Diario de MaxOT

RUTINA LUNES 20 DE AGOSTO DE 2007

ESPALDA

Como habia dicho hare una supercompensacion acumulada solo de 2 dias, me vendra bien ya que me siento algo ya cansado. Buen entreno , baje algo pesos , solo fue moderado. La intencion era hacer PM, dominadas y remo mancuerna pero las piernas aun duelen para hacer PM.

REMO BARRA

Calentamiento

1x10 - 40 kg

Series efectivas

4x10 - 60 kg

DOMINADAS ASISTIDAS

4x8

(Para hacer estas dominadas coloque una barra en el rack de sentadillas acomode un banco atras de mi puse mis piernas arriba de el solo las puntas y subia y bajaba, algunas salian muy limpias otras necesitaba algo de ayuda de las piernas, algunas reps las ultimas casi eran excentricas)

REMO MANCUERNAS

3x12 x lado - Mancs de 20kg

Es todo
 
JuanCar<<<

La verdad me senti comodo con el peso, cuando bajo el peso la tecnica la hago muy pura y se siente igual de intenso como si lo hiciera con mas peso.


Saludos compi!
 
RUTINA MARTES 21 DE AGOSTO DE 2007

PECHO

Fue un entreno muy bueno, sensaciones comodas, nada de fallos, controlando las cargas.

PRESS DE BANCA

Calentamiento

Press banca - 1x6 - Mancs de 18 kg

Series efectivas

4x10 - 60 kg

(Muy bien. Entre series se me ocurrio hacer dominadas normales pero cerradas no tan cerradas y son pronas como lo hacen los de crossfit pero con algo de trampa, increiblemente si me salieron hacia una serie de press banca y despues pasando un tiempo hacia una serie de 3 reps que eran las que me salian ya si fueron como 5 bloques entonces se puede decir hice un 5x3 sin querer queriendo, je)

APERTURAS INCLINADAS 30°

Mancs de 20kg - 3x12

(Realmente duras bien hechas pero me sentia muy apretado, como que me ayudo un poco esas dominadas)

FONDOS DE PECHO

3x10-10-8 - Peso corporal 101.500

(Los hice cortitos de abaja hasta en medio si subir mucho, la cantidad de reps estuvo muy buena)

Y para terminar....

BURPEES CON SALTO

2 bloques de 5 reps

1 de esas reps la hice colgandome de la barra de dominadas agarre prono cerrado, o sea la burpee e inmediatamente 1 rep de dominada cerrada prona . no tan cerradas como dije las hago, ademas son con trampa o sea con algo de balance)

Tengo los brazos como si hubiera hecho 6 series de ejercicios de brazos, es increible

Es todo
 
VIERNES 24 DE AGOSTO

30 MIN DE CAMINATA RAPIDA

DOMINGO 26 DE AGOSTO

Wall Ball --- algunos lances (aprox 50)
Drills --- Lope (10mts) Alligator (10mts) Gallop (10mts)
Farmer´s walk - aprox 20mts/ 1 vuelta/60kg aprox
Zancadas --- 10 mts


RUTINA LUNES 27 DE AGOSTO

ESPALDA/PECHO/BICEPS

Entrene diferente, voy a bajar el volumen de espalda y pecho en cuanto a series y a serlo mas intenso en cuanto a cargas, algo parecido a HIT. Un poco mas volumen a brazos, esta vez fue mucho ya que quize soprender. Una de las cosas que no habia comentado en la semana pasada es que los ejercicios ya los he hecho sin cinturon para fortalecer la espalda baja y abdominales, realmente no he sentido gran diferencia.

PESO MUERTO INFERNAL

1x6 - 60kg
1x3 - 100kg
1x10 - 140kg

(Tirando como loco!!!, excelente!)

PRESS DE BANCA

1x3 - 60kg
1x2 - 80 kg (iba a ser 1 rep pero hice 1 mas)
1x8 - 92 kg (todas guiadas, casi solo)

(algo de problemillas con hombro izquierdo segun me dijo mi compañero ayudaba un poco mas de ese lado, pero estuvo muy bien)

CURL BARRA Z DE LOCURA

1x10 - 14kg
1x10 - 19kg
1x10 - 23kg
1x10 - 28kg
1x8 - 33kg
1x7 - 37kg
1x6 - 42kg
1x4 - 46kg

(Podia haber empezado con mas peso las series pero mi intencion era hipertrofiar no cargar peso)

CURL MANCUERNAS

2x6 - Mancs de 20kg

CURL CONCENTRADO

2x6xlado - Manc de 20kg

ABDOMINALES EN MAQUINA DE HIPEREXTENSIONES

2x15

(tome una pelota de soccer que habia ahi y la aventaba cuando subia contra la pared y subia y bajaba)

Es todo
 
RUTINA MARTES 28 DE AGOSTO

Caminata rapida 40 min

RUTINA MIERCOLES 29 DE AGOSTO

Dominadas 5x3 peso corporal

(estas las hice en un parque cerca de mi casa, el agarre fue mas cerrado)
__________________
 
RUTINA JUEVES 30 DE AGOSTO

HOMBROS TRICEPS

Fue un entreno casero muy bueno, tengo una barra gruesa corta de 10kg aprox y las sensacion es diferente por ser gruesa, es bueno variar barras de diferente grosor segun lei en un articulo hace poco.

PRESS MILITAR

1x10 - 20kg
1x10 - 30kg
1x10 - 40kg
1x8 - 50kg

(este ejercicio lo hice con el agarre mucho mas cerrado se siente mas el hombro la verdad, nunca lo habia hecho asi, decidi hacerlo asi porque los de crossfit tambien lo hacen de esa manera, cuando termine parecia que tambien habia hecho elevaciones laterales)

PRESS FRANCES TUMBADO BARRA RECTA

1x10 - 20kg
1x10 - 30kg
1x8 - 40kg

Es todo
 
RUTINA VIERNES 31 DE AGOSTO

Entreno ligero de biceps

CURL BARRA

4x12 - 20kg

CURL MARTILLO

4x12 - Mancs de 10kg

---
 
RUTINA MIERCOLES 5 DE SEPT

ESPALDA/PECHO/HOMBROS

Entrene ligero ya que no habia entrenado ultimamente por vacaciones. El entreno estuvo bien, senti muy bien el musculo trabajar.

SERIE GIGANTE (1 min entre series)

Ambos ejercicios con 60kg

REMO BARRA -------------------------- PRESS DE BANCA
1x10 ------------------------------------ 1x10
1x10 ------------------------------------ 1x10
1x10 ------------------------------------ 1x10

(todo muy controlado)

ELEVACIONES LATERALES

3x12- Mancs de 10kg

(algo duras las ultimas reps de la ultima serie, las hice con muy buena tecnica)

Es todo
 
RUTINA JUEVES 6 DE SEPT

CROSSFIT TRAINING

Hoy aproveche hacer algo de este tipo de entreno. Esta semana no pude entrenar lunes y martes por lo que estoy entrenando dias seguidos con pocos ejercicios y muy corto entreno, miercoles, jueves y viernes, ya la proxima semana me organizo mejor y veo que hago.

SERIE GIGANTE (Sin descanso entre series, esto es hasta completar las 10 series de ambos ejercicios)

PESO MUERTO -------------- ABDOMINALES EN MAQ DE HIPEREXTENSIONES
1X12 ------------------------- 1X12
1X12 ------------------------- 1X12
1X12 ------------------------- 1X12
1X12 ------------------------- 1X12
1X12 ------------------------- 1X12

(El peso del PM fue de 60kg, las abdominales las hice cogiendo una pelota y rebotandola arriba, bajaba con la pelota subia la aventaba hacia arriba y de nuevo , son duras la verdad)

SUPERSERIE (Descanso entre SS 1 min)

ELEVACION DE PIERNAS EN MAQ DE FONDOS ---- ABS EN SUELO CON MAQUINA
1X10 ----------------------- 1X25
1X10 ----------------------- 1X25

ENCOGIMIENTOS EN SUELO CON POLEA ALTA
2X25 ---- 15 tablillas

BUENOS DIAS
1x50 --- 10kg

(Este ejercicio tenia añales que no lo hacia, se siente bastante bien para espalda baja y los abdominales tambien se sienten bien)

REMO POLEA BAJA
1X50 --- 5 tablillas

10 min de BICI ESTATICA

Es todo

Sensaciones en ese dia y al dia siguiente, siento mi cuerpo muy derecho muy estable ya que trabaje todo el tronco medio-bajo

EL CUERPO ES UNA PIEZA COMPLETA, TRATALO COMO ESO
 
RUTINA VIERNES 7 DE SEPT

TRICEPS/BICEPS

SERIE GIGANTE (1 min entre series)

FONDOS 1/4 --------------- DOMINADAS SUPINAS
1x10 ---------------------- 1x5
1x10 ---------------------- 1x5
1x10 ---------------------- 1x5

(Las dominadas supinas fueron con balanceo (o sea con trampa, tipo crossfit), en la ultima serie eran parciales realmente duras, en fondos todo estuvo bien)

SERIE GIGANTE UNICA (1 min entre series)

Todos los ejercicios 10 reps

CURL BARRA RECTA - 26kg
FRANCES TUMBADO BARRA RECTA - 26kg
CURL ALTERNO INCLINADO - Mancs de 30kg
EXTENSION TRAS NUCA BARRA ROMANA SENTADO - 23kg

SERIE GIGANTE (no descanso entre series)

Manc de 10kg ambos ejercicios

CURL SCOTT MANCUERNA ------------- PATADA DE MULA
1x12 x brazo -------------------------- 1x12 x brazo
1x12 x brazo -------------------------- 1x12 x brazo
1x12 x brazo -------------------------- 1x12 x brazo

Esto fue como antes lo habia hecho 1 curl brazo derecho - 1 curl brazo izq, 1 patada brazo derecho y 1 patada brazo izq -- se repite sin descanso

CURL SCOTT BARRA Z 45 REPS
15-15-15 - 15kg

(esto fue como el curl 21 pero en grupos de 15 reps, 15 de la mitad a en medio del recorrido, 15 mitad del recorrido hasta arriba, y 15 completas)

JALON V EN POLEA 45 REPS
15-15-15 - 8 tablillas

(misma tecnica como en el curl 21 pero aqui fue jalon, 15 de la mitad a en medio del recorrido, 15 mitad del recorrido hasta arriba, y 15 completas)

Es todo
 
RUTINA MARTES 11 DE SEPT DE 2007

ESPALDA/PECHO/HOMBROS

TRISERIE (1 min entre series)

PRESS DE BANCA ----- REMO BARRA ---- PRESS MILITAR
1x10 -60kg ----------- 1x10 -60kg -------- 1x10- 35 kg
1x10 -60kg ----------- 1x10 -60kg -------- 1x10- 35 kg
1x10 -60kg ----------- 1x10 -60kg -------- 1x7+3- 35 kg

(En la ultima serie de press militar soy sincero no púde mas en la 7ma rep por lo que descanse unos 3 segs e hice las 3 ultimas reps)

La sensacion en mis brazos a pesar de no haber hecho ejercicios directamente fue buena hasta aqui.

Agregue un poquitin de brazos

SERIE COMPUESTA UNICA (1 min entre serie)

CURL POLEA 21 ------------- JALON V POLEA 21

Ambos 8 tablillas creo recordar

15 min de bici estatica

P.D he reducido un poco las kcal esta semana haber que tal

Es todo
 
RUTINA VIERNES 14 DE SEP

TRICEPS/BICEPS

El entreno de hoy estuvo tremendo!, mejore en los 2 ejercicios, ademas aumente series y alguna rep.

SERIE COMPUESTA DE:

1 min de descanso entre series

FONDOS ----------------- DOMINADAS SUPINAS
1X10 --------------------- 1X6
1X10 --------------------- 1X6
1X10 --------------------- 1X6
1X10 --------------------- 1X6
1X10 --------------------- 1X6

(Los fondos se me hiceron comodos, quiero pensar que fue por el press militar del lunes que me haya dado fuerza, la verdad nunca habia hecho tantas reps de fondos, sera por el entreno crossfit no lo se, por otro lado las dominadas las hice con trampa estilo crossfit, puli mas la tecnica, subi una rep mas, la semana pasada la hacia de una forma de trampa pero no me salieron tan bien, ahora hice trampa de otra manera estilo Annie de Crossfit y estuvo pero mas que bien, en algunas reps soy sincero me tuve que detener y luego seguir, ya casi en las ultimas series le empece a agarrar mejor el truquillo y casi no me detenia)

REMO SENTADO POLEA 5 MINUTOS

BICI ESTATICA 5 MINUTOS

Es todo
 
CROSSFIT TRAINING NOCTURNO



3 VUELTAS DE:

400 mts
30 Lunges
30 Air Squats

El entreno fue enfocado a pierna, realmente un infierno, aun tenia las piernas con algo de dolor del martes y pense iba a tolerar bien, lo hice pero con algunas dificultades.

Es todo
 
CROSSFIT TRAINING

MARTES 18 DE SEPTIEMBRE

5 ROUNDS OF:

-Deadlift - 15 reps
-Push ups - 15 reps
-Sit-ups - 15 reps

Time: 10 min

Despues 10 min de bici estatica
 
Acabo de realizar unas pruebas de OHS (Overhead Squat) y ha salido todo muy bien, el calentamiento es de lo mas sencillo, lo hice con muy poco peso, estoy impaciente de poder incorporar este ejercicio en mi proximo WOD!!!

Saludos
 
CROSSFIT TRAINING

Les soy sincero me la arriesgue todavia con agujetas en la espalda, bien marcadas todavia por el PM del martes y no rendi lo que hubiera querido. La semana que entra no manejare tanto pesos y me enfocare a mas cardio, tal vez aproveche y haga fuerza. Compre una maquina remadora de 2da mano en $10 dolares y es momento de usarla.

Dejando lamentaciones

3 ROUNDS OF:

Dumbell Thruster 15kg x dumbell - 15 reps
Pull-ups - 6 reps

(Ese Thruster es la mamada es pesado de verdad, tal vez debere bajar el peso de las mancuernas, como les digo tambien andaba algo agotado aun, los pull-ups me senti pesado, pero hay fui sacando las reps poco a poco )

Despues de eso inmediatamente sin descansar 1 ROUND de:

Squats - 50 reps
Sit-ups - 30 reps
Jumps - 30 reps

10 min de bici estatica
 
RUTINA MARTES 25 DE SEPT

5 ROUNDS OF:

Row - 50 reps (intensidad baja-media)
Sit-ups - 30 reps

Terminando

Row - 10 min (intensidad baja)

Este entreno lo tome como supercompensacion de alguna forma.

Es todo
 
Pues comentarles que como habia dicho iba a subir un poco los HC pero poquitisimo, lo unico que comi de HC ayer por ejemplo fue una papa cocida en el almuerzo, aumente algo las verduras y ya. El cardio lo cambie de trote a caminata y me fue mucho mejor, solte mas peso. Pues decirles que me he pesado hoy pensando que iba a bajar poco o no iba a bajar nada y oh sorpresa!!! 96.500!!!! He descubierto que la formula clave de esto es: el gasto calorico diario segun la actividad diaria y fisica, no queria creerlo pero es asi, cuando empece a hacer dieta para perder de peso baje las porciones pero me mantenia o subia lgun kilillo, entonces baje mas las porciones he increiblemente empece a bajar y a bajar

Toy feliz camaradas!!!
 
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