Diario de Fenriz

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SEMANA 1, DÍA 3

Entrenamiento A

10 minutos en bici estática.

Sentadilla

2x15 (38 kg)
2x10 (60.6 kg)

5 rep - 93.2 kg
5 rep - 93.2 kg
5 rep - 93.2 kg


Press banca

2x15 (36 kg)

5 rep - 72.6 kg
5 rep - 72.6 kg
5 rep - 72.6 kg


Peso muerto

2x8 (83.2 kg)

5 rep - 127.4 kg


Ejercicios Accesorios

Remo al cuello (trapecios)

Calentamiento:
1x10 (28.6 kg)
Efectivas
3x8 (33.6 kg)

Fondos en barras paralelas

3x8 (sin lastre, sólo mi peso)


Observaciones: las sentadillas si que las sufrí. Los 3 días de la rutina haciendo sentadillas termina pasando la cuenta. Con el pecho todo bien, el peso muerto igual. Los accesorios sin ninguna novedad.

Ahora esperar el lunes para empezar con la semana BAB, creo que los hombros y la espalda van a ser los sufridos ahí... ya les contaré.
 
Fenriz dijo:
Andr3s contestó más o menos lo que quise decir. Hay varias formas para llevar una semana de descarga (así lo he leído por el foro), en el 5x5 por ejemplo, la semana de descarga se hace un 3x3, en otras rutinas se bajan los kilajes y/o las repeticiones y/o series. Yo no sé que voy a hacer, pero creo que me inclinaré por disminuir los pesos esa semana y en vez de hacer un ABA o BAB, hacer sólo AB, es decir entrenar dos días esa semana, para después tirarme a una rutina de hipertrofia.

Claro, con hipertrofia me refiero a volumen, es que volumen para mí se relaciona con la dieta y un periodo de hipertrofia lo relaciono con el trabajo. No sé si queda claro.

En definitiva ahora estoy en periodo de fuerza durante 4 semanas (sin contar la de descarga) y después 4 semanas de periodo de hipertrofia.
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entendido, no sabía eso de la descarga:D

gracias por la explicación a ti y a Andr3s
 
Domingo 29 de Julio

20 minutos en trotadora a diferentes intesidades

1 hora aprox. de natación.


Saludos compañeros, mañana entrenamiento.. ahi lo posteo.
 
Última edición:
Esta es la 2da semana. Trabajo BAB.

SEMANA 2, DÍA 1

Entrenamiento B

10 min de trote

Sentadillas frontales

2x12 (58 kg)

8 rep - 62 kg
8 rep - 62 kg
8 rep - 62 kg


Dominadas

1x15 (30 kg) (jalones frontales)
1x10 (50 kg) (jalones frontales)
1x10 (65 kg) (jalones frontales)

5 rep - sin lastre
5 rep - sin lastre
5 rep - 25 lbs (11.3 kg)


Press militar

2x10 (25 kg)
1x5 (42 kg)

5 rep - 44.6 kg
5 rep - 46.6 kg
5 rep - 46.6 kg


Ejercicios Accesorios

Prensa 45º (gemelos)

Calentamiento
1x20 (90.4 kg)
1x15 (113 kg)

Efectivas
3x15 (135.6 kg)


Peso muerto rumano

Calentamiento
2x10 (52.2 kg)

Efectivas
3x8 (74.8 kg)



Observaciones: buen entrenamiento. Calenté en la polea de la dorsalera y luego me puse a hacer dominadas, incluso con peso y ninguna molestia en el brazo, por lo tanto estoy feliz jajaja. En press militar voy a meter más peso para la próxima.

Saludos a todos compañeros


PD: recien me acordé que no hice abdominales _violento_ llevo como un mes sin hacer maldita sea.
 
compatriota!!!!!! Hola que tal, me da gusto ver a un chileno que entrena con la cabeza también, buena dedicación fenriz, más a tu edad también!!!!! Eso es cosa rara acá, me parece excelente estés haciendo este plan de entrenamiento a tu medida, dice que te gusta y pones harta dedicación.... además buenos kilajes, parecidos a los mios hasta hace un tiempo (ahora he estado lesionado así que no rindo igual).

Suerte y un gusto.... que estudias y donde?

Esa prensa pide más si ya bordeas los 100kg en squat...

un saludo
 
hola Fenriz

buenas dominadas

oye, no te parece mucho 10 minutos de trote antes? no sobraria con 5 minutos? lo digo por lo del glucógeno

saludos amigo
 
Nada que decir de su entreno sr. todo muy bien, yo voy en la semana 3 de fuerza (la semana pasada no cuenta porque hice solo dos dias :( ) voy a buscar los pesos maximos para el 5x5 y a ver que viene la prox. semana, tal vez consolidar esos pesos o empezar abajar... estare contandote como lo hare

saludos
 
Coincido con house, quizá podrías bajar un poco el trote para calentar. Aunque tú notarás lo que te vaya pidiendo el cuerpo, si 10 minutos te viene bien, pues genial.
 
Yo también veo excesivos esos 10 minutos corriendo antes de entrenar... quizas seria suficiente con que hicieses unas series de calentamiento en sentadilla, aunque si prefieres hacerlo asi perfecto!!
 
Yo ya no corro antes de entrenar, estiro bien y empezo las ejercicios con muy poco peso y luego ya voy a tope.

si me pongo a correr, solo al final del entreno unos 20 minutos para quemar algo de grasa.

saludos!
 
Gracias a todos por la preocupación del trote jajajaja, pero tranquilos, que 5 mins fueron en caminata rápida y los otros 5 fueron en un trote suave.

Y con las dominadas estoy feliz porque hoy me levanté con agujetas, no muchas, pero algunas y algo es algo jajaja. Por cierto no conté que me compré un cinturón, por eso me puse lastrar para hacer las dominadas, además que el brazo ni me dolió. Varias personas me miraron como bicho raro por amarrarme un disco del cinturón y colgarme de la barra jajaja... también me miran raro cuando hago peso muerto, soy el único que lo practica.

Saludos compañeros!!
 
Fenriz dijo:
Gracias a todos por la preocupación del trote jajajaja, pero tranquilos, que 5 mins fueron en caminata rápida y los otros 5 fueron en un trote suave.

Y con las dominadas estoy feliz porque hoy me levanté con agujetas, no muchas, pero algunas y algo es algo jajaja. Por cierto no conté que me compré un cinturón, por eso me puse lastrar para hacer las dominadas, además que el brazo ni me dolió. Varias personas me miraron como bicho raro por amarrarme un disco del cinturón y colgarme de la barra jajaja... también me miran raro cuando hago peso muerto, soy el único que lo practica.

Saludos compañeros!!
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no te preocupes que te miren raro... tu sabes que estas haciendo las cosas bien :D


Saludos Fenriz
 
Muy bien Ferniz, ahora que vas viendo que la lesión no molesta puedes darle poco a poco caña, pero siempre con cabeza como hasta ahora eh?.
Lo de que te miren raro tranquilo, a muchos nos pasa jejeje
Un saludo compañero
 
No me molesta que miren, me da igual, porque no interrumpen mi entrenamiento. Además como soy nuevo en el gym nadie me habla y se me acerca a preguntar que ejercicio es ese y para que sirve jajaja.

Dejé una foto (que deja bastante que desear jajajaja) en la sección de fotos, en la parte de novatos y principiante, en un post-it.

Saludos compañeros
 
Ya vi la foto, no está mal, tampoco estás muy tapado, lo que hace falta es más volumen pero si hasta ahora has estado en fuerza ya llegará.Además con 18 años aún tienes tiempo y tiempo. A seguir hierreando con ganas
Un saludo
 
SEMANA 2, DÍA 2

Entrenamiento A

5 minutos en bici estática.

Sentadilla

2x15 (50 kg)

5 rep - 93.2 kg
5 rep - 98.4 kg
5 rep - 98.4 kg


Press banca

1x15 (51.2 kg)
1x12 (51.2 kg)

5 rep - 73.8 kg
5 rep - 75.8 kg
5 rep - 75.8 kg


Peso muerto

1x10 (83.2 kg)

5 rep - 127.4 kg


Ejercicios Accesorios

Fondos en barras paralelas

1x8 (25 lbs de lastre)
2x6 (25 lbs de lastre)


Curl en banco Scott en máquina

2x12 (32 kg)
3x8 (47 kg)


Abdominales

2x30
1x20


Observaciones: estuvo muy bueno este entrenamiento porque en sentadilla y press banca meti unos kilos más en la 2da y 3era serie, incluso podría haber hecho las 3 series con esos pesos. Por lo visto las semanas de frecuencia 2 para cierto músculo es donde más fuerza obtengo. La semana pasada fue ABA y hoy en "A" tuve más fuerza. Esta semana es BAB, lo más probable que la próxima semana este mas fuerte en "B".

Los fondos en paralelas con lastre no los trabajaba hace más de un mes y los encontré bastante duros, los tríceps me quedaron bien congestionados, lo mismo para los bíceps... desde la lesión que ni los tocaba. Sentí un poco de "electricidad" en la zona de la lesión cuando hacía las repeticiones, pero no era nada molesto, podía hacer el ejercicio tranquilamente. De todas formas no pienso meterle más kgs a los bíceps. Por cierto, me parece que los kgs de la máquina del banco scott están algo "alterados", 47 kg y los sentí muy muy livianos... cuando trabajo con ese peso en curl con barra de pie podría hacer 1 serie de 7 u 8 repeticiones nada más.

No los mareo más con tanta escritura

Saludos compañeros!! __pesas__
 
bien por tu aumento de peso en press y sentadillas!

lo del curl en banco scott puede ser por la inclinación no?

has probado a hacer el curl araña alguna vez? es en el banco scott, pero colocandote al revés, para que tus brazos queden colgando, quizas valla mejor

saludos Fenriz!!
 
Fenriz dijo:
Andr3s contestó más o menos lo que quise decir. Hay varias formas para llevar una semana de descarga (así lo he leído por el foro), en el 5x5 por ejemplo, la semana de descarga se hace un 3x3, en otras rutinas se bajan los kilajes y/o las repeticiones y/o series. Yo no sé que voy a hacer, pero creo que me inclinaré por disminuir los pesos esa semana y en vez de hacer un ABA o BAB, hacer sólo AB, es decir entrenar dos días esa semana, para después tirarme a una rutina de hipertrofia.

Claro, con hipertrofia me refiero a volumen, es que volumen para mí se relaciona con la dieta y un periodo de hipertrofia lo relaciono con el trabajo. No sé si queda claro.

En definitiva ahora estoy en periodo de fuerza durante 4 semanas (sin contar la de descarga) y después 4 semanas de periodo de hipertrofia.
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hola Fenriz!

Un apunte sobre las rutinas de fuerza y su periodización, 4 semanas se me hace muuuuuuuuuy poco. para rutina de fuerza de menos serían 6 y me estoy imaginando una hostia de Thor acerca de que lo ideal para este tipo de rutinas es de 8 semanas y no son negociables.

El hecho es que la primer semana es algo asi como al 80% , la seguna al 90, la tercera al 100 y en la cuarta superas tus marcas y para descargar usas las semanas siguiente exactamente con 3 repeticiones si es 5X5 pero sigues subiendo kilajes.

resumiendo En 4 semanas es muy poca la ganancia en cuanto a fuerza debido a que la curva de avance no puede ser suave en tan poco tiempo y el periodo tan corto de descarga

un saludo
 
Última edición:
house dijo:
bien por tu aumento de peso en press y sentadillas!

lo del curl en banco scott puede ser por la inclinación no?

has probado a hacer el curl araña alguna vez? es en el banco scott, pero colocandote al revés, para que tus brazos queden colgando, quizas valla mejor

saludos Fenriz!!
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No entendí eso de curl araña jajaja. No vaya a ser algo como el magravite __meparto_

Saludos
 
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