Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

Visto lo visto, ahora sí debes sentir el pecho como nunca. :)

Muy bien.
 
06marcos06 dijo:
Bueno entreno de hoy:

Press banca 4x6 (55kg-55kg-52.5kg-50kg)
SS
Cruce de polea 4x12 (10kg lado)

Fondos pecho 3x10 sin lastre, bajando hasta abajo del todo hasta donde me hacia tope la rotacion del hombro.
SS
Peck deck 3x12

Extensiones cuadriceps 3x12 (80kg), ultimamente no puedo hacer sentadilla los lunes, ya que el trabajo de sentadilla de los viernes+ la pliometria del fin de semana me deja unas agujetas enormes.

Curl barra polea baja 4x12-12-10-10 (20kg)
Press frances 3x9-9-7 (30kg)
Patada atras triceps sin descanso 3x12 (6kg)
Curl martillo 3x12-10-8 (10kg manc) increible, este ejercicio llevaba sin hacerlo unas semanas, antes sufria para llegar a las 8 reps, ahora iba sobrado, y eso que era el ultimo ej.

Buenas sensaciones.

Saludos.
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Entrenamiento integro, de calidad como vienen siendo los tuyos en los ultimos tiempos marcos, no hay que decir mucho, solo felicitarte, a seguir asi.
 
Teutates dijo:
Okey makey.

Buen entreno entonces, otro mas que empieza el año nuevo como debe ser x).
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No fue de los mejores pero tampoco estuvo tan mal, jeje.

Platon dijo:
Visto lo visto, ahora sí debes sentir el pecho como nunca. :)

Muy bien.
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Si, la verdad que hoy senti bastante el trabajo, ya veremos mañana las agujetas jaja.

Un saludo.

00Black dijo:
Entrenamiento integro, de calidad como vienen siendo los tuyos en los ultimos tiempos marcos, no hay que decir mucho, solo felicitarte, a seguir asi.
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Gracias por los animos Black.
Un saludo!
 
¿Que quien es el tio con el que salgo en la foto?.....interesante pregunta mi querido amigo Marcos (estoy viendo Sherlock Holmes __meparto_ )

Un SEÑOR muy guapo, interesante, abierto a la par que misterioso......ummmmm.......cada vez que le recuerdo...........__meparto_
 
Adrianinho0113 dijo:
Buena Lacn......se me olvida que hay gente acechando siempre, no volvera a pasarme __meparto_
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jajajaja eso ya lo veremos hermano.... ya lo veremos
muahaha.gif
 
Bueno deciros que esta va a ser la ultima semana con rutina de volumen.
La semana que viene haré fuerza.
Puesto que no quiero seguir subiendo de peso, ya que quiero centrarme en mejorar dominadas, press banca y cuerda, durante este tiempo.
A parte de mejorar lo demás logicamente...


Y bueno dejo esta rutina que me ayudó a hacer platón.

Teniendo en cuenta lo previemente dicho, mejorar en press banca y dominadas:


Lunes:

Press banca 3-4x6/6/4/4
Dominadas 3-4x5
Fondos 3-4x5
Remo 3-4x5



Miercoles:

Press inclinado 3-4x6/6/4/4
Dominadas 3-4x5
Sentadilla 3-4x5
Press militar 3-4x5



Viernes:

Press banca 3-4x6/6/4/4
Dominadas 3-4x5
PM 3-4x5
Rack pull 3-4x5

Creo que hay un pequeño error y es que el viernes pone PM y Rack Pull, vamos basicamente lo mismo.

¿Que ejercicio podia meter?
Habia pensado en press militar.
Pero no se, dadme ideas.


Tambien decir, que meteré algun accesorio, tipo curl femoral, gemelo, algo de brazo.
Para mantenerlo mejor.

Hare cardio 3-4 veces a la semana,correr y nadar, intentando descansar sabado o domingo.


Saludos.
 
nada mas terminar de leer la rutina,
he coincidido contigo al instante


PRESS MILITAR ;)

por cierto, con la fuerz la dieta sigue igual o hay que quedarse en el mantenimiento?

salu2
 
Máximo D. Meridio dijo:
nada mas terminar de leer la rutina,
he coincidido contigo al instante


PRESS MILITAR ;)

por cierto, con la fuerz la dieta sigue igual o hay que quedarse en el mantenimiento?

salu2
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Yo lo voy a dejar igual.
Y los dias de cardio suave(70%) no repondré las kcal quemadas.
Los dias de cardio fuerte (80-90%) repondré algo para no ''arriesgar'' a quemar... aunque creo que es una tonteria pero me quedo mas agusto jaja.
Y en todo caso tal vez baje un pelin las kcal(100-200).
Lo probaré asi y a ver que tal me va...
En un principio lo probaré aso
 
La rutina esta muy buena. El unico fallo que veo es que en el tercer dia, haces peso muerto y rack pull que son practicamente lo mismo. Podrias sustituir el rack pull o pm por algun ejercicio olimpico quizas?
Ademas, no veo necesario agregar curl femoral. Tanto el rack pull como el pm tocan bastante el isquiotibial. Segun un articulo en T-Nation, el rack pull es mejor para los isquios que el PMR.
 
Que hay Marcos. Te voy a dar mi humilde opinión.

Respecto a la banca. Yo haría algún pequeño cambio. Estás trabajando frecuencia 3 la banca cómo ejercicio principal a la misma intensidad. Si fuese tú, yo lo dejaría así:

Lunes : Press Banca 3x5 o 4x6
Miercoles: Press inclinado 3x8 cómo ejercicio accesorio
Viernes: Press Banca 3x5(1x5) o 4x6(1x6)

Si lo que te interesa es mejorar la banca puedes añadir algún ejercicio específico para ello: Un board press desde punto de estancamiento por ejemplo. A 5-3-1 repetición después de la banca. Añadirle un press cerrado... El militar podría entrar en esos ejercicios.

Respecto a las dominadas. Puedes trabajarlas a distintos rangos.

Lunes: 3x5 o 4x6
Miércoles: 1 x al fallo
Viernes: 3x5(1x5) o 4x6(1x6)

Puedes añadir ejercicios accesorios cómo isometricos desde punto de estancamiento, excéntricas, supinas y neutras... Un jalón al pecho pesado puede ayudarte.

Todo esto siguiendo una progresión con % de tu fuerza.

Sin dejar de lado claro está básicos cómo el PM, la sentadilla o el remo 90.

Un saludo!
 
negro_v dijo:
La rutina esta muy buena. El unico fallo que veo es que en el tercer dia, haces peso muerto y rack pull que son practicamente lo mismo. Podrias sustituir el rack pull o pm por algun ejercicio olimpico quizas?
Ademas, no veo necesario agregar curl femoral. Tanto el rack pull como el pm tocan bastante el isquiotibial. Segun un articulo en T-Nation, el rack pull es mejor para los isquios que el PMR.
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Pues lo del femoral lo pensaré a ver.
Que ejercicio olimpico?
No se me ocurre, yo creo que lo mejor seria un militar, mejorando el hombro mejoraria tambien el press banca

Por cierto aqui va mi dieta:

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En la primera comida sumarle ademas 250ml de leche, 50g de nueces y 50-70g de pavo.

Saludos!
 
Winston Bogarde dijo:
Que hay Marcos. Te voy a dar mi humilde opinión.

Respecto a la banca. Yo haría algún pequeño cambio. Estás trabajando frecuencia 3 la banca cómo ejercicio principal a la misma intensidad. Si fuese tú, yo lo dejaría así:

Lunes : Press Banca 3x5 o 4x6
Miercoles: Press inclinado 3x8 cómo ejercicio accesorio
Viernes: Press Banca 3x5(1x5) o 4x6(1x6)

Si lo que te interesa es mejorar la banca puedes añadir algún ejercicio específico para ello: Un board press desde punto de estancamiento por ejemplo. A 5-3-1 repetición después de la banca. Añadirle un press cerrado... El militar podría entrar en esos ejercicios.

Respecto a las dominadas. Puedes trabajarlas a distintos rangos.

Lunes: 3x5 o 4x6
Miércoles: 1 x al fallo
Viernes: 3x5(1x5) o 4x6(1x6)

Puedes añadir ejercicios accesorios cómo isometricos desde punto de estancamiento, excéntricas, supinas y neutras... Un jalón al pecho pesado puede ayudarte.

Todo esto siguiendo una progresión con % de tu fuerza.

Sin dejar de lado claro está básicos cómo el PM, la sentadilla o el remo 90.

Un saludo!
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Lo primero, lo estuve hablando con Platon.
Y en un principio progresion no haré.
Ya que de momento la quiero tomar como ''estilo de vida'' este tipo de rutina.
No acabarla y hacer otra de volumen no(al menos en un principio).
Y bueno iré entrenando segun lo que sienta y lo que me pida el cuerpo.
Y dandole descanso cada 2 semanas o asi.


Lo segundo, gracias por los consejos, los tendre en cuenta para hacerla mas perfecta.

Eso de:

Viernes: Press Banca 3x5(1x5) o 4x6(1x6)

Lo de negrita, eso ¿que quiere decir, con rest pause?Si no es eso no lo entiendo.. jeje.


Gracias winston.
Mañana la perfecciono pues.
 
Power clean o clean & jerk.
En cuanto a la dieta, yo meteria unos huevos en el desayuno. Y yo veo muchos CHs, pero eso ya es algo personal jaja, si a vos te va bien, no lo cambies.
 
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