Diario de Esther
- Iniciador del tema Esther4
- Start date
Esther4
Por Red Sonja!!!
Hombros y Triceps
jeje bueno bueno.. todo el mundo dice y yo luego ejecuto... lo que me sale jajaja Aunque desde luego está sirviendo para que suba más.
Press Militar sentado
1x10 con manc. de 4kg
7x10 con manc. de 8kg
no llegue al fallo y hice 2 series más de las que pense que podria. Seguramente podria haber seguido, pero solo estaba empezando la tarde, asi que lo deje alli.
La semana que viene cogere mancuernas de 10kg (no crei que subiria tan rápido)
Elevaciones Laterales
1x10 con manc. de 4kg
5x5 con manc. de 6kg. He subido en estas asi que me iba bien hacer series de 5 reps.
Elevaciones Frontales
1x10 con manc. 3kg.. calentamiento aunque no se.. casi inutil en este ejercicio.
1x6 con manc. 4kg
4x8 con manc. 5kg tambien he subido aqui.. las elevaciones frontales me cuestan más.
Deltoides posterior en máquina (como se llama? Peck deck reves?)
1x10 15kg
3x5 20kg me costaron mucho y seguramente aun no estaba preparada para subir a 20kg.
La verdad es que no me gusta esta máquina. Al final empezó a molestarme la articulación donde tuve la tendinitis, por delante del hombro, asi que lo deje. Debia estar cargandolo demasiado. Pero bueno, ahora no me molesta asi que todo bien.
Triceps
Fondos en banca 4x10
Extensiones sentada por encima de la cabeza
1x10 con manc. 4kg
4x8 con manc. de 5 kg
20 minutos en eliptica y 160 cals menos.
Mañana apuntaré la dieta que hoy ya me estoy cayendo de sueño...
bueno..
_dormir_
jeje bueno bueno.. todo el mundo dice y yo luego ejecuto... lo que me sale jajaja Aunque desde luego está sirviendo para que suba más.
Press Militar sentado
1x10 con manc. de 4kg
7x10 con manc. de 8kg
no llegue al fallo y hice 2 series más de las que pense que podria. Seguramente podria haber seguido, pero solo estaba empezando la tarde, asi que lo deje alli.
La semana que viene cogere mancuernas de 10kg (no crei que subiria tan rápido)
Elevaciones Laterales
1x10 con manc. de 4kg
5x5 con manc. de 6kg. He subido en estas asi que me iba bien hacer series de 5 reps.
Elevaciones Frontales
1x10 con manc. 3kg.. calentamiento aunque no se.. casi inutil en este ejercicio.
1x6 con manc. 4kg
4x8 con manc. 5kg tambien he subido aqui.. las elevaciones frontales me cuestan más.
Deltoides posterior en máquina (como se llama? Peck deck reves?)
1x10 15kg
3x5 20kg me costaron mucho y seguramente aun no estaba preparada para subir a 20kg.
La verdad es que no me gusta esta máquina. Al final empezó a molestarme la articulación donde tuve la tendinitis, por delante del hombro, asi que lo deje. Debia estar cargandolo demasiado. Pero bueno, ahora no me molesta asi que todo bien.
Triceps
Fondos en banca 4x10
Extensiones sentada por encima de la cabeza
1x10 con manc. 4kg
4x8 con manc. de 5 kg
20 minutos en eliptica y 160 cals menos.
Mañana apuntaré la dieta que hoy ya me estoy cayendo de sueño...
bueno..
_dormir_
Esther4
Por Red Sonja!!!
El viernes pasado hice fiesta
Bueno, en parte. Estuve todo el día trabajando y no me dio tiempo al final a ir al gimnasio así que no hice espalda y pectorales. Que se le va hacer, pero tampoco me importa descansarlos una semana, que he conseguido bastante desarrollo en los últimos meses. Los pectorales casi me apetece solo mantenerlos, porque los encuentro ya todo lo desarrollados que quiero.
Por la noche salimos de fiesta un rato. Fuimos al aniversario de un pub amigo que se puso hasta los topes. Esto no tiene nada que ver con el entrenamiento, pero solo decir que me gustó poder mantenerme inamovible en el centro de la pequeña pista. Notaba mi masa muscular y disfruté de ello. _porro_
Bueno, en parte. Estuve todo el día trabajando y no me dio tiempo al final a ir al gimnasio así que no hice espalda y pectorales. Que se le va hacer, pero tampoco me importa descansarlos una semana, que he conseguido bastante desarrollo en los últimos meses. Los pectorales casi me apetece solo mantenerlos, porque los encuentro ya todo lo desarrollados que quiero.
Por la noche salimos de fiesta un rato. Fuimos al aniversario de un pub amigo que se puso hasta los topes. Esto no tiene nada que ver con el entrenamiento, pero solo decir que me gustó poder mantenerme inamovible en el centro de la pequeña pista. Notaba mi masa muscular y disfruté de ello. _porro_
Esther4
Por Red Sonja!!!
Lunes Piernas
Ayer si que no me salte nada.. pero después de la sesión de piernas que hice no tuve fuerzas de sentarme al ordenador a escribir. Así que lo hago ahora..
-Sentadilla
1x12 10kg
1x6 20kg
5x5 30kg
-Press de piernas
1x10 60kg
1x6 70kg
5x5 80kg
..sigo acostumbrando mis rodillas a los nuevos pesos
-Gluteos y femoral en silla romana 4x13
-Femoral Tumbado 4x10 1x8 15kg
-Máquina de Glúteos
1x10 30kg
1x10 35kg
3x10 40kg
1x8 40kg no pude hacer diez en esta serie
creo que me pase con esta máquina, tal vez en el peso, porque luego me dolía en la articulación delante, por la ingle, y creo que fue debido a que ya no estaba trabajando solo glúteo sino ayudándome con la cadera. Esta máquina es engañosa y era consciente de que debía intentar hacer las patadas atrás sin impulso.
Se me olvidó hacer gemelos, pero bueno, supongo que los trabaje bastante con el press.
Hice 18 minutos en la máquina de step y me marcaba 256 cal quemadas.. no se si fiarme, me parece demasiado.
Quiero mejorar los glúteos, que parecen determinados a mantener la forma del sillón! Asi que de máquina de cardio steps! y más steps!
Ayer si que no me salte nada.. pero después de la sesión de piernas que hice no tuve fuerzas de sentarme al ordenador a escribir. Así que lo hago ahora..
-Sentadilla
1x12 10kg
1x6 20kg
5x5 30kg
-Press de piernas
1x10 60kg
1x6 70kg
5x5 80kg
..sigo acostumbrando mis rodillas a los nuevos pesos
-Gluteos y femoral en silla romana 4x13
-Femoral Tumbado 4x10 1x8 15kg
-Máquina de Glúteos
1x10 30kg
1x10 35kg
3x10 40kg
1x8 40kg no pude hacer diez en esta serie
creo que me pase con esta máquina, tal vez en el peso, porque luego me dolía en la articulación delante, por la ingle, y creo que fue debido a que ya no estaba trabajando solo glúteo sino ayudándome con la cadera. Esta máquina es engañosa y era consciente de que debía intentar hacer las patadas atrás sin impulso.
Se me olvidó hacer gemelos, pero bueno, supongo que los trabaje bastante con el press.
Hice 18 minutos en la máquina de step y me marcaba 256 cal quemadas.. no se si fiarme, me parece demasiado.
Quiero mejorar los glúteos, que parecen determinados a mantener la forma del sillón! Asi que de máquina de cardio steps! y más steps!
Oxido
Banned
Muy bien Esther¡¡¡¡
Yo te recomendaria hacer mas repeticiones en esa maquina de gluteo,si
es como la que uso yo,de pie y echando la pierna hacia atras,se trabaja
tambien el femoral,yo hago 3 o 4 series de 25 repes para cada pierna,20
repes minimo,pienso que es mejor asi para el trasero.
Un ejercicio que me parece fenomenal para el culito son las patadas
traseras,tu hazlas para terminar el entreno gluteal y me cuentas (si es
que no las haces ya) Yo suelo hacer 3 0 4 series de 25 cada pierna,sin descanso.
Bueno,si estas contenta ya con tus pechugas
mantenlas asi que carajo
jajajajjaa,nos vemos en una pista de baile_porro_
Yo te recomendaria hacer mas repeticiones en esa maquina de gluteo,si
es como la que uso yo,de pie y echando la pierna hacia atras,se trabaja
tambien el femoral,yo hago 3 o 4 series de 25 repes para cada pierna,20
repes minimo,pienso que es mejor asi para el trasero.
Un ejercicio que me parece fenomenal para el culito son las patadas
traseras,tu hazlas para terminar el entreno gluteal y me cuentas (si es
que no las haces ya) Yo suelo hacer 3 0 4 series de 25 cada pierna,sin descanso.
Bueno,si estas contenta ya con tus pechugas
mantenlas asi que carajojajajajjaa,nos vemos en una pista de baile_porro_
Esther4
Por Red Sonja!!!
Oxido dijo:Muy bien Esther¡¡¡¡
Yo te recomendaria hacer mas repeticiones en esa maquina de gluteo,si
es como la que uso yo,de pie y echando la pierna hacia atras,se trabaja
tambien el femoral,yo hago 3 o 4 series de 25 repes para cada pierna,20
repes minimo,pienso que es mejor asi para el trasero.
Un ejercicio que me parece fenomenal para el culito son las patadas
traseras,tu hazlas para terminar el entreno gluteal y me cuentas (si es
que no las haces ya) Yo suelo hacer 3 0 4 series de 25 cada pierna,sin descanso.
Bueno,si estas contenta ya con tus pechugas
jajajajjaa,nos vemos en una pista de baile_porro_
ok!! tomo nota de las altas repeticiones en la maquina de glúteos y de las patadas, creo que me vendran muy bien
jajaja..sí, ya sabes, unas buenas pechugas en el centro de la pista de baile! __meparto_
Esther4
Por Red Sonja!!!
Pascua letárgica
Bueno al fin estamos descansando. El viernes ya no pude ir al gym y no estará abierto hasta el miércoles. He aprovechado para saltarme todas las normas y comer lo que me de la gana. Supongo que merezco un descanso, al fin y al cabo creo que no estoy tan mal considerando que aún estamos en abril.
La pasada semana hice pocos ejercicios. Como no tenía el viernes tuve que juntarlo todo los días anteriores y tampoco dejé de ir al spinning del martes y el jueves. Tengo que admitir que me ha enganchado. Me pone como una moto
Encima llegaba tarde para hacer las pesas antes de la clase, así que el martes hice Biceps, pero no pude hacer más de 4x10 de curl de barra con 12,5 kg. Quise hacer curl de mancuerna alternos sentada después pero solo me salio 1x8 con manc. de 6kg.
-----
Miércoles
Al día siguiente me propuse trabajar mejor los dos grupos músculares que no debía descuidar esta semana. Espalda y hombros.
Espalda
Dominadas en máquina asistida
1x10 -35kg
1x6 -30kg
1x5 -25 kg
2x5 -20kg
2x5 -25kg
mi intención era trabajar con -25kg pero mi antebrazo derecho se puso a quejarse tirando hacia el codo y me asusté. Mis artículaciones no están listas, pero con las bajas repeticiones de 5 sentí que podia trabajar con menos de 25kg. Supongo que tendré que hacerlo más gradual. La próxima vez trabajare con series de 4x8 a ver si me va mejor con -25kg
Remo Gironda
1x10 20kg
4x10 25kg
me va muy bien con este peso y estas repeticiones ahora.
Remo a una mano
1x6 6kg
5x10 8kg
me gusta mucho este ejercicio para la espalda, pero estaba dudando de si hacer Pullover. Los iré alternando de semana en semana. Busco aquí algo que me complemente bien los otros dos de espalda.
Hombros
Faiton, hice el press militar de pié y tienes razón, me gustó más que sentado. Es poderoso!
Press Militar de pié 1x6 6kg, 4x8 8kg
Elevaciones frontales 1x10 manc. 4kg y 4x8 mancuernas de 5kg.
Me cuesta con las frontales. Solo quería hacer 3 ejercicios de hombros después de toda la rutina de espalda, así que preferí hacer elevaciones frontales que no laterales. Por aquí leí que el press militar trabaja la misma parte del deltoides que las elevaciones laterales.
Deltoides posterior con máquina.
Bajé el peso para trabajar mejor esta vez. 4x8 15kg
Terminé con 20 minutos en la máquina de steps, que va de maravilla para el glúteo y para quemar calorías.
----
Jueves
Otra vez llegué tarde. Spinning a las 6.30. Casi no me daba tiempo para hacer pectorales y triceps.
Hice un press inclinado con mancuernas rápido
1x6 con manc. 6kg
4x10 con mancuernas de 8kg
Despúes hice Fondos en banca..
No pude hacer bastante después del pectoral supongo...
1x10 y 3x8 y quería haber hecho 4x10.. bueno..
acabe que tenía prisa con una miniserie en la polea...
y a spinning... y machaqué duro que era el último día!
-------
voy a bajar un poco el número de series creo y quiero mejorar mi rutina variándola y aumentando el numero de veces que trabajo cada grupo muscular a al menos 2 veces por semana.
Creo que he estado machacando mi sistema nervioso. Tengo un tic en el ojo y tengo la impresión de que viene de ahí.
Por eso el descanso me irá bien y comer y recuperar fuerzas para la semana que viene.
Bueno al fin estamos descansando. El viernes ya no pude ir al gym y no estará abierto hasta el miércoles. He aprovechado para saltarme todas las normas y comer lo que me de la gana. Supongo que merezco un descanso, al fin y al cabo creo que no estoy tan mal considerando que aún estamos en abril.
La pasada semana hice pocos ejercicios. Como no tenía el viernes tuve que juntarlo todo los días anteriores y tampoco dejé de ir al spinning del martes y el jueves. Tengo que admitir que me ha enganchado. Me pone como una moto
Encima llegaba tarde para hacer las pesas antes de la clase, así que el martes hice Biceps, pero no pude hacer más de 4x10 de curl de barra con 12,5 kg. Quise hacer curl de mancuerna alternos sentada después pero solo me salio 1x8 con manc. de 6kg.
-----
Miércoles
Al día siguiente me propuse trabajar mejor los dos grupos músculares que no debía descuidar esta semana. Espalda y hombros.
Espalda
Dominadas en máquina asistida
1x10 -35kg
1x6 -30kg
1x5 -25 kg
2x5 -20kg
2x5 -25kg
mi intención era trabajar con -25kg pero mi antebrazo derecho se puso a quejarse tirando hacia el codo y me asusté. Mis artículaciones no están listas, pero con las bajas repeticiones de 5 sentí que podia trabajar con menos de 25kg. Supongo que tendré que hacerlo más gradual. La próxima vez trabajare con series de 4x8 a ver si me va mejor con -25kg
Remo Gironda
1x10 20kg
4x10 25kg
me va muy bien con este peso y estas repeticiones ahora.
Remo a una mano
1x6 6kg
5x10 8kg
me gusta mucho este ejercicio para la espalda, pero estaba dudando de si hacer Pullover. Los iré alternando de semana en semana. Busco aquí algo que me complemente bien los otros dos de espalda.
Hombros
Faiton, hice el press militar de pié y tienes razón, me gustó más que sentado. Es poderoso!
Press Militar de pié 1x6 6kg, 4x8 8kg
Elevaciones frontales 1x10 manc. 4kg y 4x8 mancuernas de 5kg.
Me cuesta con las frontales. Solo quería hacer 3 ejercicios de hombros después de toda la rutina de espalda, así que preferí hacer elevaciones frontales que no laterales. Por aquí leí que el press militar trabaja la misma parte del deltoides que las elevaciones laterales.
Deltoides posterior con máquina.
Bajé el peso para trabajar mejor esta vez. 4x8 15kg
Terminé con 20 minutos en la máquina de steps, que va de maravilla para el glúteo y para quemar calorías.
----
Jueves
Otra vez llegué tarde. Spinning a las 6.30. Casi no me daba tiempo para hacer pectorales y triceps.
Hice un press inclinado con mancuernas rápido
1x6 con manc. 6kg
4x10 con mancuernas de 8kg
Despúes hice Fondos en banca..
No pude hacer bastante después del pectoral supongo...
1x10 y 3x8 y quería haber hecho 4x10.. bueno..
acabe que tenía prisa con una miniserie en la polea...
y a spinning... y machaqué duro que era el último día!
-------
voy a bajar un poco el número de series creo y quiero mejorar mi rutina variándola y aumentando el numero de veces que trabajo cada grupo muscular a al menos 2 veces por semana.
Creo que he estado machacando mi sistema nervioso. Tengo un tic en el ojo y tengo la impresión de que viene de ahí.
Por eso el descanso me irá bien y comer y recuperar fuerzas para la semana que viene.
Esther4
Por Red Sonja!!!
Como sustituir el peso muerto en esta rutina de Intensidad
Voy a probar esta rutina de Intensidad, que él proponía en otro hilo y se me plantea una duda sobre como reemplazar el peso muerto.
Lunes:
Sentadilla: 5x5 o 4x8
Press inclinado barra: 5x5 o 4x8
Remo con Barra: 5x5 o 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Curl con barra 2x10
Elevación de gemelos de pie: 3x10
Miércoles:
Peso Muerto: 5x5 o 4x8
Press militar: 5x5 o 4x8
Dominadas (asistidas si no puedes o jalones frontales en polea): 5x5 o 4x8
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales inclinada (deltoides posteriores): 2x10
Viernes:
Press de pierna: 3x10
Peso muerto con piernas semi rigidas o curl femoral: 3x10
Press inclinado mancuernas: 3x10
Jalón frontal agarre invertido o neutral: 3x10
Elevación de gemelos sentada: 3x15
Supongo que el peso muerto al ser un ejercicio multiarticular es muy indicado para empezar una rutina de cuerpo entero.
Hace tiempo intente empezar a usar este ejercicio, pero el monitor en mi gimnasio me recomendó que hiciera mejor hiperextensiones (hiperextensiones realizadas en la silla romana con el soporte para las caderas puesto bajo, por debajo de la cadera, hacen trabajar muy bien la parte posterior de las piernas, principalmente glúteos y femorales) y no el peso muerto, que exige una realización perfecta. Para los pesos que yo puedo manejar con el peso muerto, las hiperextensiones me hacen el mismo servicio y sin riesgo.
¿En esta rutina es sustituible el peso muerto con las hiperextensiones? Se me ocurre que para el mismo trabajo necesitaria 3 ejercicios como los que estaba haciendo ahora, curl femoral, hiperextensiones y gluteos, pero creo que me estaria pasando de reps.
¿Alguna sugerencia?
Voy a probar esta rutina de Intensidad, que él proponía en otro hilo y se me plantea una duda sobre como reemplazar el peso muerto.
Lunes:
Sentadilla: 5x5 o 4x8
Press inclinado barra: 5x5 o 4x8
Remo con Barra: 5x5 o 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Curl con barra 2x10
Elevación de gemelos de pie: 3x10
Miércoles:
Peso Muerto: 5x5 o 4x8
Press militar: 5x5 o 4x8
Dominadas (asistidas si no puedes o jalones frontales en polea): 5x5 o 4x8
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales inclinada (deltoides posteriores): 2x10
Viernes:
Press de pierna: 3x10
Peso muerto con piernas semi rigidas o curl femoral: 3x10
Press inclinado mancuernas: 3x10
Jalón frontal agarre invertido o neutral: 3x10
Elevación de gemelos sentada: 3x15
Supongo que el peso muerto al ser un ejercicio multiarticular es muy indicado para empezar una rutina de cuerpo entero.
Hace tiempo intente empezar a usar este ejercicio, pero el monitor en mi gimnasio me recomendó que hiciera mejor hiperextensiones (hiperextensiones realizadas en la silla romana con el soporte para las caderas puesto bajo, por debajo de la cadera, hacen trabajar muy bien la parte posterior de las piernas, principalmente glúteos y femorales) y no el peso muerto, que exige una realización perfecta. Para los pesos que yo puedo manejar con el peso muerto, las hiperextensiones me hacen el mismo servicio y sin riesgo.
¿En esta rutina es sustituible el peso muerto con las hiperextensiones? Se me ocurre que para el mismo trabajo necesitaria 3 ejercicios como los que estaba haciendo ahora, curl femoral, hiperextensiones y gluteos, pero creo que me estaria pasando de reps.
¿Alguna sugerencia?
Oxido
Banned
Elevaciones frontales 1x10 manc. 4kg y 4x8 mancuernas de 5kg.
Me cuesta con las frontales. Solo quería hacer 3 ejercicios de hombros después de toda la rutina de espalda, así que preferí hacer elevaciones frontales que no laterales. Por aquí leí que el press militar trabaja la misma parte del deltoides que las elevaciones laterales.
Lo dijo Esther...
Estas equivocada,si haces press militar las elevaciones frontales inciden
en el deltoide anterior,que es el que mas trabaja con el Militar.Asi pues,
elimina esas elevaciones frontales y haz las laterales...._cintura_
Me cuesta con las frontales. Solo quería hacer 3 ejercicios de hombros después de toda la rutina de espalda, así que preferí hacer elevaciones frontales que no laterales. Por aquí leí que el press militar trabaja la misma parte del deltoides que las elevaciones laterales.
Lo dijo Esther...
Estas equivocada,si haces press militar las elevaciones frontales inciden
en el deltoide anterior,que es el que mas trabaja con el Militar.Asi pues,
elimina esas elevaciones frontales y haz las laterales...._cintura_
Oxido
Banned
Respecto a lo del peso muerto,no lo hagas y safy,tampoco creo que te haga falta.....
Empieza con el Press militar y despues de las dominadas haz un remo mancuernas a una mano,y haz hiperextensiones para terminar.Y safy.
Cuales son tus objetivos reales,porque ese programa lo veo de volumen,si
quieres ganar peso muscular vale,pero si lo que quieres es endurecer y tonificar lo que ya tienes pues no lo veo claro.....
Empieza con el Press militar y despues de las dominadas haz un remo mancuernas a una mano,y haz hiperextensiones para terminar.Y safy.
Cuales son tus objetivos reales,porque ese programa lo veo de volumen,si
quieres ganar peso muscular vale,pero si lo que quieres es endurecer y tonificar lo que ya tienes pues no lo veo claro.....
Esther4
Por Red Sonja!!!
Oxido dijo:
Lo dices por la combinacion de ejercicios o por las series? Ahora mismo lo que quiero es definir.
Quería probar a hacer una rutina que trabajara entre 2 y 3 veces por semana cada grupo muscular, que tuviera entre 24 y 36 series/reps por grupo muscular y dia, y con un 70-80% RM, que he leido que va bien para definir. Probaría eso en lugar de trabajar un grupo muscular por día como vengo haciendo ultimamente.