Diario de Bardok

Bardok dijo:
¿Y qué ejercicios podría hacer aparte del PM? Tengo que reforzar esa zona sí o sí.
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Pues hay un ejercicio que para mi es fundamental, y es el BOX SQUAT.
Con este ejercicio trabajas toda la cadena posterior, y especialmente los músculos implicados en el Squat/Sentadilla. Estos son: los de la cadera, glúteos, espalda baja y posteriores (los 3). Casi no implica los cuadriceps.
El BOX SQUAT además va a solucionar tu otro problema (asociado a la misma razón, la debilidad de la cadena posterior...) que es tu sentadilla. Recuerdas que la tuya es muy derecha? El asunto es que no tienes "hip drive" y no te "sientas" porque no tienes fuerza en la cadena posterior.
Yo que tu, me pasaba una buena temporada de box squats a full.
Lo gracioso va a ser a los 3 o 4 meses, y tires una sentadilla común, te vas a sorprender de que estés tirando 30kg mas q antes con una facilidad asombrosa.
El resto de los trabajos que si o si metería son PMR (como mencionó Iván) y las 2 hyperextensinoes, las de tronco y las de reversas (las de piernas, que la verdad cada vez me gustan mas, a pesar de que las odiaba antes...) que te pones una mancuernita entre los pies.
Si yo fuera tú, metería 2 veces Box Squats en la semana, independientemente de que trabajes piernas.

O sino le preguntas al gordo hijo de puta de Rippetoe! jajaja
 
Bardok dijo:
¿Y qué ejercicios podría hacer aparte del PM? Tengo que reforzar esa zona sí o sí.
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tus muelas, mira que te lo dije yo

Niko_El_Piko dijo:
El resto de los trabajos que si o si metería son PMR (como mencionó Iván) y las 2 hyperextensinoes, las de tronco y las de reversas (las de piernas, que la verdad cada vez me gustan mas, a pesar de que las odiaba antes...) que te pones una mancuernita entre los pies.
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y ese cambio a que se vio debido, porque me ponías al caer de un burro jejeje
 
ivanppolaino dijo:
tus muelas, mira que te lo dije yo

y ese cambio a que se vio debido, porque me ponías al caer de un burro jejeje
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Aun no es definitivo. Ya sabes qe soy de mente abierta... estoy probando a escondidas, las reverse hypers con una mancuerna en los pies.
Ya sabes, que los hanging pikes o las abs colgado de rodillas al pecho (para q se entienda) dicen que son malas para lo extensores de la columna.
Hay que probar todo en la vida antes de emitir un juicio!

No fue eso lo que dijo Bardok antes de hacerse dar x Locke!?!?! jajaja _jodete_
 
Semana 5 Día 3

Dominadas neutras: 4 x 3 x 25 kg de lastre.
Press plano con mancuernas: 3 x 8 x 40 kg la mancuerna.
Remo inclinado con mancuernas: 3 x 8 x 20 kg.
Press militar con mancuernas: 18 x 12 kg la mancuerna.
Aperturas: 16 x 20 kg la mancuerna.
Pájaros: 18 x 8 kg la mancuerna.
Elevaciones en L: 12 x 10 kg la mancuerna + 6 x 6 kg la mancuerna.
Encogimientos: 15 x 34 kg la mancuerna.
Abdominales.


Semana 5 Día 4

Peso muerto: muchas series, terminando con 2 x 110.

Iba a hacer brazo, pero me dolía bastante el codo derecho.
 
Última edición:
Joder,menudo lastre en las domindas Bardok.

Genial el press con 40 kilso por mancuerna,aun no entiendo como os echais eso al pecho jajaja xD

Un saludo!
 
Jeje, gracias. Tengo un video en youtube con las de 50 kg, entrenando con tu tocayo ppolaino. Esas sí que pesan, macho.
 
Genial el entreno mancuernero x excelencia, Bardok.
Bien x esos presses que siempre sorprenden. El remo con mancs es sobre un banco, cierto? Y esas dominadas de 4x3 con 25kg!!! Eso es raro, como te sentiste?

Sds!
 
Niko_El_Piko dijo:
Genial el entreno mancuernero x excelencia, Bardok.
Bien x esos presses que siempre sorprenden. El remo con mancs es sobre un banco, cierto? Y esas dominadas de 4x3 con 25kg!!! Eso es raro, como te sentiste?

Sds!
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Gracias, fiera.
Sí, el remo es sobre banco inclinado. Le estoy cogiendo el gusto y creo que me está yendo bien.
Las dominadas eran 5x3, pero pasé de la última serie, jeje. Con 25 kg ya hice en su día 3 x 5, a ver si con esta rutina le subo a 30 por lo menos.
 
Buenos presses ahi Bardok, y que dolor de dominadas lastradas.

Edito:por cierto acabo de ver los videos "mancuerneando" y tienes otro haciendo 21's en polea no? se te ve hecho un bicho.
 
Última edición:
Coño bardok buena cera te pegaste entonces... pero explicame una cosilla... que son las elevaciones en L... elevaciones frontales???
 
Bardok dijo:
Semana 5 Día 3




Semana 5 Día 4
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hijo de tu madre... vaya dominadas, pero después de eso hay q echarle cojones y hacerse una al fallo.

EL PM es convencional? Para ir aproximando no esta mal. Oye, otro ejercicio que se nos pasó a Niko y a mi para el lumbar, PM parcial o rack pull... la barra tiene que quedar sobre la rodilla

P.D: El codo de que te duele, de hacerte pajillas??
 
c1workshop dijo:
Buenos presses ahi Bardok, y que dolor de dominadas lastradas.

Edito:por cierto acabo de ver los videos "mancuerneando" y tienes otro haciendo 21's en polea no? se te ve hecho un bicho.
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Gracias, máquina. Tengo algún video entrenando, está bien verse de vez en cuando, jeje.

bbrules dijo:
Coño bardok buena cera te pegaste entonces... pero explicame una cosilla... que son las elevaciones en L... elevaciones frontales???
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No, son elevaciones laterales pero con el antebrazo en ángulo de 90 con el brazo, como si fuera una L, jeje.

ivanppolaino dijo:
hijo de tu madre... vaya dominadas, pero después de eso hay q echarle cojones y hacerse una al fallo.

EL PM es convencional? Para ir aproximando no esta mal. Oye, otro ejercicio que se nos pasó a Niko y a mi para el lumbar, PM parcial o rack pull... la barra tiene que quedar sobre la rodilla

P.D: El codo de que te duele, de hacerte pajillas??
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¿Sobre la rodilla es más arriba o a la altura de la rodilla? Bueno, buscaré algún video de todas maneras.
Sí, el PM convencional, poco a poco.

Y sí, puede ser por eso, jaja. Tengo un poco tocado un tendón del biceps derecho también. Siempre ando igual, qué rollo.
 
Las mancuernas ya no tienen secretos para ti, Adri, las manejas como una prolongación de tu cuerpo,mueves unos pesos imponentes.Y esa dominadas dan miedo.
Respecto al tema de reforzar lumbares, también estoy con ellos estos últimos meses para reforzarlos de cara a la próxima temporada de volumen, (hay que superar ese peso muerto,jejeje) y como te ha dicho Niko, con el PMPR y sobre todo las hiperextensiones me va de lujo. (yo hago esas que te tumbas boca abajo con medio cuerpo fuera del banco y elevas el torso).
Pero también creo que no deberías dejar el Peso Muerto Convencional. Ponle poco peso, 50 kilos si es necesario y hazte series de pocas repeticiones, (yo no haria mas de 5, aunque si me apuras, incluso me quedo con tres) y vete subiendo el peso progresivamente. Cuando te quieras dar cuenta, estaras a la par con el resto de los ejercicios
 
Bardok dijo:
No, son elevaciones laterales pero con el antebrazo en ángulo de 90 con el brazo, como si fuera una L, jeje.
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Bueno es que asi es que hago yo las elevaciones laterales con mancuernas... con disco las hago con los brazos totalmente extendidos!!!!
 
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