Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

raskolnikov dijo:
3200 kcal y bajas peso; tu tienes una tenia
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Ten en cuenta que esa es la dieta sin hacer cardio.
Haciendo cardio llego a las 3500-3600 o mas jajaja. Y eso que no peso mucho.
Si ya lo dije, yo si algun dia me pongo a definir no pasaré hambre... jaja
 
Ahora que lo pienso...
Hace unas semanas deje de tomar creatina. ¿Puede ser debido a eso?
Es que la tomo 6 semanas seguidas y descanso 4.

¿La vuelvo a tomar o nada? ¿o que?
 
Winston Bogarde dijo:
No te preocupes tanto marcos.
Con esa dieta y entrenando no puedes perder musculatura.
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Ya ya, soy un rayao jajaja.
Pero ahora que me doy cuenta, la creatina deje de tomarla hace alguna semana asi que debio ser eso, el agua y tal.


Entreno de hoy:

PM 1x6 agarre mixto (a la 3 rep cambie la posicion de las palmas) De mala ostia aqui, hay semanas que me pongo a hacerlo y me falla el agarre. Sin embargo a la siguiente semana voy y lo hago sobrao incluso pudiendo con 110kg en agarre prono. No entiendo lo que pasa la verdad :S

Sentadilla 3x15-12-12 (70kg) 1 min de descanso, como sufrí... XD

Curl barra 3x8 (35kg-35kg-37.5kg) La ultima serie trampeé un poco en la subida.
Press frances 4x6-5-8-8 (40kg-40kg-35kg-35kg)

Extension cuadriceps 3x15 (80kg-90kg-90kg)
Curl femoral 3x8 (55kg)

Al menos el PM no me dejo ''tocado'' para los demas ejercicios.
Puto PM es que no lo entiendo... :S
¿Tendré que entrenar agarre o qué?¿O empezar con progresiones poco a poco?
 
Posible proxima rutina:



Dia 1

Press banca 3x5
Dominadas 3x5
Remo 90º 3x5

Press frances 3x6
Curl barra 3x6

Complementos:
Cruce de poleas 3x12


Dia 2

PM 3x5-3 Lo meto 1 dia porque desgasta mucho e intentaré subirle 2.5kg cada semana.
Sentadillas 3x5
Press militar 3x5

Complementos:
Estension cuadriceps 3x12-15
Elev. Laterales 3x10-12


Dia 3

Press banca 3x3 +2.5kg del dia 1
Dominadas 3x3 +1.25kg o quizas 2.5kg(segun me vea) del dia 1
Remo 90º 3x3 +2.5kg del dia 1

Curl martillo 3x8-6
Triceps polea alta 3x8-6

Complementos:
Press inclinado mancuernas 3x8
Remo polea baja 3x12 (este quizas lo quite...)



Dia 4

Sentadilla 3x3 +2.5kg del dia 2
Press militar 3x3 +2.5kg del dia 2 (aqui se sube mas lento asi que no se si podre puesto que el disco mas pequeño que tengo es de 1.25kg, quizas subiré cada 2 semanas...).

Complementos:

Curl femoral 3x8-6
Elev. Posteriores 3x10

Sprints 3 o 4x100m 6x50m 6x30m (Dado que este dia hay pocos ejercicios y no muy desgastantes meteré aqui los sprints).


Sé que no os gustará, pero me aprece buena idea no sé...
 
El peso muerto fue con 110; muy buen peso!! casi un poco más y lograras hacer 5-6 repeticiones con el doble de tu peso.

La sentadilla puedes leerte el libro "Flexibilidad extrema" de Sang H. Kim, bueno leerte igual no pero puedes ojear los ejercicios recomendados para estirar la pantorrilla.

Los pesos de brazo son ENORMES

Ese curl femoral esta un poco bajo comparado con las extensiones no??

Sigue asi
 
La rutina no es mala, es básica. Lo que si cambiaría es el entreno de brazos no realizaría todas las series a 6 y no llegaría al fallo, ya que no es lo que buscas, me mantendría entre 6-8 o incluso más sin pasar de 10.

El problema fundamental es que se te van a solapar las subidas en PM con sentadilla; y mantener la progresión puede hacerse duro. Pero nada que no se arregle comiendo más.
 
raskolnikov dijo:
El peso muerto fue con 110; muy buen peso!! casi un poco más y lograras hacer 5-6 repeticiones con el doble de tu peso.

La sentadilla puedes leerte el libro "Flexibilidad extrema" de Sang H. Kim, bueno leerte igual no pero puedes ojear los ejercicios recomendados para estirar la pantorrilla.

Los pesos de brazo son ENORMES

Ese curl femoral esta un poco bajo comparado con las extensiones no??

Sigue asi
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Gracias tio!
Pero el PM hoy no pude con 110kg, es decir poder puedo con 110 e incluso con 120 a 2-3 reps pero claro con agarre mixto, y no me mola...
Algunas veces pongo 110kg con agarre prono y me hago 3 reps.
Sin embargo hoy no pude hacerme ni 3 con agarre prono con 100kg :S, es raro no lo entiendo...
Asi que cogi e hice 6 reps con agarre mixto con 100kg y lo dejé porque para emplear el mixto no lo hago, ya sabes lo de la funcionalidad y tal, manias mias... jeje.

Los brazo el press frances iba algo forzadillo bajaré a 37.5kg y a partir de ahi a subir.

El curl femoral no creas, sueles hacerse la mitad de lo que se hace en las extensiones, al menos a toda la gente que veo, pero no sé no me hagas mucho caso quizas si jeje.

Luego ojeo el libro ¿tienes link de descarga?

raskolnikov dijo:
La rutina no es mala, es básica. Lo que si cambiaría es el entreno de brazos no realizaría todas las series a 6 y no llegaría al fallo, ya que no es lo que buscas, me mantendría entre 6-8 o incluso más sin pasar de 10.

El problema fundamental es que se te van a solapar las subidas en PM con sentadilla; y mantener la progresión puede hacerse duro. Pero nada que no se arregle comiendo más.
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¿Entonces tampoco es una burrada la rutina no?
Yo creo que no, porque vale que para ser fuerza tenga ''bastante'' volumen.
Pero si te fijas en fuerza lo que hago son 9 series egectivas y YA, luego son ejs complementarios para entrenar un poco mas pero suave sin ir a morir claro está... hay que controlar jaja.

No en brazo no tenia pensar llegar al fallo, quizas en la ultima serie pero no creo. Y si los brazos entre 6 y 8 reps andaré.

¿Solapar sentadilla con PM? ¿A que te refieres?

Gracias!

PD:Luego leo lo que pongas que ahora me tengo que ir.
 
Pongamos que el dia 4 haces 3x3 en sentadilla con 70kg, pero supongo que el siguiente "día 2" tendras que hacer 3x5 con esos 70kg. Dado que peso muerto lo haces también ese día y quieres subir pues te tocará un día muy duro en cuanto a progresión.

De hecho la 5x5 de intermedios pone el peso muerto el día "liviano de sentadillas" para no agotarse. Y supongo que tus bases estarán en esa rutina.

Se me ha entendido lo que quiero decir ahora.
 
raskolnikov dijo:
Pongamos que el dia 4 haces 3x3 en sentadilla con 70kg, pero supongo que el siguiente "día 2" tendras que hacer 3x5 con esos 70kg. Dado que peso muerto lo haces también ese día y quieres subir pues te tocará un día muy duro en cuanto a progresión.

De hecho la 5x5 de intermedios pone el peso muerto el día "liviano de sentadillas" para no agotarse. Y supongo que tus bases estarán en esa rutina.

Se me ha entendido lo que quiero decir ahora.
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ahora te entiendo si.
Probaré las 2-3 primeras semanas y si veo que me cuesta lo cambio.
 
A mí sí me parece una burrada entrenar 4 días a la semana al máximo y luego añadir todos los demás deportes que haces.

El esquema sería:

Día 1
Pectorales: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Espalda: 2 pesados (6 series)
Bíceps: 1 aislamiento (3 series)
Tríceps: 1 aislamiento (3 series)

Día 2
Femorales: 1 pesado (3 series)
Cuádriceps: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Hombros: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)

Día 3
Pectorales: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Espalda: 2 pesados/1 aislamiento (9 series)
Bíceps: 1 aislamiento (3 series)
Tríceps: 1 aislamiento (3 series)

Día 4
Femorales: 1 aislamiento (3 series)
Cuádriceps: 1 pesado (3 series)
Hombros: 1 pesado/1 aislamiento (6 series)
Bonus: sprints


Por partes:
- Sentadillas siempre antes de peso muerto, nunca después. El peso muerto cansa demasiado la espalda baja y es peligroso hacer sentadillas con los lumbares agotados.
- Haces los mismos ejercicios los dos días de la semana. Puedes hacer press plano-press inclinado, sentadilla trasera-sentadilla frontal, press militar-press con mancuernas, etc. No hagas el mismo ejercicio exactamente, o el cuerpo se acostumbrará demasiado rápido.
- Esa "progresión" es totalmente ilusoria. Los 2 días el peso máximo es el mismo, sólo que el segundo día se trabaja a un RM mayor, y por tanto se puede usar más peso. Entrenar un día 3x5 al máximo y al siguiente 3x3 también al máximo con el único objetivo de usar un peso más alto, no tiene mucho sentido. Haz un día pesado (el de 3 repeticiones) y otro más suave, que puede ser a 5 repeticiones, pero nunca al máximo. Ese día a 5 repeticiones puedes hacerlo con movimientos explosivos. Seguirás entrenando duro, pero no será tan pesado y el cuerpo, además de recibir un estímulo distinto, no se cansará tanto.
- ¿De verdad te crees capaz de hacer remo horizontal a 3 repeticiones? Piensa en tu espalda baja, será durísimo. Tampoco le veo mucho sentido a hacer dominadas a repeticiones tan bajas cuando sabemos que no es un músculo que responda muy bien a este tipo de entrenamiento. Siendo además uno de tus grupos musculares más adelantados, podrías entrenarlo a un rango de repeticiones más alto y más suave, concentrando tus fuerzas en desarrollar la fuerza de los pectorales, que los llevas peor.
- Si el objetivo es ganar fuerza en todo el cuerpo en general, no puedes malgastar muchas energías en el entrenamiento de brazos. Ahí has hecho bien en poner sólo 12 series en toda la semana, pero si quieres poder darlo todo en el resto del cuerpo, te recomiendo que los subas un poco de repeticiones, a 10-12. Lo importante durante la etapa de fuerza es mantenerlos. Con el aumento de fuerza en el resto de ejercicios, ganarán indirectamente. Así cansas menos el SNC y no te limitarás luego al día siguiente por las agujetas.
- ¿Press militar después de sentadillas y peso muerto? Ni las piernas ni la espalda baja te responderán en ese momento. Los pesos pueden resentirse mucho.
- ¿Sentadilas y press militar a 3 repeticiones no desgastan mucho? Vas a tener las piernas reventadas, como para irte luego a correr. No sé qué pensarán los demás de esto, pero a mí me parece muy duro. Si has hecho bien el entrenamiento de antes, deberías estar demasiado cansado. Si aún te da para hacer sprints es que no has entrenado lo suficientemente duro.

Un saludo.
 
Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Basicos
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Sí, pero tendrás que pagar. Si Platón se hace entrenador personal, yo no voy a ser menos.
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Vale, todo sea por tener unos buenos abs para la playa.
Fuera de tonterías, yo creo que tienes suficientes conocimientos para hacerte personal trainer.

Mientras tanto, descarga todo tu conocimiento en mi diario, gracias.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
A mí sí me parece una burrada entrenar 4 días a la semana al máximo y luego añadir todos los demás deportes que haces.
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+1000


Ese curl barra muy bueno, subes y bajas bien no? subes muy bien de pesos, y si dices que has dejado de tomar creatina y ahora es cuando menos "fuerza" deberías "notar" me sorprende que subas y todo.

Yo dejaría de comprar creatina ya que no te sirve para nada, te pasa lo que a mí.
 
Máximo D. Meridio dijo:
Vale, todo sea por tener unos buenos abs para la playa.
Fuera de tonterías, yo creo que tienes suficientes conocimientos para hacerte personal trainer.

Mientras tanto, descarga todo tu conocimiento en mi diario, gracias.
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Yo fui el maestro de Platón, pero sus habilidades para la manipulación y el engaño me hicieron quedar en un segundo plano de cara a la opinión pública.

Para ser entrenador personal lo primero y principal es entrenarte a ti mismo. Alguien que no entrena, no puede enseñar mucho a los demás.
Pero después del verano ya empezaré a entrenar en condiciones y a aprender de verdad.

supercop dijo:
+1000


Ese curl barra muy bueno, subes y bajas bien no? subes muy bien de pesos, y si dices que has dejado de tomar creatina y ahora es cuando menos "fuerza" deberías "notar" me sorprende que subas y todo.

Yo dejaría de comprar creatina ya que no te sirve para nada, te pasa lo que a mí.
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El Jack3D es mucho más eficiente que la creatina.
 
Por lo que he oido y visto, el óxido nítrico es mucho mas efectivo que la creatina. En cuanto a efectos sobre el organismo me quedo con la creatina, cuanto mas pura mejor.

Además su uso está mas recomendado que el NO.



PD: No ibas a hacer tú una rutina ? Que mariquita eres...
 
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