Diario de Iván, un granaino en Madrid

Matxaka300 dijo:
A ver si me entero, desde que hicistes el máximo con 80 kilos hicistes:

1º semana: 6x5 con 80%
2º semana: 6x5 con 82,5%
3º semana: 6x5 con 85%
4º semana: 6x5 con 87,5%
5º semana: 6x5 con 90%
6º semana: 10x3 con 70%
llegué hasta aquí, haciendo banca una vez a la semana + remo 90º y otro día completo de asistenciales
7º semana: 10x3 con 72,5%
7º semana: 10x3 con 75%
7º semana: 10x3 con 77,5%
7º semana: 10x3 con 80%

Y aquí te cogió niko, que plan de entreno te puso?
En las semanas que te he puesto hacías banca más de una vez a la semana?
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el plan de Niko es un engendro suyo con algo de Waterbury creo y una progresión de los westside, pero creo q esto es mejor q lo confirme él. Esta compuesto de 3 microciclos con semanas de descarga.

Cada microciclo tiene dos días de banca uno pesado y otro de trabajo dinámico;

  • Primer microciclo
    • 10x3 - 80%RM / 4x6 - 70% (en 4 segundos)
    • 10x4 - 80%RM / 4x6 - 72% (en 4 segundos)
    • 10x5 - 80%RM / 4x6 - 74% (en 4 segundos)

      Tiempo de descaso 1' en todas
  • Segundo microciclo (en el que estoy)
    • 5x3 - 84%RM / 6x3 - 70% (en 4 segundos)
    • 5x3 - 86%RM / 6x3 - 70% (en 3 segundos)
    • 5x3 - 88%RM / 6x3 - 70% (en 2 segundos)

      Descanso de 2' en pesadas 1' en dinámicas
  • Tercer microciclo
    • 8x3 - 50%RM / 3/4x1/3 - 90-100% (consejo de Niko 2x3 - 90% + 2x1- 95%)
    • 8x3 - 50%RM / 3/4x1/3 - 90-100% (" 1x3 - 90% + 1x1- 95% + 1x1 - 100% y asistida si es necesario)
    • 8x3 - 50%RM / 3/4x1/3 - 90-100% (" 1x3 - 90% + 1x1- 95% + 1x1 - 100% y asistida si es necesario)

      Tiempo de descanso 60-90 segundos en las del 50% y más de 3 minutos en las pesadas.
      Aparte las de 50% te cronometran la serie y vas subiendo el peso (+5 kg) mientras puedas mantener el mismo tiempo, si sube vuelves al inmediatamente anterior.

    Y logicamente asistenciales, remo 90º, yates, pajaritos, trabajo de hombros, triceps (press cerrado, jm, agarre inverso). No sé en cuanto dejaré mi RM, pero está claro que si hubiese seguido esto a rajatabla haciendo asistenciales sacaría más del que saque al final

Pureta dijo:
Ten, pollainas, como te has convertido en el académico de la lengua de este foro, te dedico un post

https://es.fitness.com/forum/culturismo/hey-por-favor-colaborenme-48159.html

Puedes editárselo y ponerle correcciones en rojo, por ejemplo.
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q cabrón eres... si ha dolido a la vista
 
Oye, vigoréxico de los huevos.
¿Cómo posteas esa ful de artículo de sobreentrenamiento?
Si te vieran esos haciendo unas sit ups o unas de esas glute ham sit ups te pegaban una paliza.
Por cierto, en el foro ese hay 27 que se quejan de dolor de lumbares de hacer este último ejercicio.
Y no me extraña porque me parece un horror.
 
a mi me gusto mucho tu PM....aun no te acostumbras del todo(lo digo por la primera serie) pero si que le pillaste el truco. y el press banca, has mejorado muchisimo....ya te veo yo pronto con tus deseados 100kg....cuidate el hombro mamon
 
Pureta dijo:
Oye, vigoréxico de los huevos.
¿Cómo posteas esa ful de artículo de sobreentrenamiento?
Si te vieran esos haciendo unas sit ups o unas de esas glute ham sit ups te pegaban una paliza.
Por cierto, en el foro ese hay 27 que se quejan de dolor de lumbares de hacer este último ejercicio.
Y no me extraña porque me parece un horror.
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porque si no recuerdo mal me lo pusiste tú, sino ese otro. y sobre las glute ham sit-up q quieres q te diga, mis lumbares ni se enteran
 
Matxaka300 dijo:
Muy buen entreno marica, has progresado bastante, has pasado de hacer un máximo con 80 a hacer 5x3 con 80.

Puedes poner que cojones has hecho para mejorar tanto, si puede ser detallado :p
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El detale q te dio Ivan es exacto, y es un desarrollo propio, basado como ha dicho Ivan en Waterbury y Westside Barbell.
A mi me funciono de maravillas, y xq lo q veo de Ivan va en coche.
A pesar que Ivan no ha respetado los derechos de autor y a distribuido material protegido sin la debida autorizacion de su creador (ya lo contactara mi bufete de abogados!), me sentiria muy halagado que lo probaras.
Y eso que Ivan esta metiendo Haltero y trabajos adicionales que para mi pondrian a prueba el SNC de cualquiero pinchado, si mantienes el trabajo a 2 x semana en banca, y luego los asistenciales + piernas en el resto de la semana, es increible la progresion que se logra.

WolfmasteriX dijo:
a mi me gusto mucho tu PM....aun no te acostumbras del todo(lo digo por la primera serie) pero si que le pillaste el truco. y el press banca, has mejorado muchisimo....ya te veo yo pronto con tus deseados 100kg....cuidate el hombro mamon
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El PM lo veo cada vez mejor, solo que creo que cuando bajas la barra estas espaldeando un poco y se ve una leve redondez lumbar. Claro esta, esto dicho x un rompe huevos que lo unico q busca es encontrar un detalle y molestarte un poco, pero considera el comentario igualmente.
En el press de banca, como han dicho, veo una tecnica depuradisima, y una fuerza bien estable.
El press agarre inverso no lo hagas con el hombro jodido xq es molesto. Y el 2o video lo veo bien. Yo te habia comentado que este ejercicio lo problematico es tomarle el agarre, y mas considerando el tema de tus dedos anular y menique.
El resto de los trabajos se ven brutales como siempre.

ivanppolaino dijo:
porque si no recuerdo mal me lo pusiste tú, sino ese otro. y sobre las glute ham sit-up q quieres q te diga, mis lumbares ni se enteran
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Y a ti te tiran los lumbares en los GHR, Pureta? A mi me duelen tanto los putos posteriores, q creo q no tengo lugar a q me duela nada mas....

Saludos y felicitaciones!
 
Yo solo pregunto.. ¿cuando vas a comenzar a correr? Tú novio me dijo que hiciste 8 kilómetros en 32 minutos, cojones, si no lo hubieses dejado tan de lado estarías haciendo esos 8 kilómetros en como mínimo 2 minutos menos. Muy mal, mucha pesa, mucho músculo, mucha haltero, pero el running muy escaso.
 
inspcv00 dijo:
Yo para seguiros tengo que tener el YouTube a mano, sino me es imposible, jeje.
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hubo una temporada que documentaba cada entrenamiento con videos de youtube por lo mismo, ahora paso y pongo el nombre en inglés para que lo busquéis vosotros _porro_

Niko_El_Piko dijo:
A mi me funciono de maravillas, y xq lo q veo de Ivan va en coche.
A pesar que Ivan no ha respetado los derechos de autor y a distribuido material protegido sin la debida autorizacion de su creador (ya lo contactara mi bufete de abogados!), me sentiria muy halagado que lo probaras.
pero siempre dejando claro que el creador eras tú _iloveu_

Y eso que Ivan esta metiendo Haltero y trabajos adicionales que para mi pondrian a prueba el SNC de cualquiero pinchado, si mantienes el trabajo a 2 x semana en banca, y luego los asistenciales + piernas en el resto de la semana, es increible la progresion que se logra.
Una pregunta para lo que me queda de rutina, los asistenciales se hacen los días distintos al press??


El PM lo veo cada vez mejor, solo que creo que cuando bajas la barra estas espaldeando un poco y se ve una leve redondez lumbar. Claro esta, esto dicho x un rompe huevos que lo unico q busca es encontrar un detalle y molestarte un poco, pero considera el comentario igualmente.
Explicación... no bajo la barra, básicamente la dejo caer para hacer otra repe y en cuanto al arco ese, como dije, después de ver el vídeo hice otra serie intentando corregir el arco. y por supuesto que tengo el cuenta el comentario aunque venga de un toca pelotas _lengua_
En el press de banca, como han dicho, veo una tecnica depuradisima, y una fuerza bien estable.
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gracias machote... a ver como se me da el último microciclo y después a sacarme el máximo... vamos para marzo

vicious dijo:
Yo solo pregunto.. ¿cuando vas a comenzar a correr? Tú novio me dijo que hiciste 8 kilómetros en 32 minutos, cojones, si no lo hubieses dejado tan de lado estarías haciendo esos 8 kilómetros en como mínimo 2 minutos menos. Muy mal, mucha pesa, mucho músculo, mucha haltero, pero el running muy escaso.
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ya te he contestadoen tu diario y lo sé lo sé. los 101 ya han caido por su propio peso, pero por mi salud cardiovascular y por conseguir ser un todoterreno tengo que encontrar la fórmula
 
Halterofilia + Dominadas + Abdominales y Agarre​

  • Halterofilia

    Como siempre movilidad articular, rotadores, estiramientos.
    • 2 tiempos / cargada y envión (Clean & Jerk)
      • 1x8 - 20 kg de calentamiento
      • 4x3 - 40 kg. Como el Jerk lo seguía haciendo de pena el hombro me estaba matando
      • 2x1 - 40 kg. Aquí me salió un Jerk decente
      • 2x1 - 45 kg. Ni idea, pero sujetando la barra con la punta de los dedos me convencieron para sacar el Jerk y me salió de lujo, el hombro ni lo notó
      • 1x1 - 45 kg Cargada cojonuda y Jerk más que decente
    • Cargada Colgante (Hang Clean)
      • 4x5 - 40 kg. La última repeción me salió de cojones porque me rocé la barbilla con la barra, vamos había tirado bien y con ganas.
    • Arrancada Colgante (Hang Snatch)
      • 2x3 - 20 kg
      • 1x3 - 25 kg
      • 2x2 - 25 kg
      • 1x1 - 25 kg

        No tenía pensado hacerlas todas por el hombro pero al final las hice. LLegó Wolf más o menos a mitad de este ejercicio, le insistí para que tirase un poco, sin barra, y a los 5 minutos ya se estaban ligando Ayman y él. Fue amor a primera vista


    • Peso Muerto Arrancada (Snatch Pull)
      • 3x5 - 50 kg. Con la tontería de que Ayman nos ponía a Wolf como ejemplo de como se hace el segundo tirón (del scoop, o rabotazo que suele decir Pureta, hasta arriba) empecé a hacerlo más o menos
    • Sentadilla Barra alta
      • 1x8 - 70 kg
      • 2x8 - 80 kg
      • 1x8 - 90 kg. Me costó un poco sacarla, pero no me arrugé

  • Dominadas
    • 1x6 + 6. Pronadas agarre abierto y sin tocar el suelo cambié el agarre otras 6 pronado agarre normal
    • 1x6 + 6 Walking. Como la otra, pero cambiando el agarre después de cada repetición, aquí se me abrió la herida de la mano.
    • 1x10 Pronadas agarre abierto
  • Abdominales y Agarre

    Como con las dominadas se me volvió a abrir la herida que tengo justo en la inserción del dedo corazón con la mano derecha, no podía agarrarme bien a la escalera para hacer rodillas a los codos, así cambié un poco la programación
    • Elevación de piernas (rectas)
      • 3x10. No veas lo que pica
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      • 3x5. No veas lo que pica
    • Reverse Cruch
      • 3x10.

    • Full Extension Back Neck Plank
      • 1x20''.

        Sacado del dinosaur bodyweight trainning; apoyas la cabeza en un banco, los talones en otro y aguantar lo que se pueda. A mi me tiraba bastante de todo el cuerpo, a Wolf que lo intentó de las piernas, suponemos que algo mal estaba haciendo. Para cuando consiga aguantar un minuto empiezo a lastrarme

      Entre descanso de serie y serie me iba al rincón de fuerza a practicar agarre con Wolf
      • Pinch a una mano
        • 1x30'' - 5 kg + soporte con cada mano
        • 1x30'' - 10 kg + soporte cada mano
        • 1x15'' - 15 kg + soporte con la mano derecha (en la que tengo sólo tres dedos últiles, con la izquierda ni despegarla)
      • Pinch a dos manos
        • 1x30'' - 10 kg más soporte
        • 1x30'' - 15 kg más soporte
        • 1x20'' - 20 kg más soporte

 
Excelente entreno Ivan, esos agarres deben estar muy bien ya!

Los "asistenciales", yo trabajaria los remos/dorsales/biceps el mismo dia del BP, y los triceps y hombros en otro dia distinto.

Saludos!
 
Niko_El_Piko dijo:
Excelente entreno Ivan, esos agarres deben estar muy bien ya!

Los "asistenciales", yo trabajaria los remos/dorsales/biceps el mismo dia del BP, y los triceps y hombros en otro dia distinto.

Saludos!
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oido jefe

JUANCAR dijo:
Eres una p...maquina Ivan. Has mejorado mucho desde esa sentadilla con taburete, jejejeje, _abrazo_
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Es q a la sentadilla le faltaban dos foreros colgados de cada lado _lengua_
 
Press Banca + Complementos + Sentadilla + Abdominales​

Perdón por el retraso pero el fin de semana me sienta fatal, me aperreo de mala manera




  • Como siempre movilidad artícular, shoulder Box, rotadores, SS de dominadas y flexiones espapulares...
  • Press Banca
    • 1x10 - 20 kg
    • 1x6 - 50 kg
    • 6x3 - 62,5 kg. Todas me salieron a 4 segundos cuando me tenían que haber salido a 3.

  • Complementos
    • Remo 90
      • 1x8 - 40
      • 1x6 - 50
      • 3x6 - 60 kg

        La banca me dejó tocado tanto anímicamente como un poco del hombro y esto me salió sin pena ni gloria
    • Rotadores
      Un mix de ejercicios para los rotadores; me costaron porque los tenía algo tocados. Usé 5 kg para todos los ejercicios
  • Sentadilla

    Un complemento y sentadilla frontal tal y como tocaba en el entrenamiento de Haltero
    • Sentadilla en caja (Box Squat)
      • 1x8 - 80 kg
      • 1x6 - 100 kg
      • 2x5 - 110 kg
      • 1x3 - 120 kg

        El banco que usé me quedaba a la altura de la paralela más o menos
    • Sentadilal Frontal

      1x5 - 60 kg
      2x5 - 70 kg
      This URL has been removed!
  • Abdominales
    • Turkish Get-Up
      • 1x8 - 7,5 kilos por cada lado. No hice otra serie porque Wolf se me moría de hambre y yo era la puta atracción con todo dios mirando

 
Última edición:
ivanppolaino dijo:
Press Banca + Complementos + Sentadilla + Abdominales​
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Hola Ivan,
El otro día andaba yo leyendo t-nation en un rato muerto y leí que Mike Robertson recomienda las dorsiflexiones sólo en determinados casos especiales, entre los que se cuentan los corredores de larga distancia.
Como al final no te viene de un ejercicio más o menos...
 
ivanppolaino dijo:
Como siempre ... flexiones espacpulares...

Complemetos

La baca me dejó tocado tanto anímicamente como un poco del hombro y esto me salió sin pena ni gloria

El banco que usé me quedaba a la haltero de la paralela más o menos
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A ver si escribimos un poco mejor. Desde luego, que bajo nivel el de algunos posts.

¿Le haces la comida a Wolf o qué? Que te tienes que ir cuando le llega la hora de la toma.
Lo vuestro ¿va en serio?
Me alegro de que sea así.

Asocial dijo:
Hola Ivan,
El otro día andaba yo leyendo t-nation en un rato muerto y leí que Mike Robertson recomienda las dorsiflexiones sólo en determinados casos especiales, entre los que se cuentan los corredores de larga distancia.
Como al final no te viene de un ejercicio más o menos...
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¿A qué llamas tú dorsiflexiones, Asocial?
 
Muy buenos los videos de banca y PM de la página anterior. Yo veo la técnica en los dos ejercicios muy buena. El resto de entrenos muy buenos y completos también, máquina.
 
Parece que hay nuevas incorporaciones al pPolaino's pack

Camarógrafo y todo, vaya nivel

Para cuándo un especial Behind the scenes con su anecdotario pintoresco y gags risibles?

Saludos
 
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