Diario de Frank

jueves 5 de marzo

7 de la mañana media hora de bici estatica

torso

press de banca 5x5 60-66-66-68-68

press parcial 1x5 70kg

hoy he especulao y he hecho superseries

press militar 4x10 30 kg
dominadas 5x5

fondos 3x10
triceps en maquina 3x12 30 kg

curl con barra 2x12 20kg

curl invertido 2x12 16kg

curl de muñeca 2x12 20kg

una duchita y pa casa y aparcando se me ha cerrao la ventana anabolica jejeje, tendre que bajarme el batido en la mochila
 
sabado 7 de marzo

pierna

sentadillas 4x10 60-60-64-68kg (en multipower)

pm rumano 4x12 55kg

extensiones de cuadriceps 2x12 25kg

curl femoral tumbado 2x12 20kg

prensa 3x12 60kg

gemelos sentado 3x20 50kg

gemelos en burro 2x20 70kg

abdominales
 
Muy bien, Frank, estás que no paras. Poco a poco irán viniendo resultados.
 
gracias por los animos Bardok

los resultados si, ya se van viendo, fisicamente hace tiempo que perdi todos los kilos que coji al dejar de fumar y no me quedado tan flaco como antes de engordar aunque si es cierto que quisiera 5 kilitos mas, para como llevo la dieta no me quejo

en cuanto a salud y/o funcionalidad muscular, los cambios han sido enormes

y en cuanto a fuerza, pues igual es lo que mas rezagao va, pero tambien voy progresando
 
La fuerza se va cogiendo poco a poco. Además, siempre puedes hacer una rutina más enfocada a fuerza.
 
yo hubiese metido prensa después de sentadillas.

Por lo dméas. muy buenos ejercicios!! Buen trabajo.

Puedes hacer una rutina de fuerza siempre que quieras

SALU2!! y sigue así dde duro!
 
Bardok dijo:
La fuerza se va cogiendo poco a poco. Además, siempre puedes hacer una rutina más enfocada a fuerza.
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me quedan 3 semanas de esta rutina y si, estoy pensando en hacer la siguiente de fuerza, pero bueno, en estas 3 semanas voy a enterarme bien de como organizar un macrociclo y ver si es mejor esperar y organizar de otra forma o no se, ya vere a ver

Fenomeno dijo:
yo hubiese metido prensa después de sentadillas.

Por lo dméas. muy buenos ejercicios!! Buen trabajo.

Puedes hacer una rutina de fuerza siempre que quieras

SALU2!! y sigue así dde duro!
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lo de la prensa Fenomeno, obedece a que esta rutina esta copiada, creo que tambien esta por el foro, yo la he modificado un poquito a mis gustos y necesidades pero practicamente esta tal cual y la prensa venia ahi, pues decidi dejarla asi le metia un trabajo extra a los cuadriceps ya cansados, de momento responden bien, veo mejores formas en la pierna
 
40 min de carrera contunua acabando con 3min de una cuesta infernal

edito

añado 28 largos en la piscina, hacia tiempo ya que no nadaba, a ver si puedo volver a tener una asiduidad
 
Última edición:
Yo he hecho ahora una rutina de fuerza e hipertrofia basada en una que tiene publicadas Recinos en el apartado de rutinas. Me ha ido genial, la verdad.
Esta es la original
 
lunes 9 de marzo

torso

press de banca 4x10 60kg

press inclinado con mancuernas 3x8-9-10 20kg x mano

remo inclinado 5x10-6-6-6-6 45-55...kg

remo al menton 2x12 14-16kg

encogimientos 2x12 28kg x mano

triceps en polea 3x12 40-50-50kg

curl con barra 2x12 20kg

curl invertido 2x12 16kg

curl de muñeca 2x12 16kg

a destacar que queria haber metido algo mas de peso al press de banca y no he podido :( llegaba justo a la 10ª

sin embargo en el press con mancuernas he podido sacar alguna repe de mas

los ultimos curls los hago sin apenas descanso, asi me ahorro tiempo y agarro una buena congestion, a ver si un dia de estos lo hago mas tranquilo descanso mas y meto mas kgs
 
miercoles 11 de marzo

7:00 am 30 min de carrera

17:30 pm pierna

sentadillas 4x10 60kg

extensiones de cuadriceps 2x12 30kg

curlfemoral tumbao 2x12 20-25kg

pm rumano 4x12 45-55-55-55kg

gemelo tipo burro 3x20 70kg

gemelo sentado 2x20 50kg

abdominales y estiramientos


hoy tocaba el 5x5 en sentadillas, pero el dia laboral a sido duro y no me veia debajo de 80ypico kg asi que lo he cambiado
 
jueves 12 de marzo

20 min de bici estatica a la 7 am

y a las 17 pm torso

press de banca 5x5 64-64-66-66-68

press parcial 1x5 70 kg (al haber descansao un poco mas de lohabitual, este no ha sido parcial, ha sido completo)

press militar 4x10 30kg

dominadas 5xalfallo

fondos 3x10

extensiones de triceps en maquina 3x12 40kg

curl con barra 2x12 20-22kg

curl invertido 2x12 18kg

curl de muñeca 2x12 18kg

los curls como habitualmente, casi sin descanso
 
gracias por los animos Fenomeno

sabado 14 de marzo, pierna

sentadillas 5x5 80 kg

pm rumano 4x12 45-45-55-55kg

extensiones de cuadriceps 2x12 20kg

curl femoral tumbado 2x12 20-25kg

prensa 3x12 60kg

gemelo sentado 3x20 50kg

gemelo tipo burro 2x20 70 kg

hoy es destacable que despues de tener a toda la familia con fiebre durante esta semana, pues hoy siento yo esa flojera prefiebre y he ido al gim a ver si ayuda o caigo antes, me ha costado un huevo mover los hierros y los descansos han sido mayores de lo habitual, a ver si si se queda en esto solo
 
MARTES 17 de marzo

torso

press de banca 4x8 60kg

press inclinado con mancuernas 3x8 20xmano

remo con barra 5x8 45kg

remo al menton 2x12 20kg

encogimientos 2x12 26-28kg x mano

triceps en polea 3x12 40-45-45 kg

curl con barra 2x12 20 kg

curl invertido 2x12 14kg

curl de muñeca 2x12 14 kg


hoy estaba hecho polvo, no se si sera el calor o el curro pero en vez de ir a mas hoy tocaba ir a menos :(
 
miercoles 18

pierna

sentadillas 4x10 50-50-50-60kg

pm piernas rigidas 4x12 45kg

extensiones de cuadriceps 2x12 20kg

curl femoral tumbado 2x12 25kg

gemelo tipo burro 3x20 70kg

gemelo sentado 2x20 50kg

abominables

entre el calor este repentino que ha venido y que llevo toda la semana currando en cuclillas, tengo las piernas pelin cansadas, asi que podia haber dao algo mas en el entreno pero he preferido descansar un poco las patas sin saltarme el entreno
 
sabado 21 de marzo

torso

press de banca 5x5 67kg

press de banca parcial 1x5 71kg (parcial solo la ultima repe)

press de hombros con mancuerna 4x10 12-14-14-14kgx mano en superserie con:

dominadas 5x al fallo

fondos 3x10

extensiones de triceps en maquina 3x12 40kg

curl de biceps 2x12 20-22kg

curl invertido 2x12 16kg

curl de muñecas 2x12 16kg
 
todos los domingos voy a poner el cardio realizado en toda la semana

semana del 16 al 22 de marzo

lunes y martes 30 min de bici estatica a las 7am

miercoles y jueves 30 y 35 min de carrera a las 7 y 8 respectivamente am

domingo 50 y pico largos en la piscina
 
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