Diario de Fenriz
- Iniciador del tema Fenriz
- Start date
- Status
Fenriz
Cagao de la cabeza
Después de la 6ta semana empiezo una rutina de fuerza de 4 o 5 semanas.
Andr3s
New member
Como avanzas hombre!!! parece que fue ayer cuando estabas mostrandome tu rutina de fuerza.. muy bien man.. en las fotos se ven los resultados que estas teniendo, buenisima espalda 
la ultima foto se ve muy oscura, pero ahi seguro se veía bien el pecho
un saludo campeon, muy bien compadre...
la ultima foto se ve muy oscura, pero ahi seguro se veía bien el pecho un saludo campeon, muy bien compadre...
Fenriz
Cagao de la cabeza
Como avanzas hombre!!! parece que fue ayer cuando estabas mostrandome tu rutina de fuerza.. muy bien man.. en las fotos se ven los resultados que estas teniendo, buenisima espalda
un saludo campeon, muy bien compadre...
jajajaja, asi es pues. Ahora ya estoy pensando en la segunda rutina, esto de las periodizaciones me gusta mucho mucho.
La espalda es lo único que salva jajaja. La que nunca me queda con agujetas resulta que es el mejor grupo muscular (para ustedes)... con eso se comprueba que las agujetas no son un elemento escencial en el crecimiento.
Un saludo compatriota (acabo de dormir la tremenda siesta para digerir el asado _cocinero_)
Te gusta que? _comorr_
Saludos titán
Saw
The Guardian Of The Limbo
Tu nueva rutina por supuesto
Fenriz
Cagao de la cabeza
Si si, lo de los cuádriceps es verdad. Voy a meter después de la sentadilla olímpica unas cuantas series de sentadilla profunda. Y voy a corregir la distribución de pecho y espalda, donde te haré caso con más series (no las había contado). Voy a meter press declinado y remo sentado o peso muerto... ahí lo voy a pensar.
Voy a dejar las superseries de lado por lo menos en pecho y espalda, pues ya van tres semanas trabajando así y la idea es cambiar un poco. Veré como voy sin superseries, si me gusta lo dejo tal cual, sino busco algun otro método.
Día 1: pecho – espalda
Press banca: 2x6, 1x8, 1x10
Press inclinado: 4x8
Press declinado: 4x8
Dominadas 2x6, 2x8
Remo JS: 2x6, 1x8, 1x10
Remo sentado: 4x8
Acá metí más series que las semanas pasadas. Son más series, pero más pesadas en algunos ejercicios.
Día 2: piernas
Sentadilla olímpica: 2x6, 1x8, 1x10
Sentadilla profunda: 3x8
Peso muerto rumano: 4x10
Extensiones cuádriceps: 4x10 + Curl femoral: 4x10
Prensa 45º gemelos: 5x10
*quizás algún otro ejercicio de gemelo.
Nada que decir.
Día 3: hombro – bíceps – tríceps
Press militar: 2x6, 2x8, 1x10
Remo al cuello manos separadas: 3x8
Encogimiento de hombros con barra: 3x10 (posiblemente 5x10)
Curl con barra: 4x8 + Fondos paralelas o Extensión de brazos con mancuerna a dos manos: 4x8
Curl mancuerna banco Scott o Curl martillo: 4x8 + Press francés: 4x8
Acá no sé que hacer, veo muy pocas series para trapecios. Le subí unas series a bíceps y tríceps para variarlo con respecto a las otras semanas. Los encogimientos con barra quizás los aumente a 5x10, para aumentar el volumen porque es muy poco. Agregué otra serie al press militar (1x10).
Den sus opiniones.
Saludos muchachotes!
Andr3s
New member
Creo que con agregarle el 5 x 10 a encogimientos irias bien... o sino podrias meter otro tipo de encogimientos, con mancuerna o remo al menton a manos juntas, en barra Z pa' no joder tanto las muñecas..
Yo hago solo 5 x 12 o 10... con encogimientos en la Smith, por la espalda la barra (por el culo enrealidad)
saludos!
Yo hago solo 5 x 12 o 10... con encogimientos en la Smith, por la espalda la barra (por el culo enrealidad)
saludos!
kitzbühel
New member
que tal fenriz, todavía digiriendo los asados???? jajajaja
De tu rutina me parece que hacer un total de 6 semanas de hipertrofia es muy poco si quieres hacer 5 de fuerza. Yo haría unas 8 o 9 de hipertrofia si quieres hacer 5 de fuerza, recuerda que en la periodización las fases de hipertrofia deben ser un poco más largas sino agotarás muy luego el SNC.
Aparte de eso veo que en hombros está más que suficiente, más aún si quieres bajar un poco las reps (que me parece bien en todo caso, de hecho el 4x8 es lo más intenso que puedes hacer para hipertrofia, es durísimo)
Para trapecios yo metería PM tradicional semana por medio en día de espalda, los encogimientos sirven pero una vez hagas PM te explotarán (eso me pasó a mi desde que empecé con PM a muerte hace un año y no es lo mismo que hacerlo rumano)
Un saludo
De tu rutina me parece que hacer un total de 6 semanas de hipertrofia es muy poco si quieres hacer 5 de fuerza. Yo haría unas 8 o 9 de hipertrofia si quieres hacer 5 de fuerza, recuerda que en la periodización las fases de hipertrofia deben ser un poco más largas sino agotarás muy luego el SNC.
Aparte de eso veo que en hombros está más que suficiente, más aún si quieres bajar un poco las reps (que me parece bien en todo caso, de hecho el 4x8 es lo más intenso que puedes hacer para hipertrofia, es durísimo)
Para trapecios yo metería PM tradicional semana por medio en día de espalda, los encogimientos sirven pero una vez hagas PM te explotarán (eso me pasó a mi desde que empecé con PM a muerte hace un año y no es lo mismo que hacerlo rumano)
Un saludo
Fenriz
Cagao de la cabeza
Estaba pensando en meter unas series de "Remo al cuello manos juntas", efectivamente.
Saludos
Por estos tiempos me guío por la periodización ondulatoria. Esa que plantea Thibaudeau (link: https://es.fitness.com/forum/culturismo/periodizacion-por-christianthibaudeau-3-11695.html).
La idea es hacer ciclos de fuerza e hipertrofia que abarquen un microciclo, es decir 3 o 4 semanas (pueden ser también 5 y como mucho 6 contando la semana de descarga). La actual rutina de hipertrofia es de 5 semanas de carga y 1 de descarga (6 en total).
Bueno, el link que puse tiene toda la información sobre periodización ondulatoria, no hay desperdicio en leerlo.
PM = Peso muerto, cierto?
El peso muerto no siento que me trabaja los trapecios, se involucran, pero no como para ponerlo como ejercicio de trapecio, yo lo pondría como de espalda. De todas formas durante esta rutina de hipertrofia no tengo pensando meterlo porque me gusta trabajarlo pesadito, es decir en ciclos de fuerza.
Un saludo.
kitzbühel
New member
si estás levando al pie de la letra lo de Thibaudeau entonces está bien, lo que si siempre me ha intrigado es que este tipo se contrapone un poco con waterbury por ejemplo, bueno así es esto, muy poco claro, depende además de cada uno. Hay que probar y ver que tal..... en todo caso las progresiones de fuerza lineales se recomiendan como inicio a rutinas de fuerza y las ondulares como la de Thibaudeau son para cuando ya se han hecho antes las lineales. Así por lo menos me hace más sentido la fase de descarga. (creo que tu ya hiciste una rutina de fuerza no?)
Del PM nunca dije que lo hicieras para trapecio, se hace en espalda y como dices se involucran los trapecios pero por la posición, ejecución y peso que se maneja es considerable el efecto que logra. Ahora si no quieres hacerlo en hipertrofia puedes hacer "power shrugs" que son una mezcla de encogimientos y clean.
Un saludo y suerte
Del PM nunca dije que lo hicieras para trapecio, se hace en espalda y como dices se involucran los trapecios pero por la posición, ejecución y peso que se maneja es considerable el efecto que logra. Ahora si no quieres hacerlo en hipertrofia puedes hacer "power shrugs" que son una mezcla de encogimientos y clean.
Un saludo y suerte
Última edición:
Fenriz
Cagao de la cabeza
Las lineales son más "aburridas" y aparte se ha demostrado que son menos efectivas que las ondulatorias, sin embargo no he podido comprobarlo, eso tampoco hay que creerselo cabalmente. De todas formas no considero que una periodización ondulatoria sea necesaria o recomendable después de haber probado las lineales. Las primeras las encuentro "cojonudas" porque mantienes una variedad de entrenamiento durante todo el año (o cualquier otra medida de tiempo) que en las periodizaciones lineales no encuentras.
Y si, si hice un ciclo de fuerza de 4 semanas de carga y 1 de descarga (5 en total), puedes verla en las páginas anteriores de mi diario por supuesto.
En cuanto al PM, no el trapecio no es más que un sinergista, no es un músculo específico involucrado, además el agarre mixto para las cargas importantes a mi gusto impide un correcto trabajo de los trapecios (en caso de que sea considerable). Con los power cleans he tenido agujetas en los trapecios y con eso podemos desembocar en los "power shrugs". Dejo dos links para los que no los conocen:
Hang Jump Shrug
Jump Shrug
Nunca los he hecho, pero es lógico que el trabajo sobre los trapecios es importante. Es evidente que es un trabajo típico de halterofilia, enfocado a la potencia.
Un gusto tenerte por acá kitz, siempre aportando y creando discuciones interesantes.
Saludos compatriota!
Fenriz
Cagao de la cabeza
20 se Septiembre
SEMANA 4, DÍA 1
PECHO - ESPALDA
Press banca plano
1:00 min descanso
Calentamiento:
2x8 - 36 kg
2x6 - 51.2 kg
Efectivas:
2x6 - 74 kg
1x8 - 70 kg
1x10 - 61 kg
Press banca inclinado
1 min descanso
1x6 - 61 kg
1x6 - 56.2 kg
2x8 - 51.2 kg
Press banca declinado con mancuernas
1:00 min descanso
1x10 - 18 kg c/ mancuerna
3x10 - 20 kg c/ mancuerna
Dominadas
2:00 o 1:30 min descanso
2x6 - 10 kg de lastre + peso corporal 74.5 kg (84.5 kg)
2x8 - sin lastre
Remo 90º o Remo Pendlay
1:30 descanso
2x6 - 66.2 kg
2x8 - 56.2 kg
Remo sentado en polea baja
1:00 descanso
4x8 - 80 kg
Observaciones: duración 1 hora.
Nunca habia hecho press declinado, como he comentado los bancos de mi gmy son un asco y el declinado no se queda fuera. Tuve que pedir ayuda para que me pasen y me saquen las mancuernas y la espalda baja me quedó algo carga después de hacerlo, por lo tanto queda fuera. Voy a buscar algún otro ejercicio de pecho para hacer en su reemplazo, quizás aperturas.
Las dominadas lastrado me congestioran los dorsales muy bien.
El remo 90º lo hice con un peso moderado, podría haber tirado un par de kilitos más.
Nada más que decir, aparte de estar feliz después de 3 días sin ir a hierrear.
Saludos titanes.
PD: no me había dado cuenta, pero ya llegué a los 1000 post, que ocio.
SEMANA 4, DÍA 1
PECHO - ESPALDA
Press banca plano
1:00 min descanso
Calentamiento:
2x8 - 36 kg
2x6 - 51.2 kg
Efectivas:
2x6 - 74 kg
1x8 - 70 kg
1x10 - 61 kg
Press banca inclinado
1 min descanso
1x6 - 61 kg
1x6 - 56.2 kg
2x8 - 51.2 kg
Press banca declinado con mancuernas
1:00 min descanso
1x10 - 18 kg c/ mancuerna
3x10 - 20 kg c/ mancuerna
Dominadas
2:00 o 1:30 min descanso
2x6 - 10 kg de lastre + peso corporal 74.5 kg (84.5 kg)
2x8 - sin lastre
Remo 90º o Remo Pendlay
1:30 descanso
2x6 - 66.2 kg
2x8 - 56.2 kg
Remo sentado en polea baja
1:00 descanso
4x8 - 80 kg
Observaciones: duración 1 hora.
Nunca habia hecho press declinado, como he comentado los bancos de mi gmy son un asco y el declinado no se queda fuera. Tuve que pedir ayuda para que me pasen y me saquen las mancuernas y la espalda baja me quedó algo carga después de hacerlo, por lo tanto queda fuera. Voy a buscar algún otro ejercicio de pecho para hacer en su reemplazo, quizás aperturas.
Las dominadas lastrado me congestioran los dorsales muy bien.
El remo 90º lo hice con un peso moderado, podría haber tirado un par de kilitos más.
Nada más que decir, aparte de estar feliz después de 3 días sin ir a hierrear.
Saludos titanes.
PD: no me había dado cuenta, pero ya llegué a los 1000 post, que ocio.
Última edición:
Fenriz
Cagao de la cabeza
Hace meses que no hacía dominadas lastrado, me costaron un poco. Pero alcanzé a hacer lo que tenía en mente 2 series lastrado y 2 series sin lastre.
Los pesos no son nada... seguro los alcanzas en poco tiempo.
Saludos y gracias por pasarte compañero.
Fenriz
Cagao de la cabeza
No se me habían ocurrido los fondos, buena idea. Siempre los hago como ejercicios para tríceps manteniendo el cuerpo lo más vertical posible, si me pongo un poco horizontal seguro que siento el trabajo más intenso sobre los pectorales.
Los cruces con poleas no son posibles porque no hay en el gym. Lamentable.
Me parece buena idea fondos lastrado (si es que puedo).
Saludos gorilona loca.
Buen entreno Fenriz, ya empezamos las 2 ultimas semanas,muy bien muchachote
saludos!!
Sep, esta semana está comprimida en jueves, viernes y sábado. La 5ta será normal, lunes, miércoles y viernes si es posible. Espero no sentirme muy cansado el lunes.
Excelentes los asados dieciocheros, mu wenoh
Saludos makina
- Status