Diario de Fenomennnnnoooo

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yo tengo apuntado este:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Dominadas 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press inclinado o militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10 en ss Algo de tríceps 2x10


Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
 
Este es el post de loly, yo prefiero hacer el de la pagina.
Me parece una progresion bastante coherente.
Lo que si voy a copiar de ese post es la descarga.
Suerte compañero.
Saludos!!!
 
DaNi88 dijo:
buenos pesos tambien los tuyos eeeeeh fenomeno!! cuanto tiempo llevas entrenando tu?

saludos
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pues entrenando en serio desde enero 2009, pero tuve un poco de vaguez durante 3 meses xD

saludos makina

Hablando! dijo:
Este es el post de loly, yo prefiero hacer el de la pagina.
Me parece una progresion bastante coherente.
Lo que si voy a copiar de ese post es la descarga.
Suerte compañero.
Saludos!!!
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pero esta bien la rutina, no? a mi me gusta :p
 
qué accesorios no te parecen bien, webon?
yo siempre hago abs, cada día después del entreno, lo que pasa es que no lo he puesto :D
algo mas??
 
Fenomeno dijo:
qué accesorios no te parecen bien, webon?
yo siempre hago abs, cada día después del entreno, lo que pasa es que no lo he puesto :D
algo mas??
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Si, que no puedes meter los accesorios que te de la gana.
Es una rutina hecha para tener poco volumen.
Si en esta rutina metes todos los dias 3 series de abdominales, oslo te pudes permitir meter 3 series de triceps y otras 3 de biceps el viernes (dos dias de descanso de por medio).
NO es que vea malos accesorios, es que no muedes meter tantisimos.
 
Mas fuerte que el Hierro: El entrenamiento 5x5 de Bill Starr (Versión Madcow).

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 en cada serie mas peso
Press de banca 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Planchas isometricas 3 series


Miércoles:

Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Crunch 3series

Viernes:

Sentadilla hack 1x10, 4x5, 1x3, 1x8 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 4x5, 1x3,1x8
Remo inclinado 1x10, 4x5,1x3,1x8
Dominadas 3x al fallo
Fondos 3x al fallo
Side bends 3 seriesx al fallo


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

esa es la progresión que quiero seguir Hablando, la otra no me gusta nada la progresión y tampoco se entienda nada de progresión.

El viernes no lo entiendo (el tema de las series y reps), si alguien me lo puede expicar mejor...gracias de antemano

saludos
 
El viernes es facil ....
Las 4 series de 5 repes, coges el peso que cogiste las cuatro primeras series del lunes.
La serie de 3 repeticiones, coges un 2.5% de peso mas que en la 5ª serie del lunes (es decir, la mas pesada).
El lunes siguiente, coges el peso de la serie de 3 repeticiones en la ultima serie.
Es facil.
 
No se deben meter muchos accesorios, el SNC ya tiene suficiente desgaste por la progresion como para encima añadir accesorios.
Las rutinas de fuerza deben ser de poco volumen.
 
si bueno tampoco ai que meter 3 o4 series de accesorios mas 4 o 5 de principales y si es de altisima intensidad pos menos aun pero si haces por ejemplo 1 serie al 95 x ciento de intensidad o 3 series al 80 x ciento sobrecarga mas el SNC hacer 3 series que 1
 
Que tiene que ver? El SNC tenemos que dejarlo para hacer la progresion.
Si no, lo mas facil es que te estanques y no tengas cojones a acabarla.
 
joer macho pos en mi anterior rutina iva lunes, martes , jueves y viernes y durante ese tiempo fue con el que mas progrese en fuerza , me costo mas pasar de 70 a 80 que de 90 a 100
 
manuila dijo:
joer macho pos en mi anterior rutina iva lunes, martes , jueves y viernes y durante ese tiempo fue con el que mas progrese en fuerza , me costo mas pasar de 70 a 80 que de 90 a 100
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Pues si hubieras ido lunes miercoles y viernes habrias progresado mas.
No es por nada, pero el tiempo de recuperacion del SNC es mucho mayor que el del sistema muscular, por eso que sea tan importante el descanso en una rutina de fuerza como el entreno (que debe ser escaso)
 
mas todabia?? si tarde poquisimo en subir 20 kilos al press, cuanto dejo descansar al snc entonces? tendre que leer algo porque no se como funciona
 
Hablando! dijo:
El viernes es facil ....
Las 4 series de 5 repes, coges el peso que cogiste las cuatro primeras series del lunes.
La serie de 3 repeticiones, coges un 2.5% de peso mas que en la 5ª serie del lunes (es decir, la mas pesada).
El lunes siguiente, coges el peso de la serie de 3 repeticiones en la ultima serie.
Es facil.
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veo en total muchiiiiiiiiiiiiisimas series, unas 8 series en cada ejercicio...buffffffff!!!!porqué no lo que yo hacia antes? osea 1x10 1x6 5x5
la progresión que te puse de % cómo la ves, yo la veo bien.

saludosssssssssssssssss
 
Hablando tiene razón, no se por donde leí que en 24 horas los músculos se recargan de glucógeno pero hasta las 48 horas el sistema nervioso no se recupera.
Si lo encuentro donde lo leí lo quoteo.
Saludos.
 
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