencia.
 
Resultados positivos, aunque alguno puede suscitar dudas.


MACROCICLO MASA MÁXIMA

MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11

MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11

MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12

MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7

MICROCICLO DE DESCARGA (DESCANSO)
30-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----122-------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN BRAZOS
6-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136--------43----123-------102,5----113,5-----67'5-----45-----103,4----13,4
13-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136,5-----43,5---123,5------103-----115------68-----45,5-----106------14
20-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------45-------137,5-----44-----123,5-----103,5-----115,5----68,5-----45,5----107,5-----14

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN ESPALDA
29-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126-------105,5----118-----70-------46-----109,5-----14
08-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125-------105------117----69,5-------46-----107,7-----14
11-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125,5------106-----117,5----70-------46-----109,3-----14

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN PECHO-HOMBROS
18-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126,5-------106----117------70,5-----46-----109,7-----14
24-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----140--------44----127,5-------106----117,5----70,5-----46-----110,2-----14
31-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46,5----140,5----44,5---128,5-------106,5---117,5----70,5-----46-----110,8-----15

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, GENERAL ÉNFASIS TREN SUPERIOR
08-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----129,5------107------118------71------46-----111,4-----16
14-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141,5-----45-----130-------107------117,5-----71------46-----111------16

MACROCICLO PÉRDIDA DE GRASA

MICROCICLO BAJO VOLUMEN/TRANSICIÓN
22-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141-------45-----130-------106------117------70,5-----46-----109,8------16

MESOCICLO PESADO/LÁCTICO
29-01-2011----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------47-----141------44,5-----130------105,5-----117------70,5-----46-----109--------15

Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.


Interpretación de los datos:

Segunda semana de pérdida de grasa y primera de plena adaptación al nuevo macrociclo, en la que se han consumado todos los cambios pertinentes en dieta, disciplina de ejercicio cardiovascular y rutina. Dicho de otra forma, he cumplido la transición de manera suave a la nueva situación y ya estoy centrado en ella tanto física como psicológicamente.

Comencemos por las evidencias más positivas. El porcentaje graso desciende por fin un percentil, hasta el 15%, mientras que el peso neto se reduce unos 800 gramos más. Este es el dato más importante, porque si el porcentaje graso no descendiera por fin significaría que estoy destruyendo músculo antes que grasa, pero evidentemente, no es lo que está sucediendo.

El descenso en el porcentaje graso permite atribuir esos 800 gramos perdidos a grasa y algunos líquidos (líquidos en menor proporción que otras semanas, ya que el cambio de dieta ya no me permite almacenar tantos). Además, los perímetros fundamentales se mantienen estables en general, reduciéndose la cintura medio centímetro, por lo que todo invita al optimismo e invita a pensar que mis métodos están resultando óptimos.

El único punto oscuro y que me ha preocupado se refiere al descenso en perímetro del brazo, que ha pérdido medio centímetro de contorno. A este respecto, tengo varias teorías, en orden de probabilidad:

1- El cardio intenso y la dieta ha drenado líquidos en general, y tenía los brazos más retenidos que otras zonas. Sería por eso que, pese a esta pérdida, muestran más vascularidad y forma. Según esta teoría, otros perímetros corporales irán bajando por esta causa, y no necesariamente de forma lineal o lógica.

2- El músculo que más cuesta desarrollar, es el primero que se resiente en un régimen de carestía. Es decir, el brazo siempre ha requerido un mimo especial por mi parte para estimular su crecimiento, y en razón de eso también es el grupo más sensible a la mengua bajo condiciones de déficit. Según esto, lo que habría perdido en el brazo sería músculo antes que líquidos.

3- La rutina diseñada no era óptima para mantener la masa muscular en los brazos. Esta me parece la menos plausible, porque los brazos reciben pese a todo una buena carga de trabajo y los he tenido congestionados toda la semana. Podría ser más bien que como músculos pequeños necesitan trabajar menos pesado incluso en definición, con objeto de mantener su masa funcional.

Espero vuestras reflexiones y opiniones al respecto. Yo me decanto por la primera teoría y pienso que la semana próxima veremos que se trata de algo temporal que irá afectando a varios grupos musculares y no sólo al brazo. Al fin y al cabo, la grasa y los líquidos los tengo por todo el cuerpo, aunque se concentren en abdomen y glúteos.
 
Es un buen cambio el de estas semanas, sin duda alguna.
Yo tambien me decanto por la 1ra teoria. Como bien remarcas, a pesar de haber perdido volumen en los brazos, se nota con mejor calidad. Sin embargo, yo no descartaria la 3ra opcion.

Un abrazo.
 
Es un buen progreso, has perdido dos kg en dos semanas. Lo que veo es que has perdido casi medio kg menos esta semana que la anterior.

No sé cuánto tienes previsto bajar por semana, pero hay que tener en cuenta que el cuerpo se acostumbra a la restricción calórica y cada vez necesita menos calorías para realizar la misma actividad. Es decir, que cada vez tu cuerpo va a necesitar menos calorías, aunque sigas pesando lo mismo.

No sé si habrás realizado algún cambio en la dieta, pero yo te recomiendo que la revises, porque parece que te estás acostumbrando muy bien a la definición y es posible que estés comiendo demasiado.

El tema de los brazos es complicado, pero si te los ves más marcados, es probable que todo se deba a pérdidas de líquidos. Lo mejor será que esperes a la semana que viene, a ver qué pasa. Si la semana que viene vuelven a bajar, habrá que revisar el entrenamiento.

Un saludo.
 
Perdon Platon por poner esto aca.
Killing leiste lo que escribio CT acerca del enfasis en la porcion excentrica de los musculos de alto rendimiento del torso?
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K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Es un buen progreso, has perdido dos kg en dos semanas. Lo que veo es que has perdido casi medio kg menos esta semana que la anterior.

La primera semana tras el cambio de dieta siempre se pierde más peso, sobre todo por la reducción de carbohidratos y la consecuente de líquidos. Desde entonces, se pierde cada vez más grasa y menos líquidos, y la pérdida de peso total se ralentiza.

No sé cuánto tienes previsto bajar por semana, pero hay que tener en cuenta que el cuerpo se acostumbra a la restricción calórica y cada vez necesita menos calorías para realizar la misma actividad. Es decir, que cada vez tu cuerpo va a necesitar menos calorías, aunque sigas pesando lo mismo.

Seguiremos el proceso semana a semana para hacer ajustes. Mientras baje peso graso no quiero rebajar demasiado las calorías para tener margen después y evitar el acostumbramiento que comentas. Ahora estoy sobre el 90% de mis necesidades calóricas, en cuanto me estanque, tendré amplio margen para bajar un poco más. El límite inferior sería del 70-75% pero esto no debe ser mantenido mucho tiempo.

No sé si habrás realizado algún cambio en la dieta, pero yo te recomiendo que la revises, porque parece que te estás acostumbrando muy bien a la definición y es posible que estés comiendo demasiado.

La meta sería bajar entre 750 y 1000 gramos por semana como máximo. Si ahondo más, podría perder demasiado músculo. En teoría, bajando esta cantidad por semana debería llegar al 11% en las seis semanas siguientes. En las últimas es posible que deba bajar la dieta al 80% y hacer más cardio.

La idea es que el cuerpo llegue a la fase de masa magra ávido de descanso y nutrientes. Eso produce una supercompensación en la que volveré a crecer sin ganar apenas grasa durante una o dos semanas. Pero llegaré a ese régimen estresante poco a poco.

El tema de los brazos es complicado, pero si te los ves más marcados, es probable que todo se deba a pérdidas de líquidos. Lo mejor será que esperes a la semana que viene, a ver qué pasa. Si la semana que viene vuelven a bajar, habrá que revisar el entrenamiento.


Las venas cefálicas vuelven a ser visibles. Pero como dices, me temo que hay que esperar para sacar conclusiones más sólidas.

Un saludo.
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Gracias, un abrazo.
 
negro_v dijo:
Perdon Platon por poner esto aca.
Killing leiste lo que escribio CT acerca del enfasis en la porcion excentrica de los musculos de alto rendimiento del torso?
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Nada que perdonar, nos interesa a todos. Gracias ;)
 
negro_v dijo:
Perdon Platon por poner esto aca.
Killing leiste lo que escribio CT acerca del enfasis en la porcion excentrica de los musculos de alto rendimiento del torso?
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Sí, lo vi el otro día y me pareció muy curioso.
Thibaudeau lleva un par de semanas subiendo experimentos a los laboratorios de entrenamiento y hay cosas bastante interesantes. Vale la pena mirarlo.

T NATION | Training Lab LiVESPILL

Platon dijo:
[...] Seguiremos el proceso semana a semana para hacer ajustes. Mientras baje peso graso no quiero rebajar demasiado las calorías para tener margen después y evitar el acostumbramiento que comentas. Ahora estoy sobre el 90% de mis necesidades calóricas, en cuanto me estanque, tendré amplio margen para bajar un poco más. El límite inferior sería del 70-75% pero esto no debe ser mantenido mucho tiempo. [...]
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Creo que no has entendido lo que quería decir.
En condiciones normales, con un exceso calórico, el cuerpo consume muchas calorías para evitar la acumulación de grasa. Pongamos que una sesión de entrenamiento, en esas condiciones, consuma 1000 kcal.
Durante una dieta hipocalórica, para conservar más energía, el cuerpo administra mejor sus reservas y hace que la misma actividad, consuma menos. En estas condiciones, la misma sesión de pesas, podría consumir únicamente 800 kcal.

Pongamos que tus necesidades calóricas para el mantenimiento son 3000 kcal. Como quieres bajar de peso, reduces las calorías a 2500. Estarías consumiendo aproximadamente el 85% de tus necesidades calóricas.
El problema es que tu cuerpo optimizará el uso de la energía, y al poco tiempo, sólo necesitarás 2500 kcal para mantener tu peso. Es decir, que en sólo unas semanas, consumiendo 2500 calorías, aunque no hubieras bajado de peso, podrías estar consumiendo de nuevo el 100% de tus necesidades.

Normalmente, la mayoría de la gente calcula sus necesidades calóricas al principio de la fase de definición y hace una regla de tres para saber cuánto tiene que consumir para llegar a un peso determinado, sin darse cuenta de que sus necesidades van a ir variando.
Es importante no sólo tener en cuenta que el peso va bajando y por tanto cada vez necesitas menos calorías, sino también que tu cuerpo, para mantener el mismo peso, necesita menos.

Esto quiere decir que lo que ahora sería el 75% de tus necesidades, quizás la semana que viene represente el 80%, aunque sólo hayas bajado un kg de peso.

Lo leí en el blog de somatotropina hace un tiempo y me pareció muy interesante.

Un saludo.
 
Lo que explicas, es exactamente lo que quería decir. Debí expresarme mal. :)

Conforme avance en la definición tendré que recalcular la dieta y hacer ajustes conforme el cuerpo se acostumbre a una ingesta calórica determinada. Por eso empiezo a un 90%, y seguramente llegaré al 75-80% al terminar, paralelamente a la renuencia del cuerpo a seguir perdiendo grasa.
 
Bueno Platón, te copio la rutina. Al final voy a adelantar mi definicion ya para febrero. Que no puedo hacer fuerza porque se me quedan cortos los pesos, y los muy cabrones del decahtlon han subido mucho los precios.
 
Platon dijo:
De momento quisiera llegar al 10-11% y después seguir con una fase de masa magra algún tiempo antes de la definición final, en la que voy a intentar llegar al 8% o menos.

No voy a competir, es por deporte. ;)
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joder al 8% es posible eso? jejeje pasaras hambre no?
 
Platon dijo:
Una disentería en un país tercermundista. Me había quedado sin dinero y no tuve asistencia médica y acceso a medicamentos hasta unos días después. Después, de vuelta a España, todo se agravó con un rosario de crisis personales que me sumieron en una depresión en la que la muerte hubiera sido mi mejor amiga. Tuve fortísimas fiebres con delirios y desmayos.

Entonces aprendí cosas muy importantes sobre la vida y la importancia real de las cosas, pues por momentos pensé que no regresaría. Te hubiera gustado la experiencia de estar varios días defecando sangre y sin poder comer.

Aunque como dice killing en las fotos de 2004 y 2010 quizás no se aprecie tanta diferencia, había perdido muchísimo peso y alcancé ese estado anómalo antes de recuperarme poco a poco y recuperar mi constitución normal. Lo que sucede es que tengo un esqueleto ancho, y la piel siempre cuelga más ampliamente. :) Donde más se nota es en hombros y brazo.
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Hay una expresión que dice que lo que no te mata te hace más fuerte. Yo creo que aquí es de lo más acertado. No te mató de milagro, más que por casualidad por causalidad y a Dios damos gracias porque si no no te hubiéramos conocido y hubiera sido una pena. Y de que te hizo más fuerte no cabe duda. Sólo hay que verte y comparar.

Un abrazo y me alegro de que eso quedara en el pasado y puedas contarlo.

Tyhr dijo:
Toma proteinas de esas, asi cualquiera.
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Ya te digo...

Platon dijo:
Y no olvidemos los pistachos. :)
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Vamos, como se nos va a olvidar.

Platon dijo:
Un poco __triste5_

Pero tiene que ser así.
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Pobrecito, pasando hambre... A ver si te ayuda un poco este truco, que tampoco es nada del otro mundo:

Cuando tengas mucha hambre puedes empezar la comida tomando de primero una sopa, por ejemplo una sopa de champiñones o una de coliflor. Son muy poco calóricas, al menos las que yo hago, te entran bien ahora porque con el frio una sopa apetece (a quien les guste, claro) y luego te tomas tu plato de verdura y pescado o lo que toque ese día. Da la sensación de que has comido mucho más pero en verdad tampoco aumentaste las calorías. Si quieres puedo poner alguna receta de sopas de este tipo. Ya me dirás... Otra opción sería una crema, pero ahí la verdad tengo poca experiencia porque yo odio los purés y cremas.

raskolnikov dijo:
comienzas a perder centímetros en esa cintura, bien hecho
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Estoy de acuerdo con eso, y además ya hemos visto el 15%. Enhorabuena. ¡Esto parece que marcha!
 
Platón, me puedes explicar eso del 50%8RM ?? no acabo de entenderlo muy bien, y me gustaria empezar hoy con la rutina.
 
Tyhr dijo:
A partir del 10% hay que tomar estrategias diferentes xD.
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Queremos ejemplos. _leyendo_
A mi se me ocurre IF o cosas asi.
 
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