Diario de inspcv00

Rutina de volumen: semana 3, día 5
Viernes, 12 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x7 (25 kg), SS A2. Fondos: 3x7 (15 kg), descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas banco inclinado: 3x9 (14 kg), SS B2. Press francés: 3x9 (22,5 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x12 (10 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x12 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (40 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
 
Última edición:
Cardio
Sábado, 13 de marzo del 2010

Cardio:
- 60' de cinta (60-75% FCM).

Quería hacer 1 km en la piscina pero nada, estuve hablando con los colegas y se me acabó el tiempo, jeje.
 
Rutina de volumen: semana 4, día 1
Lunes, 15 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Pecho:
A. Fondos: 3x4 (15 kg), descanso 60"-90".
B. Press de banca: 3x7 (56 kg), descanso 60"-90".
C. Press inclinado con mancuernas: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
D. Aperturas con mancuernas: 3x15 (16 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.
 
Rutina de volumen: semana 4, día 2
Martes, 16 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Espalda:

A. Remo con barra: 3x4 (60 kg), descanso 60"-90".
B. Peso muerto: 3x7 (65 kg), descanso 60"-90".
C. Dominadas pronadas: 8-6-6, descanso 60"-90".
D. Pájaros: 3x15 (14 kg), descanso 60"-90".

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg) + 8 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".
- Cruch: 4x25, descanso 60".

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 700 m.

Ahora no estoy muy seguro, pero creo que me equivoqué en las series descendentes al fallo para gemelo, creo que me comí una. Últimamente siempre me noto agujetas en las partes del cuerpo que voy trabajando cada día, por ejemplo hoy las tenía en el pecho. Son los efectos de la rutina. Estas sensaciones son distintas en fuerza y en volumen. También me noto algo cansado, pero en eso influye el fin de semana.
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 4, día 3
Miércoles, 17 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Hombros:
A. Remo erguido: 3x4 (28 kg), descanso 60"-90".
B. Press militar de pie: 3x7 (26 kg), descanso 60"-90".
C. Press con mancuernas: 3x10 (16 kg), descanso 60"-90".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x15 (6 kg), descanso 60"-90".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x8 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Estuve repasando vídeos en el YouTube y el remo erguido no lo hice demasiado bien que digamos. Me parecía que levantaba poco peso, pero va a haber que sacarle unos kilos. Por lo demás, también bajé kg en los encogimientos. Éstos los manejo bien, quizá vaya algo sobrado. Nadé más distancia, pero no pretendo hacerlo habitualmente.
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 4, día 4
Jueves, 18 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x6 (40 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x12 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x15 (4 placas), descanso 60"-90".

A. PMPR: 3x8 (60 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x12 (3 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x15 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 70'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 9 (90 kg) + 8 (80 kg) + 8 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Para hacer sentadilla frontal estaba haciendo una cargada, pero se me está empezando a hacer demasiado el peso. Agudizando el ingenio, como no tenemos jaula de potencia en el gimnasio, he pensado que podía apoyar la barra en la máquina de fondos y bueno, habrá que tener cuidado pero creo que puede servir. De esta forma, tanto la sentadilla frontal como la trasera las hice profundas y libres (se nota en el peso de la trasera). He de decir que me quedaron las piernas para el arrastre. En gemelo esta vez me acordé y le metí 3 series descendentes al fallo, que era lo que tocaba. Los abdominales ya me tienen un poco aburrido porque siempre acabo haciendo los mismos, ya sea por acabar rápido y no tener que pensar en ejercicios nuevos o porque temo que no sean tan efectivos como los que estoy haciendo.
 
Última edición:
Veo que esa natación va mejorando muchísimo!! Sigues haciendo todos los metros a crol?? Cuánto tiempo te lleva hacer los 1000m? Los haces seguidos o descansas tras unos largos determinados??

Sdos
 
LUCABRASI dijo:
Veo que esa natación va mejorando muchísimo!! Sigues haciendo todos los metros a crol?? Cuánto tiempo te lleva hacer los 1000m? Los haces seguidos o descansas tras unos largos determinados??

Sdos
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Ahora ya no descanso y los nado todos de un tirón y todos a crol. No miro mucho el tiempo, pero 1000 metros me llevan menos de 30 minutos. Creo que le voy pillando el truquillo.
 
Rutina de volumen: semana 4, día 5
Sábado, 20 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x7 (25 kg), SS A2. Fondos: 3x7 (15 kg), descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas banco inclinado: 3x9 (14 kg), SS B2. Press francés: 3x9 (22,5 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x12 (10 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x12 (26 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Cardio:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).
- Natación: 1000 m.

PESO: 68 kg.

Aproveché para compensar el festivo. No quiero subir más de peso, así que deberé de ser precabido con la dieta. Quizá ese sea un defecto para mí, porque hasta ahora noto que he ganado más músculo que grasa. Mi talla de cintura es la misma (lo noto en los pantalones) pero me encuentro más "inchado" y no me mola mucho. Quizá le baje un poco a los HC.
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 5, día 1
Lunes, 22 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Pecho:
A. Press de banca: 3x4 (65 kg), descanso 60"-90".
B. Press inclinado con mancuernas: 3x7 (22,5 kg), descanso 60"-90".
C. Fondos: 3x10, descanso 60"-90".
D. Aperturas con mancuernas: 3x12 (18 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 50'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 5, día 2
Martes, 23 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Espalda:

A. Peso muerto: 3x4 (75 kg), descanso 60"-90".
B. Dominadas pronadas: 7-7-6, descanso 60"-90".
C. Remo con barra: 3x10 (40 kg), descanso 60"-90".
D. Pájaros: 3x12 (16 kg), descanso 60"-90".

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 7 (90 kg) + 7 (80 kg) + 8 (70 kg).

Abdominales:
- Weighted Side Bends: 4x10 (22,5 kg), descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Cruch: 4x25, descanso 60".

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Estuvo bien, no me quejo. Ya hay que ir planteándose la siguiente rutina, que volverá a ser de fuerza. Esta vez tenía pensado hacer un 5x5 para intermedios, con el que tratré de pulir mis marcas anteriores.
 
Rutina de volumen: semana 5, día 3
Miércoles, 24 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Hombros:
A. Press militar de pie: 3x4 (32,5 kg), descanso 60"-90".
B. Remo erguido: 3x7 (20 kg), descanso 60"-90".
C. Press con mancuernas: 3x10 (20 kg), descanso 60"-90".
D. Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12 (7 kg), descanso 60"-90".
E. Encogimientos de hombros con mancuernas: 3x6 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
¿Ya vas a cambiar de rutina?
¿Era solo un ciclo de 6 semanas?
¿Te notas más hinchado?
Hombre, estás haciendo una rutina de hipertrofia, ¿no?
 
Pureta dijo:
¿Ya vas a cambiar de rutina?

Sí.

¿Era solo un ciclo de 6 semanas?

Exactamente, tengo pensado hacer (mejor dicho, lo leí) 2 meses hipertrofia, 4 fuerza. Probablemente extienda el ciclo a 8 semanas.

¿Te notas más hinchado?

Sí, así es y lo que frena mi "inchazón" es no meter más calorías en la dieta. La razón: no tengo más hambre y no quiero lorza en mi tripa, que está ahí el verano, jeje.

Hombre, estás haciendo una rutina de hipertrofia, ¿no?

Efectivamente, es para hipertrofia. Lo que no me acaba de encajar del todo es que en las primera serie de cada día se trabaja en rangos de fuerza. Supongo que será para no desacostumbrarse del todo.
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Saludos viejo, ¿qué tal te va? Yo, con el tema del curro vuelvo a estar más liado que un mono, lo que ya no sé si es bueno o malo (por la crisis) ...
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 5, día 4
Jueves, 25 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Piernas:
A. Sentadilla frontal: 3x4 (50 kg), descanso 60"-90".
B. Sentadilla trasera: 3x7 (40 kg), descanso 60"-90".
C. Extensiones: 3x12 (4 placas), descanso 60"-90".

A. PMPR: 3x5 (60 kg), descanso 60"-90".
B. Curl tumbado: 3x8 (3 placas), descanso 60"-90".
C. Extensiones en silla romana: 3x12 (15 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 70'.

Gemelo:
- Elevación de gemelo de pie: 8 (100 kg) + 9 (90 kg) + 8 (80 kg) + 15 (70 kg).

Abdominales:
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (45 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en máquina de fondos: 4x10, descanso 60".
- Planchas laterales: 2x60" por lado, descanso 60".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Hice todas las sentadillas completas, de ahí que los kilos no impresionen, jeje. Mientras entrenaba, estuve pensando en si sería mejor no romper la paralela en la sentadilla, porque lo que pretendo es trabajar el cuádriceps y así podría con más peso. En cuanto al gemelo, en la última serie tuve que hacer bastantes repeticiones antes de fallar, quizá sea hora de descontar menos kg al final. Los abdominales ya me están aburriendo, pero tengo pensado poner en práctica una idea que leí: como los entreno 2 veces por semana, un día haría pocas repeticiones con peso (10-15) y otro series de más repeticiones (25-30) pero sin peso, a ver qué tal me va.
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 5, día 5
Viernes, 26 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar.

Brazos:
A1. Curl con barra: 3x5 (30 kg), SS A2. Fondos: 3x5 (15 kg), descanso 60"-90"
B1. Curl con mancuernas banco inclinado: 3x7 (16 kg), SS B2. Press francés: 3x7 (25 kg), descanso 60"-90".
C1. Curl predicador con mancuerna: 3x9 (10 kg) SS C2. Polea tríceps: 3x9 (27 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.
 
Última edición:
Rutina de volumen: semana 5, día 6
Sábado, 27 de marzo del 2010

Cardio:
- 60' de cinta (60-75% FCM).

PESO: 67,5 kg.

Bueno, la semana de entreno acaba aquí. El lunes más.
 
Rutina de volumen: semana 6, días 1-2
Lunes, 29 de marzo del 2010

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos de la zona a entrenar.

Pecho:
A. Press de banca: 3x4 (65 kg), descanso 60"-90".
B. Press inclinado con mancuernas: 3x7 (22,5 kg), descanso 60"-90".
C. Fondos: 3x10, descanso 60"-90".
D. Aperturas con mancuernas: 3x12 (18 kg), descanso 60"-90".

Espalda:

A. Peso muerto: 3x4 (75 kg), descanso 60"-90".
B. Dominadas pronadas: 7-7-6, descanso 60"-90".
C. Remo con barra: 3x10 (40 kg), descanso 60"-90".
D. Pájaros: 3x12 (16 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 90'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
- Natación: 1000 m.

Semana Santa y por lo tanto me cierra el gym a partir del miércoles, así que he decidido concentrar todo el entreno en estos 3 días, jeje.
 
Joer, veo que sigues dándole, a todo trapo.

No contabas el peso de la barra, ¿verdad?

Los fondos son fondos de toda la vida (paralelas) o entre bancos?


Estás hecho un Phelps ajjaj


Un saludo, currante. ;)
 
Murray dijo:
Joer, veo que sigues dándole, a todo trapo.

No contabas el peso de la barra, ¿verdad?

Así es, los pesos son sin contar la barra.

Los fondos son fondos de toda la vida (paralelas) o entre bancos?

Sí, son fondos en paralelas.

Estás hecho un Phelps ajjaj

Ya me gustaría, jeje.

Un saludo, currante. ;)
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Venga, y a ver si me das algún consejo.
 
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