Diario de entrenamiento de la rutina del Super Heroe [FOTOS, DIETA, RUTINA]

[luiso94]

Alguno de ustedes que haya hecho el primer mes, me podría decir que tal voy en cuanto a pesos?

 

[pronador]

Los pesos dependen de cada uno, no se pueden comparar los pesos de 2 personas distintas.

De todas formas, comparando los pesos de ese mismo día:
Al press militar no le das mucha caña porque usas la misma carga que en el press arnold y encima a más repeticiones y ya con los hombros cargados por el trabajo anterior. Seguro que puedes hacer el militar con las de 16, intentalo el próximo día.
Thibs decía en el T-nation que en el primer ejercicio de cada día de esta rutina teníamos que hacerlo a saco, dándolo todo y el resto hacerlos como buenamente podamos.

Por otra parte yo bajaría el peso del remo al cuello para poder coger pesas más grandes para las elevaciones laterales.
A mí me pasaba lo mismo en esas SS, lo que hice fue hacer primero las elevaciones y luego el remo y me fue mejor.

 

[luiso94]

Los pesos dependen de cada uno, no se pueden comparar los pesos de 2 personas distintas.

De todas formas, comparando los pesos de ese mismo día:
Al press militar no le das mucha caña porque usas la misma carga que en el press arnold y encima a más repeticiones y ya con los hombros cargados por el trabajo anterior. Seguro que puedes hacer el militar con las de 16, intentalo el próximo día.
Thibs decía en el T-nation que en el primer ejercicio de cada día de esta rutina teníamos que hacerlo a saco, dándolo todo y el resto hacerlos como buenamente podamos.

Por otra parte yo bajaría el peso del remo al cuello para poder coger pesas más grandes para las elevaciones laterales.
A mí me pasaba lo mismo en esas SS, lo que hice fue hacer primero las elevaciones y luego el remo y me fue mejor.

Tienes razón, le mandare mas caña al militar y en el arnol a ver si me puedo mantener mas que sea. Probare tambien bajar el peso en el remo al mentón porque cuando llegaba a las elevaciones laterales por mas que quería no podía :S
Gracias por el consejo tio

 

[luiso94]

Piernas/Bíceps/Triceps

Como estos no son los músculos que se especializan los trabaje un poco mas a mi manera, no segui el programa tal como pone.

A) Sentadillas 2x12/1x10/1x8 (50,60,60,70)
B) Extensión de cuadriceps en maquina 2x10-12/1x8 (30,30,36)
C) Curl con barra Z 1x10/1x8/1x6 (20,24,28)
D) Curl banco Scott con barra 2x10-12/1x8 (24,24,28)
E) Curl martillo 2x10-12/1x8 (10,10,12 C.M)
F) Tríceps con polea 2x10-12/1x8 (24,30,30)
G) Fondos 3x10-12 (Con lastre 5 kilos)
Al final del entreno realicé abs y antebrazos.

 

[pronador]

Faltaría algún peso muerto y podrías incluir el press francés.
Por lo demás bien, buenos fondos lastrados.

De todas formas deberías hacer los mismos ejercicios para brazos que dice thib, por lo menos el press cerrado.


Dale caña al trapecio el próximo día y sobretodo al militar!

 

[luiso94]

Faltaría algún peso muerto y podrías incluir el press francés.
Por lo demás bien, buenos fondos lastrados.

De todas formas deberías hacer los mismos ejercicios para brazos que dice thib, por lo menos el press cerrado.


Dale caña al trapecio el próximo día y sobretodo al militar!

Los dos días de hombro/trapecio si pensaba hacerlo tal y como indica, pero pensé que los de pierna/brazo y pecho/espalda no pasaba nada por cambiarlo, pero meteré el peso muerto y el press francés, gracias por lo consejo

 

[alacrab]

Piernas/Bíceps/Triceps

Como estos no son los músculos que se especializan los trabaje un poco mas a mi manera, no segui el programa tal como pone.

A) Sentadillas 2x12/1x10/1x8 (50,60,60,70)
B) Extensión de cuadriceps en maquina 2x10-12/1x8 (30,30,36)
C) Curl con barra Z 1x10/1x8/1x6 (20,24,28)
D) Curl banco Scott con barra 2x10-12/1x8 (24,24,28)
E) Curl martillo 2x10-12/1x8 (10,10,12 C.M)
F) Tríceps con polea 2x10-12/1x8 (24,30,30)
G) Fondos 3x10-12 (Con lastre 5 kilos)
Al final del entreno realicé abs y antebrazos.

Yo he agregado un dia exlusivo de entreno de pierna cadera y gemelo pues en ese aspecto me parece una rutina floja. No obstante ese dia no lo cambiaria dado que basicamente es el tren superior y quiza incide en el proceso de la zona a especializar.

Este ese el día que he añadido y la forma en la que lo voy a hacer con el criterio de pierna que he podido deducir de la rutina de Thibaudeu y en base a mi experiencia.

Splits 4x 15/12/8/20
SS
Extension cuadriceps 4x 12/10/8/15

Prensa Inclinada 4x 15/12/8/20
SS
Saltos con mancuerna 4x 12/10/8/15

Extension lateral de cadera 4x 15/12/8/20
SS
Extension cadera maquina 4x 12/10/8/15

Abductor 3x 12
SS
Adductor 3x 12

Gemelo prensa inclinada 3x 12
SS
Gemelo maquina 3x 12

Por si te puede ayudar, Saludos.

 

[kratos89]

Piernas/Bíceps/Triceps

Como estos no son los músculos que se especializan los trabaje un poco mas a mi manera, no segui el programa tal como pone.

A) Sentadillas 2x12/1x10/1x8 (50,60,60,70)
B) Extensión de cuadriceps en maquina 2x10-12/1x8 (30,30,36)
C) Curl con barra Z 1x10/1x8/1x6 (20,24,28)
D) Curl banco Scott con barra 2x10-12/1x8 (24,24,28)
E) Curl martillo 2x10-12/1x8 (10,10,12 C.M)
F) Tríceps con polea 2x10-12/1x8 (24,30,30)
G) Fondos 3x10-12 (Con lastre 5 kilos)
Al final del entreno realicé abs y antebrazos.

luiso94 toca el femoral, aunque sea en maquina, ya de por si es poco enteno de piernas, no olvides esa parte. un saludo

 

[luiso94]

Yo he agregado un dia exlusivo de entreno de pierna cadera y gemelo pues en ese aspecto me parece una rutina floja. No obstante ese dia no lo cambiaria dado que basicamente es el tren superior y quiza incide en el proceso de la zona a especializar.

Este ese el día que he añadido y la forma en la que lo voy a hacer con el criterio de pierna que he podido deducir de la rutina de Thibaudeu y en base a mi experiencia.

Splits 4x 15/12/8/20
SS
Extension cuadriceps 4x 12/10/8/15

Prensa Inclinada 4x 15/12/8/20
SS
Saltos con mancuerna 4x 12/10/8/15

Extension lateral de cadera 4x 15/12/8/20
SS
Extension cadera maquina 4x 12/10/8/15

Abductor 3x 12
SS
Adductor 3x 12

Gemelo prensa inclinada 3x 12
SS
Gemelo maquina 3x 12

Por si te puede ayudar, Saludos.

Copiare algún ejercicio pero los haré en series normales, no en SS.

 

[luiso94]

luiso94 toca el femoral, aunque sea en maquina, ya de por si es poco enteno de piernas, no olvides esa parte. un saludo

De acuerdo, el próximo día de piernas le meteré más caña, que el otro día solo hice dos ejercicios y me supo a poco jajaja, gracias kratos!

 

[luiso94]

Hombros/Trapecio

A) Encogimiento de hombros con barra 4x6 (40,50,60,70)
B1) Encogimiento por detrás de la espalda en multipower 3x10-12 (40,50,60)
B2) Remo al mentón 3x10-12 (20,20,24)
C) Encogimiento de hombros con pesas 3x8-10 (24,24,28 C.M)
D) Pájaro 3x30 (4,4,4 C.M)
E) Press militar 5x5 (14,16,16,18,18 C.M)

Señores agradecería si alguien me puede responde a esto:
En teoría el C y el D serian estos:

C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100

Pero yo los cambie por estos otros ya que mi gimnasio no tiene esas maquinas:

C) Encogimiento de hombros con pesas 3x8-10
D) Pájaro 3x30

¿Creen que son los mas parecido posibles a los dos que tendría que haber hecho?

 

[Chey1]

seguire tus progresos a ver que tal, pero tu no tenias ya un diario? xD

 

[beatbox]

Hombros/Trapecio
Señores agradecería si alguien me puede responde a esto:
En teoría el C y el D serian estos:

C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100

Pero yo los cambie por estos otros ya que mi gimnasio no tiene esas maquinas:

C) Encogimiento de hombros con pesas 3x8-10
D) Pájaro 3x30

¿Creen que son los mas parecido posibles a los dos que tendría que haber hecho?

Son similares, pero yo seguiria las repes tal cual esta, osea 1x100.
Si los pajaros te parecen incomodos, puedes hacer este:
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Saludos

 

[luiso94]

seguire tus progresos a ver que tal, pero tu no tenias ya un diario? xD

Mi padre que se me puso con royos porque decía que si se me veía la cara y no se que...ya lo se, sin comentarios jajajajaajaja tuve que pedirle a un moderador que me lo borrara y bueno hice este

 

[luiso94]

Beatbox probare ese ejercicio a ver si lo noto, porque cuando acabo de hacer los pajaros acabo que me arde el musculo jejeje asi que supongo que mas o menos si lo haré bien

 

[Fon]

Te recomiendo lo que dice beat aunque puedes seguir con el pajaro normal pero con 1x100

 

[alacrab]

Si no tienes maquina de deltoide posterior en tu gim podrias usar el contractor en el sentido contrario si te lo permite el diseño de la maquina tambien ten encuenta que es 1x100 podrias intentar hacerlo con pesas muy livianas como indica en el video beatbox. Con respecto a los encogimientos con maquina de gemelos yo no tengo ese tipo de maquina de gemelos por lo que pillo dos discos o mancuernas depende del peso hago encogimientos con ellas.

 

[beatbox]

Beatbox probare ese ejercicio a ver si lo noto, porque cuando acabo de hacer los pajaros acabo que me arde el musculo jejeje asi que supongo que mas o menos si lo haré bien

Es q siempre vas a sentir la sensacion de ardor y congestion, ya q la idea es esa, sino porque crees q indica hacer 1x100 .

 

[alacrab]

Es q siempre vas a sentir la sensacion de ardor y congestion, ya q la idea es esa, sino porque crees q indica hacer 1x100 .

A mi me encanta sentir ese ardor,

 

[Kreshnik]

También seguiré tus progresos luiso94, ya que es una rutina que me interesa mucho y seguramente la probaré en un par de meses. Suerte con eso y saludos!