A mí sí me parece una burrada entrenar 4 días a la semana al máximo y luego añadir todos los demás deportes que haces.
Descansaré el domingo... JAJAJA
El esquema sería:
Día 1
Pectorales: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Espalda: 2 pesados (6 series)
Bíceps: 1 aislamiento (3 series)
Tríceps: 1 aislamiento (3 series)
Día 2
Femorales: 1 pesado (3 series)
Cuádriceps: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Hombros: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Día 3
Pectorales: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Espalda: 2 pesados/1 aislamiento (9 series)
Bíceps: 1 aislamiento (3 series)
Tríceps: 1 aislamiento (3 series)
Día 4
Femorales: 1 aislamiento (3 series)
Cuádriceps: 1 pesado (3 series)
Hombros: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Bonus: sprints
Por partes:
- Sentadillas siempre antes de peso muerto, nunca después. El peso muerto cansa demasiado la espalda baja y es peligroso hacer sentadillas con los lumbares agotados.
Ok lo tendré en cuenta, me lo dijiste mas veces pero nunca tuve problema, aunque es cierto que hoy me resentí un poco al hacer sentadilla despues del PM.
- Haces los mismos ejercicios los dos días de la semana. Puedes hacer press plano-press inclinado, sentadilla trasera-sentadilla frontal, press militar-press con mancuernas, etc. No hagas el mismo ejercicio exactamente, o el cuerpo se acostumbrará demasiado rápido.
Hombre, es que se trata de mejorar en los basicos ¿no? Yo por eso hacia los ejs ''buenos'' 2 veces...
- Esa "progresión" es totalmente ilusoria. Los 2 días el peso máximo es el mismo, sólo que el segundo día se trabaja a un RM mayor, y por tanto se puede usar más peso. Entrenar un día 3x5 al máximo y al siguiente 3x3 también al máximo con el único objetivo de usar un peso más alto, no tiene mucho sentido. Haz un día pesado (el de 3 repeticiones) y otro más suave, que puede ser a 5 repeticiones, pero nunca al máximo. Ese día a 5 repeticiones puedes hacerlo con movimientos explosivos. Seguirás entrenando duro, pero no será tan pesado y el cuerpo, además de recibir un estímulo distinto, no se cansará tanto.
La progresion es copiada de la 5x5 intermedios.
El 2 dia subes 2.5 kg y haces 3 reps. Pero la semana siguiente el dia 1 debes hacer 5 reps con el peso que la semana pasada hiciste 3 reps.
Claramente empezaría con unos kg menos de mi 5RM para progresar mejor claro...
- ¿De verdad te crees capaz de hacer remo horizontal a 3 repeticiones? Piensa en tu espalda baja, será durísimo. Tampoco le veo mucho sentido a hacer dominadas a repeticiones tan bajas cuando sabemos que no es un músculo que responda muy bien a este tipo de entrenamiento. Siendo además uno de tus grupos musculares más adelantados, podrías entrenarlo a un rango de repeticiones más alto y más suave, concentrando tus fuerzas en desarrollar la fuerza de los pectorales, que los llevas peor.
No habia pensado lo del remo pero supongo que si... si no puedo es que debo bajar el peso, nunca tuve problema...
- Si el objetivo es ganar fuerza en todo el cuerpo en general, no puedes malgastar muchas energías en el entrenamiento de brazos. Ahí has hecho bien en poner sólo 12 series en toda la semana, pero si quieres poder darlo todo en el resto del cuerpo, te recomiendo que los subas un poco de repeticiones, a 10-12. Lo importante durante la etapa de fuerza es mantenerlos. Con el aumento de fuerza en el resto de ejercicios, ganarán indirectamente. Así cansas menos el SNC y no te limitarás luego al día siguiente por las agujetas.
Pretendia ganar fuerza tambien en el press frances y curl barra, ¿entonces los dejo a 10-12 reps liviano para mantener, por asi decirlo?
- ¿Press militar después de sentadillas y peso muerto? Ni las piernas ni la espalda baja te responderán en ese momento. Los pesos pueden resentirse mucho.
No lo habia pensado la verdad, pero creo que no tengo problema. Muchas veces me dijiste: ''puedes hacer ese ej despues de ese otro, eso es que en el anterior no fuiste fuerte''. Quizas no me creas pero en serio que puedo, voy duro de cojones y a los 2-3 min esoty recuperado totalmente no me preguntes la razon pero de verdad, quizas correr y eso ayude...
- ¿Sentadilas y press militar a 3 repeticiones no desgastan mucho? Vas a tener las piernas reventadas, como para irte luego a correr. No sé qué pensarán los demás de esto, pero a mí me parece muy duro. Si has hecho bien el entrenamiento de antes, deberías estar demasiado cansado. Si aún te da para hacer sprints es que no has entrenado lo suficientemente duro.
Un saludo.
(una curiosidad, ya has dejado de lado el rack pull?)