Diario de Esther
- Iniciador del tema Esther4
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Leyre
De vuelta...
Me has inspirado para mi entreno de pecho y espalda, que también los tengo juntos. He hecho también superseries, pero solo de dos ejercicios de espalda...
Un día que el gym esté más vacío probaré a hacerlo como tu....
ánimo... _chica_ __genial__
Arriba el Girl Power!!! jajaja
Esther4
Por Red Sonja!!!
Miércoles Pierna!!
Hoy iba con ganas de intentar machacar el gluteo y el femoral tanto como lo hice la semana pasada con el cuádriceps...
Sentadilla en multipower
1x10 10kg
1x10 20kg
1x4 30kg
2x10 20kg
como me aconsejó Daus, esta vez he subido la primera serie de carga a 20kg.. sigo subiendo en la segunda. Me fue bastante bien, aligeré el ritmo descansando solo 30 seg.. para mantener un ritmo cardiaco acelerado. Seguramente podria subir mas peso, pero quiero esperarme un par de semanas más. Tenía que seguir...
Prensa
1x10 40 kg
1x10 70kg
1x4 90kg
2x10 70kg
Me encuentro agusto con estos pesos. Con la de 4 reps realmente me cuestan esos 90kg y luego las dos siguientes con 70kg trabajo comodamente, llegando fatigada a las ultimas reps de la ultima serie. Me quedare tambien con estos pesos en las proximas dos semanas.
Peso Muerto con piernas estiradas y mancuernas
Bueno pues a probar este ejercicio otra vez. Tengo bastante espalda como para hacerlo sin hacerme daño y lo iba a hacer bien..
1x10 8kg para ir calentando y probando el ejercicio
3x10 12kg
bien, muy bien.. notaba como se estiraban femoral y gluteo y debo de haber estado haciendolo bien aunque tambien notaba la espalda.
Curl Femoral tumbado
3x10 + 3 parciales 15kg
me costaron de terminar y la tercera serie casi al fallo, las 3 parciales lo eran porque no podia subir más.
Hiperextensiones
3x13
cansailla pero bien...
Patadas atrás
4x30 cada pierna
y se me olvido el gemelo, pero ya habia hecho 45minutos de entreno y la sentadilla y prensa seguramente hicieron suficiente para mantenerse.
Terminé con 200 calorias y 20 minutos en la máquina de step. Ah y ayer, hice 200 cals en máquina más 500 de spinning, así que espero haber quemado algo..__treadmil
---
buff.. como me va a doler.. el culo mañana! jajaja
Hoy iba con ganas de intentar machacar el gluteo y el femoral tanto como lo hice la semana pasada con el cuádriceps...
Sentadilla en multipower
1x10 10kg
1x10 20kg
1x4 30kg
2x10 20kg
como me aconsejó Daus, esta vez he subido la primera serie de carga a 20kg.. sigo subiendo en la segunda. Me fue bastante bien, aligeré el ritmo descansando solo 30 seg.. para mantener un ritmo cardiaco acelerado. Seguramente podria subir mas peso, pero quiero esperarme un par de semanas más. Tenía que seguir...
Prensa
1x10 40 kg
1x10 70kg
1x4 90kg
2x10 70kg
Me encuentro agusto con estos pesos. Con la de 4 reps realmente me cuestan esos 90kg y luego las dos siguientes con 70kg trabajo comodamente, llegando fatigada a las ultimas reps de la ultima serie. Me quedare tambien con estos pesos en las proximas dos semanas.
Peso Muerto con piernas estiradas y mancuernas
Bueno pues a probar este ejercicio otra vez. Tengo bastante espalda como para hacerlo sin hacerme daño y lo iba a hacer bien..
1x10 8kg para ir calentando y probando el ejercicio
3x10 12kg
bien, muy bien.. notaba como se estiraban femoral y gluteo y debo de haber estado haciendolo bien aunque tambien notaba la espalda.
Curl Femoral tumbado
3x10 + 3 parciales 15kg
me costaron de terminar y la tercera serie casi al fallo, las 3 parciales lo eran porque no podia subir más.
Hiperextensiones
3x13
cansailla pero bien...
Patadas atrás
4x30 cada pierna
y se me olvido el gemelo, pero ya habia hecho 45minutos de entreno y la sentadilla y prensa seguramente hicieron suficiente para mantenerse.
Terminé con 200 calorias y 20 minutos en la máquina de step. Ah y ayer, hice 200 cals en máquina más 500 de spinning, así que espero haber quemado algo..__treadmil
---
buff.. como me va a doler.. el culo mañana! jajaja
Última edición:
Oxido
Banned
Muy bien Esther,un buen matxake POR RED SONJA¡¡¡¡¡
Y haber si ademas del culo tambien esos cuadriceps estan hoy jodidos,
la sentadilla y la prensa haran de lo suyo.Muy bien con el peso muerto PR,
y bueno,esas patadas para acabar guapas para el pompis.
Despues del verano haremos las sentadillas con barra libre,como en las bodas....__genial__
Y haber si ademas del culo tambien esos cuadriceps estan hoy jodidos,
la sentadilla y la prensa haran de lo suyo.Muy bien con el peso muerto PR,
y bueno,esas patadas para acabar guapas para el pompis.
Despues del verano haremos las sentadillas con barra libre,como en las bodas....__genial__
Syncmaster1
New member
Esther dijo:
Eso esta bien, has trabajado excelente y tus piernas merecen un descanso.. enhorabuena esther, y disfruta tus agujetas __treadmil _chica_
Esther4
Por Red Sonja!!!
Eii tiolegal!!tiolegal dijo:
pues está duro, bastante más que hace unos messes.. y menos de lo que va a estar para final de verano, lo juro!! jajaja
El brazo se ha recuperado bien del aviso que le di el lunes con el remo a una mano. Ha quedado claro que no le gusta ese ejercicio, asi que la semana que viene cambiaré mi rutina de espalda.
En cuanto a la prensa la hago justo como tú la haces. Con las puntas fuera para dar más enfasis en el glúteo y el femoral... Lo notaba sobre todo en el glúteo. Cambié un momento en unas repeticiones bajando los pies, y me di cuenta de como apretaban mucho más los cuádriceps, así que realmente es bueno el cambio de postura.
Fallo positivo? Es como se llama? En el curl femoral crees que me iria bien hacer 3x15 10kg?
Iré experimentando con el PM, ya me estudiaré el rumano.
El gemelo crees que no me hace falta trabajarlo aisladamente? Me gustaría que se viera más definido, pero puede que sea un problema de grasa... ah, definición! cuando la tendre? jejeje
Bueno, lo de las calorías, me sirve para ver relativamente lo que trabajo en una sesión de cardio. Me gusta hacer cuentas y luego restarlas a mi metabolismo basal.. no será ciencia cierta, ni siquiera creo que 1350 calorías sea mi MB, pero no se como guiarme si no..
gracias por los consejillos _beso_
Esther4
Por Red Sonja!!!
Vaya, se está hablando tanto de Pata y precisamente después del entreno que me metí de pierna descomunal.
Pero hoy ademas me he metido una hora con la máquina de elíptica y step. El programa que puse de 30 minutos de step fue realmente duro, pero tenía unas ganas brutales. Con el Ipod iba a tope con la música y era un gustazo sentir, cuando la resistencia estaba a tope, que aún podría haberle dardo más fuerte.
Es de mencion decir que me caían chorros de sudor por la cara que no recuerdo haber tenido nunca, haciendo ejercicio, ni siquiera con el spining, y que seguían cayendo 10 minutos despues de acabar.
Pero hoy ademas me he metido una hora con la máquina de elíptica y step. El programa que puse de 30 minutos de step fue realmente duro, pero tenía unas ganas brutales. Con el Ipod iba a tope con la música y era un gustazo sentir, cuando la resistencia estaba a tope, que aún podría haberle dardo más fuerte.
Es de mencion decir que me caían chorros de sudor por la cara que no recuerdo haber tenido nunca, haciendo ejercicio, ni siquiera con el spining, y que seguían cayendo 10 minutos despues de acabar.
tiolegal
miembrito.... preplaya
A SEGUIR DANDO CAÑA ehh? ejjee__genial__Esther dijo:Eii tiolegal!!
En cuanto a la prensa la hago justo como tú la haces. Con las puntas fuera para dar más enfasis en el glúteo y el femoral... Lo notaba sobre todo en el glúteo. Cambié un momento en unas repeticiones bajando los pies, y me di cuenta de como apretaban mucho más los cuádriceps, así que realmente es bueno el cambio de postura.la colocación de los pies en la plataforma es uno de mis mayores recursos de enfatizar sobre la parte de la pierna q me interese en esa etapa, reconozco q normalmente me centro en femoral y glúteo, pero... frecuentemente me gust bajar y juntar las piernas en el centro d la plataforma para darle caña al vasto extern del cuádriceps duele.. pero... da gustito
Fallo positivo? Es como se llama? En el curl femoral crees que me iria bien hacer 3x15 10kg?soy en genral partidaro de trabajar al menos el último aislamiento con repes altas.. además de q las patas responden muuy bien a repe alta, en general tb m gusta añadir una serie de descarga al final de los ejercicios pesados. Si haces pesados con repes pequeñas... el aislamiento con repes altas.. da variedad al entrenamiento.... funciona bien
Iré experimentando con el PM, ya me estudiaré el rumano.es muy parecido al piernas rígidas pero no da tanta caña al lumbar... hay un post de ALEX sobre él en el foro si mal no recuerdo
El gemelo crees que no me hace falta trabajarlo aisladamente? Me gustaría que se viera más definido, pero puede que sea un problema de grasa... ah, definición! cuando la tendre? jejeje como sabes.. la definición no depende principalmente del trabajo directo q des al gemelo en concreto.... si no tienes volumen en los gemelos por naturaleza propia sí puede que tengas q currarlos pero.. en general en las mujeres no suele ser necesario trabajar ni gemelos ni antebrazos... normalmente.. a veces... igual algo de elevación de talón con las puntas hacia afuera (pies de pato) y poco más por aquello de ponerle algo... pero la gran mayoría de las dams... no suelen necesitarlo
Bueno, lo de las calorías, me sirve para ver relativamente lo que trabajo en una sesión de cardio. Me gusta hacer cuentas y luego restarlas a mi metabolismo basal.. no será ciencia cierta, ni siquiera creo que 1350 calorías sea mi MB, pero no se como guiarme si no.. Guíate por tu Frecuencia cardiaca.... la resta q haces... con los datos k t da la makina.. dudo k sea muy fiable.. no obstante....... si a ti t funciona.. genial
_beso_
