Diario de Fenriz

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Muchas gracias a todos.

Hoy por fin tuve tiempo para hacer el único entrenamiento de esta semana que consiste básicamente en una especie de descarga, pero me entusiasmé y salió lo siguiente.


15 de mayo 2008

Estiramientos.

A. Sentadilla
(barra baja - bajo la paralela - 2' descanso)
4x4 - 116.5 kg

B. Pull Through

(1' descanso aprox.)
3x10 - 35 kg

C. Despegue

(agarre pronación en las primeras y mixto desde los 142.5 kg - 1'30" a 3' descanso)
2x5 - 112 kg
1x3 - 120 kg
1x5 - 142.5 kg
1x2 - 165 kg
2x1 - 175 kg (récord)

D. Elevaciones posteriores con mancuernas
(recostado banco inclinado - 1' descanso)
3x12 - 6 kg c/mancuerna

Sentadilla (para rematar): 1x20 - 52 kg

Estiramientos.

Observaciones: 1:20 duración o algo así, me demoré por la conversación.

La sentadilla bastante bien. La sentí pesada, sobre todo la primera serie. Estilo powerlifting, los pies un poco más ancho que los hombros, barra baja, bajando hasta que la art. de la cadera esté bajo la de la rodilla (o sea los quads. paralelos al suelo), aunque un amigo me dijo que baja más de lo necesario con respecto a la sentadilla power (la costumbre pues...).

Probé el Pull Through, bastante entrenido, pero me costó hacerlo porque para avanzar con el cable de la polea tenía poca tracción en el suelo, voy a ver si pongo colchonetas para la próxima, así tener mejor agarre contra el piso. Dejo un video para los que no lo conoce, especialmente Peter: This URL has been removed!

Un amigo estaba haciendo peso muerto y me uní. Después seguí sólo y me encaramé hasta los 175 kg, 2.5 kg más que mi record personal. No quise subir más para dejar energías y sorpresa para el domingo, que pienso tomarme RM de sentadilla y peso muerto.

Las elevaciones posteriores, creo que también las conocen como pájaros con apoyo en el pecho (o sea, el banco). Hace mucho que no hacía pájaros y nunca con apoyo. Se sintió bastante el asunto, los deltoides posteriores quemaron.

Por último me rematé con 20 repeticiones rápidas de sentadilla.

Estiramientos y a comer como bestia.
 
te vas a dejar los huevos en ese ejercicio fenriz, dejate de este tiipo de mariconadas, que luego pasa lo que pasa

jajajaja

Es un ejercicio muy utilizado en el powerlifting gringo, como ejercicio asistencial de sentadilla y despegue en el fortalecimiento de los femorales y glúteos.
 
buen entrenaniento


saludos

Muchas gracias por pasar Melkor!

Vuelve la fiera.
Muy bueno el entreno y ese despegue sobresaliente.
No quiero ver esos máximos del domingo

Yo si quiero verlos! jajajja

Igual me preocupa el asunto porque estoy quedando corto de material en el gym, sobre todo para tomarme máximos.

Prontamente llegan dos barras olímpica y 170 kg (190 kg podrían cargarse) y lo más probable que en un par de meses ya levante más en peso muerto. En sentadillas todavía tengo tiempo como margen.
 
Fenriz,

Me parece que no deberías hacer tus 1RM para sentadilla y Peso muerto el mismo día.

Ya te felicite en otro post x tu logro personal, lo reitero en un tu diario!

Saludos!
 
Fenriz,

Me parece que no deberías hacer tus 1RM para sentadilla y Peso muerto el mismo día.

Ya te felicite en otro post x tu logro personal, lo reitero en un tu diario!

Saludos!

Y por qué no?

No veo ningún inconveniente, es más, después de hacer SQ me siento más fuerte en DL. Además lo he hecho varias veces y muchas otras he entrenado ambos ejercicios el mismo día, o bien power cleans y sntaches.

Eso de que la espalda baja se fatiga y las piernas y blah blah es cierto, pero en mi experiencia tengo buena resistencia en ésta, así que no me afecta mayormente, excepto que hiciese un volumen elevado, porque ahí si que lo siento.

Por otro lado tengo que ver como me siento ese mismo día, quizás efectivamente cambie la toma de los máximos.

PD: te veo asiduo a los diarios Niko, por qué no te armas uno? Me huele que llevas años de circo y manejas buenos kilates.
 
Última edición:
16 de mayo de 2005

Estiramientos, movilidad.

A. Low box squat
(barra baja - cajón más bajo que la paralela - 1' a 3' descanso)
1x3 - 95 kg
1x3 - 107.5 kg
1x3 - 112.5 kg
1x1 - 120 kg
1x1 - 125 kg

B. Sentadilla
(barra baja - pasando la paralela - 2' a 3' descanso)
1x1 - 125 kg
1x1 - 130 kg
1x1 - 140 kg
1x1 - 145 kg
1x5 - 120 kg

C. Buenos días
(rodillas semi-flexionadas - 2' descanso)
2x10 - 52 kg

D. Abdominales, encogimientos
2x20 - 10 kg

Estiramientos.

Observaciones: 1 hora de duración o algo así.

Visto que en mi próxima rutina voy a emplear las Low Box Squats (LBSQ) hoy las practique un poco. Básicamente son lo mismo que las Box squats que he realizado antes (sentadillas en cajón), pero con una profundida mayor (al ojo unos 28-32cm la altura del cajón usado). Les dejo un video: This URL has been removed!

Detención en el cajón y concéntrica explosiva.

Después de las LBSQ hice algunos singles para ubicarme en que rango de carga debo manejarme el domingo para tomarme el 1RM. La sentadilla fue estilo power como sale señalado. Nunca había levantado 145 kg en SQ, ni profunda ni power. A pesar de tener menos profundidad que la SQ a la cual estoy acostumbrado, no es nada de fácil el asunto, además que bajo más de lo estricamente necesario, un punto intermedio entre la máxima profundidad de antes y una sentadilla media.

Los buenos días para rematarme un poco, livianos. También tengo que usarlos en mi próxima rutina, y con elevada intensidad.

Unos crunches y estiramientos.
 
Última edición:
Perfecto si te funciona.
En realidad hable de experiencia propia y cuando "mido" los 1RM le doy a morir, asi que en realidad tienes razón. Yo como estoy "viejito", no machaco la misma semana DL y SQ.

Tengo pensado el diario. La semana que viene estoy de viaje, pero la que sigue creo que lo inauguro. Gracias por la "manija".

Abrazo viejo!

P.D.: Agosto me voy a tu tierra a tirarme una semanita a Valle Nevado.
 
Esa sentadilla es la que hago yo, ni bajo a lo profundo pero paso la paralela.
Creo que esos máximos te vas a sorprender gatita
 
Perfecto si te funciona.
En realidad hable de experiencia propia y cuando "mido" los 1RM le doy a morir, asi que en realidad tienes razón. Yo como estoy "viejito", no machaco la misma semana DL y SQ.

Tengo pensado el diario. La semana que viene estoy de viaje, pero la que sigue creo que lo inauguro. Gracias por la "manija".

Abrazo viejo!

P.D.: Agosto me voy a tu tierra a tirarme una semanita a Valle Nevado.

Pues si vienes más al sur avisa! xD

Esa sentadilla es la que hago yo, ni bajo a lo profundo pero paso la paralela.
Creo que esos máximos te vas a sorprender gatita

Además con tu patas cortas como la de un gorila se te hace más fácil el cuento.

Como siempre, un entrenamiento muy bien pensado y unos pesos magníficos. Sigue así.

Gracias Bardok! A ver como están estos pesos para el domingo.

En la "low box" es necesario llegar a sentarse o esa es la medida hasta donde se debe bajar?

Es necesario sentarse, la face concéntrica debe ser sin aprovechar la inercia de la excéntrica.
 
Debe se difícil no aprovechar el rebote. me da a mi que ese ejercicio ha tenido que romper unas cuantas espaldas. ve con cuidado, león, que arriesgas mucho...
 
Debe se difícil no aprovechar el rebote. me da a mi que ese ejercicio ha tenido que romper unas cuantas espaldas. ve con cuidado, león, que arriesgas mucho...

Tranquilo hombre, es un ejercicios muy seguro (más que tu SQ en multipower :p) y utilizado, aparte de desarrollar un fase concéntrica poderosa.
 
Virgen santa, pedazo de entrenamiento...me dejas fascinada voy a emplear alguno de tus ejercicios en mis rutinas ya que son nuevos y asi vario y hago cosas nuevas...mi mas sincera enhorabuena
 
Virgen santa, pedazo de entrenamiento...me dejas fascinada voy a emplear alguno de tus ejercicios en mis rutinas ya que son nuevos y asi vario y hago cosas nuevas...mi mas sincera enhorabuena

Bueno, si necesitas consejo de como hacerlos o algo por estilo, estoy a las órdenes.
 
18 de mayo de 2008

Como dije fui al gym a tomarme los pesos máximos de sentadilla y peso muerto.

Así quedó el cuento:

Estiramientos, movilidad articular, calentamiento específico.

A. Sentadilla
(barra baja - pasando la paralela - 10' a 5'+ descanso)
2x4 - 57 kg
1x3 - 85 kg
1x2 - 105 kg
1x1 - 112.5 kg
1x1 - 120 kg
1x1 - 125 kg
1x1 - 132.5 kg
1x1 - 140 kg
1x1 - 147.5 kg
1x1 - 152.5 kg
1x0 - 157.5 kg (fallo)

B. Peso muerto
1x2 - 130 kg
1x1 - 137.5 kg
1x1 - 145 kg
1x1 - 155 kg
1x1 - 165 kg
1x1 - 172.5 kg
1x1 - 180 kg
1x1 - 187.5 kg

Observaciones:

Hice la aproximación para 1RM a la cual estoy acostumbrado a hacer. Básicamente consiste en ir escalando en el peso hasta llegar al RM antiguo, descansando entre 10 segundos y 4 minutos dependiendo de la intensidad utilizada. Una vez alcanzado el primer RM se empieza a explorar el nuevo según las sensaciones y los descansos pueden prolongarse más.

Buenas sensaciones con los 147.5 kg, por eso decidí tirarme con los 152.5 kg. Estuvieron muy pesados, pero no imposibles, por lo que osé con los 157.5 kg. Menos mal que mi compañero de entrenamiento lo tengo bien amaestrado y sabe ayudar en caso de fallo... nunca me había tenido que ayudar en fallo de sentadilla, él también aprendió algo nuevo.

El peso muerto lo partí un poco más pesado. Me sentía bastante agotado pero le puse huevos hasta llegar al 1RM antiguo. Quise llegar por fin a los 180 kg y lo logré. Sin dudarlo le agregué 7.5 kg más a la barra y pude ejecutar el ejercicios... más que ese peso no podría haber manejado.

Ahora a descansar unos días para comenzar con una nueva rutina que ya tengo planificada. Por cierto, mis marcas quedan así, con un pesaje de 75.5 kg (hoy):

Sentadilla: 152.5 kg
Press banca: 107.5 kg
Despegue: 187.5 kg

Total: 447.5 kg
 
18 de mayo de 2008

Como dije fui al gym a tomarme los pesos máximos de sentadilla y peso muerto.

Así quedó el cuento:

Estiramientos, movilidad articular, calentamiento específico.

A. Sentadilla
(barra baja - pasando la paralela - 10' a 5'+ descanso)
2x4 - 57 kg
1x3 - 85 kg
1x2 - 105 kg
1x1 - 112.5 kg
1x1 - 120 kg
1x1 - 125 kg
1x1 - 132.5 kg
1x1 - 140 kg
1x1 - 147.5 kg
1x1 - 152.5 kg
1x0 - 157.5 kg (fallo)

B. Peso muerto
1x2 - 130 kg
1x1 - 137.5 kg
1x1 - 145 kg
1x1 - 155 kg
1x1 - 165 kg
1x1 - 172.5 kg
1x1 - 180 kg
1x1 - 187.5 kg

Observaciones:

Hice la aproximación para 1RM a la cual estoy acostumbrado a hacer. Básicamente consiste en ir escalando en el peso hasta llegar al RM antiguo, descansando entre 10 segundos y 4 minutos dependiendo de la intensidad utilizada. Una vez alcanzado el primer RM se empieza a explorar el nuevo según las sensaciones y los descansos pueden prolongarse más.

Buenas sensaciones con los 147.5 kg, por eso decidí tirarme con los 152.5 kg. Estuvieron muy pesados, pero no imposibles, por lo que osé con los 157.5 kg. Menos mal que mi compañero de entrenamiento lo tengo bien amaestrado y sabe ayudar en caso de fallo... nunca me había tenido que ayudar en fallo de sentadilla, él también aprendió algo nuevo.

El peso muerto lo partí un poco más pesado. Me sentía bastante agotado pero le puse huevos hasta llegar al 1RM antiguo. Quise llegar por fin a los 180 kg y lo logré. Sin dudarlo le agregué 7.5 kg más a la barra y pude ejecutar el ejercicios... más que ese peso no podría haber manejado.

Ahora a descansar unos días para comenzar con una nueva rutina que ya tengo planificada. Por cierto, mis marcas quedan así, con un pesaje de 75.5 kg (hoy):

Sentadilla: 152.5 kg
Press banca: 107.5 kg
Despegue: 187.5 kg

Total: 447.5 kg

Muy buenos pesos para tus 75.5.
en Argentina con tus registros estarias ganando en tu categoria.
 
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