Diario de atletic0

He estado haciendo tonterias con la rutina pero creo que ya di con la formula. Muy buen entreno el de hoy


Press de banca

10x3 50 kgs
1x20 40 kgs

Remo con barra
10x3 55 kgs
1x6 50 kgs
1x10 40 kgs

Press inclinado
1x12 30 kgs
3x8 40 kgs

Remo barra T
1x10 20 kgs
3x10 30 kgs

Peck deck
3x10

Remo gironda
3x12 90 libras

Notas
-El press de banca fantástico, muy buena técnica, nada más soltar la barra sentía el trabajo del pecho, el 10x3 lo puedo con 55 kgs pero como era la primera vez
-Ya noto más fácil el inclinado
-En ves de peck deck iba a hacer cruces pero estaban ocupados
-Tengo planeado un trabajo de piernas bien hardcore para mañana jaja

Tema de hoy

 
Hola Atletico... no me habia pasado por aqui antes pq entre tanto Diario...

buen entrenamiento por cierto!!!... noto que la mayoria hace poca repeticiones... sera entonces que stoy mal!!!!

has subido fotos tuyas???

_beso_
 
Buenos los básicos como la sentadilla y el press de banca prefiero hacerlo a rangos de fuerza ( buen peso y pocas repes). Tengo planeado subir fotos cuando consiga unos kilitos más, yo te aviso :)
 
Buen entreno bro! por cierto a q se debe el 10x3 en PB y remo? veo q el inclinado esta subiendo! bien ahi!
Saludos
 
Buena esa banca y ese remo! la verdad es que nunca he intentado el 10x3... pero debe ser terrible, y tedioso no? xd!
Muy buenos pesos, el inclinado ya va subiendo :D todo en orden haha

Salu2 _chino_!
 
Bueno johan y beat. Ese sistema es muy bueno lo probé en mis inicios.

A mi no me parece tedioso. Primero se puede mover buenos pesos y en total sacas un buen volumen, te permite mantener una buena técnica, y te ayuda a mejorar la fuerza, y si quieres más intensidad recortas el tiempo de descanso ( yo los hice con dos series de 30 segundos de descanso y una de un minuto, y repetía el ciclo) . Yo les aconsejo que lo prueben

Copio y pego una parte de un articulo sobre este método

Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza

1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.

2) Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.

3) Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.

4) Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I)..


PD: Me acabo de pesar y a aumentado un kilo en un mes XD
 
Última edición:
El 10x3 ahora waterbury no lo usa más, ahora usa el 8x3 pero bue, es casi lo mismo.
 
Sentadilla

10x3 85 kgs

Zancadas
1x3 60 kgs
1x5 40 kgs

Peso muerto rumano
3x8 60 kgs

Engomientos de potencia
3x10 70 kgs

Curl femoral acostado
6x10 50 libras

Curl femoral de pie
3x10

Curl concentrado
3x10

Curl banco scott
2x10 10 kgs
2x10 20 kgs

Notas
-Sentadillas bastante agotadora
-No pude hacer zancas porque tengo una molestia en una pierna cuando bajo :S
-Hacer pm desde el rack es muy incomodo probare otro lugar


Tema de hoy

MODAFOCKA
 
Gran machaque la diste a las piernas! Muy buena sentadilla! ... por cierto, el metodo 10x3 parece tener buena pinta!
Saludos bro!
 
Buenos entrenos eh visto, sobre todo los últimos!!

Me quedo con esa sentadilla, se ve genial.

El 10 x 3 es bueno para variar en fuerza, lo probaré la semana que viene, ya que vario una semana "A" con una weider de composicion muscular normal, y una semana "B" con una fullbody de 3 dias, ahí seguramente meteré el 10 x 3.

Saludos! _chino_
 
Uff la sentadilla me dejo hecho papilla. era negativa lenta y positiva explosiva, las últimas tres series fueron un infierno. Buen entreno, una pena las zancadas :/
 
ElBraa dijo:
Buenos entrenos eh visto, sobre todo los últimos!!

Me quedo con esa sentadilla, se ve genial.

El 10 x 3 es bueno para variar en fuerza, lo probaré la semana que viene, ya que vario una semana "A" con una weider de composicion muscular normal, y una semana "B" con una fullbody de 3 dias, ahí seguramente meteré el 10 x 3.

Saludos! _chino_
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La 10x3 cada ves me gusta más, se trabaja bien la fuerza y se mantiene buenos niveles de volumen :), para empezar el trabajo de fuerza la veo bien, en mi caso que trato de equilibrar el volumen y la fuerza me ba de perlas

Saludos
 
La barra esta sobre los soporte del rack ( los de abajo no donde se pone la barra para la sentadilla) y pues me toca comenzar el movimiento desde arriba. Dejaria la barra desde abajo pero el suelo es muy delicado, además si trabajo el pm con un buen peso es muy difícil que lo vuelva a montar al soporte y corro el riesgo de golpear el piso si lo bajo.

Hay un lugar especifico para hacer eso pero no me gusta por que la barra es muy pequeña , pero sera cuestión de acostumbrarse
 
Atletic0 dijo:
La barra esta sobre los soporte del rack ( los de abajo no donde se pone la barra para la sentadilla) y pues me toca comenzar el movimiento desde arriba. Dejaria la barra desde abajo pero el suelo es muy delicado, además si trabajo el pm con un buen peso es muy difícil que lo vuelva a montar al soporte y corro el riesgo de golpear el piso si lo bajo.

Hay un lugar especifico para hacer eso pero no me gusta por que la barra es muy pequeña , pero sera cuestión de acostumbrarse
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Yo lo que hago es montar 60kgs en la parte baja del rack y despues bajo la barra al piso... y empiezo desde el suelo, y voy agregando discos en el suelo... es mucho mas comodo que tener que sacar la barra del rack, salir del rack y empezar xd!
Es raro que el suelo sea delicado, es un gimnasio haha xd! en el mio hay una especie de alfombra de goma en todo el gym, o algo asi... Pero igual al bajar la barra... los discos al pegar con el piso, suenan durisimo...
 
Fondos

4x6

Dominadas

4x6

Press inclinado
3x8 40 kgs

Remo con mancuerna
2x10 25 kgs
2x8 30 kgs

Cruces de polea
3x10

Polea al pecho
4x10

Remo al cuello
3x10 30 kgs

Elevaciones laterales con cable (polea)
Muchas con poco peso XD

Entreno bastante suave, solo me force con el remo con mancuerna.

Dieta: Llevo poco más de un mes con esta semana, aumente un kilo, no me veo tapado, me sientomás grande, excepto de pierna ( ¬¬).

Suplementación: Calcio
Vitamina C
Aceite de pescado

Tema de hoy

 
Veo todo en orden por aqui! el remo con mancuerna de lujo! de a poco seguiran subiendo los pesos, solo hay q ser constante!
Saludos bro!
 
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