Diario De Jaylight81

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Contando con que mi lesión de pectoral este superada para el miercoles 13 de diciembre, esta será la fecha en que dará comienzo mi rutina de 8 semanas de fuerza. Tiene varios retoques adecuándola a mis propósitos, que fundamentalmente son adquirir mas fuerza en el Peso Muerto y la Sentadilla.
Haber que tal sale.

Bueno por disponibilidad horaria la rutina se distribuirá de la siguiente manera:
* Semanas 1-2-3-4 Miércoles-Viernes-Domingo
* Semanas 5-6 Miércoles y Sábado
* Semana 7 Miércoles-Sábado-Domingo
* Semana 8 Miércoles y Sábado


MIÉRCOLES
1.Sentadilla (2 series calentamiento) 5x5
2.Press Militar (2 series calentamiento) 5x5
3.Peso Muerto (2 series calentamiento) 5x5
4.Remo Barra (2 series calentamiento) 5x5
5.Press Plano (2 series calentamiento) 5x5

VIERNES
1.Sentadilla (2 series calentamiento) 5x5
2.Remo al Cuello (2 series calentamiento) 5x5
3.Press Inclinado (2 series calentamiento) 5x5
4.Dominadas 5x5
5.Superserie curl biceps-press frances triceps 5x5

DOMINGO
1.Sentadilla (2 series calentamiento) 5x5
2.Press Militar (2 series calentamiento) 5x5
3.Jalón al Pecho (2 series calentamiento) 5x5
4.Remo Barra (2 series calentamiento) 5x5
5.Press Plano (2 series calentamiento) 5x5

*1ª semana Miércoles y Domingo 80% 5RM/// Viernes 70% 5RM
*2ª semana Miércoles y Domingo 90% 5RM/// Viernes 80% 5RM
*3ª semana Miércoles y Domingo 100% 5RM/// Viernes 90% 5 RM
*4ª semana Miércoles y Domingo 105% 5RM/// Viernes 95% 5RM

Las 4 primeras semanas corresponderian a la Fase de Carga

semanas 5 y 6 (Fase de descarga donde se suprimer el viernes y los dias de entrenamiento pasan a ser Miércoles y Sábado)...

MIÉRCOLES
1.Sentadilla (2 series calentamiento) 4x3
2.Press Militar (2 series calentamiento) 4x3
3.Peso Muerto (2 series calentamiento) 4x3
4.Remo Barra (2 series calentamiento) 4x3
5.Press Plano (2 series calentamiento) 4x3

SÁBADO
1.Sentadilla (2 series calentamiento) 3x3
2.Press Militar (2 series calentamiento) 3x3
3.Jalón al Pecho (2 series calentamiento) 3x3
4.Remo Barra (2 series calentamiento) 3x3
5.Press Plano (2 series calentamiento) 3x3

*5ª semana 105% 5RM
*6ª semana 110% 5RM (En esta semana tienen que caer los 200 kilos en PM)

La semana 7ª subo repeticiones a 12 haciendo 3 series por ejercicio y de nuevo meto tres dias MIERCOLES-VIERNES-DOMINGO con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4

Semana 8 se pasa de nuevo a dos dias MIERCOLES-SÁBADO con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM

OBJETIVOS:
*Aumento de fuerza máxima a corto plazo
*Aumento de volumen
*Aumento de peso (de 2 a 3 kilos)

Espero conseguir mis objetvos... con el tiempo y el entreno se verá si voy por buen camino.


saludos compañeros__wave__
 
Última edición:
Esa rutina me suena....__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Preparate, vas a entrar en el infierno, y mas con los kg que ya manejas,

Yo en esto de rutinas solo puedo hablar del 5x5 que hice y del ABA BAB que estoy haciendo... por lo que me atrevo a hacerte unos comentarios a tu rutina:

Quita la ss de brazos, tienes que cuidarte el triceps.... que trabaja mucho con los basicos, en la 3ª-4ª semana cuando termines con los básicos no te podras ni rascar, asi que menos hacer curl.

En las 2 primeras semanas que parece que no haces nada y vas sobrao, ni se te ocurra hacer mas de los que pone el programa, que luego ese esfuerzo extra se paga en las siguientes semanas, las articulaciones te doleran, y se tienen que acostumbrar a este tipo de esfuerzo.

NO hagas PM dos dias por semana, quita el PM del domingo y pon unas dominadas lastradas o un remo con mancuernacas de 53 kg__meparto_ , y menos haciendo sentadillas y PM en la misma sesion.. y remo con barra.... Te jodes la espalda fijo..... ten cuidado y ahora hazme caso tu a mi

Las 2 primeras semana aguantas bien, la 3...es jodida pero bueno... pero la 4 es infernal...2 dias por semana sentadilla ,PM y remo con barra??? y con el 100-105% joder escalofrios me entran de pensarlo.
 
Última edición:
Te haré caso Lugh, que para eso tu tienes experiencia con este programa, me alegro mucho que me hayas advertido.
haré lo siguiente: la superserie la suprimire a partir de la 3ª semana (aunque si veo que voy mal de triceps la suprimo antes), las semanas 1-2-3-4 el domingo quitaré el peso muerto de tal manera que solo hare peso muerto una vez por semana el lunes, y pondré jalon al pecho para cambiar y no poner dominadas dos dias (ademas el jalon al pecho me gusto muchisimo, el problema seran los pesos ahí porque me puedo hacer 8 con 110 y mas peso no se como coño le voy a meter a esa maquina pero bueno ya me las ingeniaré).
Luego el otro cambio sera en la fase de descarga (semanas 5-6), bajaré las series, la semana 5 4 series y la semana 6 3 series (4x3 y 3x3), y esas semanas de descarga quito tambien el peso muerto del segundo dia (en este caso el sabado y meto o un jalon o una dominada).
haber si asi puedo con ello, pero el remo barra de momento lo dejo, con dos cojones a morir como un guerrero!!! ya te contaré con lo que quede de mi...
un abrazo compañero_abrazo_

Oxido un poco duro si que es por eso he echo caso a lugh y me coincidira squat con sentadilla solo un dia a la semana, se que es duro pues ya he probado alguna vez entrenar esos dos ejercicios el mismo dia pero con un buen calentamiento espero no sufrir ninguna lesion , hay que intentarlo, a muerte amigo, estoy deseando comenzarlo...

un abrazo oxido_abrazo_
 
Muy bien, gracias por hacerme caso.., queremos verte terminar la rutina sano y salvo.

Yo, a partir de la 4ª semana, cada vez que salia del gym ileso, pensaba... un dia mas sin romperme, menos mal ... veremos la proxima, era un reto continuo, cada dia... mas duro, la lesion revolotenado en cada entreno.... Homer se rompio, yo lo consegui, pero..... es muy duro... Homer metio accesorios hasta la 4 semana ( creo ).... no se si habra influido en su lesion, pero por si acaso.. insisto... no metas brazos...

Por lo demas perfecto....

Animo y A MATXACAR A SACO
 
Excepcionales entrenos, estas progresando muchisimo , a ver si caen pronto los 200 en peso muerto.Mira a ver si despues de este 5por 5 te apuntas a hacer el 8x2 k estoy haciendo yo.Saludos.
 
apeso muerto y sentadillas el mismo dia! bestial! muy interesnate la rutina..mme ha gustado, me la guardo
A seguir asi tio!
 
Homer se rompio, pero un pokito solo..._mmmmmm_: ...gracias a dios, lo mio fue una sobrecarga en la rodilla yo creo que a causa de entrenar 3 dias a la semana la sentadilla (demasiado pa my body..._mmmmmm_: )

Respecto a tu planteamiento, coincido con el resto al decirte que me parece demasiado meter sentadilla y PM el mismo día
yo lo que te recomiendo es alternar cada uno los dos ejercicios...
Ejemplo 1ª semana

miercoles: Sentadilla
Viernes:pM
0omingo: Sentadilla

Semana 2ª

miercoles : PM
viernes:sentadilla
domingo: PM

de esta forma no le metes tanta caña, y trabajas por igual uno y otro ejercicio
el resto del entrenamiento bien podrias trabajar press banca, remo, militar y dominadas, yo que tu iria probando qué tal te va haciendolos los 3 dias, si es demasiado puedes hacer 3 de ello en lugar de los 4 aunque en mi opinion si ves que es demasiado te recomendaria hacer 4 series de 5reps en lugar de 5.
Por otra parte, si vas a meter esos 4 ejercicios (que son los que mas te recomiendo), te aconsejaria que cada dia empezases por uno diferente, siguiendo por el antagónico, no te recomiendo por ejemplo dejar siempre para el final el press banca porque despues de la tralla que llevas encima se va a resentir...
Un _abrazo_
 
Vaya caña que te vas a meter pal body, ese 5*5 parece prometedor, avanzas a pasos agigantados se ve que tiene un espíritu de luchador, además supongo que adaptas los días de entreno a razón de trabajo y tal, con lo cual tiene más mérito ya que otro (yo mismo) quizás se saltaría algún entreno en el finde. Pienso que deberías hacerle caso a Homer respecto a alternar el PM y la sentadilla, no ya por el riesgo de lesión sino para rendir a 100% en los dos ejercicios que probablemente repercutirá más en tus deseos de aumentar aún más si cabe la fuerza, eres un cabroncete, si mueves unos kilos impresionantes tío, ánimo con ese 5*5 y no hagas el burro hasta que llegues al 5*5 deja un poco de reposo a ese pecho.
 
Estimado Jay, sé que eres imparable y sin límites y qeu ta la puedes con casi todo pero mi limitada experiencia me dice que hacer PM y sentadilla con los klajes que manejas es una brutalidad, de hecho quizás hasta sea mucho hacer PM dos veces por semana... piénsalo bien son solo apreciaciones de un novato.... pero que siga el espectáculo!!!!! Tus entrenos son durísimos y se han notado en tus grandes progresos..... felicitaciones...
Un saludo!!!!!__genial__ __wave__
 
MARTES 5 DICIEMBRE 2006

Entrenamiento de Piernas, bastante exigente aunque ya pensando en el Miercoles 13 y deseando comenzar mi rutina de fuerza. El pecho mejor, aunque me sigue mosqueando un poco la ligera molestia que tengo...haber si desaparece de una vez.

PIERNAS
*6 series Sentadillas 50kg 12rep/ 90kg 12 rep/100 kg 10rep/ 120kg 10 rep/ 140kg 8rep/150kg 7 rep (hasta la paralela)
*3 superseries extensiones cuadriceps/Prensa
*3 series femoral sentando (que gracia me ha hecho un tipo que tenia al lado, de unos 40 años... la maquina tiene como maximo 80 kilos y yo normalmente los pongo y los muevo con la gorra a 12 o asi, pues hoy por acabar un poco mas lento le pongo 70 y hago lentas unas 15 y el tipejo me dice ¿nos turnamos vale? y yo pos claro tira tira, el tio se pone los 80 y tira como puede en un ejercicio que es de los menos anabolicos que hay y lleno de satisfaccion me mira todo contento como pensando "me hago mas que tu"__meparto_ __meparto_ __meparto_ jajaja y no se acaba ahí mientras hago mi segunda serie que bajé a 60 jajajaja el tipejo comenta con uno que el no le gusta hacer sentadilla porque no le gusta hacer ese ejercicio con peso, que no le gusta meterse mas de 80 kilos!!!! jajaj no te gusta o no puedes???? asi que nada el tio se habrá ido feliz a su casa pensando "me hago mas que este que tiene el doble de cuerpo que yo!!!" hay que joderse es que a veces da unas ganas de reir!!! jejeje ha sido la anecdota del día!!! normalmente le hubiera contestado cualquier perla y le habria corregido mientras hacia extensiones con todo el peso, mal echas a tirones y no mas de 6, pero no tenia muchas ganas la verdad, hoy estaba con ganas de acabar pronto porque tenia un hambre voraz!!!!

Términe con un poco de gemelo y pa casa...


El Jueves quiero hacer espalda y peso muerto (tanteo a mi record si el codo me deja que hoy me siento con un poco de molestia en el codo y antebrazo izquierdo, joder espero que no haya una nueva lesión sino me jodo jodo de verdad...) ya os contaré...

saludos amigos
 
Vaya Jay, no me habia enterado que haras una rutina de fuerza!!Que buena noticia POR CROM!!_prohibir_ __pesas__ __genial__ Ya la revisare con mas calma __cafe__

Tu machaque de hoy esta satanico!Esa sentadilla bastante fuerte, pero si te recomendaria si no tienes problemas hacerla profunda durante la rutina de fuerza, asi le sacas todo el provecho posible al anabolismo del squat.

Como te fue preagotando los cuadriceps con extensiones??

Ten mucho cuidado para el jueves!!ten presente lo resentida que tendras la zona lumbar de la sentadilla de hoy. En lo personal, cuando probaba peso muerto 2-3 dias despues de sentadilla JAMAS tiraba a tope como cuando llegaba al dia de espalda descansado totalmente. Ten cuidado, solo eso....

Un abrazo guerrero!_abrazo_

PD:con gente como esa en el gym no vale ni siquiera la pena perder saliva _contrato_
 
DAUS dijo:
Vaya Jay, no me habia enterado que haras una rutina de fuerza!!Que buena noticia POR CROM!!_prohibir_ __pesas__ __genial__ Ya la revisare con mas calma __cafe__

Tu machaque de hoy esta satanico!Esa sentadilla bastante fuerte, pero si te recomendaria si no tienes problemas hacerla profunda durante la rutina de fuerza, asi le sacas todo el provecho posible al anabolismo del squat.

Como te fue preagotando los cuadriceps con extensiones??

Ten mucho cuidado para el jueves!!ten presente lo resentida que tendras la zona lumbar de la sentadilla de hoy. En lo personal, cuando probaba peso muerto 2-3 dias despues de sentadilla JAMAS tiraba a tope como cuando llegaba al dia de espalda descansado totalmente. Ten cuidado, solo eso....

Un abrazo guerrero!_abrazo_

PD:con gente como esa en el gym no vale ni siquiera la pena perder saliva _contrato_
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Hola amigo Daus, asi es voy a comenzar una rutina el 13 de diciembre si todo va bien, estoy deseando comenzar!!!! te agradecería mucho que la echaras un vistazo cuando tengas tiempo para que me des tu parecer, ya que entre todos los guerreros que han hecho ya una rutina similar, me han dado consejos que de un modo u otro aplicare. de la plantilla que he puesto lo unico que tengo que cambiar es que no me coincida el peso muerto con la sentadilla de tal modo que haga un aba bab en referencia a las 4 primeras semanas en las que haga 2 veces peso muerto 1 sentadilla/ 2 sentadilla 1 peso muerto y asi...
El jueves ire tanteando y con mucho cuidado , el entrenod e hoy ha sido bastante exigente, esta semana lo que no haré seguramente sera ni biceps ni triceps pues tengo las articulaciones resentidas y quiero reservarme, hare espalda el jueves y hombro el sabado y con eso ya está...

saludos maestro__wave__
 
Vamos de lujo Jay, esos 150.... dominaos ....__genial__ __genial__
Hay muchos tipejos como el que hablas pero no solo de 40, sino de todas las edades, yo, como hacemos muchos , paso de todo y no doy ni un puto consejo a no ser que me supliquen... muchos son carne de lesion, por lo mal que lo hacen... dan pena..., En mi gym hay mucho fikie suelto, me parto de risa de vez en cuando, tengo anecdotas pa´aburrir.. alguna la he contado ya otras no tengo tiempo.. algun dia...

Recuperate bien de las molestias y a saco... con la nueva rutina....
 
LUGH dijo:
Vamos de lujo Jay, esos 150.... dominaos ....__genial__ __genial__
Hay muchos tipejos como el que hablas pero no solo de 40, sino de todas las edades, yo, como hacemos muchos , paso de todo y no doy ni un puto consejo a no ser que me supliquen... muchos son carne de lesion, por lo mal que lo hacen... dan pena..., En mi gym hay mucho fikie suelto, me parto de risa de vez en cuando, tengo anecdotas pa´aburrir.. alguna la he contado ya otras no tengo tiempo.. algun dia...

Recuperate bien de las molestias y a saco... con la nueva rutina....
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gracias lugh ya ha empezado la cuenta atras para el comienzo de la rutina de fuerza!!! he modificado algunas cosas y a probar haber que tal, lo mas significativo es que he quitado las sentadillas y las piernas el mismo dia que era demasiado, ahora he hecho un ABA BAB en el sentido de que una semana hago dos dias sentadilla y la siguiente dos dias pm eso en las primeras 4 semanas, luego la paso la plantilla con mi ha quedado haber que os parece...
SKIPY dijo:
Y ESE MACHAQUE DE PIERNAS? __pesas__ __pesas__ __pesas__
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con la molestia de pecho no me queda otra, piernas a saco... me voy a convertir en un obsesivo de la pierna jejejeje
saludos amigo__wave__
 
Os pongo el esquema definitivo de mi entrenamiento de fuerza, previsiblemente estos serán los pesos a manejar, pero no será seguro hasta que me ponga a ello...

PROGRAMA DE FUERZA 5x5

SEMANAS 1-2-3-4


MIÉRCOLES 80% VIERNES 70% DOMINGO 80%
SENTADILLA 112,50 KG PESO MUERTO 127,50 KG SENTADILLA 112,50 KG
PRESS MILITAR 52,50 KG REMO AL CUELLO PRESS MILITAR 52,50 KG
REMO BARRA 65 KG PRESS BAN. INCL. 60 Kg REMO BARRA 65 KG
PRESS BAN. PLANO 85 KG DOMINADAS PRESS BAN. PLAN 85 KG
PRENSA 190KG PRESS FRANCÉS 35 KG PRENSA 190KG

MIÉRCOLES 90% VIERNES 80% DOMINGO 90%
PESO MUERTO 145 KG SENTADILLA 127,50 K PESO MUERTO 145 KG
PRESS MILITAR 60 KG REMO AL CUELLO PRESS MILITAR 60 KG
REMO BARRA 72,50 KG PRESS BAN. INCL. 67,50 KG REMO BARRA 72,50 KG
PRESS BAN. PLANO 95 KG DOMINADAS PRESS BAN. PLAN 95 KG
PRENSA 190KG PRESS FRANCÉS 40 KG PRENSA 190KG

MIÉRCOLES 100% VIERNES 90% DOMINGO 100%
SENTADILLA 140 KG PESO MUERTO 150 KG SENTADILLA 140 KG
PRESS MILITAR 65 KG REMO AL CUELLO PRESS MILITAR 65 KG
REMO BARRA 80 KG PRESS BAN. INCL. 77,50 KG REMO BARRA 80 KG
PRES BAN. PLAN 105 KG DOMINADAS PRESS BAN. PLAN 105 KG
PRENSA 190KG PRESS FRANCÉS 42,50 KG PRENSA 190KG

MIÉRCOLES 105% VIERNES 100% DOMINGO 105%
PESO MUERTO 167,50 KG SENTADILLA 147,50 K PESO MUERTO 167,50 KG
PRESS MILITAR 67,50 KG REMO AL CUELLO PRESS MILITAR 67,50 KG
REMO BARRA 85 KG PRESS BAN. INCL. 85 K REMO BARRA 85 KG
PRES BAN. PLAN 110 KG DOMINADAS PRESS BAN. PLANO 110 KG
PRENSA 190KG PRESS FRANCÉS 45 PRENSA 190KG

4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)








SEMANAS 5 Y 6


MIÉRCOLES 105% SÁBADO 105%
PESO MUERTO 167,50 KG SENTADILLA 147,50 KG
PRESS MILITAR 67,50 KG PRESS MILITAR 67,50 KG
REMO BARRA 85 KG REMO BARRA 85 KG
PRESS BAN. PLANO 110 KG PRESS BAN. PLANO 110 KG
DOMINADAS LASTRADAS + 15KG JALÓN AL PECHO 110 KG

MIÉRCOLES 110% SÁBADO 110%
PESO MUERTO 177,50 KG SENTADILLA 155 KG
PRESS MILITAR 72,50 KG PRESS MILITAR 72,50 KG
REMO BARRA 87,50 KG REMO BARRA 87,50 KG
PRESS BAN. PLANO 115 KG PRESS BAN. PLANO 115 KG
DOMINADAS LASTRADAS + 20KG JALÓN AL PECHO 115 KG

Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una


Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4


Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
 
No entiendo bien tu esquema, que ejercicios haras cada dia???Si son los que pusiste arriba de esta pagina encuentro un poco excesivo el volumen de trabajo, sobretodo porque son muchos ejercicios basicos en un mismo dia.

Lo que tampoco me cuadra mucho es el periodo de descarga, al 105% rm es demasiado, yo trabajaria al 90% __cafe__

Creo que podrias sacar algunos ejercicios y quedarte solo con lo mas basico. No se, es mi opinion. Pero nunca he hecho una rutina 5 x 5 _contrato_

Saludos Gran Jay __wave__
 
hola amigo Daus, es normal que te hayas echo un lio con el post, pues hice un copia pega desde una tabla que me he hecho desde word y ha quedado incomprensible, lo pongo por partes haber si se entiende mejor...

SEMANA 1
MIÉRCOLES 80%
SENTADILLA 112,50 KG
PRESS MILITAR 52,50 KG
REMO BARRA 65 KG
PRESS BAN. PLANO 85 KG
PRENSA 190KG

VIERNES 70%
PESO MUERTO 127,50 KG
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL. 60 KG
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS 35 KG

DOMINGO 80%SENTADILLA 112,50 KG
PRESS MILITAR 52,50 KG
REMO BARRA 65 KG
PRESS BAN. PLANO 85 KG
PRENSA 190KG

SEMANA 2
MIÉRCOLES 90%PESO MUERTO 145 KG
PRESS MILITAR 60 KG
REMO BARRA 72,50 KG
PRESS BAN. PLANO 95 KG
PRENSA 190KG

VIERNES 80%
SENTADILLA 127,50 KG
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL. 67,50 KG
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS 40 KG

DOMINGO 90%
PESO MUERTO 145 KG
PRESS MILITAR 60 KG
REMO BARRA 72,50 KG
PRESS BAN. PLANO 95 KG
PRENSA 190KG

SEMANA 3
MIÉRCOLES 100%
SENTADILLA 140 KG
PRESS MILITAR 65 KG
REMO BARRA 80 KG
PRESS BAN. PLANO 105 KG
PRENSA 190KG

VIERNES 90%
PESO MUERTO 150 KG
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL. 77,50 KG
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS 42,50 KG

DOMINGO 100%
SENTADILLA 140 KG
PRESS MILITAR 65 KG
REMO BARRA 80 KG
PRESS BAN. PLANO 105 KG
PRENSA 190KG

SEMANA 4
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO 167,50 KG
PRESS MILITAR 67,50 KG
REMO BARRA 85 KG
PRESS BAN. PLANO 110 KG
PRENSA 190KG

VIERNES 100%
SENTADILLA 147,50 KG
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL. 85 KG
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS 45 KG

DOMINGO 105%
PESO MUERTO 167,50 KG
PRESS MILITAR 67,50 KG
REMO BARRA 85 KG
PRESS BAN. PLANO 110 KG
PRENSA 190KG

4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)

SEMANA 5
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO 167,50 KG
PRESS MILITAR 67,50 KG
REMO BARRA 85 KG
PRESS BAN. PLANO 110 KG
DOMINADAS LASTRADAS + 15KG

SÁBADO 105%
SENTADILLA 147,50 KG
PRESS MILITAR 67,50 KG
REMO BARRA 85 KG
PRESS BAN. PLANO 110 KG
JALÓN AL PECHO 110 KG

SEMANA 6
MIÉRCOLES 110%
PESO MUERTO 177,50 KG
PRESS MILITAR 72,50 KG
REMO BARRA 87,50 KG
PRESS BAN. PLANO 115 KG
DOMINADAS LASTRADAS + 20KG

SÁBADO 110%
SENTADILLA 155 KG
PRESS MILITAR 72,50 KG
REMO BARRA 87,50 KG
PRESS BAN. PLANO 115 KG
JALÓN AL PECHO 115 KG


Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una


Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4


Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM

Haber si ahora se entiende un poco mejor __wave__
 
Nuevamente te molestare antes de responder en profundidad....cual es el orden diario???ese mismo??
 
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