Diario de Fenriz
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Fenriz
Cagao de la cabeza
Entrenamiento 3
20 de febrero de 2008
A. Sentadilla
(ATG - 2' a 3' descanso)
4x5 - 87.5 kg
1x3 - 95 kg
2x2 - 100 kg
1x1 - 112 kg
B. Fondos en paralelas
(1' descanso)
4x6 - 11 kg de lastre
Aeróbicos
- 10 minutos de bicicleta estática
Observaciones: no sé cuanto duró la sesión de pesas, no me fijé en la hora.
Hoy a pesar de que tuve que usar más peso en la sentadilla me costó menos a rasgos generales, me sentí menos destrozado jajaja.
Los fondos salieron fáciles, nada del otro mundo, como trabajo para sobrecompensar lo del lunes.
Mañana entrenamiento muy muy light con pesas, aprovecho de agregar aeróbicos y estiramientos también. Quizás meta algunas dominadas, ahí veremos.
Saludos titanes.
20 de febrero de 2008
A. Sentadilla
(ATG - 2' a 3' descanso)
4x5 - 87.5 kg
1x3 - 95 kg
2x2 - 100 kg
1x1 - 112 kg
B. Fondos en paralelas
(1' descanso)
4x6 - 11 kg de lastre
Aeróbicos
- 10 minutos de bicicleta estática
Observaciones: no sé cuanto duró la sesión de pesas, no me fijé en la hora.
Hoy a pesar de que tuve que usar más peso en la sentadilla me costó menos a rasgos generales, me sentí menos destrozado jajaja.
Los fondos salieron fáciles, nada del otro mundo, como trabajo para sobrecompensar lo del lunes.
Mañana entrenamiento muy muy light con pesas, aprovecho de agregar aeróbicos y estiramientos también. Quizás meta algunas dominadas, ahí veremos.
Saludos titanes.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Les dejo una foto de mi cuadernillo de entrenamiento, donde anoto lo que hago en cada sesión, luego lo traspaso al diario del foro. Acá tengo anotaciones más nuevas, las más viejas se me perdieron o están desparramadas por mi pieza, ahora soy más ordenado, no hay día que no lleve mi cuadernillo jejee
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Fenriz
Cagao de la cabeza
En una primera instancia se usa hasta el 80%, ayer era hasta el 90%.
En el cuadernillo anoto todos los castigos a los que nos somoten los del Ejército Rojo xD.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Entrenamiento 4
21 de febrero de 2008
A. Zancadas con mancuernas
(1'30" descanso)
3x8 cada pierna - 16 kg c/ mancuerna
B. Dominadas
(agarre supinación - 2' descanso)
3x8 - sin lastre
C. Hiperextensiones
(decúbito ventral en el suelo - contracción isométrica al final de la fase concéntrica de 2 seg - 1' descanso)
3x8
Aeróbicos:
- 10 minutos en la bicicleta estática
- 20 minutos de trote en la cinta
Estiramientos de femorales, cuádriceps, psoas y glúteos.
Observaciones: 25 minutos de duración, sin contar los ejercicios aeróbicos.
Hace muchísimo tiempo que no hacía zancadas, me sentí cómodo haciéndolas.
Como siempre en las domindadas tuve problemas con el agarre porque la barra del gym es muy gorda, pero no importa, eso a la larga es mejor.
A rasgos generales me gustó el entrenamiento, muy útil para sobrecompensar el trabajo de los 3 días anteriores.
21 de febrero de 2008
A. Zancadas con mancuernas
(1'30" descanso)
3x8 cada pierna - 16 kg c/ mancuerna
B. Dominadas
(agarre supinación - 2' descanso)
3x8 - sin lastre
C. Hiperextensiones
(decúbito ventral en el suelo - contracción isométrica al final de la fase concéntrica de 2 seg - 1' descanso)
3x8
Aeróbicos:
- 10 minutos en la bicicleta estática
- 20 minutos de trote en la cinta
Estiramientos de femorales, cuádriceps, psoas y glúteos.
Observaciones: 25 minutos de duración, sin contar los ejercicios aeróbicos.
Hace muchísimo tiempo que no hacía zancadas, me sentí cómodo haciéndolas.
Como siempre en las domindadas tuve problemas con el agarre porque la barra del gym es muy gorda, pero no importa, eso a la larga es mejor.
A rasgos generales me gustó el entrenamiento, muy útil para sobrecompensar el trabajo de los 3 días anteriores.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Entreno sólo el 99.9% del tiempo. A veces aparece un amigo y vamos comentando y conversando entre los descansos. El resto del tiempo hago todo sólo y si creo que llego al fallo le pido ayuda a cualquier preplaya (por estas fechas sería postplayero) o instructor que se esté paseando con las manos en los bolsillos rascándose los huevos.
Pureta
...
Es que los tienes que tener acojonados cuando saques el librillo y les expliques los entrenamientos soviéticos esos...
Con diagramas y tablas...Para verlo.
A mí me has picado. Me he comprado el libro de Starting Strenght y voy a empezar a esudiarlo. Ya sé que hay mucha información en internet pero yo soy de los antediluvianos que prefieren leer libros.
Yo creo que para el invierno pruebo con una rutina de fuerza o algo similar.
Con diagramas y tablas...Para verlo.
A mí me has picado. Me he comprado el libro de Starting Strenght y voy a empezar a esudiarlo. Ya sé que hay mucha información en internet pero yo soy de los antediluvianos que prefieren leer libros.
Yo creo que para el invierno pruebo con una rutina de fuerza o algo similar.
Fenriz
Cagao de la cabeza
jajajajajaja
No uso diagramas ni tablas, lo he hecho otras veces, pero ahora vienen todas listas en .xls bajándolas de internet. Quizás al final de esta fase o de otras calcule la intensidad media relativa, el tonelaje, etc, ahí veré.
El libro Starting Strenght es el de Rippetoe no? Te compraste la 2da edición? He visto muy muy buenas referencias a ese texto, invertiste muy bien.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Entrenamiento 5
22 de febrero de 2008
A. Sentadilla búlgara
(1' descanso)
1x8 - 10 kg cada mancuerna
2x8 - 12 kg cada mancuerna
B. Press banca
(2' descanso)
4x6 - 80 kg
C. Extensión de tríceps sobre la cabeza
(de pie - barra recta - 1' descanso)
3x8 - 25 kg
D. Twist soviético
(1'30" descanso)
3x20
Observaciones: 50 minutos de duración.
La sentadilla búlgara es esta: This URL has been removed!
Es dura, pero no me sentí cómodo haciéndola, menos mal es la única vez que hay que realizarla durante el plan. Obviamente me resultó incómoda por mi inexperiencia, ya que nunca la había hecho.
El press banca también me resultó un poco incómodo porque tuve que usar otro banco al cual estoy acostumbrado. Éste estaba medio ladeado y los soportes estaban muy altos.
La extensiones que hice fueron así:
This URL has been removed!
Eso es todo, mañana el último entrenamiento de la semana y a esperar el lunes.
22 de febrero de 2008
A. Sentadilla búlgara
(1' descanso)
1x8 - 10 kg cada mancuerna
2x8 - 12 kg cada mancuerna
B. Press banca
(2' descanso)
4x6 - 80 kg
C. Extensión de tríceps sobre la cabeza
(de pie - barra recta - 1' descanso)
3x8 - 25 kg
D. Twist soviético
(1'30" descanso)
3x20
Observaciones: 50 minutos de duración.
La sentadilla búlgara es esta: This URL has been removed!
Es dura, pero no me sentí cómodo haciéndola, menos mal es la única vez que hay que realizarla durante el plan. Obviamente me resultó incómoda por mi inexperiencia, ya que nunca la había hecho.
El press banca también me resultó un poco incómodo porque tuve que usar otro banco al cual estoy acostumbrado. Éste estaba medio ladeado y los soportes estaban muy altos.
La extensiones que hice fueron así:
This URL has been removed!
Eso es todo, mañana el último entrenamiento de la semana y a esperar el lunes.
Última edición:
Pureta
...
Bua, tienen que estar encantados contigo en el gimnasio.
Cada día una nueva.
Tiene buena pinta el ejercicio ese para joderse los meniscos. Recomiéndalo encarecidamente en el foro que alguno se anima a hacerlo.
¿El banco ladeado? Saldrías torcido de hacer el búlgaro.
El tríceps debía de tirar porque se te ha puesto cara de chino estreñido __meparto___meparto_
No te digo que buen entrenamiento, pero raro de cojones es.
¿Qué te queda? ¿Peso muerto a una pierna? ¿Press cingalés?
Bueno, pasároslo bien el fin de semana.
Yo me lo voy a pasar mejor.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Sí, es algo compleja la técnica, pero me gustan más las zancadas.
Bua, tienen que estar encantados contigo en el gimnasio.
Cada día una nueva.
Tiene buena pinta el ejercicio ese para joderse los meniscos. Recomiéndalo encarecidamente en el foro que alguno se anima a hacerlo.
¿El banco ladeado? Saldrías torcido de hacer el búlgaro.
El tríceps debía de tirar porque se te ha puesto cara de chino estreñido __meparto___meparto_
No te digo que buen entrenamiento, pero raro de cojones es.
¿Qué te queda? ¿Peso muerto a una pierna? ¿Press cingalés?
Bueno, pasároslo bien el fin de semana.
Yo me lo voy a pasar mejor.
La sentadilla búlgara figura bastante en las rutinas de Waterbury y a veces en rutinas de powerlifters donde se trabajan con ejercicios unilaterales para mejorar el equilibrio y la coordinación de las extremidades con el "core".
Tan raro no fue el entrenamiento. En primer lugar un ejercicio para sobrecompensar el trabajo de la sentadilla de los días anteriores y en segundo lugar press banca con un ejercicio de aislación para tríceps.
Press cingalés xD jajajajaja
Edito el entrenamiento: se me olvidó poner que hice algo de abdominales.
peterparker1
heroe desde los 60
menos mal que has puesto el enlace, porque iba lanzado a preguntarte que era eso de la sentadilla búlgara, (como a mi lo de búlgaro me suena a otras cosas).
No se, quizá la pruebe,pero no me acaba de convencer, la veo incomodisima.(Parece que sobre todo trabaja el cuadriceps,¿No?)
).No se, quizá la pruebe,pero no me acaba de convencer, la veo incomodisima.(Parece que sobre todo trabaja el cuadriceps,¿No?)
Andr3s
New member
Coño tio, me pierdo un par de dias y ya tienes tu diario como con 2 paginas más...
Veo que ya empezaste tu entrenamiento de sentadillas, buena eleccion, aunque yo pensé que tirarias más esa de 3x3...
Leí tus entrenos y estan de miedo ah.. sobre todo eso de aumentar las repeticiones, si estas acostumbrado a trabajar a bajas repes es algo incomodo empezar con un trabajo asi... pero veo que te adaptaste ya.
Saludos Leonsio, suerte en las sentadillas!!
Veo que ya empezaste tu entrenamiento de sentadillas, buena eleccion, aunque yo pensé que tirarias más esa de 3x3...
Leí tus entrenos y estan de miedo ah.. sobre todo eso de aumentar las repeticiones, si estas acostumbrado a trabajar a bajas repes es algo incomodo empezar con un trabajo asi... pero veo que te adaptaste ya.
Saludos Leonsio, suerte en las sentadillas!!
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Fenriz, lo de si estirabas al acabar lo preguntaba no por las agujetas, si no porque parecía que mencionabas lo de hacer estiramientos como algo excepcional, debido a una problemática específica. De todos modos me gustó el primer artículo, otro que vuelve al tema de que los estáticos disminuyen la producción de fuerza.
La Sentadilla Búlgara se la vi hacer a un tío en mi gimnasio hace unas semanas, pero él la hacía con barra, limpiándola de la estación igual que si fuera una Sentadilla trasera. Se ve muuuuy dura... ¿Tienes algún artículo guardado donde se hable de ella?
Y quería pedirte ayuda para una cosa, se trata de la posición de inicio del Militar. Yo hasta hace un par de semanas los estuve haciando siempre con la barra sin llegar a tocar el pecho y con los codos perpendiculares al suelo (me refiero a la posición de inicio), que es como lo hacía con mancuernas aquí en casa el primer mes, es la posición que creo que sale de manera natural.
Pero buscando por ahí vi que la posición de inicio debe ser parecida a la del Power Clean, pero sin que los codos lleguen a estar paralelos al suelo, la barra apoyada en las clavículas y con la barra agarrada 'por completo'. ¿Tú como lo haces? El problema es que creo que me falta flexibilidad en las muñecas o en los brazos. Y otra cosa: ¿El final del Power Clean y el agarre de la Sentadilla Frontal es el mismo exactamente? (sí, ¿no?).
La Sentadilla Búlgara se la vi hacer a un tío en mi gimnasio hace unas semanas, pero él la hacía con barra, limpiándola de la estación igual que si fuera una Sentadilla trasera. Se ve muuuuy dura... ¿Tienes algún artículo guardado donde se hable de ella?
Y quería pedirte ayuda para una cosa, se trata de la posición de inicio del Militar. Yo hasta hace un par de semanas los estuve haciando siempre con la barra sin llegar a tocar el pecho y con los codos perpendiculares al suelo (me refiero a la posición de inicio), que es como lo hacía con mancuernas aquí en casa el primer mes, es la posición que creo que sale de manera natural.
Pero buscando por ahí vi que la posición de inicio debe ser parecida a la del Power Clean, pero sin que los codos lleguen a estar paralelos al suelo, la barra apoyada en las clavículas y con la barra agarrada 'por completo'. ¿Tú como lo haces? El problema es que creo que me falta flexibilidad en las muñecas o en los brazos. Y otra cosa: ¿El final del Power Clean y el agarre de la Sentadilla Frontal es el mismo exactamente? (sí, ¿no?).
Fenriz
Cagao de la cabeza
menos mal que has puesto el enlace, porque iba lanzado a preguntarte que era eso de la sentadilla búlgara, (como a mi lo de búlgaro me suena a otras cosas
No se, quizá la pruebe,pero no me acaba de convencer, la veo incomodisima.(Parece que sobre todo trabaja el cuadriceps,¿No?)
A mi tampoco me convenció, son mejores las zancadas.
Se trabaja intensamente el cuádriceps, de que se siente, se siente.
No descarto probar el 3x3 de Korte más adelante, se ve bastante bueno. Después de este ciclo específico de sentadillas voy a hacer una rutina de hipertrofia, de unas 8 semanas, para luego caer nuevamente en la fuerza y potencia.
No, no tengo nada de información al respecto. Es un ejercicio asistencial bastante útil, pero como dije más arriba, prefiero las zancadas de toda la vida.
Según mi experiencia:
El press militar culturista, ese que todo el mundo hace, siempre lo he visto como lo explicas tu: con los codos perpediculares al suelo, y más bien un recorrido corto de movimiento (hasta la nariz o la barbilla). Este agarre no es seguro usarlo en movimientos de potencia (más adelante te cuento). El agarre de envión, lo he visto en los movimientos derivados de la halterofilia (obvio), como por ejemplo push press, push jerk, squat jerk, etc.
Yo la última vez que hice press militar lo hice a lo culturista, pero el último movimiento parecido que realicé fue el push press (de hecho mañana sábado voy a hacer), haciendo agarre de envión, pero tengo problemas con la recepción, después de la fase concéntrica.
El "agarre normal" y bajando hasta el pecho/clavículas (si es que la flexibilidad del invididuo lo permite) no tiene ningún incoveniente en el press militar porque la fase excéntrica es controlada, por lo tanto la barra no cae con fuerza. Tampoco le veo problemas al agarre de envión para el press militar.
En cambio, el agarre en el 2do tiempo (ya sea split jerk, push press, push jerk, squat jerk, etc) debe ser siempre agarre olímpico o de envión porque un agarre normal hace pedazos los codos, ya que la fase excéntrica no es lenta ni controlada, sólo debe recepcionarse la barra. Como no es controlada y aplicando un agarre normal (brazos perpendiculares al suelo), el peso caería directamente sobre la muñeca extendida y eso se transfiere a los codos. El agarre olímpico para movimientos por sobre la cabeza debe ser siempre con todos los dedos. Varias veces me pasó que recepcionando la barra mal en el push press, la sostenía como el agarre normal y los codos se me resentían (a veces me pasa en el power clean también), por lo tanto es importante que la barra caiga encima del pecho/clavículas (sí, duele), y no sobre los brazos (muñeca extendida -> codos).
En la sentadilla frontal uso frecuentemente 3 dedos, pero a veces lo hago completo (incluyendo el meñique). Para el 2do tiempo deben usarse todos los dedos, sino quedarían sobrando dedos y se aplastarían por la barra.
En stronglifts aparece como mejorar el estiramiento de las muñecas en la sentadilla frontal/cargada de potencia: This URL has been removed!
Buff que larga me salió la explicación.
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