El rojo
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Entonces no te queda más remedio que hacerla en la multipower. Lo de la cargada no es solución.
un saludo
Diario de inspcv00
- Iniciador del tema inspcv00
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Entonces no te queda más remedio que hacerla en la multipower. Lo de la cargada no es solución.
un saludo
inspcv00
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Pues creo que sí, es lo que hay. De todas formas, mira que me gustaría probarla libre, lo que pasa es que en mi gym no veo yo la forma de hacerla. Venga, gracias por echar un ojo por aquí.
inspcv00
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Rutina de volumen: semana 1, día 1
Lunes, 22 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Pecho:
A. Press inclinado con mancuernas: 3x4 (30 kg), descanso 90".
B. Fondos: 3x7 (5 kg), descanso 60".
C. Press de banca: 3x10 (50 kg), descanso 60".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (12 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Al acabar noté el pecho congestionado. Se nota el cambio en el peso y reps.
Lunes, 22 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Pecho:
A. Press inclinado con mancuernas: 3x4 (30 kg), descanso 90".
B. Fondos: 3x7 (5 kg), descanso 60".
C. Press de banca: 3x10 (50 kg), descanso 60".
D. Aperturas con mancuernas: 3x20 (12 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Al acabar noté el pecho congestionado. Se nota el cambio en el peso y reps.
inspcv00
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Rutina de volumen: semana 1, día 2
Martes, 23 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda:
A. Dominadas pronadas: 3x4 (5 kg), descanso 90".
B. Remo con barra: 3x7 (50 kg), descanso 60".
C. Peso muerto: 3x10 (60 kg), descanso 60".
D. Pájaros: 3x20 (10 kg), descanso 60".
Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".
Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 10 (100 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg).
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Probé a hacer el gemelo de pie por eso de que así se trabajan los 2 músculos del gemelo (sóleo y gastrocnemio), mientras que sentado sólo se trabaja el sóleo (cosa que aún no me ha quedado clara del todo, porque la otra vez lo hice así y se me congestionó bastante el gastrocnemio) pero no me gusta, se me carga demasiado la espalda. No sé cómo voy a hacer a partir de ahora, pero así no me acaba de convencer.
Martes, 23 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Espalda:
A. Dominadas pronadas: 3x4 (5 kg), descanso 90".
B. Remo con barra: 3x7 (50 kg), descanso 60".
C. Peso muerto: 3x10 (60 kg), descanso 60".
D. Pájaros: 3x20 (10 kg), descanso 60".
Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".
Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 10 (100 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg).
DURACIÓN: 60'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Probé a hacer el gemelo de pie por eso de que así se trabajan los 2 músculos del gemelo (sóleo y gastrocnemio), mientras que sentado sólo se trabaja el sóleo (cosa que aún no me ha quedado clara del todo, porque la otra vez lo hice así y se me congestionó bastante el gastrocnemio) pero no me gusta, se me carga demasiado la espalda. No sé cómo voy a hacer a partir de ahora, pero así no me acaba de convencer.
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inspcv00
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Rutina de volumen: semana 1, día 3
Miércoles, 24 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Hombros:
A. Press con mancuernas: 3x4 (20 kg), descanso 90".
B. Remo erguido: 3x7 (20 kg), descanso 60".
C. Press militar de pie: 3x10 (20 kg), descanso 60".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x20 (6 kg), descanso 60".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x12 (22,5 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 50'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Fue suave, tenía que haberme metido más caña. También influye el tanteo de los pesos, que a veces hace que me pase o que cuando acabe una serie piense que podría haber hecho más.
Miércoles, 24 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Hombros:
A. Press con mancuernas: 3x4 (20 kg), descanso 90".
B. Remo erguido: 3x7 (20 kg), descanso 60".
C. Press militar de pie: 3x10 (20 kg), descanso 60".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x20 (6 kg), descanso 60".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x12 (22,5 kg), descanso 60".
DURACIÓN: 50'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Fue suave, tenía que haberme metido más caña. También influye el tanteo de los pesos, que a veces hace que me pase o que cuando acabe una serie piense que podría haber hecho más.
inspcv00
New member
Me encanta tío, me gusta mucho la distribución, la forma que tiene de rotar los básicos, los rangos de repeticiones, ... en resumen, está wapa. Como respuesta a tu pregunta, en la piscina estoy poco, como unos 20 minutos, que es lo que me lleva hacer esos 700 m. De duro nada, yo veo gente allí que se hace 2000 m o así, que a mí me costaría un huevo y parte del otro, pero tampoco es lo que pretendo. La idea es variar el cardio.
Saludos.
LUCABRASI
New member
Claro, pero mucha de la gente que se pega esos 2000m no hace una hora de pesas antes.... Desde mi zona de pesas se ve la piscina... yo he llegado a entrenar arriba y ver a una chica meterse a nadar....
Bien, termino el entrenamiento unos 60', bajo, me cambio, nado unos 30 minutos, voy al jacuzzi otros 10... y la tía todavía no ha parado....
Es una máquina literalmente... Pues no veo ni siquiera que pare a descansar...
Bien, termino el entrenamiento unos 60', bajo, me cambio, nado unos 30 minutos, voy al jacuzzi otros 10... y la tía todavía no ha parado....
Es una máquina literalmente... Pues no veo ni siquiera que pare a descansar...
inspcv00
New member
Es eso, de todas formas a mí la piscina me quema bastante. Antes corría media hora y lo llevaba bien, lo hacía casi sin esfuerzo, pero 30 minutos en la piscina nadando sin parar me cuesta muuucho (será aproximadamente 1 km a mi ritmo).
Flesh to Stone
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Eso es porque no es tan fácil adaptar la respiración a los movimientos. En cuanto te acostumbras es tan facil nadar una hora seguida como correr.
Tb hay que aprender a ser eficiente nadando y eso no es tan fácil. Lleva tiempo
1 saludo
LUCABRASI
New member
Yo pensaba que era nadador eficiente en el mar... y cuando fui a la piscina ví que era un retrasado, que muchos niños de 12 años que estaban en la piscina me daban mil vueltas... En fin...
Flesh to Stone
Active member
Ser eficiente nadando no es nada fácil. Hay que interiorizar las fases de la remada (ataque, empuje, recobro), aprender a ladear bien la cabeza para respirar, acostumbrar a tener un correcto batido de pies.... son muchas cosas creéme
y Luego esta el hecho innegable que la musculatura que desarrollas en el gmnasio, no es útil en la natación. Se trata de músculos hipertrofiados, con muchas fibras tipo IIa y IIb con gran consumo de oxigeno, ....
LUCABRASI
New member
No sí te creo... el agua que he tragado te da la razón... jajjaja
He tenido que dejarlo un poco de lado por eso que dices, ya que después de entrenar noto como si flotara menos que el día que voy solo a nadar por ejemplo...
inspcv00
New member
Rutina de volumen: semana 1, día 4
Jueves, 25 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x8 (30 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x15 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x20 (3 placas), descanso 60"-90".
A. PMPR: 3x12 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x15 (2 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x20, descanso 60"-90".
DURACIÓN: 70'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Tenía pensado hacer abdominales y gemelo, pero visto lo que me llevó hacer pierna preferí dejarlo para hoy. A parte de que me sentía cansado, así que no quise forzar. Tanto el curl femoral como las extensiones las hago en 2 máquinas nuevas que trajeron para el gym. Son de placas, pero no les veo por ningún lado el peso, así que lo anoto de esta forma y listo. Los descansos los hago incompletos, pero a veces paro un pelín más o menos, depende, por eso anoto el intervalo 60"-90".
Jueves, 25 de febrero del 2010
Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x8 (30 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x15 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x20 (3 placas), descanso 60"-90".
A. PMPR: 3x12 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x15 (2 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x20, descanso 60"-90".
DURACIÓN: 70'.
Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
Tenía pensado hacer abdominales y gemelo, pero visto lo que me llevó hacer pierna preferí dejarlo para hoy. A parte de que me sentía cansado, así que no quise forzar. Tanto el curl femoral como las extensiones las hago en 2 máquinas nuevas que trajeron para el gym. Son de placas, pero no les veo por ningún lado el peso, así que lo anoto de esta forma y listo. Los descansos los hago incompletos, pero a veces paro un pelín más o menos, depende, por eso anoto el intervalo 60"-90".
Flesh to Stone
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Si y no.
Depende de lo que busques...
Te doy pros y contras y tú decides
PROS:
- La temperatura del agua (siempre y cuando no se pasen con el termostato) debería ayudar a la relajación de la musculatura y a favorecer la microcirculación sanguínea en la piel
- Al ser un ejercicio con poco impacto sobre las articulaciones, evita sobrecargarlas (recordad no nadar demasiado al estilo braza, porque puede provocar molestias en las rodillas... "el pateo" en la braza no es lo más aconsejable para gente con molestias en el menisco, rótula o similar)
- Si no vas a un ritmo exigente, la posición horizontal del cuerpo ayuda al retorno sanguíneo y por lo tanto lo convierte en un ejercicio cardiovascularmente menos exigente que la carrera a pie.
CONTRAS:
- El culturismo desarrolla musculos hipertrofiados en general (salvo gente de fitness, crossfit o similar) que "funcionan" mal para la natación. Predominancia de fibras IIa y IIb con gran consumo de oxígeno que hacen que el nado se vea dificultado
- Si tienes un bajo porcentaje graso, eso te quita flotabilidad, por lo cual el nado se vuelve menos eficiente (hay que gastar más energía para mantener el cuerpo a flote). Hablamos de nado de media distancia, no de sprinters de velocidad (50 m, 100 m o 200 m)
- Las primeras veces, cuesta mantener un ritmo adecuado por falta de costumbre en la respiración y la fatiga llega por deuda de oxígeno sin que hayamos completado mucho tiempo de ejercicio
inspcv00
New member
Por lo que tú dices, a mí me compensa seguir con la natación. Eso sí, todos los sábados voy a correr mi hora, para variar un poco el cardio.
Flesh to Stone
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Perfect entonces!