Diario de Fenriz
- Iniciador del tema Fenriz
- Start date
- Status
Fenriz
Cagao de la cabeza
Aprovecho de contarles que después de tomarme máximos probé en her Board Press, en otras palabras un press banca con tacón en el pecho para reducir recorrido y focalizarse en una parte de éste, que sería el lockout o bloqueo, al final del movimiento donde intervienen los tríceps.
Un ejemplo de board press: This URL has been removed!
El tacón o board lo hice yo mismo durante estos días. Se les puede encontrar desde 2 a 5 pulgadas de altura. El mío lo hice de 3 pulgadas (7.62 cm) de altura.
Les adjunto unas fotos del proceso y terminado del trabajo jeje:
Terminado
Estéticamente no es muy agradable jajajaja, pero está bastante firme y hoy lo probé cumpliendo plenamente su función.
Esperemos que me funcione, ya que el eslabón débil de la cadena de movimiento de mi BP es justamente el bloqueo o acción del tríceps. Aparte voy a complementar con ejercicios accesorios de tríceps, deltoides y press banca explosivo.
Un ejemplo de board press: This URL has been removed!
El tacón o board lo hice yo mismo durante estos días. Se les puede encontrar desde 2 a 5 pulgadas de altura. El mío lo hice de 3 pulgadas (7.62 cm) de altura.
Les adjunto unas fotos del proceso y terminado del trabajo jeje:
Terminado
Estéticamente no es muy agradable jajajaja, pero está bastante firme y hoy lo probé cumpliendo plenamente su función.
Esperemos que me funcione, ya que el eslabón débil de la cadena de movimiento de mi BP es justamente el bloqueo o acción del tríceps. Aparte voy a complementar con ejercicios accesorios de tríceps, deltoides y press banca explosivo.
Attachments
peterparker1
heroe desde los 60
Unos máximos cojonudos, León, (¿no esta un poco descompensado el pres de banca respecto a la sentadilla y el peso muerto?, aunque supongo que sera normal ya que a ti te van mas los dos últimos).
A tu nuevo juguete de tortura le faltan unos clavos oxidados con las puntas sobresaliendo para que sean mas efectivos
A tu nuevo juguete de tortura le faltan unos clavos oxidados con las puntas sobresaliendo para que sean mas efectivos
Fenriz
Cagao de la cabeza
Sí, al press banca la faltan unos kilos, lo he tenido abandonado por la especilización en sentadilla, sin embargo en la nueva rutina le doy un buen protagonismo y pretendo mejorar la marca.
No entendí nada: bricomanía y ser manitas (???)
Más adelante hipertrofiaré, más adelante, tranquilidad.
MELKOR33
New member
por tu peso actual 75.5 kg estas entrando en la de 82.5 que es el limite maxino de la categoria. no creo que entres en la de 75kg si entrenas duro como entrenas.
saludos
Vikingindo.
Odín guía mis pasos¡¡¡¡
acojonantes esos maximos en Pm cada dia mejor sin duda vas como un tren , cuando empieces como dices a darle prioridad al entreno de Pecho y vayas nivelando con esa fuerza que manejas bas a asustar puñetero gatito melenudo así que sigue dandole duro y cuidado para no lesionarse. Un salu2¡¡¡¡
Fenriz
Cagao de la cabeza
Que manitas!! Jajaja!! Ole!! Te puedo encargar algo?xD
jajajaja
Si, soy experto en mueblería.
Pues algo de habilidad manual tengo, pero este "board press board" no es para nada un buen ejemplo de mis habilidades. Más bien me cuesta menos el dibujo que hacer manualidades con papel/madera/plástico.
Lo que me interesaba es que el tacón quedara firme y probándolo así quedó.
Pues bajar más de peso lo veo difícil jejeje
Gracias Vikingindo, siempre son bien recibidas tus calurosas palabras.
Con respecto a las lesiones ando bien. El otro día moviendo los discos en el gym me dio un tirón en el bíceps izquierdo, donde tenía mi antigua tendinitis. Al parecer me volvió un poco, así que nada de trabajo directo de bíceps por estos días y voy a ver como me va con el press banca, que algo de dolor igual me produjo ayer. Si el viernes la molestia no existe, voy a darle a mi rutina nueva, en cambio, si el dolor persiste la voy a posponer una semana.
Es algo menor, pero más vale tener los cuidados del caso antes que se transforme en algo peor.
Fenriz
Cagao de la cabeza
19 de mayo de 2008
A. Power cleans
(1'30" - 2' descanso)
2x3 - 62 kg
1x3 - 75 kg
B. Dominadas
(1'30" descanso)
4x8 - sin lastre
Nota: la última serie la hice al final del entrenamiento
C. Remo barra 90º
(1' descanso)
1x4 - 75 kg
2x8 - 52 kg
D. Encogimientos de hombros con barra
(1'30" descanso)
2x10 - 100 kg
1x12 - 100 kg
Observaciones: 45 minutos de duración o algo así.
Un entrenamiento tranquilo. No puedo aguantarme hasta el jueves sin entrenar, además que no tenía nada que hacer hoy en la tarde y quería matar el tiempo en algo que no fuera solamente estudiar.
Los power cleans livianos, pero los sentí más o menos pesados por el agotamiento de las sentadillas y pesos muerto de ayer.
Las dominadas estuvieron buenas.
El remo costó, se notó el cansancio del ejercicio anterior. Apenas pude hacer las 4 repeticiones con los 75 kg, así que le baje la carga y aumenté el volumen.
En los encogimientos quizás podría haber metido unos kilitos más, pero procuré hacer bien la técnica y en la tercera serie me desbandé un poco más y agregué un par de repeticiones.
Bueno, ahora si me quedo tranquilo hasta el jueves jejeje.
A. Power cleans
(1'30" - 2' descanso)
2x3 - 62 kg
1x3 - 75 kg
B. Dominadas
(1'30" descanso)
4x8 - sin lastre
Nota: la última serie la hice al final del entrenamiento
C. Remo barra 90º
(1' descanso)
1x4 - 75 kg
2x8 - 52 kg
D. Encogimientos de hombros con barra
(1'30" descanso)
2x10 - 100 kg
1x12 - 100 kg
Observaciones: 45 minutos de duración o algo así.
Un entrenamiento tranquilo. No puedo aguantarme hasta el jueves sin entrenar, además que no tenía nada que hacer hoy en la tarde y quería matar el tiempo en algo que no fuera solamente estudiar.
Los power cleans livianos, pero los sentí más o menos pesados por el agotamiento de las sentadillas y pesos muerto de ayer.
Las dominadas estuvieron buenas.
El remo costó, se notó el cansancio del ejercicio anterior. Apenas pude hacer las 4 repeticiones con los 75 kg, así que le baje la carga y aumenté el volumen.
En los encogimientos quizás podría haber metido unos kilitos más, pero procuré hacer bien la técnica y en la tercera serie me desbandé un poco más y agregué un par de repeticiones.
Bueno, ahora si me quedo tranquilo hasta el jueves jejeje.
Pureta
...
Bueno, doctorcito.
Constante, seguro, con tus científicos entrenamientos, y se van viendo los frutos.
Muy buenos máximos. Para mi gusto sobre todo en sentadilla.
Yo no te veo descompensación como dice PetaPé con el press banca. Creo que más bien la gente suele tener descompensación porque no se da mucha cera en la sentadilla y sí en el press. No me parece que sea tu caso.
¿Y dices que vas a entrenar hipertrofia?
No me lo creo.
Ya le has pillado el gusto a tus entrenos de fuerza y me extrañaría que variaras.
Constante, seguro, con tus científicos entrenamientos, y se van viendo los frutos.
Muy buenos máximos. Para mi gusto sobre todo en sentadilla.
Yo no te veo descompensación como dice PetaPé con el press banca. Creo que más bien la gente suele tener descompensación porque no se da mucha cera en la sentadilla y sí en el press. No me parece que sea tu caso.
¿Y dices que vas a entrenar hipertrofia?
No me lo creo.
Ya le has pillado el gusto a tus entrenos de fuerza y me extrañaría que variaras.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Si será de verdad porque tengo clases casi todo el día y la pierna suave (la mujer) ocacional demanda tiempo jejeje.
Claro, lo dice el Pedro ese, que tiene el press banca igual que la sentadilla guiada (ni si quiera libre) jajajajaja.
Y así es la cosa hombre, tanto entrenamiento planificado y soportar las risas del foro por mis machaques que después de todo ha traido sus frutos, y buenos (30 kg de fuerza en total).
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Enhorabuena por tus marcas leoncito.
No sabía que lo habías pasado tan mal con nostros, al final va a ser verdad eso de que te desvirtuamos el diario.
Pon una foto de la tarántula, a ver si esta fuerte.
No sabía que lo habías pasado tan mal con nostros, al final va a ser verdad eso de que te desvirtuamos el diario.
Pon una foto de la tarántula, a ver si esta fuerte.
Pureta
...
Por eso. No veo descompensados lo pesos para nada.
Ahora dos cosas
- Tus entrenamientos son muy ilustrativos, claros, bien desarrollados y justificados.
A mí, y supongo que a otros, nos han servido de mucha ayuda y nos han valido para ver otros muchos sistemas que no son el maldito Weider.
- Eso no quita para que nos riamos de tí todo lo que nos de la gana, majo. Y lo que te queda por aguantar.
Daría dinero por verte entrar en el gimnasio con la peluca que llevas, las alpargatas y los dos tablones cutres. Me meo.
Eso, ¿no es mejor hacerlo en el power rack?
Aunque ya he visto muchas veces en T nation el board press ese.
Ahora dos cosas
- Tus entrenamientos son muy ilustrativos, claros, bien desarrollados y justificados.
A mí, y supongo que a otros, nos han servido de mucha ayuda y nos han valido para ver otros muchos sistemas que no son el maldito Weider.
- Eso no quita para que nos riamos de tí todo lo que nos de la gana, majo. Y lo que te queda por aguantar.
Daría dinero por verte entrar en el gimnasio con la peluca que llevas, las alpargatas y los dos tablones cutres. Me meo.
Eso, ¿no es mejor hacerlo en el power rack?
Aunque ya he visto muchas veces en T nation el board press ese.
Fenriz
Cagao de la cabeza
jajajaja, naaah si lo paso bien con ustedes, buenas risotadas me pego.
La tarántula esta toda flacuchenta como el Pureta porque mudó hace poco.
JAJAJAJAJAJAJA, que risa!
Y yo que pensaba subir mi video de 1RM en SQ, pero creo que me arrepiento porque irás con la intención de mofarte de mi pinta (y hay motivos jajaja).
Lo ideal seria hacer todo en power rack, pero no tengo. En el soporte convencional del gym, alguien me sostiene el tacón/tablones cutres/board press board y hago mis repeticiones.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Esta es la próxima rutina que tengo planificada, es al estilo Westside Barbell, o sea usando un día Esfuerzo Máximo y otro día Esfuerzo Dinámico/de Repetición dependiendo el caso.
La idea es aplicarla entre 7-9 semanas, no lo tengo claro aún. El entrenamiento va a constar de 4 sesiones semanales los días jueves, viernes, domingo y lunes (que días más raros!).
El ejercicio "A." de cada día es el más importante y en el cual se basa el resto del entrenamiento, que son ejercicios accesorios secundarios y de aislación, tales como peso muerto rumano o press Tate. La rutina gira en torno a la sentadilla y el press banca, mientras que el peso muerto queda relegado quizás a las últimas semanas a través de power cleans o speed deadlifts, eso lo tengo que ver aún.
Ahora, cada 2-3 semanas, según las sensaciones y la progresión el ejercicio A. se irá cambiando en función de los dos básicos a desarrollar.
El Esfuerzo Máximo consiste, de forma sencilla y rápida, en hacer pocas repeticiones con el máximo peso posible acercándose a 1RM y semana a semana tratar de superar la marca del entrenamiento anterior. Esto ocurre los días Jueves y Viernes (SQ (squat) y BP (bench press) respectivamente).
Un ejemplo de día de esfuerzo máximo sería:
Low box squat
3x3 - 100 kg, 105 kg, 110 kg
4x1 - 115 kg, 117.5 kg, 120 kg, 125 kg
La idea es ir haciendo triples, y una vez que estos se hagan pesados incrementando el peso en cada uno, pasamos a los singles hasta llegar al teórico 1RM de ese ejercicio. La semana siguiente y subsiguiente lo mismo pero con más peso. Después se cambia de ejercicio y se repite el esquema.
El Esfuerzo Dinámico consiste básicamente en hacer los ejercicios explosivamente. Así de sencillo, con el ejemplo de rutina de más abajo lo van a entender.
Jueves
Max. Effort SQ/DL
A. Good Mornings / Low Box Squat / Sentadillas frontales
B. Pull through: 4x8
C. Hiperextensiones: 3x10
D1. Crunches: 4x8-12
D2. Gemelos: 4x8-10
Viernes
ME BP
A. Board press (3 pulgadas)/ BP cerrado / Board press (2 pulgadas)
B. Ext. triceps manc. en banco plano: 4x5-10
C. Dominadas pronacion: 3xreps
D. Press hombros con manc. una mano: 3x15
Domingo
Dynamic Effort SQ/DL
A. Box SQ a la paralela: 10x2 (50/54/56/60%, máxima velocidad)
B. Despegue rumano: 3x8
C. Twist soviético: 4x8
D1. Gemelos: 4x8-10
D2. Trapecios: 4x8-10
Lunes
DE BP
A. BP: 10x3 (60%, máxima velocidad)
B. Remo T: 4x6-10
C. Press Tate: 4x8
D. Elev. posteriores en banco inclinado: 3x12
Los ejercicios accesorios en general los puedo ir variando, semana a semana, cada dos semanas o a mi gusto, pero la idea es mantener un volumen similar e intentar progresar en carga en estos movimientos también. Estos son más que nada como ejemplo y para tener un patrón de volumen predeterminado.
Los ejercicios del ME de las últimas 2-3 semanas no los tengo claros aún, o sea sentadillas frontales y 2" board press, eso lo tengo que definir bien por motivos de falta de material en el gym.
Bueno, el que tenga dudas pregunte.
La idea es aplicarla entre 7-9 semanas, no lo tengo claro aún. El entrenamiento va a constar de 4 sesiones semanales los días jueves, viernes, domingo y lunes (que días más raros!).
El ejercicio "A." de cada día es el más importante y en el cual se basa el resto del entrenamiento, que son ejercicios accesorios secundarios y de aislación, tales como peso muerto rumano o press Tate. La rutina gira en torno a la sentadilla y el press banca, mientras que el peso muerto queda relegado quizás a las últimas semanas a través de power cleans o speed deadlifts, eso lo tengo que ver aún.
Ahora, cada 2-3 semanas, según las sensaciones y la progresión el ejercicio A. se irá cambiando en función de los dos básicos a desarrollar.
El Esfuerzo Máximo consiste, de forma sencilla y rápida, en hacer pocas repeticiones con el máximo peso posible acercándose a 1RM y semana a semana tratar de superar la marca del entrenamiento anterior. Esto ocurre los días Jueves y Viernes (SQ (squat) y BP (bench press) respectivamente).
Un ejemplo de día de esfuerzo máximo sería:
Low box squat
3x3 - 100 kg, 105 kg, 110 kg
4x1 - 115 kg, 117.5 kg, 120 kg, 125 kg
La idea es ir haciendo triples, y una vez que estos se hagan pesados incrementando el peso en cada uno, pasamos a los singles hasta llegar al teórico 1RM de ese ejercicio. La semana siguiente y subsiguiente lo mismo pero con más peso. Después se cambia de ejercicio y se repite el esquema.
El Esfuerzo Dinámico consiste básicamente en hacer los ejercicios explosivamente. Así de sencillo, con el ejemplo de rutina de más abajo lo van a entender.
Jueves
Max. Effort SQ/DL
A. Good Mornings / Low Box Squat / Sentadillas frontales
B. Pull through: 4x8
C. Hiperextensiones: 3x10
D1. Crunches: 4x8-12
D2. Gemelos: 4x8-10
Viernes
ME BP
A. Board press (3 pulgadas)/ BP cerrado / Board press (2 pulgadas)
B. Ext. triceps manc. en banco plano: 4x5-10
C. Dominadas pronacion: 3xreps
D. Press hombros con manc. una mano: 3x15
Domingo
Dynamic Effort SQ/DL
A. Box SQ a la paralela: 10x2 (50/54/56/60%, máxima velocidad)
B. Despegue rumano: 3x8
C. Twist soviético: 4x8
D1. Gemelos: 4x8-10
D2. Trapecios: 4x8-10
Lunes
DE BP
A. BP: 10x3 (60%, máxima velocidad)
B. Remo T: 4x6-10
C. Press Tate: 4x8
D. Elev. posteriores en banco inclinado: 3x12
Los ejercicios accesorios en general los puedo ir variando, semana a semana, cada dos semanas o a mi gusto, pero la idea es mantener un volumen similar e intentar progresar en carga en estos movimientos también. Estos son más que nada como ejemplo y para tener un patrón de volumen predeterminado.
Los ejercicios del ME de las últimas 2-3 semanas no los tengo claros aún, o sea sentadillas frontales y 2" board press, eso lo tengo que definir bien por motivos de falta de material en el gym.
Bueno, el que tenga dudas pregunte.
- Status