Diario de Fenriz
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Fenriz
Cagao de la cabeza
No es tanto, partí levantado poco peso (bueno, siempre es poco para mí _prohibir_) y con el tiempo lo fui subiendo. Aún me acuerdo cuando levanté por primera vez 100 kg en peso muerto, fue un pequeño gran logro.
El peso muerto que hago es el convencional o despegue, como el del powerlifting, ahora estoy en los 165 kg, la meta para la nueva rutina es 170 kg a 1 repetición.
No te recomiendo que cargues más, hazlo progresivamente, subiendo poquito a porquito, como en todos los demás ejercicios.
Saludos!
Quiero que sea lunes!!
Me pillaste, el press inclinado fue lo más "duro" del entrenamiento. Subí las repes, la última serie me quemó un poco jaja.
Weeenaa Andy! jajaja
Saludos!
Fenriz
Cagao de la cabeza
chaaa que onda.. seria como WENA FENRIIIIIIIIIII jajaja
bien ese inclinado, yo voy con mancuernas de 14 todavia y me cuesta un kilazo
ya subiremos, ya subiremos...
jajajajaja __meparto_
Esta semana solamente. Como leí el otro día en un artículo "mejor los descansos cortos y frecuentes que largos y esporádicos"... eso lo aplico actualmente tanto a nivel "micro" (dentro de la semana) como a nivel "macro" (entre ciclo y ciclo a través de una semana de descarga).
Saludos
kitzbühel
New member
Creo que has subido una enormidad los pesos ya y si subes lo que planeas eres una BESTIA amigo, se nota tienes buen tipo somático para cargar peso.... el trabajar en microciclos te vendrá bien y esta rutina nueva de fuerza también.
Ahora, de la rutina creo que es interesante meter 2 grupos muculares en fuerza y luego hacer 1 ejercicio de triceps y biceps accesorio, igual me merece duda si hay suficiente tiempo de recuperación, es vital no agotes tanto en rutinas de fuerza.... habría que probar pero algo me dice que para ti estaría bien, pareces recuperarte rápido (no es mi caso) AHora lo que si no metería sentadilla frontal en rutinas de fuerza, inevitablemente el peso que se carga es menor y se tiende a no hacer toda la fuerza con las patas.
Saludos, dime que están tomando en el sure para subir tan rápido, debe ser la leche.... jajajaja
Fenriz
Cagao de la cabeza
Yo tamién tengo algo de dudas con respecto a la recuperación, riesgo de sobreentrenamiento y esas hierbas. Sin embargo por eso opté por la peridozación en microciclos porque con las semanas de descarga me repongo. Además entrenando así por 4 semanas no creo que llegue a sobreentrenar, pero 6 u 8 claramente que sí, pero repito, tengo el respaldo de la siempre bien ponderada semana de descarga.
Por que no hacer sentadilla frontal en fuerza? No le veo ningún inconveniente. Es cierto, se carga menos peso, pero los beneficios son mayores que en la sentadilla por detrás. Por eso voy a hacer las dos sentadillas: para progresar fuertemente en ambas.
Saludos compañero!
Fenriz
Cagao de la cabeza
04 de Octubre de 2007
SEMANA 6, DÍA 2 DESCARGA
PIERNAS
Sentadilla frontal (s.f.) sacando la barra desde el suelo (cargada de potencia + s.f.) (2-2.5 descanso)
Calentamiento:
Sentadilla frontal: 1x6 - 37 kg
2x4 + 47 kg
1 rep. arranque de potencia + 3 rep. sentadilla frontal (47 kg)
Efectivas:
3 series x--> 1 rep. arranque de potencia + 3 rep. sentadilla frontal (60 kg)
Sentadilla frontal (1.5 descanso)
3x6 - 60 kg
Peso muerto rumano/PMPR (1' descanso)
4x8 - 62 kg
Gemelos con peso sobre la pelvis a dos pies (0.5' descanso)
3x10 (lastre de 11.3 kg)
Gemelos en prensa horizontal (1' descanso)
3x20 - 60 kg
Observaciones: 40 minutos.
Voy a explicar el primer ejercicio, ahí se ve algo complicado, pero es más fácil de lo que parece.
En vez de hacer la sentadilla sacando la barra de los soportes, la hice sacando la barra desde el suelo ¿cómo es eso?. Tomaba la barra haciendo una cargada de potencia (power clean) para posarla sobre los hombros/parte superior del pecho (agarre olímpico) y luego de hacer eso, trabaja con 3 repeticiones de sentadilla frontal y dejaba la carga en el suelo y descansaba para volver a repetir.
En pocas palabras 1 rep. arranque de potencia + 3 rep. sentadilla frontal = 1 serie (3 series en total).
La sentadilla frontal "a secas" fue sacando la barra desde los soportes de la jaula.
Lo demás dentro de lo esperado.
Saludos!
SEMANA 6, DÍA 2 DESCARGA
PIERNAS
Sentadilla frontal (s.f.) sacando la barra desde el suelo (cargada de potencia + s.f.) (2-2.5 descanso)
Calentamiento:
Sentadilla frontal: 1x6 - 37 kg
2x4 + 47 kg
1 rep. arranque de potencia + 3 rep. sentadilla frontal (47 kg)
Efectivas:
3 series x--> 1 rep. arranque de potencia + 3 rep. sentadilla frontal (60 kg)
Sentadilla frontal (1.5 descanso)
3x6 - 60 kg
Peso muerto rumano/PMPR (1' descanso)
4x8 - 62 kg
Gemelos con peso sobre la pelvis a dos pies (0.5' descanso)
3x10 (lastre de 11.3 kg)
Gemelos en prensa horizontal (1' descanso)
3x20 - 60 kg
Observaciones: 40 minutos.
Voy a explicar el primer ejercicio, ahí se ve algo complicado, pero es más fácil de lo que parece.
En vez de hacer la sentadilla sacando la barra de los soportes, la hice sacando la barra desde el suelo ¿cómo es eso?. Tomaba la barra haciendo una cargada de potencia (power clean) para posarla sobre los hombros/parte superior del pecho (agarre olímpico) y luego de hacer eso, trabaja con 3 repeticiones de sentadilla frontal y dejaba la carga en el suelo y descansaba para volver a repetir.
En pocas palabras 1 rep. arranque de potencia + 3 rep. sentadilla frontal = 1 serie (3 series en total).
La sentadilla frontal "a secas" fue sacando la barra desde los soportes de la jaula.
Lo demás dentro de lo esperado.
Saludos!
Última edición:
Vikingindo.
Odín guía mis pasos¡¡¡¡
Ya nos contarás como te va amigo con esa semana de descarga pues yo comenzaré una también dentro de un par de semanas, haber que tal recupero para volver con una rutina de fuerza de unas 5 semanas o así , tus entrenos se ven bien ideados y bien estructurados si sigues así y con esa constancia seguro que iras consiguiendo tus objetivos salu2.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Buena idea, antes de hacer esa rutina de fuerza aplica una semana de descarga, lo mismo para cuando la termines (cualquier pregunta me la haces por mp o por acá, como quieras).
Ojalá que logre mis objetivos para este nuevo ciclo de fuerza que ya está cerca jajaja.
Gracias Ciklope, la idea es ir siempre innovando jajaja. A mi también me gustó la combinación, el problema es que se tiene que trabajar con poco peso, pero para potencia va bastante bien.
Saludos maquina
Andr3s
New member
+ 1
Me sumo alo que dice Ciklo..
Aca estoy esperando a como te va en tu rutina de fuerza.. como vuelan las semanas
saludos Fenriz _abrazo_
Fenriz
Cagao de la cabeza
Gracias, ahora posteo el último entrenamiento de esta semana.
Fenriz
Cagao de la cabeza
05 de Octubre de 2007
SEMANA 6, DÍA 3 DESCARGA
HOMBROS - BRAZOS
Press militar (1' descanso)
3x8 - 28.6 kg
Encogimiento de hombros con barra + Press de hombros agarre neutro (1' descanso)
3x10 (61.2 kg) + 3x10 (12 kg c/ manc)
Curl bíceps + Press banca agarre estrecho (1' descanso)
3x8 (27.6 kg) + 3x8 (38.6 kg)
Observaciones: duración 35 minutos.
Nada que destacar. Estoy ansioso que sea lunes.
En la nueva rutina tengo la intención de entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Esta semana tengo exámen el jueves, todo depende a que hora salga de clases para poder entrenar, de todas formas si no puedo un día, tengo el fin de semana para hacerlo, ya que menos mal el gym tiene una amplia disponibilidad horaria.
Saludos
SEMANA 6, DÍA 3 DESCARGA
HOMBROS - BRAZOS
Press militar (1' descanso)
3x8 - 28.6 kg
Encogimiento de hombros con barra + Press de hombros agarre neutro (1' descanso)
3x10 (61.2 kg) + 3x10 (12 kg c/ manc)
Curl bíceps + Press banca agarre estrecho (1' descanso)
3x8 (27.6 kg) + 3x8 (38.6 kg)
Observaciones: duración 35 minutos.
Nada que destacar. Estoy ansioso que sea lunes.
En la nueva rutina tengo la intención de entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Esta semana tengo exámen el jueves, todo depende a que hora salga de clases para poder entrenar, de todas formas si no puedo un día, tengo el fin de semana para hacerlo, ya que menos mal el gym tiene una amplia disponibilidad horaria.
Saludos
Fenriz
Cagao de la cabeza
Preciso el entreno... quiero volver a hacer ese press estrecho.
Que envidia la disponibilidad de horario que tienes, el fin de semana mi gym solo abre el sabado, de 17 hrs a 21 hrs
saludos!
Es lo único bueno... aparte de las minas jajaja.
Así es.
---
Hice algunas modificaciones a la rutina de fuerza, cambie algunos ejercicios y la distribución, lo pongo a continuación (nada es definitivo):
D1
Press de banco
Remo 90º
Dominadas supinación
Fondos en paralelas
D2
Sentadilla profunda
Peso muerto
PMPR
Gemelos
D3
Press banco
Cargadas de potencia
Curl bíceps + Press agarre estrecho
D4
Sentadilla frontal
Peso muerto
Remo 90º
PMPR + Gemelos (estos últimos no estoy seguro)
Vikingindo.
Odín guía mis pasos¡¡¡¡
Hola amigo primero un par de preguntas ¿el remo 90º es remo sentado no?? lo repites dia 1 y el dia 4 porque no lo varias y en vez de repetir metes algun tipo de jalón agarre estrecho o algo similar, otra cosa ¿ no metes en la rutina ni un solo ejercicio de hombros?? Un salu2 campeón.
PD
or cierto buen entreno , ya acabaste la semana de descarga espero el lunes vuelvas como te esperas al 200% por lo menos jejeje salu2.
PD
or cierto buen entreno , ya acabaste la semana de descarga espero el lunes vuelvas como te esperas al 200% por lo menos jejeje salu2.
Fenriz
Cagao de la cabeza
Hola amigo primero un par de preguntas ¿el remo 90º es remo sentado no?? lo repites dia 1 y el dia 4 porque no lo varias y en vez de repetir metes algun tipo de jalón agarre estrecho o algo similar, otra cosa ¿ no metes en la rutina ni un solo ejercicio de hombros?? Un salu2 campeón.
PD
Te dejo un video del Remo 90º o Pendlay Row, es parecido al Remo inclinado con barra. El día 1 es bajas repeticiones, dirigo completamente a fuerza, mientras que el 4 es a repeticiones baja-moderadas, enfocadas más a la hipertrofia (4x6 por ejemplo).
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Es verdad, no meto ningún ejercicio de hombro. Lo hago porque soy propenso a sufrir de malestar en los hombros, sobretodo cuando lo trabajo a bajas repeticiones y carga elevada. Cuando lo hago a altas repeticiones y cargadas moderadas no me pasa nada (como cuando trabajo en hipertrofia); el punto está en que no quiero trabajar hipertrofia de hombro durante la rutina de fuerza y no creo que vaya a perder masa o fuerza en éste grupo muscular porque en los días de press banca, remos y dominadas le exigo bastante.
Algunos dicen que es un grupo musuclar que crece sólo cuando machacas pecho, espalda y brazos, hasta cierto punto lo considero válido, no creo necesario hacer entrenamiento específico de fuerza para hombro, por lo menos para mí.
Saludos!
- Status