Diario de Fenriz

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Volvi a mover fierros!!

Empeze en un gym nuevo y empeze con poco peso, un recorrido por las maquinas y nada más.

La próxima semana empiezo a trabajar un poco más duro, tampoco quiero forzar mucho mi brazo izquierdo (el derecho tambien esta lesionado, pero mucho menos), asi que me olvido de trabajar bíceps por un tiempo. De igual formas voy a tomar alguna mancuernas livianap ara ver si puedo por lo menos mantener "semi-entrenado" el brazo.
Lo bueno es que haciendo fondos en barras paralelas no me duele nada ninguno de los dos brazos, asi que podré trabajar tríceps tranquilamente.

En fin, la otra semana voy a tratar de seguir la rutina, partiendo desde cero. Esta semana es para probar las máquinas y acostumbrarme nuevamente.
 
Fenriz que buena noticia compadre, excelente la vuelta al gym... estare leyendo a ver como va la cosa, suerte en tu recuperación !! saludos ;)
 
Saludos a todos!

Por fin pude volver a entrenar sin ningún problema. Anoche temía por mi rutina porque sentía un malestar en la rodilla derecha, pero amenecí como nuevo. Me vendé bien las rodillas y todo tranquilo.

Como es lógico he tenido que empezar desde 0 la rutina, los días que trabajé hace semanas atrás no los contaré, por lo tanto empiezo en las semana 1 (de las 6 en total).

Además en el gym me midieron el porcentaje de grasa, me lo tomé casi en ayunas, sólo me tomé una taza de café antes de ir (después comí algo antes de entrenar) y me salió un 17.1% (peso 74 kg). El año pasado me hicieron las mediciones en mi antiguo gym con cintas métricas y balanza y no en ayunas y me dio un 24% _susto_ . Ahora me la midieron con una máquina que parecía un volante jajaja, confío más en la máquina que en las cintas métricas.



SEMANA 1, DÍA 1

Entrenamiento A

Sentadilla

2x15 (38 kg)
2x10 (60 kg)
1x8 (82.2 kg)

5 rep - 93.2 kg
5 rep - 93.2 kg
5 rep - 93.2 kg


Press banca

2x15 (36 kg)
2x12 (46 kg)
1x10 (58.6 kg)

5 rep - 72.6 kg
5 rep - 72.6 kg
5 rep - 72.6 kg


Peso muerto

2x10 (60.6 kg)

5 rep - 127.4 kg


Ejercicios Accesorios

Press con mancuernas en banco inclinado

3x10 (16 kg)

Fondos en barras paralelas

3x8 (sin lastre, sólo mi peso)


Observaciones: excelente entrenamiento, ahora quiero que sea miércoles para volver a ir y probar el Entrenamiento B. En peso muerto puedo tirar unos kilos más, pero no me quiero arriesgar hasta que me compre el cinturón para levantar pesas.

Un saludo a todos lo que me leen.
 
Última edición:
Genial tio, no sabes lo que me alegro de que vuelvas a entrenar!!!__genial__

Yo tambien vuelvo a los fierros, asi que ya somos 2__pesas__

Un saludo campeon!
 
Mc-elius dijo:
Muy bien Ferniz, ahora poco a poco pero sin pausa y a romper marcas personales.
Un saludo
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La meta a corto plazo a cumplir es recuperar los 92kg (1RM) en press banca que tenía el año pasado a final de año. Éste año, después de 3 meses de inactividad me quedó tirada por los 84kg (1RM) y no he podido trabajar decentemente, espero que ahora si pueda alcanzar mi antigua marca.

Saludos a todos y gracias por pasarse!
 
ya la alcanzaras Fenriz, vas muy bien compañero... vamos que pronto te alcanzo :p jajajajjaa eso espero

saludos compadre, estare atento a sus entrenos
 
Fenriz dijo:
La meta a corto plazo a cumplir es recuperar los 92kg (1RM) en press banca que tenía el año pasado a final de año. Éste año, después de 3 meses de inactividad me quedó tirada por los 84kg (1RM) y no he podido trabajar decentemente, espero que ahora si pueda alcanzar mi antigua marca.

Saludos a todos y gracias por pasarse!
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espero que la alcances tio__genial__

lo prometido es deuda...gracias por pasarte por el mio

saludos!! (DALE DURO!!!)
 
Acá está el entrenamiento de hoy miércoles 25 de julio.

SEMANA 1, DÍA 2

10 minutos de bicicleta estática

Entrenamiento B

Sentadilla frontal

2x15 (38 kg)

8 rep - 58 kg
8 rep - 58 kg
8 rep - 58 kg


Remo T agarre estrecho (semi-pronación)

1x15 (22.6 kg)
2x12 (33.9 kg)

5 rep - 56.5 kg
5 rep - 56.5 kg
5 rep - 59.5 kg


Press militar de pie

1x15 (16 kg)
2x12 (25 kg)
1x6 (44 kg)

5 rep - 44 kg
5 rep - 44 kg
5 rep - 46 kg


Ejercicios Accesorios

Prensa 45º para gemelos

Calentamiento:
2x15 (67.8 kg)
1x15 (113 kg)
Efectivas:
3x15 (135.6 kg)

Gemelos sentado (máquina)

3x15 (33.9kg)

10 minutos de trote para terminar.


Observaciones: las sentadillas frontales me costaron un mundo porque tengo aún las piernas con agujetas del entrenamiento del lunes. En el Entrenamiento B no hago fuerza en sentadilla, sino que hipertrofia en teoría, los días de fuerza para las piernas son los que me toca el Entrenamiento A.

Con el remo T estuve bien, pero en la última serie le metí 3 kg más y estuve alejado del fallo como debe ser bajo estas circunstancias de trabajo. Por lo tanto para el próximo entrenamiento voy a agregarle esos 3 kg a todas las series.

En el press militar me paso lo mismo que en el remo T, para la próxima voy a dejar esos 2 kg más para todas las series.

Y como puede verse me machaqué los gemelos, mientras trotaba al final sentía una terrible quemazón.

Saludos a todos compañeros y duro con esos fierros__pesas__
 
Me alegro que ya estés de vuelta y recuperado. Ahora poco a poco a darle duro y a seguir progresando.
 
Gracias Bardok!

Amanecí con unas agujetas tremendas en los gemelos, los deltoides también... pero la espalda intacta. Estoy desesperao no se que ejercicio hacer para la espalda, siento que ninguno me funciona. Las dominadas me sirven pero lastrado y en este nuevo gym no tengo como lastrarme. Lo que se me ocurrió es hacer jalones frontales, que es lo más parecido a las dominadas, o bien intentarlo con el remo sentado en polea baja.

Saludos compañeros.
 
Fenriz, y por que no te llevas una mochila de casa y le metes discos dentro??

Saludos amigo, y animo, sigue asi!
 
Ciklope dijo:
Fenriz, y por que no te llevas una mochila de casa y le metes discos dentro??

Saludos amigo, y animo, sigue asi!
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No es mala idea, pero se vería feo jajaja parecería que me llevo los discos pa la casa jajaja.

Estaba pensando en una cuerda, más sencillo, pero temo por mi lesión. Mover mi peso y además con lastre quizás sea mucha carga para el bíceps, por eso voy a buscar ejercicios "alternativos" como jalones y remo donde la carga pueda ser variable.

Gracias por pasarte por mi diarios compadre!

Saludos
 
Que tal Fenriz, muy bueno el entreno, me gusta la idea de combiar tal vez fuerza con volumen, ya me estoy cansando de 5 veces 5 jajajaja, aunque creo me esta dando buenos resultados.... compadre mucho gusto leer su diario y ver que esta de regreso :D

PD: Puedes comprarte unas cadenas y colgartelas al cuello para tener lastre en las dominadas, no sé si entiendes a lo que me refiero ??
 
Andr3s dijo:
Que tal Fenriz, muy bueno el entreno, me gusta la idea de combiar tal vez fuerza con volumen, ya me estoy cansando de 5 veces 5 jajajaja, aunque creo me esta dando buenos resultados.... compadre mucho gusto leer su diario y ver que esta de regreso :D

PD: Puedes comprarte unas cadenas y colgartelas al cuello para tener lastre en las dominadas, no sé si entiendes a lo que me refiero ??
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Wenas compadre!

Teóricamente trabajo pura fuerza, las series en rojo son las series efectivas, las que están con letra normal son las series de calentamiento o aproximación. En dos semanas más voy a reducir la cantidad de repeticiones, un 4x3 o 5x3 o alguna pirámide subiendo el peso... luego una semana de descarga para luego empezar con 4 semanas de hipertrofia.

El año pasado trabajé fuerza en pirámide 8rep - 5rep - 3rep - 2rep - 1rep. Me trajo unos resultados increíbles en fuerza, subía como 5kg al mes en press banca al mes :) . Ahora haría una pirámide más corta 5rep - 3rep - 2 rep - 1rep subiendo progresivamente el kilaje lógicamente.

Los de las cadenas, prefiero una cuerda amarrada a la cintura. El problema es que no me puedo cargar en exceso el brazo, asi que por ahora tengo descartadas las dominadas, en su reemplazo voy a hacer jalones frontales en la polea.

Saludos compadre! nos tamos leyendo :D
 
Fenriz, perdón por mi ignorancia, pero con semana de descarga te refieres a una semana de descanso?

y con rutina de hipertrofia a rutina de volumen?

saludos!

PD: buenos entrenos
 
house, me parece que semana de descarga se refiere a ir bajando los kilajes, y con hipertrofia creo que si se refiere a volumen :D

saludos
 
house dijo:
Fenriz, perdón por mi ignorancia, pero con semana de descarga te refieres a una semana de descanso?

y con rutina de hipertrofia a rutina de volumen?

saludos!

PD: buenos entrenos
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Andr3s contestó más o menos lo que quise decir. Hay varias formas para llevar una semana de descarga (así lo he leído por el foro), en el 5x5 por ejemplo, la semana de descarga se hace un 3x3, en otras rutinas se bajan los kilajes y/o las repeticiones y/o series. Yo no sé que voy a hacer, pero creo que me inclinaré por disminuir los pesos esa semana y en vez de hacer un ABA o BAB, hacer sólo AB, es decir entrenar dos días esa semana, para después tirarme a una rutina de hipertrofia.

Claro, con hipertrofia me refiero a volumen, es que volumen para mí se relaciona con la dieta y un periodo de hipertrofia lo relaciono con el trabajo. No sé si queda claro.

En definitiva ahora estoy en periodo de fuerza durante 4 semanas (sin contar la de descarga) y después 4 semanas de periodo de hipertrofia.
 
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