Diario de Platón

Vamos que no se descansa.
Lo que deberia ser el descanso se hace ese ejercicio ¿no?

Es decir:

Press militar
Trapecio
Press militar
....
....
....

Si he entendido bien es eso. Talvez lo pruebe... jaja.
 
No, tampoco es eso.
Tú terminas la serie de press militar y te tomas el tiempo justo necesario para hacer la serie de encogimientos. Terminas los encogimientos y descansas el tiempo justo necesario para ponerte a hacer de nuevo el press militar.

El descanso es autorregulatorio en función de tus necesidades, pero si tenías previsto descansar un minuto y medio, hacer una serie de 6-8 repeticiones de encogimientos no te va a ocupar todo el tiempo de descanso.

Un saludo.
 
Muchas gracias por quintaesenciar el artículo de Thibaudeau, Killing.

Todavía no he tenido tiempo de leer esta nueva serie de informaciones a fondo, ya comentaré cuando lo haga.

Por ahora, el entrenamiento de hoy, en el que he mejorado todos los pesos:

V:
Tipo: Espalda predominio vertical

A. Dominadas pronación 4x6/6/10/10 (normal, 2010-100%-120")
5,5,7,5 he mejorado en una repetición

B. Remo barra T 45º 4x6/6/10/10 (normal, 2010-100%-90")
90,90,80,80kg, he aumentado en todas las series

C. Dorsal en polea alta 4x12(isodinámica, 2210-100%, 60")
45kg, lentas y correctas

D. Encogimentos power con barra 3x8 (normal, 2010-100%-60")
130kg, incremento de 30kg respecto de la semana anterior, es sorprendente la potencia del trapecio

Después, he realizado algunos series sueltas para el gemelo derecho, que deseo igualar al izquierdo, así como algunos curl de concentración y de cuádriceps.

Estiramiento DC en polea alta, un minuto.

No hice cardio, por ahora mi meta es recuperar todo el glucógeno posible y volver a estado de superavit calórico.

Como bien comentaba Killing, he encontrado mis ritmos y he llegado a conocer con bastante exactitud mi cuerpo.
Sé cuando le conviene descansar, o cuanto trabajo necesito para mantener lo obtenido. Todo este conocimiento
proviene del seguimiento meticuloso a través de los meses, comparando, experimentando y leyendo toda información
útil. Creo que ya no tanteo a ciegas, ya no me muevo en la oscuridad esperando encontrar la tecla.

Espero concluir este periplo con éxito, todavía no he llegado ni al Ecuador. :)
 
Última edición:
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Se ve que has encontrado tu ritmo y a partir de ahora ya no hay quien te pare.
Es agradable ver que puedes seguir disfrutando de la vida sin perder las ganancias del gimnasio.

Respecto a los entrenamientos, traigo alguna novedad de nuestro querido Thibaudeau.

Para espalda, recomienda hacer ejercicios de preagotamiento, en los que no intervengan los brazos. Él recomienda los "jalones Thib" (Thib lat pulldown) y el pull-over en máquina o en poleas (con mancuerna no porque una buena parte del recorrido no la lleva a cabo la espalda).

He visto esa suerte de "camisa de fuerza" con la que trata de aislar los dorsales, y es buena idea, ya que el dorsal es el grupo más difícil de aislar, a mi entender. El pull-over en polea alta es lo más parecido, pero carga los tríceps. Creo que podría imitarse la idea usando una banda elástica atada al mosquetón de la polea y pasada bajo las axilas. Lo intentaré en mi próxima visita al gym.

El objetivo de esto es ir activando fibras de los dorsales para luego pasar a un ejercicio normal de espalda y no tirar tanto de los brazos.

Para aumentar la fuerza de los antebrazos y mejorar el agarre, recomienda el uso de barras gruesas, pero sólo en algunos ejercicios y en algunas series.
Su uso principalmente se limitaría remo inclinado, peso muerto y similar (ejercicicios donde la barra "cuelga" de las manos).
Habla de usar barra gruesa únicamente en las series menos pesadas, que es donde el agarre nos va a limitar menos. Al llegar las series más pesadas, se pasa a un agarre normal. Esto tiene 2 ventajas:
1- El agarre no nos limitará, pero habrá seguido mejorándose gracias a las series anteriores.
2- El SNC, al encontrar un agarre más fácil, nos hará sentir que el peso es menor, permitiéndonos cargar aún más peso sin cansarnos más.

Totalmente cierto de acuerdo a mi "experiencia de laboratorio" con agarres anchos. La percepción de fuerza es mucho mayor si en las primeras series se han empleado agarres anchos.


Esta teoría del agarre se la leí hace tiempo a Waterbury, si no recuerdo mal.

Y ya lo último. Thibaudeau recomendaba hacer series de ejercicios específicos de trapecios, romboides y deltoides posterior intercaladas entre las series de press.

La cuestión es que, por lo que he entendido después de ver los últimos artículos y comentarios suyos, los ejercicios intercalados deben ser específicos para el ejercicios de press.

El objetivo de esto no es ganar tiempo, sino mejorar un músculo asistente en un determinado ejercicio.
Los trapecios ayudan a estabilizar los hombros, y por tanto, entrenarlos entre series de press militar, con un ejercicio específico para mejorar a éste.

Lo único que puedo decir al respecto, es que el press militar ha desarrollado mi cuello, hombros y trapecios, que son zonas conectadas en la cadena cinética y por tanto se beneficiarían de la transferencia de fuerza.

No servirían unos encogimientos de hombros cualquiera, sino que habría que hacer This URL has been removed!, lo cual está directamente relacionado con el press militar y puede generar mayores transferencias de fuerza.

En su caso, hacía los encogimientos de hombros con la barra justo por encima de la cabeza,mejorando la fuerza de los trapecios en la parte más baja del press militar. Si se hace con la barra más arriba, se mejorará la fuerza en puntos más altos del movimiento.

Lo probé ayer y la sensación es bastante buena, aparte de que no parece afectar negativamente al ejercicio principal (hice 7 series en total).

Eso es lo curioso, porque en fondo el encogimiento de trapecios tras cabeza actuaría de preagotamiento. Pero bien pensado, en la cadena cinética del press militar el trapecio es el grupo muscular más fuerte, sin duda más que los hombros, y sería el último en fallar de todos modos. Lo habitual en el press militar es que fallen primero los tríceps, que no superan el punto de estancamiento de la última repetición positiva.

Hoy tengo agujetas en los trapecios.

Técnicas de este tipo se pueden usar en este ejercicio o en otros, para mejorar puntos concretos.

Me he extendido mucho, pero creo que son técnicas interesantes y dignas de mención.

Un saludo.
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Cuando termine de estudiarme el nuevo corpus thibaudiensis, seguiré llevando varios de estos principios al gimnasio. Por ahora, todo lo comentado resulta lógico y natural, y concuerda con mis propias observaciones.
 
Última edición:
Platon una pequeña pregunta.

Para notar mejor el trabajo de los hombros en el press militar, vendria bien preagotal el hombro con unas elevacion frontales, y acto seguido hacer el press militar?

Supongo que el peso usado seria menor, pero tambien se notaria mejor el trabajo ¿no?.


Lo digo, porque me cuesta sentir el trabajo con el press militar(tal vez sea porque lo hago a 6-8 reps...), y en la proxima rutina lo voy a entrenas 2 veces, 1 a 6-8 reps a tope, y otra haciendo la tecnica de preagotamiento a ver que tal, para que crezcan ¿como lo ves?...

Gracias.
 
Que buen entrenamiento y debio haber sido muy motivante esa escalada en los pesos, muy bien!
Me sorprende tambien, el gran incremento de peso que hiciste en los encogimientos.

PD: killing que te parecio el articulo de CT de nutricion?
 
06marcos06 dijo:
Platon una pequeña pregunta.

Para notar mejor el trabajo de los hombros en el press militar, vendria bien preagotal el hombro con unas elevacion frontales, y acto seguido hacer el press militar?

Supongo que el peso usado seria menor, pero tambien se notaria mejor el trabajo ¿no?.


Lo digo, porque me cuesta sentir el trabajo con el press militar(tal vez sea porque lo hago a 6-8 reps...), y en la proxima rutina lo voy a entrenas 2 veces, 1 a 6-8 reps a tope, y otra haciendo la tecnica de preagotamiento a ver que tal, para que crezcan ¿como lo ves?...

Gracias.
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Yo probé una vez preagotando los hombros con elevaciones laterales, y realizando inmediatamente el press militar. Como bien dices, no levantarás tanto peso en el militar, pero los hombros tendrán que emplearse mucho más a fondo antes de que los tríceps, que son el eslabón débil del movimiento, fallen.

El preagotamiento es ideal para reforzar un grupo retrasado, sobre todo cuando participa en movimientos compuestos y es difícil de aislar.

Puedes probar:

Elevaciones laterales 3x10 SS Press militar 3x6

El press militar está bien hacerlo pesado, el número de repeticiones bajo no es óbice para que sientas bien los hombros. De todos modos, asegúrate de que realizas la técnica correctamente, llevando los hombros ligeramente hacia atrás de la cabeza en la posición alta, y contrayendo ahí un momento. Así es como lo hago y debe hacerse:

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Psicológicamente puede resultar duro disminuir pesos en el press militar, pero si lo haces bien, los hombros arderán como nunca. ;)
 
Última edición:
06marcos06 dijo:
Para notar mejor el trabajo de los hombros en el press militar, vendria bien preagotal el hombro con unas elevacion frontales, y acto seguido hacer el press militar?

Supongo que el peso usado seria menor, pero tambien se notaria mejor el trabajo ¿no?.


Lo digo, porque me cuesta sentir el trabajo con el press militar(tal vez sea porque lo hago a 6-8 reps...), y en la proxima rutina lo voy a entrenas 2 veces, 1 a 6-8 reps a tope, y otra haciendo la tecnica de preagotamiento a ver que tal, para que crezcan ¿como lo ves?...

Gracias.
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Yo te lo recomiendo si tienes problemas para cargar mucho peso en el press militar por ejemplo, te haces un par de series de elevaciones laterales, con muy poco peso, y luego hace el militar que al tener los deltoides calientes, vas a notar mucho mas el hombro
 
Platon dijo:
Cuando termine de estudiarme el nuevo corpus thibaudiensis, seguiré llevando varios de estos principios al gimnasio. Por ahora, todo lo comentado resulta lógico y natural, y concuerda con mis propias observaciones.
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Es una cosa muy curiosa. Basándote en los sistemas "originales" de Thibaudeau, has llegado a conclusiones finales bastante similares a las suyas. No tan sofisticadas, lógicamente, pero muchas cosas de las que estamos viendo que él usa, tú ya las habías puesto en práctica antes.

Efectivamente, los trapecios son uno de los músculos que más fuerza pueden llegar a tener. Impresionante el aumento que has dado hoy de 30 kg. Bill Starr también coincide en la importancia de unos trapecios fuertes. A ver si estas mejorías tan grandes que estás haciendo en este campo se plasman también en el resto de ejercicios.

La información de estos últimos artículos es muy densa y requiere de mucho tiempo. Los comentarios que hace la gente diariamente y que son respondidos por el propio Thibaudeau tienen bastante más información, que complementa la de los propios artículos.

Espero que algún día escriba un libro o algo similar hablando de su sistema de entrenamiento. Podemos morirnos recopilando toda la información dispersa.

negro_v dijo:
Que buen entrenamiento y debio haber sido muy motivante esa escalada en los pesos, muy bien!
Me sorprende tambien, el gran incremento de peso que hiciste en los encogimientos.

PD: killing que te parecio el articulo de CT de nutricion?
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Lo acabo de terminar de leer y me ha parecido bastante mediocre. Más que un artículo de nutrición es un artículo de publicidad de suplementos.

Puede que los suplementos que anuncia sean realmente buenos y funcionen de verdad, que debe de ser cierto, pero hacer un artículo sólo para eso me parece estúpido.

Espero que esto sólo sea la introducción a algún otro artículo de nutrición, porque si no...

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negro_v dijo:
Totalmente de acuerdo killing, me decepciono el pelado jajaja
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También tiene que comer. Y si para ello debe escribir un artículo-panfleto de este tipo cada cinco o seis artículos de calidad, lo acepto. Lo importante es que sabemos discriminar donde termina la doctrina y donde empieza la publicidad. :)

De todos modos, hasta que comienza a hablar de productos comerciales, todo lo anterior es cierto. La comida es la substancia más anabólica conocida por el ser humano, y se pueden producir cambios dramáticos en la masa y composición corporal sólo regimentándola correctamente.
 
truenopinti dijo:
una pregunta platton, como es el:

Curl martillo inclinado al revés 1x60??
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La técnica de la chica del vídeo es mala, pero te servirá para captar la idea: :)

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Se puede hacer en una banca inclinada normal, sentándote al revés y reposando sobre el pecho.

Si no me equivoco, has tomado este ejercicio de mi rutina para brazos (que me permitió sumar 2 cm en tres semanas) y el 1x60' se refiere a 60 segundos. Es una serie cronometrada en la que debes intentar todas las repeticiones posibles por espacio de un minuto, usando un peso moderado.

Un saludo.
 
Es la primera medición que realizo con tan sólo tres días de diferencia, pero está justificada para dar cuenta del fenómeno de la recuperación líquida (sí, Mop, he recuperado todos los líquidos _diablo_):


MACROCICLO MASA MÁXIMA

MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11

MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11

MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12

MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67------45------100,8------12
23-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----121,5------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7

MICROCICLO DE DESCARGA (DESCANSO)
30-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44-------135,5------42----122-------102-----112,5-----67'5-----45------102------12,7

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN BRAZOS
6-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136--------43----123-------102,5----113,5-----67'5-----45-----103,4----13,4
13-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------44,5-----136,5-----43,5---123,5------103-----115------68-----45,5-----106------14
20-11-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------45-------137,5-----44-----123,5-----103,5-----115,5----68,5-----45,5----107,5-----14

MESOCICLO HIPERTROFIA ABSOLUTA, ESPECIALIZACIÓN ESPALDA
29-11-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----139--------44----126-------105,5----118-----70-------46-----109,5-----14
08-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125-------105------117----69,5-------46-----107,7-----14
11-12-2010----cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
------------------46-----138--------44----125,5------106-----117,5----70-------46-----109,3-----14

Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.


Interpretación de los datos:

Al tratarse de una constatación de pura anécdota, que sólo es relevante porque concuerda con mis previsiones, no me extenderé demasiado.

He recuperado la práctica totalidad del peso perdido durante el puente vacacional en estos tres días de vuelta a una dieta surtida en carbohidratos y sin apenas cardio. Los perímetros vuelven a parecerse bastante a los que dejé antes del receso, salvo 1cm del hombro y medio del pecho, que es una cifra más que asumible.

En cualquier caso, y una vez recargado el glucógeno muscular, sigo en una clara tendencia ascendente que espero consumar con la nueva especialización de pecho-hombros que comenzaré la semana próxima.

La especialización de espalda concluye con unos 2-2,5 cm adicionales en todo el perímetro pecho-espalda, abandonando el estancamiento acontecido en el mesociclo precedente. Es difícil cuantificar el progreso real ya que el perímetro pecho-espalda no es del todo significativo, pero en lo visual, debo decir que la apariencia y expansión de los dorsales, así como del trapecio, han mejorado ostensiblemente.
 
Última edición:
Que molesto debio haber sido recuperar esos liquidos y verte mas blando que antes. Sin embargo, hay mejoras tanto comprobadas por la cinta metrica y por el espejo, que eso es lo que mas cuenta.
 
negro_v dijo:
Que molesto debio haber sido recuperar esos liquidos y verte mas blando que antes. Sin embargo, hay mejoras tanto comprobadas por la cinta metrica y por el espejo, que eso es lo que mas cuenta.
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Son gajes del oficio. Por ahora procuro actuar con mentalidad culturista, y esto significa aceptar ciertas condiciones. Si quiero seguir ganando masa de verdad, el aspecto retenido y la incipiente barriga serán mis compañeros. :)

Gracias por los ánimos.
 
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