Diario de Beatbox

Rutina 2-Volumen : Semana 3

Miercoles:

Piernas:
Prensa: 4x8 (70kg)
Curl Cuadriceps: 4x8 ( 58kg )
Curl Femoral: 2x8-2x10 (54kg)
Gemelos: 2x8-2x10 (60kg-60kg-55kg-55kg)

Hombros:
Press Militar con Mancuernas: 4x6 (13kg c/mancuerna)
Elevaciones Laterales : 2x8-2x10 (10kg c/mancuerna)
Elevaciones de Pajaro: 3x8 (5kg c/mancuerna)

Aclaraciones:
Calentamiento previo como siempre.
Piernas: Aumente nuevamente de 2-4kg algunos ejercicios y me fue de maravilla!, lo unico malo q termine echo agua y un poco cansado :) (sudorrrrr )
Hombros: Tambien prove con 1-2kg mas de lo comun y por suerte no tuve inconvenientes.

Veremos si el viernes puedo subir de pesos en espalda-triceps y terminar esta semana con un buen progreso. :)
Saludos
 
Sigue asi tio,poco a poco se progresa.

Saludos
 
beatbox dijo:
Rutina 2-Volumen : Semana 3

Miercoles:

Piernas:
Prensa: 4x8 (70kg)
Curl Cuadriceps: 4x8 ( 58kg )
Curl Femoral: 2x8-2x10 (54kg)
Gemelos: 2x8-2x10 (60kg-60kg-55kg-55kg)

Hombros:
Press Militar con Mancuernas: 4x6 (13kg c/mancuerna)
Elevaciones Laterales : 2x8-2x10 (10kg c/mancuerna)
Elevaciones de Pajaro: 3x8 (5kg c/mancuerna)

Aclaraciones:
Calentamiento previo como siempre.
Piernas: Aumente nuevamente de 2-4kg algunos ejercicios y me fue de maravilla!, lo unico malo q termine echo agua y un poco cansado :) (sudorrrrr )
Hombros: Tambien prove con 1-2kg mas de lo comun y por suerte no tuve inconvenientes.

Veremos si el viernes puedo subir de pesos en espalda-triceps y terminar esta semana con un buen progreso. :)
Saludos
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Bravo con ese aumento de peso!!! metele sin miedo amigo! me agrada que lo intentes siguele dando!!! veras que el viernes sacaras el entrenamiento de maravilla dale!!!_oveja_
 
Que bien por ese aumento de peso compa! Hoy me tocaba pierna igualmente pero no pude ir al gym... pequeña historia...
Solo digo sigue asi! y a subir los pesos en espalda/triceps! _chino_
 
marcomexico dijo:
Bravo con ese aumento de peso!!! metele sin miedo amigo! me agrada que lo intentes siguele dando!!! veras que el viernes sacaras el entrenamiento de maravilla dale!!!_oveja_
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Gracias marco!, la verdad es q me senti muy comodo con los pesos y el viernes pienso darle a full a espalda-triceps.
A casi me olvido, hace un tiempo q no me molestan las rodillas y pense volver hacer sentadillas, pero con un peso medio para ver como lo sienten mis piernas, ya que en prensa es subido bastante el peso y no me molestaron. tu q opinas?
Saludos bro!
 
JohanMuscles dijo:
Que bien por ese aumento de peso compa! Hoy me tocaba pierna igualmente pero no pude ir al gym... pequeña historia...
Solo digo sigue asi! y a subir los pesos en espalda/triceps! _chino_
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Gracias por pasarte bro!,como siempre trato de darle con todo, lei tu pequeña historia, e hisiste bien en cuidarlas, por las dudas, la verdad yo hubiese echo lo mismo.
Saludos bro!
 
beatbox dijo:
Gracias marco!, la verdad es q me senti muy comodo con los pesos y el viernes pienso darle a full a espalda-triceps.
A casi me olvido, hace un tiempo q no me molestan las rodillas y pense volver hacer sentadillas, pero con un peso medio para ver como lo sienten mis piernas, ya que en prensa es subido bastante el peso y no me molestaron. tu q opinas?
Saludos bro!
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Pues mira tu dale alas sentadillas primero solo la barra olimpica sin peso haber como te sientes, tu cuerpo te dara la respuesta en caso de que no moleste tampoco le metas mucho llevalas poco a poco
 
Hola compañeros,les voy a plantear un problemita q tengo hace tiempo aver si me pueden ayudar:(ojala tengan ganas de leerlo todo porq necesito ayuda) bueno hace ya varios meses q estoy con este tema fitness :) y lo unico en lo q fallo es en el dieta, por lo q no puedo progresar en mi aspecto fisico, sigo aumentando las comidas y demas, pero siempre q llega el momento de pesarme sigo bajando, no se q sera (a lo mejor quemo demasiado) y creo q si sigo comiendo me voy a sentir "muy" lleno.
Trato de no tener mucho desgaste durante la semana para q no influya a la hora de pesarme. Lo unico q ago son varios viajes en bici por dia por el tema del traslado.

Les dejo mi dieta:
Desayuno 9:00 am
2 claras + 1 yema + 100 gr de avena + 250ml leche

Media Mañana: 11:00 am
Sandwich de pavo + pan integral + fruta

Almuerzo: 13:00
200gr de pastas + 140gr de pechuga de pollo
+ 1 cucharada de aceite de oliva

14:30hs entreno

15:30 hs - Post-entreno 1 platano + 50gr miel
5-10 minutos despues como:
2 claras + 1 yema+ 200gr de arroz blanco

Media tarde: 18:30 o 19:00 hs
30gr de frutos secos

Cena: 21:30 o 22:00 hs
- 100gr atun + 100g ensalada

El total seria:

Energia:= 3005kcal
Proteinas:= 130g
HC:= 420g
Grasas:= 82g

Aclaro q en proteinas me alcanza y me sobra porq de acuerdo con mi peso, necesito 110g solamente.
Las opciones q pense fueron:
- Agregar mas comida? no creo porq estaria muy saturado y me tiraria gases a mas no poder ... ademas serian mas gastos y no puedo gastar mas plata.
-Disminuir el entrenamiento¿? es decir, bajar las series en los ejercicios, o ir 2 veces por semana al gym.( a lo mejor tengo mucho desgaste)
-Dejar el gym por varios meses? (para tener menos desgaste) e ir solamente a correr 20 min 3 veces por semana suave, para no egordar de barriga...
-Comer en los dias de descanzo y en las noches mas CH ?. (No quiero engordar de barriga, ademas ya tengo un poquito pero no quiero seguir aumentando)
-Suplementos ?.

Aclaro otras cosas:prove con multivitaminicos y los elimino por la orina ,es decir como q mi cuerpo no los necesita y termino orinando mucho... tambien ago comidas trampa y las cantidades q puse en la dieta es aprox, hay dias q como mas avena, arroz, pastas para aumentar los ch, pero sigo igual.
Me hise analisis y me dio todo ok, osea no tengo nada.
Suplementos nunca prove porq me alimento bien, y no los necesito... Siempre trato de comer variado, es decir frutas,verduras,cereales,carnes, demas cosas y pienso q si compro suplementos me va a pasar lo mismo q el multivitaminico y no quiero gastar plata para eso.
Ojala puedan darme algun consejo y ayudarme porq hacer varios meses q sigo igual y no logro cambiar mi aspecto fisico (soy muy delgado)
Este tema me tiene preocupado y me estoy haciendo mucho la cabeza :).
Saludos
 
beatbox dijo:
Hola compañeros,les voy a plantear un problemita q tengo hace tiempo aver si me pueden ayudar:(ojala tengan ganas de leerlo todo porq necesito ayuda) bueno hace ya varios meses q estoy con este tema fitness :) y lo unico en lo q fallo es en el dieta, por lo q no puedo progresar en mi aspecto fisico, sigo aumentando las comidas y demas, pero siempre q llega el momento de pesarme sigo bajando, no se q sera (a lo mejor quemo demasiado) y creo q si sigo comiendo me voy a sentir "muy" lleno.
Trato de no tener mucho desgaste durante la semana para q no influya a la hora de pesarme. Lo unico q ago son varios viajes en bici por dia por el tema del traslado.

Les dejo mi dieta:
Desayuno 9:00 am
2 claras + 1 yema + 100 gr de avena + 250ml leche

Media Mañana: 11:00 am
Sandwich de pavo + pan integral + fruta

Almuerzo: 13:00
200gr de pastas + 140gr de pechuga de pollo
+ 1 cucharada de aceite de oliva

14:30hs entreno

15:30 hs - Post-entreno 1 platano + 50gr miel
5-10 minutos despues como:
2 claras + 1 yema+ 200gr de arroz blanco

Media tarde: 18:30 o 19:00 hs
30gr de frutos secos

Cena: 21:30 o 22:00 hs
- 100gr atun + 100g ensalada

El total seria:

Energia:= 3005kcal
Proteinas:= 130g
HC:= 420g
Grasas:= 82g

Aclaro q en proteinas me alcanza y me sobra porq de acuerdo con mi peso, necesito 110g solamente.
Las opciones q pense fueron:
- Agregar mas comida? no creo porq estaria muy saturado y me tiraria gases a mas no poder ... ademas serian mas gastos y no puedo gastar mas plata.
-Disminuir el entrenamiento¿? es decir, bajar las series en los ejercicios, o ir 2 veces por semana al gym.( a lo mejor tengo mucho desgaste)
-Dejar el gym por varios meses? (para tener menos desgaste) e ir solamente a correr 20 min 3 veces por semana suave, para no egordar de barriga...
-Comer en los dias de descanzo y en las noches mas CH ?. (No quiero engordar de barriga, ademas ya tengo un poquito pero no quiero seguir aumentando)
-Suplementos ?.

Aclaro otras cosas:prove con multivitaminicos y los elimino por la orina ,es decir como q mi cuerpo no los necesita y termino orinando mucho... tambien ago comidas trampa y las cantidades q puse en la dieta es aprox, hay dias q como mas avena, arroz, pastas para aumentar los ch, pero sigo igual.
Me hise analisis y me dio todo ok, osea no tengo nada.
Suplementos nunca prove porq me alimento bien, y no los necesito... Siempre trato de comer variado, es decir frutas,verduras,cereales,carnes, demas cosas y pienso q si compro suplementos me va a pasar lo mismo q el multivitaminico y no quiero gastar plata para eso.
Ojala puedan darme algun consejo y ayudarme porq hacer varios meses q sigo igual y no logro cambiar mi aspecto fisico (soy muy delgado)
Este tema me tiene preocupado y me estoy haciendo mucho la cabeza :).
Saludos
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Hola hermano tu dieta la veo bien en general,por que no redondeas la pechuga a 200 gr, en lugar de una lata de atun que sean dos,un huevo mas y yo que tu me los comeria enteros, me solia pasar como tu hice pequeñas modificaciones como esas y voy de maravilla, tu siguele dando con el tiempo veras cambios
 
en los dias de descanso en mi caso como lo mismo hasta aveces un poco mas para reponerme de maravilla,come con ganas si dices ser muy delgado entrale bastante ala comida ya sabes todo sano y vas de maravilla abra tiempo despues para depurar el fisico necesitamos primero que saques volumen claro no me refiero gordo! por eso menciono que comida saludable
 
Esperamos esas modificaciones man para poder opinar, en lo personal tambien observaria el entrenamiento, tal vez necesites algo diferente, pero ya lo analizaremos, Saludos man
 
La verdad es que viendo la dieta cuesta entender que no subas.

Yo el entrenamiento no lo tocaría y probaría a meter más calorías. Creo que la mejor forma de meter calorías y que no resulte un coñazo comer mucha más cantidad es subir las grasas (pocos gramos= muchas calorías).

Podrías meter más grasas en las dos primeras comidas y un último aporte como comida antes de dormir.

No sabría decirte, es que ya metes una buena cantidad de carbos.
 
Hola compañeros, bueno como les dije aca esta mi nueva dieta:

Desayuno 9:00 am
3 claras + 2 yemas + 100 gr de avena + 250ml leche

Media Mañana: 11:00 am
80gr de pavo + 50gr pan integral + 1 feta de queso + fruta

Almuerzo: 13:00
200gr de pechuga de pollo + 200gr de pastas
+ 1 cucharada de aceite de oliva

14:30hs entreno

15:30 hs - Post-entreno
1 platano + 50gr miel
5-10 minutos despues como:
3 claras + 1 yema + 150gr de arroz blanco aprox

Media tarde: 18:30 o 19:00 hs
50gr de pan integral + 50gr de atun + 1 feta de queso bajo en grasa (aprox 30gr)

Cena: 21:30 o 22:00 hs
- 100 de pollo o ternera + 100g ensalada + una cucharada de aceite de oliva

Antes de dormir 100ml de leche

Aclaraciones:No quiero aportar agregar muchas proteinas porq ya son mas q suficientes :)
Trate de agregar un poco mas, no fue mucho porq economicamente es lo q puedo aportar.
La verdad tengo miedo de subir de barriga unicamente, antes de empesar con todo este mundo yo era mucho mas delgado y aumente 7kg comiendo mal, y un poco se me fue a la barriga, no me gusta mucho pero trato de no mirarme porq es un poco, nada exagerado, y tengo miedo de q si sigo aumentando la comida, termine tapandome por completo, imaginense un chico delgado con una barrigota :), y no quiero hacer cardio porq quemaria mas de lo q estoy quemando y se me haria imposible aumentar de peso.
A lo mejor tengas razon black, puede ser la rutina.
Un amigo me recomendo q despues de entrenar tome un batido de proteinas, porq el cree q lo q estoy comiendo no se asimila rapidamente. Pero no estoy interesado en suplementos, por 2 cosas: amo la comida :) y economicamente no estoy en condiciones, ademas yo creo q lo terminaria orinando, como me pasaba con el multivitaminico.
Bueno eso es todo compañeros, espero opiniones.
Saludos
 
beatbox dijo:
Hola compañeros, bueno como les dije aca esta mi nueva dieta:

Desayuno 9:00 am
3 claras + 2 yemas + 100 gr de avena + 250ml leche

Media Mañana: 11:00 am
80gr de pavo + 50gr pan integral + 1 feta de queso + fruta

Almuerzo: 13:00
200gr de pechuga de pollo + 200gr de pastas
+ 1 cucharada de aceite de oliva

14:30hs entreno

15:30 hs - Post-entreno
1 platano + 50gr miel
5-10 minutos despues como:
3 claras + 1 yema + 150gr de arroz blanco aprox

Media tarde: 18:30 o 19:00 hs
50gr de pan integral + 50gr de atun + 1 feta de queso bajo en grasa (aprox 30gr)

Cena: 21:30 o 22:00 hs
- 100 de pollo o ternera + 100g ensalada + una cucharada de aceite de oliva

Antes de dormir 100ml de leche

Aclaraciones:No quiero aportar agregar muchas proteinas porq ya son mas q suficientes :)
Trate de agregar un poco mas, no fue mucho porq economicamente es lo q puedo aportar.
La verdad tengo miedo de subir de barriga unicamente, antes de empesar con todo este mundo yo era mucho mas delgado y aumente 7kg comiendo mal, y un poco se me fue a la barriga, no me gusta mucho pero trato de no mirarme porq es un poco, nada exagerado, y tengo miedo de q si sigo aumentando la comida, termine tapandome por completo, imaginense un chico delgado con una barrigota :), y no quiero hacer cardio porq quemaria mas de lo q estoy quemando y se me haria imposible aumentar de peso.
A lo mejor tengas razon black, puede ser la rutina.
Un amigo me recomendo q despues de entrenar tome un batido de proteinas, porq el cree q lo q estoy comiendo no se asimila rapidamente. Pero no estoy interesado en suplementos, por 2 cosas: amo la comida :) y economicamente no estoy en condiciones, ademas yo creo q lo terminaria orinando, como me pasaba con el multivitaminico.
Bueno eso es todo compañeros, espero opiniones.
Saludos
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La veo mejor que nunca hermano, yo segui una rutina de 12 semanas que se llama bulking es torso/pierna la puedes encontrar en el buscador, hablando desde mi experiencia me fue de maravilla si quieres vela y ya en caso de que quieras cambiar de rutina ahi tienes esa si te gusta!
 
marcomexico dijo:
La veo mejor que nunca hermano, yo segui una rutina de 12 semanas que se llama bulking es torso/pierna la puedes encontrar en el buscador, hablando desde mi experiencia me fue de maravilla si quieres vela y ya en caso de que quieras cambiar de rutina ahi tienes esa si te gusta!
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Hola marco, tiene buen aspecto la rutina, el unico problema es q puedo ir 3 veces por semana al gym por el tema de los horarios, igual gracias por recomendarmela.
Cambiando un poquito de tema :) ... hoy no fui a entrenar porq estoy un poco enfermo , decidi quedarme en casa, voy a empesar a buscar rutinas con las q pueda adaptarme asi ya puedo resolver mi problema y empesar a full nuevamente la semana q viene. Si conoces alguna de 3 dias buena no dudes en decirme ya q necesito un poco de ayuda con este tema.
Gracias por todo.
Saludos bro!
 
beatbox dijo:
Hola marco, tiene buen aspecto la rutina, el unico problema es q puedo ir 3 veces por semana al gym por el tema de los horarios, igual gracias por recomendarmela.
Cambiando un poquito de tema :) ... hoy no fui a entrenar porq estoy un poco enfermo , decidi quedarme en casa, voy a empesar a buscar rutinas con las q pueda adaptarme asi ya puedo resolver mi problema y empesar a full nuevamente la semana q viene. Si conoces alguna de 3 dias buena no dudes en decirme ya q necesito un poco de ayuda con este tema.
Gracias por todo.
Saludos bro!
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Que bien que descanses amigo haber te paso una rutina de 3 dias de killing es una fullbody EXELENTE!

Rutina full-body para hipertrofia (3 días)
Objetivo: aumentar el volumen, logrando al mismo tiempo algo de fuerza.
Esquema: fullbody (énfasis en músculos grandes)
Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: énfasis espalda
A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120")
B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120")
C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45")
D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90")
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45")
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")

Miércoles: énfasis pectorales
A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120")
B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120")
C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60")
D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45")
D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45")
E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45")
E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45")

Viernes: énfasis piernas
A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0")
A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120")
B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0")
B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120")
C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45")
C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45")
C3. Curl Platón 3x10-12 (2010, 100%, 60")
D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45")
D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")


Observaciones
En los ejercicios para el músculo que se enfatiza cada día se puede alcanzar el fallo muscular en la última serie. Debido al alto volumen de trabajo de la rutina, en el resto de ejercicios no se debe llegar al fallo en ninguna serie, para no fatigar en exceso el SNC.
 
Muchas gracias por recomendarme una ... pero ahora vienen los problemas, como te dije antes soy un poco novato con las rutinas y por ejemplo lo q no entiendo es esto :
Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120") ... lo segundo se q es el 100% de peso q puedo levantar y los 120" es el descanzo. Esa es mi primer duda.
Mi segunda duda seria cuando tendria q hacer superseries?
Y la tercera q es el SNC? :D
Gracias por todo, de a poco voy a ir aprendiendo y mejorando, ya que cada vez me parece mas interesante estos temas q tratamos en el foro.
Saudos bro!
 
SNC= sistema nervioso central

Saludos
 
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