Diario de MaxOT

RUTINA 23 DE NOVIEMBRE DE 2007

CROSSFIT TOTAL

Es un entreno que contempla 3 ejercicios, press militar, sentadilla y PM, a una rep 5 series aumentando peso en cada serie.

Press militar
1x1 - 40kg
1x1 - 50kg
1x1 - 55kg
1x1 - 60kg
1x1 - 65kg

Sentadilla
1x1 - 60kg
1x1 - 80kg
1x1 - 100kg
1x1 - 110kg
1x1 - 115kg

Peso muerto
1x1 - 100kg
1x1 - 110kg
1x1 - 120kg
1x1 - 130kg
1x1 - 140kg

Con esto cierro el entrenamiento Crossfit de estos ultimos meses mas si embargo pienso retomarlo despues, seguire con algunos ejercicios de este sistema mas que todo metabolicos para el aerobico. Me quede con las ganas de probar muchos ejercicios, pero sinceramente algunos no estaban a mi alcance. Me sirvio este entreno para sacar mis RM para el entreno siguiente. La siguiente semana sacare RM´s de otros ejercicios solamente y lo que resta me lo tomare de descanso para diciembre empezar una nueva fase.

Saludos
 
ahh me refería al espacio para hacer los sprints de 200mts

Es un parque que esta en frente de mi casa con esas dimensiones aproximadas

algunos dias hago esto:

5 veces

1 vuelta caminando rapido 200mts
1 vuelta sprint rapido 200mts

otros dias esto:

5 veces

1 vuelta caminando rapido 200mts
2 vuelta sprint moderado 200mts*2 = 400mts

Nota: es necesario caminar 1 km de calentamiento antes de empezar los circuitos , ademas estirar un poco.

saludos
 
Última edición:
RUTINA MARTES 27 DE NOV 07

Como mencione anteriormente iba a solo calcular esta semana unos rm´s que me faltaban.

Lo siguiente lo hice 1 serie de un ejercicio y luego la siguiente pero descansando unos 2 min maximo.

Remo barra
Press de banca
Dominadas lastradas

REMO BARRA
1x1 - 50kg
1x1 - 60kg
1x1 - 70kg
1x1 - 80kg
1x1 - 90kg
1x5 - 100kg

(En la ultima serie me pego la locura, hice balanceo si, pero pienso que en este ejercicio si se vale algo de balanceo, pero bue! uds digan si o no, nunca habia cargado tanto peso lo mas 80 o 85kg ni me lo creia que estuviera haciendo con ese peso)

PRESS DE BANCA
1x1 - 50kg
1x1 - 60kg
1x1 - 70kg
1x1 - 80kg
1x1 - 90kg (con ligera ayuda)
1x2 - 100kg (con ayuda en la primer serie y en la segunda mas ayuda)

(aproveche la fase negativa a lo mas que pude en los 100kg, me senti muy comodo con 80kg)

DOMINADAS LASTRADAS
1x1 - 5kg
1x1 - 5kg
1x1 - 5kg
1x1 - 5kg
1x1 - 5kg
1x1 - 5kg

(me senti muy bien, las hice tambien sencillas como los demas ejercicios, estuvo bien)

Press frances Z (tumbado) - 1x15 / 23kg
Curl barra Z - 1x15 / 23kg

K2E - 1x10
OHS - 1x10 (barra sola, ni 10kg)
___
 
Uf.. me he perdido un par de post tuyos... jaja hace tiempo que no andaba bien por el foro

Bueno, intentare estar mas...

Cagardu, como siempre... tienes todo bastante planeado

No crees hora de actualizar la foto del avatar ?? :D

Saludos
 
RUTINA JUEVES 29 DE NOV

Hoy hice la rutina que hare en HST, la realice para ver como me sentia y donde retocar pesos, todo estuvo bien. Lo hice con 15 reps. La rutina es una que vi en bodybuildin y me gusto bastante solo le di otro orden a los ejercicios.

Sentadilla / 60kg
PMPSR / 60kg
Press de banca / 50kg
Remo barra / 50kg
Press militar / 30kg
Curl barra Z / 23kg
Frances tumbado Z / 23kg
K2E

Se me olvido hacer elevaciones de gemelos con barra, para la siguiente
 
Uf.. me he perdido un par de post tuyos... jaja hace tiempo que no andaba bien por el foro

Bueno, intentare estar mas...

Cagardu, como siempre... tienes todo bastante planeado

No crees hora de actualizar la foto del avatar ??

Saludos
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<Esos enttrenos solo los hice para probar aproximadamente como andan mis submaximas y maximas para el nuevo entreno.

La foto ya esta actualizada, o sea estoy igual jajajaja, posteo algo nuevo cuando haya algo nuevo que mostrar amigo jajajaja

Saludos
 
He realizado algunos cambios en la dieta a manera de volumen, pero muy justo, puede decirse es una dieta de mantenimiento a lo mejor hasta misma definicion, todo depende de cómo suba de peso. Observando como suba de peso vere si quito o agrego cosas. Para no liarme tanto con la dieta he metido snacks rapidos de hacer en el almuerzo y merienda, pudiendo estos irles agregando mas cosas dependiendo de cómo vaya esto avanzando. Sobre el cardio lo he quitado ya desde la semana pasada ya que empezó algo el frio aca en Monterrer y la verdad ya me da flojera ir a correr. Con esta nueva rutina espero ir ganando musculo y perdiendo grasa según he leído comentarios de otros foreros que han probado el HST, todo estará claro en cuestión de la dieta. Aquí les dejo un ejemplo de dia de la dieta que ahora llevo haciendo. A pesar de haber modificado algunas cosas me he mantenido en peso y me noto mas compactado, los pantalones los siento mas flojos, solo un poco… ya veremos que pasa mas adelante.

5:30
1/2 taza de avena (75g)
5 claras + 1 yema
1 rebanada de pechuga de pavo

9:30
100g de avena
1 mini yogurth
1 manzana

1:30
1/2 taza de arroz
100g de pescado
vegetales varios

5:30
100g de avena
1 mini yogurth
1 manzana

9:30
100g mil de p. pollo
vegetales varios

Otros días vario con huevos enteros y meto alubias en vez de avena, cambio almuerzo y merienda por tortas de avena con claras etc etc, trato de variarle bastante. La leche la he bajado mucho, ya que la avena la como en agua.

Si alguien tiene opinión de esto adelante.

Saludos
 
Comentarles que ya empece en forma HST veremos que pasa en las siguientes semanas, espero no se atraviese ninigun cierre de gim por las fiestas u otra cosa. Tengo esa duda que si en caso de que no se pueda entrenar cierto dia se pueden juntar 2 o dejar 2 dias de descanso.

Esta es la rutina final que quedo, cambie PM por buenos dias ya que siento mas los femorales como espalda baja.

Sentadilla
Buenos dias
Press de banca
Remo barra
Press militar
Curl barra Z
Frances Z tumbado
Elevacion barra gemelos
K2E
 
Hoy termino el microciclo de 15 reps, posteo peso inicial/peso final. Las sensaciones han sido buenas, he ganado 500g en estas 2 semanas comiendo limpio lo que veo bien. Los pesos son moderados ya que lo que menos queria era fallar ya que nunca habia hecho rutinas con esta frecuencia, a pesar de eso en algunos ejercicios se sentia algo mas duro, es una serie por ejercicio, haciendo la fase negativa un poco mas lenta y la positiva mas rapida.


Sentadilla/ 60kg/ 70kg
Elev de talones/ 60kg/ 70kg
Buenos dias/ 40kg/ 50kg
Press banca/ 40kg/ 55kg
Remo barra/ 40kg/ 55kg
Press militar/ 25kg/ 35kg
Curl barra Z/ 23kg/ 32kg
Frances Z/ 23kg/ 32kg
K2E

___
 
Dejo un ejemplo de 1 dia de dieta de volumen que llevo, trato de variarle todos los dias.


COMIDA1
200g de avena
2 porciones de whey
2 caps de aceite de linaza

COMIDA2
1/2 torta de:
(1/2 taza de queso cottage,
100g de avena, 50g de muesli y
5 claras)
1 lata de atun
1 manzana
1 multivitaminico

COMIDA3
120g de carne
1 taza de arroz
(Comida del comedor del trabajo)

COMIDA4
POST ENTRENO
10-15 min despues del entreno
- 1 platano y 1g de Vit C
10 min despues del platano
- 1 porcion de protes whey en agua

COMIDA5
1/2 torta de:
(1/2 taza de queso cottage,
100g de avena, 50g de muesli y
5 claras)
1 lata de atun
1 manzana

COMIDA6
120g de pechuga
1 taza de brocolli
400IU de Vit E (pendiente)
 
Comentarles que no terminare HST por algunas razones. La primera es que siento ya el agotamiento de estar haciendo lo mismo aunque haya sido 1 serie por ejercicio, y la 2da es que seguirian 2 semanas de bajas repeticiones que la verdad no me llaman la atencion por el momento, quiero enfocarme a volumen. Conclusiones de sistema aumente 2kg en 2 microciclos que hice de 15 y de 10 reps de 94 a 96kg, tengo la misma talla de pantalon y no siento haya ganado mucha grasa la verdad. El microciclo de 15 reps las ultimas semanas es bastante duro y la de 10 no tanto pero la carga es diferente y la sensacion al igual es dura. Se dice que en HST no se llega al fallo pero si se llega, a pesar de que baje mucho los pesos si senti llegaba al fallo.

Esta es la rutina y resumen que segui, todos los ejercicios 1 serie

Pesos Inicio/Pesos termino

Microciclo de 15 reps

Sentadilla 60 /70
Elev de talones 60 /70
Buenos dias 40 /50
Press banca 40 /55
Remo barra 40 /55
Press militar 25 /35
Curl barra Z 23 /32
Frances Z 23 /32

Microciclo de 10 reps

Sentadilla 65 /80
Elev de talones 65 /80
Buenos dias 45 /60
Press banca 50 /75
Remo barra 50 /75
Press militar 30 /40
Curl barra Z 28 /37
Frances Z 28 /37


Ahora dejar una semana de desaptacion y sobrecompensacion y empezar la nueva rutina.
 
Hola amigo. Siento que no hayas podido terminar el ciclo, a causa del agotamiento.

Ya iremos viendo que tal te va con este otro, y con esa semana de desadaptacion

UN abrazo !!!_abrazo_
 
Dejo la rutina que hare de 4 dias. Los ejercicios todos son libres ya que lo mas seguro es que entrenare en casa y solo tengo ese equipo, a pesar de eso quedo muy bien. En algunos musculos variare algo los ejercicios tras semanas, pero sera minimo.

Series: 3
Repeticiones: 8-12
Descanso entre series: 1-1.30 min
Intensidad: 75-80%
Aumento de peso: Cada 2-3 semanas
Aumento peso ejercicios:
*Pequeños - 1-3kg
*Grandes - 3-5kg
Suplementos:
*Multivitaminico
*Aceite de linaza
*Proteina de suero
*Vitamina C
*Vitamina E
*Creatina (Solo cuando haga mas adelante un 4x8)

DIETA: Aumentare pero cuidare los HC aunque no tan meticulasamente (sobre todo su IG), hare dias de trampa o carga y descarga.

AGRUPACION:

LUNES - ESPALDA
MARTES - PECHO/HOMBROS
MIERCOLES - DESCANSO
JUEVES - PIERNAS
VIERNES - BICEPS/TRICEPS

DURACION: Hasta estancamiento de pesos, despues pasare a un 4x8

__
 
Tiene muy buena pinta esa rutina, Cargardu. Ya nos iras comentando tus progresos, amigo.__genial__
 
Empiezo rutina de volumen con 4 dias, ya expuesta en este diario y en rutinas de entrenamiento. Sobre la dieta estoy haciendo 5 comidas , mañana la posteo la de hoy, vere si agrego otra(s) comida(s) segun vaya avanzando y de la exigencia de la rutina. Comence con pesos que pudiera manejar comodamente, ya despues ire agregando peso.

RUTINA LUNES 14 DE ENERO

ESPALDA/ABS

Remo barra (prono) 60kg - 3x10
Jalon amplio (prono) 5 tablillas + 2 gruesas - 3x10
Remo mancuerna 20kg - 3x10
Encogimientos trapecios barra 60kg - 3x10
Elevacion de tronco declinada (15kg de lastre) - 3x10

Es todo
 
Última edición:
Posteo la dieta de ayer, como dije pienso ir modificandola segun la exigencia de la rutina al igual agregar mas comidas mas adelante

DIETA DE AYER

COMIDA 1
150g de avena con leche light
6 claras + 2 yemas
1 cucharada de aceite de linaza
1 multivitaminico

COMIDA2
150g de avena con leche light
1 porcion de proteina
1 manzana

COMIDA3
2 hamburguesas de carne
(comida del comedor)

COMIDA4 (Post-entreno)
1 platano y 1g de Vit C
-esperar 15 min
1 porcion de proteina

COMIDA 5
1 lata de atun
1 taza de arroz integral
1 puñado de nueces

COMIDA6
130g de pescado
verduras mixtas
torta de papa
400IU Vit E

___
 
RUTINA MARTES 15 DE ENERO

PECHO/HOMBROS

Press banca 60kg - 3x10
Press inclinado mancs 40kg - 3x10
Press militar 35kg - 3x10
Elevaciones laterales 10kg - 3x10

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