Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 01/11/11

HOMBROS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 18 14 12 12

15 kg 20 rept 15 kg 16 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

2. LATERALES MANC. 18 14 12 12

8 kg 20 rept 8 kg 16 rept 8 kg 15 rept 8 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MILITAR SENTANDO, BARRA. 3 X 12/14

32.5 kg 16 rept 33.5 kg 14 rept 33.5 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL DISCO. 3 X 12/14

5 kg 16 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

5. PÁJARO 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

6. PATADAS 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

8 kg 14 rept 8 kg 14 rept 8 kg 14 rept

7. PÁJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept

8. POLEA LATERAL 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. ELEV. FRONTAL 1 POLEA 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

El entreno total me llevó 39 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 02/11/11.

TRICEPS/BICEPS.

TRICEPS.

1. MARTILLO TUMBACO MANC. 18 14 12 12

11 kg 19 rept 11 kg 16 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

2. POLEA INVERSA, DE PIE. 3 X 12/14

16 kg 18 rept 20 kg 15 rept 20 kg 16 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 13 rept 12 kg 13 rept

BICEPS.

4. ALTERNO DE PIE CON MANC. 14 12 12 12

19 kg 14 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept 18 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. CURL BARRA, DE PIE. 3 X 12

30 kg 13 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. CURL AIRE. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

7. CURL 1 MANC. DE PIE 3 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

ABDOMINALES.

8. ENCOGIMIENTOS CUERDA DE RODILLAS. 2 X 25

25 kg 25 rept 25 kg 25 rept

El entreno total me llevó 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 03/11/11.

ESPALDA.

SUPERSERIE:

1. BUENOS DÍAS. 3 X 14

30 kg 15 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

2. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 14

25 rept 25 rept 25 rept

3. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

65 kg 18 rept 70 kg 14 rept 70 kg 14 rept

4. POLEA PECHO AGARRE ESTRECHO. 3 X 12

60 kg 12 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

30 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. PAJARO CUERDA DE PIE. 3 X 12

10 kg 14 rept 15 kg 14 rept 20 kg 14 rept

El entreno total me llevó 29 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 04/11/11

PIERNAS/GEMELOS.

SUPERSERIE:

1. EXTENSIONES. 20 14 12 12

40 kg 20 rept 50 kg 14 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20 14 12 12

40 kg 20 rept 50 kg 14 rept 50 kg 12 rept 50 kg 11 rept

SUPERSERIE:

3. SENTADILLAS. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 11 rept 60 kg 10 rept

4. SALTOS ESTÁTICOS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

7. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 2 X 14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

8. CURL FEMORAL TUMBADO 1 SIN DESCANSO. 2 X 14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

9. MOTO GEMELOS. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

10. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 25 rept 125 kg 25 rept 125 kg 25 rept

El entreno total me llevó 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 69

DIA 1. LUNES 07/11/11.

PECHO.

SUPERSERIE DE:

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 12 12 12

19 kg 20 rept 19 kg 14 rept 19 kg 14 rept 19 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 12 12 12

41 kg 20 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. CONTRACTOR. 3 X 12

40 kg 14 rept 40 kg 13 rept 41 kg 12 rept

4. FONDOS. 3 X MAX

10 rept 9 rept 9 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULLOVER MANC. 3 X 12/14

32 kg 13 rept 32 kg 13 rept 32 kg 13 rept

6. CRUCES POLEA. 3 X 12/14

41 kg 13 rept 41 kg 12 rept 41 kg 12 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON PELOTA. 4 X 25

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 08/11/11

HOMBROS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 18 14 12 12

16 kg 18 rept 16 kg 15 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

2. LATERALES MANC. 18 14 12 12

8.5 kg 18 rept 8.5 kg 15 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MILITAR SENTANDO, BARRA. 3 X 12/14

33.5 kg 16 rept 33.5 kg 15 rept 33.5 kg 13 rept

4. ELEV. LATERAL DISCO. 3 X 12/14

5 kg 16 rept 5 kg 15 rept 5 kg 13 rept

5. PÁJARO 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

6. PATADAS 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

7. PÁJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

8 kg 13 rept 8 kg 12 rept

8. POLEA LATERAL 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. ELEV. FRONTAL 1 POLEA 2 X 12

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

El entreno total me llevó 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 09/11/11.

TRICEPS/BICEPS.

TRICEPS.

1. MARTILLO TUMBACO MANC. 18 14 12 12

12 kg 18 rept 12 kg 14 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

2. POLEA INVERSA, DE PIE. 3 X 12/14

20 kg 16 rept 21 kg 16 rept 21 kg 16 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

BICEPS.

4. ALTERNO DE PIE CON MANC. 14 12 12 12

19 kg 15 rept 19 kg 14 rept 19 kg 12 rept 19 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. CURL BARRA, DE PIE. 3 X 12

31 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. CURL AIRE. 3 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

7. CURL 1 MANC. DE PIE 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

ABDOMINALES.

8. ENCOGIMIENTOS CUERDA DE RODILLAS. 2 X 25

25 kg 26 rept 25 kg 25 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 10/11/11.

ESPALDA.

SUPERSERIE:

1. BUENOS DÍAS. 3 X 14

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept

2. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 14

25 rept 25 rept 25 rept

3. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

70 kg 16 rept 75 kg 15 rept 75 kg 15 rept

4. POLEA PECHO AGARRE ESTRECHO. 3 X 12

60 kg 14 rept 60 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. PAJARO CUERDA DE PIE. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

El entreno total me llevó 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 11/11/11

PIERNAS/GEMELOS.

SUPERSERIE:

1. EXTENSIONES. 20 14 12 12

40 kg 22 rept 50 kg 14 rept 50 kg 13 rept 50 kg 12 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20 14 12 12

40 kg 22 rept 50 kg 14 rept 50 kg 11 rept 45 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. SENTADILLAS. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 11 rept

4. SALTOS ESTÁTICOS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS. 3 X 12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

7. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 2 X 14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

8. CURL FEMORAL TUMBADO 1 SIN DESCANSO. 2 X 14

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

9. MOTO GEMELOS. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

10. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 25 rept 125 kg 23 rept 120 kg 20 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 70

DIA 1. LUNES 14/11/11.

PECHO.

SUPERSERIE DE:

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 12 12 12

19.5 kg 22 rept 19.5 kg 13 rept 19.5 kg 2 rept 19.5 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 12 12 12

42.5 kg 20 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. CONTRACTOR. 3 X 12

41 kg 12 rept 41 kg 12 rept 41 kg 12 rept

4. FONDOS. 3 X MAX

9 rept 9 rept 8 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULLOVER MANC. 3 X 12/14

32 kg 14 rept 32 kg 14 rept 32 kg 13 rept

6. CRUCES POLEA. 3 X 12/14

41 kg 14 rept 41 kg 14 rept 41 kg 13 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON PELOTA. 4 X 25

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 15/11/11

HOMBROS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 18 14 12 12

16 kg 22 rept 16 kg 18 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept

2. LATERALES MANC. 18 14 12 12

8.5 kg 22 rept 8.5 kg 17 rept 8.5 kg 14 rept 8.5 kg 14 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MILITAR SENTANDO, BARRA. 3 X 12/14

35 kg 15 rept 35 kg 13 rept 35 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL DISCO. 3 X 12/14

5 kg 15 rept 5 kg 16 rept 5 kg 16 rept

5. PÁJARO 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

13 kg 14 rept 13 kg 13 rept 13 kg 12 rept

6. PATADAS 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept

7. PÁJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

8.5 kg 15 rept 8.5 kg 13 rept

8. POLEA LATERAL 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

9. ELEV. FRONTAL 1 POLEA 2 X 12

5.5 kg 12 rept 5.5 kg 12 rept

El entreno total me llevó 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 16/11/11.

TRICEPS/BICEPS.

TRICEPS.

1. MARTILLO TUMBADO MANC. 18 14 12 12

12.5 kg 18 rept 12.5 kg 15 rept 12.5 kg 13 rept 12.5 kg 13 rept

2. POLEA INVERSA, DE PIE. 3 X 12/14

22 kg 16 rept 22 kg 15 rept 22 kg 15 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12

13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

BICEPS.

4. ALTERNO DE PIE CON MANC. 14 12 12 12

19.5 kg 15 rept 19.5 kg 12 rept 19.5 kg 12 rept 19.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. CURL BARRA, DE PIE. 3 X 12

31 kg 12 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept

6. CURL AIRE. 3 X 12

12 kg 13 rept 12 kg 13 rept 12 kg 13 rept

7. CURL 1 MANC. DE PIE 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

ABDOMINALES.

8. ENCOGIMIENTOS CUERDA DE RODILLAS. 2 X 25

26 kg 30 rept 30 kg 20 rept

El entreno total me llevó 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 17/11/11.

ESPALDA.

SUPERSERIE:

1. BUENOS DÍAS. 3 X 14

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

2. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 14

25 rept 25 rept 25 rept

3. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

75 kg 18 rept 75 kg 16 rept 80 kg 14 rept

4. POLEA PECHO AGARRE ESTRECHO. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

5. REMO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

6. PAJARO CUERDA DE PIE. 3 X 12

26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept

El entreno total me llevó 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 18/11/11

PIERNAS/GEMELOS.

SUPERSERIE:

1. EXTENSIONES. 20 14 12 12

41 kg 20 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept 50 kg 14 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20 14 12 12

40 kg 20 rept 45 kg 15 rept 45 kg 14 rept 45 kg 13 rept

SUPERSERIE:

3. SENTADILLAS. 3 X 12

60 kg 13 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

4. SALTOS ESTÁTICOS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 12

45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS. 3 X 12

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

7. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 2 X 14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

8. CURL FEMORAL TUMBADO 1 SIN DESCANSO. 2 X 14

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

9. MOTO GEMELOS. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

10. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 25 rept 120 kg 24 rept 110 kg 25 rept

El entreno total me llevó 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 71

DIA 1. LUNES 21/11/11.

PECHO.

SUPERSERIE DE:

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 12 12 12

20 kg 20 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 12 12 12

42.5 kg 20 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. CONTRACTOR. 3 X 12

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept

4. FONDOS. 3 X MAX

8 rept 9 rept 7 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULLOVER MANC. 3 X 12/14

32 kg 14 rept 32 kg 14 rept 32 kg 13 rept

6. CRUCES POLEA. 3 X 12/14

42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON PELOTA. 4 X 25

con lastre de 13 kg 20 rept 20 rept 18 rept 17 rept

El entreno total me llevó 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 25 minutos de bicicleta estática a ritmo lento.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 22/11/11

HOMBROS.

SUPERSERIE DE:

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 18 14 12 12

16 kg 18 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept 16 kg 13 rept

2. LATERALES MANC. 18 14 12 12

9 kg 18 rept 9 kg 14 rept 9 kg 13 rept 9 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

3. PRESS MILITAR SENTANDO, BARRA. 3 X 12/14

36 kg 14 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

4. ELEV. LATERAL DISCO. 3 X 12/14

5 kg 16 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

5. PÁJARO 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

6. PATADAS 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

7. PÁJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 12 rept

8. POLEA LATERAL 1 SIN DESCANSO. 2 X 12

5 kg 13 rept 5 kg 12 rept

9. ELEV. FRONTAL 1 POLEA 2 X 12

5.5 kg 14 rept 5.5 kg 12 rept

El entreno total me llevó 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 23/11/11.

TRICEPS/BICEPS.

TRICEPS.

1. MARTILLO TUMBACO MANC. 18 14 12 12

13 kg 18 rept 13 kg 14 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

2. POLEA INVERSA, DE PIE. 3 X 12/14

23 kg 14 rept 23 kg 14 rept 23 kg 14 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

BICEPS.

4. ALTERNO DE PIE CON MANC. 14 12 12 12

19.5 kg 17 rept 19.5 kg 14 rept 19.5 kg 12 rept 19.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. CURL BARRA, DE PIE. 3 X 12

31.5 kg 14 rept 31.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept

6. CURL AIRE. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

7. CURL 1 MANC. DE PIE 3 X 12

13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept 13.5 kg 12 rept

ABDOMINALES.

8. ENCOGIMIENTOS CUERDA DE RODILLAS. 2 X 25

30 kg 25 rept 30 kg 22 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 24/11/11.

ESPALDA.

SUPERSERIE:

1. BUENOS DÍAS. 3 X 14

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

2. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 14

con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

3. REMO POLEA HORIZONTAL. 3 X 12/14

80 kg 15 rept 80 kg 15 rept 85 kg 12 rept

4. POLEA PECHO AGARRE ESTRECHO. 3 X 12

60 kg 13 rept 60 kg 12 rept 55 kg 13 rept

5. REMO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

26 kg 14 rept 26 kg 13 rept 26 kg 12 rept

6. PAJARO CUERDA DE PIE. 3 X 12

30 kg 12 rept 25 kg 14 rept 25 kg 13 rept

El entreno total me llevó 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 25/11/11

PIERNAS/GEMELOS.

SUPERSERIE:

1. EXTENSIONES. 20 14 12 12

41 kg 22 rept 50 kg 16 rept 51 kg 13 rept 51 kg 12 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20 14 12 12

40 kg 22 rept 45 kg 16 rept 46 kg 12 rept 46 kg 12 rept

SUPERSERIE:

3. SENTADILLAS. 3 X 12

62.5 kg 12 rept 60 kg 13 rept 60 kg 12 rept

4. SALTOS ESTÁTICOS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

SUPERSERIE:

5. FEMORAL TUMBADO. 3 X 12

45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept

6. PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS. 3 X 12

35 kg 13 rept 35 kg 13 rept 35 kg 13 rept

7. EXTENSIONES 1 PIERNA SIN DESCANSO. 2 X 14

10 kg 16 rept 10 kg 14 rept

8. CURL FEMORAL TUMBADO 1 SIN DESCANSO. 2 X 14

11 kg 16 rept 11 kg 15 rept

9. MOTO GEMELOS. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

10. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 23 rept

El entreno total me llevó 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 72

DIA 1. LUNES 21/11/11.

PECHO.

SUPERSERIE DE:

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 12 12 12

21 kg 20 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 12 12 12

42.5 kg 20 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

3. CONTRACTOR. 3 X 12

42.5 kg 14 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept

4. FONDOS. 3 X MAX

10 rept 9 rept 9 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULLOVER MANC. 3 X 12/14

33 kg 14 rept 33 kg 14 rept 33 kg 14 rept

6. CRUCES POLEA. 3 X 12/14

42.5 kg 14 rept 42.5 kg 13 rept 42.5 kg 12 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH CON PELOTA. 4 X 25

con lastre de 13 kg 25 rept 22 rept 20 rept 20 rept

El entreno total me llevó 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.