Diario de Fenriz

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Shin AntAres dijo:
hola Fenriz!

Un apunte sobre las rutinas de fuerza y su periodización, 4 semanas se me hace muuuuuuuuuy poco. para rutina de fuerza de menos serían 6 y me estoy imaginando una hostia de Thor acerca de que lo ideal para este tipo de rutinas es de 8 semanas y no son negociables.

El hecho es que la primer semana es algo asi como al 80% , la seguna al 90, la tercera al 100 y en la cuarta superas tus marcas y para descargar usas las semanas siguiente exactamente con 3 repeticiones si es 5X5 pero sigues subiendo kilajes.

resumiendo En 4 semanas es muy poca la ganancia en cuanto a fuerza debido a que la curva de avance no puede ser suave en tan poco tiempo y el periodo tan corto de descarga

un saludo
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Gracias por pasarte por mi diario ShinAntAres.

El año pasado trabajé una rutina de fuerza con pirámide subiendo los pesos en cada serie hasta llegar al 100% 1RM. Lo hice durante 6 semanas o más y de verdad la fuerza obtenida me dejó sorprendido. Con lo anterior quiero decir que te encuentro razón en que unas 6 semanas de rutina de fuerza son ideales y sé que la fuerza que voy a obtener no va a ser tan notoria.

Esto lo "compenso" en que la rutina de hipertrofia (que viene después de la de fuerza) va a ser también de 4 o 6 semanas como mucho, por lo tanto dentro de poco tiempo voy a empezar a trabajar fuerza de nuevo. Esto lo saco de las periodizaciones de Thibudeau (no sé si está bien escrito, pero en el buscador del foro sale sobre su método de periodización), que las encontré bastante interesantes y las estoy probando. Generalizando se puede decir que plantea que los periodos de los ciclos de fuerza e hipertrofia sean breves (1 miniciclo, como mucho 2) y que con eso se obtienen las mejores ganancias en ambos campos de trabajo.

En síntesis voy a probar algunos ciclos de fuerza e hipertrofia de 4 semanas o 6 en su defecto para ver cómo me va, en caso de que los resultados sean una mierda o no me tengan conforme me pongo a hacer rutinas de más semanas jajaja.

Quiero decir también que la próxima semana (que es ABA (semana 3)) voy a trabajar en pirámide. Partir con 5 rep, luego 3 para terminar con una serie de 1-2 repeticiones (en los básicos, naturalmente) y lo mismo para la cuarta semana. A la quinta descarga y doy por finalizado el asunto.

Al final la idea es trabajar ciclos cortos de fuerza y de hipertrofia, o por lo menos esa es la idea que tengo ahora, pero si no me funciona cambio a hacer rutina con más semanas, de unas 6 u 8 semanas.

Ojalá hayas entendido el porqué de "tan poco tiempo" en el ciclo de fuerza (y también de hipertrofia). Por otro lado está también el hecho del aburrimiento jajaja, me aburro de hacer algún tipo de trabajo por mucho tiempo, por eso me parece interesante el método de Thibudeau, ya que lo encuentro bastante dinámico.

Gracias por tu aporte Shin, no estamos leyendo compañero!

Saludos
 
ahh te refieres a la periodización ondular de Thibaudeau... mmm yo había pensado que era para cuando uno ya tenía mas años de experiencia, pero bueno si lo vas a probar mejor asi vemos resultados. y tienes razón con eso de que uno se aburre, yo nunca he dicho que adoro la rutina de fuerza, pero en esto si no hay sacrificio y disciplina pues no hay resultados. pues mucha suerte a ver que tl nos va a ti con la periodización corta y ami con la larga.

un saludo
 
Shin AntAres dijo:
ahh te refieres a la periodización ondular de Thibaudeau... mmm yo había pensado que era para cuando uno ya tenía mas años de experiencia, pero bueno si lo vas a probar mejor asi vemos resultados. y tienes razón con eso de que uno se aburre, yo nunca he dicho que adoro la rutina de fuerza, pero en esto si no hay sacrificio y disciplina pues no hay resultados. pues mucha suerte a ver que tl nos va a ti con la periodización corta y ami con la larga.

un saludo
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Tampoco es que siga cabalmente lo que dice Thibaudeau, pero me guío por el principio de periodizar la intesidad con el volumen de entrenamiento en "bloques" pequeños.

Leyendo el post donde se habla sobre este sistema de periodización, vi que para los principiantes los bloques de entrenamiento deben ser de 4 semanas y para los avanzados de 3 semanas. Por lo tanto es aplicable tanto a personas que recién comienzan con las pesas, como para los que llevan más tiempo.

Saludos compañero
 
Ke tal fenriz, yo opino como shin, de hecho, no se debe dejar una rutina menos de 3 meses o 4 mas o menos, es bueno variar pero no tanto ke algo tan facil como la técnica, ke acabas cogiendo con el tiempo de ejecución de ejercicio, si cada mes o dos meses cambias la rutina, la cambias cuando mejor te va.

Y en ese tiempo no se acostumbra el músculo, vamos ke no se estanca.


saludos tio!!!
 
Catulo dijo:
Yo soy fiel a la gran frase

"RUTINA QUE FUNCIONA... NO SE CAMBIA"
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Entonces "Rutina que se cambia .. no funciona" yo creo desde mi ignorancia que no existe una rutina 100% "para todo público" a algunos nos funcionara con +/- peso o +/- repeticiones +/- descanso.

he visto que muchas rutinas especifican

8-10 repeticiones
3-5 minitos de descanso
80-85& del RM

supongo que es por eso, te dan el rango general pero uno tiene que sacar el valor exacto con el que se trabaje mas, dentro de ese rango claro está.
 
TerenceHill dijo:
Ke tal fenriz, yo opino como shin, de hecho, no se debe dejar una rutina menos de 3 meses o 4 mas o menos, es bueno variar pero no tanto ke algo tan facil como la técnica, ke acabas cogiendo con el tiempo de ejecución de ejercicio, si cada mes o dos meses cambias la rutina, la cambias cuando mejor te va.

Y en ese tiempo no se acostumbra el músculo, vamos ke no se estanca.


saludos tio!!!
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Insisito, yo también estoy bastante de acuerdo en hacer una rutina por varias semanas, sobre todo si es hipertrofia. Las de fuerza a mi gusto deben ser más cortas porque es mas "delicado" trabajarla.. las cargas son mayores y no se da descanso al SNC... pero 3 o 4 meses me parece mucho para trabajar sólo fuerza... hipertrofia quizas, pero fuerza...

Estoy probando esto de periodizaciones cortas a ver como me resulta, por ahora no tengo ninguna queja, gané buena fuerza en la primera semana y ya voy a terminar la tercera.

Pienso probar unos 4 ciclos así, es decir: fuerza-hipertrofia-fuerza-hipertrofia y al final haré un profundo análisis frente al espejo y la báscula; y veré si me resulto el trabajo jajajajaja.

Si no me trajo muchos resultados o los que yo esperaba (como la rutina anterior que tuve), vuelvo a hacer periodizaciones (me parece la mejor forma de trabajo), pero con mayor cantidad de semanas en cada bloque o ciclo. Pero para eso falta mucho, quizás termine haciendo sólo aeróbicos para esos tiempos jajajaja, broma

Saludos compañeros
 
yo hasta que no vea que me estanco un poco no voy a cambiar de rutina...

vamos que aun me queda tiempo con la que estoy ahora porque la he usado un mes solamente

saludos!
 
Shin AntAres dijo:
Entonces "Rutina que se cambia .. no funciona" yo creo desde mi ignorancia que no existe una rutina 100% "para todo público" a algunos nos funcionara con +/- peso o +/- repeticiones +/- descanso.

he visto que muchas rutinas especifican

8-10 repeticiones
3-5 minitos de descanso
80-85& del RM

supongo que es por eso, te dan el rango general pero uno tiene que sacar el valor exacto con el que se trabaje mas, dentro de ese rango claro está.
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Yo creo que Catulo se refiere (no sé si lo interpretaré bien) a que una rutina que trae buenos resultados no se cambia, o por lo menos se trata de mantener hasta que se hayan alcanzado los objetivos. Ejemplo: si con mi rutina tenía planeado subir 4 kilos de músculo en 6 meses y lo logré, pero me satisface ganar otro 2 kg más creo que conviene mantener la rutina que me dejó las ganancias.

Claro está Shin que esas "especificaciones" son una mera ayuda para saber más o menos los rangos de trabajo, cada uno debe aceptar o elegir los que mejor le parezcan a sus necesidades.

Creo que vale la pena probar periodizaciones ondulares, lineales o no-periodizaciones, quizás explorando de esa forma lleguemos a encontrar el entrenamiento que más nos satisfaga y nos dé los mejores resultados.

Saludos
 
g3ry dijo:
yo hasta que no vea que me estanco un poco no voy a cambiar de rutina...

vamos que aun me queda tiempo con la que estoy ahora porque la he usado un mes solamente

saludos!
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Hola g3ry, así trabajé yo cuando comenzé, la rutina hasta mostrarme "estancado", también es bastante lógico trabajar así, porque uno le "saca el jugo" a la rutina, es decir, una la desecha cuando ya no "sirve".


Gracias por pasarte por mi diario campeon.

Saludos
 
ahí se te ve mejor

buenos gemelos_lengua_ pero enserio se te ve muy buen brazo

si son dos fotos como dices podrías haberlas posteado aqui en tu diario

bueno dale duro cuando vayas a entrenar, saludos compañero!!
 
Creo que tengo una genética "privilegiada" para el torso, me cuesta poco desarrollar los músculos y me los veo más o menos proporcionados. Los abdominales se me veían desde pequeño (10 u 11 años), pero en las piernas tengo una genética de mierda (lo veo en mis padres jajaja), aunque debo confesar que al principio no machaqué las piernas como correspondía y este año me puse a trabajarlas intesamente.

Espero pesar unos 3 o 4 kg más a final de año, darle más amplitud a pecho y espalda y muchísimo más volumen a las piernas.

Ahora a machakar con ganas!

Saludos
 
te lo dije en broma Fenriz, se te ven pequeñas en comparación de los brazos, pero en esa foto no se aprecia nada, seguro que si le dedicas lo mismo que al tren superior se te ponen inmensas!!

saludos
 
Estás hecho un figurín jeje. En serio buen cuerpo pero bueno aún te queda mucho por trabajar aunque se ve que puedes hacer las cosas bien ya que tienes gran base para ello. Como tú dijiste centrate en las patas
 
SEMANA 2, DÍA 3

Entrenamiento B

5 minutos de bici estática

Sentadillas frontales

2x12 (30.6 kg)

8 rep - 62 kg
8 rep - 62 kg
7 rep - 62 kg


Dominadas

1x15 (30 kg) (jalones frontales)
1x10 (50 kg) (jalones frontales)

5 rep - sin lastre
5 rep - 25 lbs (11.3 kg)
5 rep - 25 lbs (11.3 kg)


Press militar

2x10 (28.6 kg)

5 rep - 51.2 kg
5 rep - 51.2 kg
5 rep - 51.2 kg


Ejercicios Accesorios

Prensa 45º

Calentamiento
1x12 (113 kg)

Efectivas
3x8 (158.2 kg)



Observaciones: no andaba con ánimos de hacer sentadillas asi que costaron bastante.

Al press militar le subí 5 kilitos y anduvo de maravilla, bastante más pesado y sentí los hombros mucho más trabajados.

Cómo no me sentí a gusto con las sentadillas trabajé en la prensa de 45º, lo encontré más o menos liviano ese kilaje, sin embargo no quería forzar mucho.

No andaba de ánimos asi que tampoco hice un 2do ejercicio accesorio, para la próxima será.

A pesar de no andar de mucho ánimo estuvo bueno el entrenamiento, sobre todo con el press militar.

Saludos compañeros.
 
Compadre, muy bueno el entreno pa' no estar de animos como dices, cuando yo estoy asi... basta que me pueda hacer el primer ejercicio pa' despues prenderme jejejeje

sigue asi y se vendra la fuerza brutal ;) espero llegar tambien a buenos kilajes como los tuyos campeon....

saludos
 
Muy bonitas esas dominadas con lastre amigo!!

Cuando no estas de animos... tan solo mira por youtube algunos videos de ronnie o de jay entrenando y te va a subir mucho la motivacion, ya veras como entrenas con muchos mas animos, jajajajaj

Saludos ferniz!
 
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