Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 22/12/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA AL PECHO. 20 15 12 12

28.5 kg 20 rept 31 kg 15 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept

2. REMO EN PUNTA. 3 X 10/12

52.5 kg 14 rept 55 kg 12 rept 55 kg 11 rept

3. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 4 X 10/12

80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 85 kg 10 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

55 kg 14 rept 55 kg 13 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO. 1 X 20/30

22 kg 26 rept

6. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

con lastre de 2.5 kg 25 rept 25 rept 25 rept / sin lastre 25 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 23/12/11.

HOMBROS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 50 rept 10 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR, BARRA. 15 12 10 10

37 kg 16 rept 37.5 kg 13 rept 38 kg 11 rept 40 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

11 kg 13 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

4. PAJARO. 3 X 12

14.5 kg 14 rept 14.5 kg 14 rept 14.5 kg 13 rept

5. REMO CENTRAL. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

BRAZOS.

1. CURL BARRA, DE PIE. 20 20 12 12 12

21 kg 20 rept 21 kg 20 rept 27 kg 13 rept 27 kg 13 rept 27.5 kg 13 rept

2. CURL MARTILLO. 3 X 12

18.5 kg 14 rept 19 kg 13 rept 19 kg 12 rept

3. CURL POLEA DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

4. TRICEPS FRANCÉS. 3 X 10/12

43.5 kg 14 rept 45 kg 13 rept 45 kg 11 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 13 rept 12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

El entreno total me llevó 78 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 76

1. DIA 1. LUNES 26/12/11

PECHO

1. PRESS BANCA, BARRA. 20 20 15 12 10

51 kg 20 rept 51 kg 20 rept 53.5 kg 15 rept 56 kg 12 rept 58.5 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

19.5 kg 14 rept 19.5 kg 14 rept 19.5 kg 14 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 4 X 10/12

21 kg 13 rept 21 kg 13 rept 21 kg 12 rept 21 kg 11 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

43 kg 17 rept 43 kg 17 rept 43 kg 17 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-45 kg 29 rept -45 kg 24 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

30 kg 19 rept 30 kg 19 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

con lastre 13 kg 26 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept 10 kg 25 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 27/12/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. MOTO. 3 X 50

90 kg 55 rept 90 kg 55 rept 90 kg 55 rept

2. ELEVACIONES TALONES, DE PIE. 3 X 20

112.5 kg 25 rept 112.5 kg 23 rept 112.5 kg 22 rept

3. EXTENSIONES. 3 X 12

55 kg 15 rept 56 kg 14 rept 56 kg 13 rept

4. SENTADILLA HACK. 4 X 10/12

90 kg 14 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 92.5 kg 11 rept

5. CURL FEMORAL TUMBADO. 4 X 12

47.5 kg 15 rept 47.5 kg 14 rept 48.5 kg 12 rept 48.5 kg 10 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO A 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept

7. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 12

41 kg 14 rept 41 kg 13 rept 41 kg 12 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 29/12/11.

ESPALDA.

1. REMO BARRA AL PECHO. 20 15 12 12

30 kg 20 rept 32.5 kg 15 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

2. REMO EN PUNTA. 3 X 10/12

55 kg 13 rept 60 kg 11 rept 60 kg 10 rept

3. REMO POLEA BAJA ESTRECHO. 4 X 10/12

85 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 11 rept 85 kg 12 rept

4. POLEA PECHO ANCHO. 4 X 12

56 kg 13 rept 56 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO. 1 X 20/30

23 kg 24 rept

6. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25

con lastre de 2.5 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 30/12/11.

HOMBROS.

1. FRONTAL POLEA. 2 X 50

10 kg 53 rept 10 kg 50 rept

2. PRESS MILITAR, BARRA. 15 12 10 10

37.5 kg 16 rept 40 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

3. ELEV. LATERALES. 3 X 12

11 kg 15 rept 11 kg 14 rept 11 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

4. PAJARO. 3 X 12

15 kg 13 rept 15 kg 13 rept 15 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL. 3 X 12

25 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

BRAZOS.

1. CURL BARRA, DE PIE. 20 20 12 12 12

21 kg 22 rept 21 kg 21 rept 27.5 kg 14 rept 28.5 kg 13 rept 28.5 kg 12 rept

2. CURL MARTILLO. 3 X 12

19.5 kg 12 rept 19.5 kg 12 rept 19.5 kg 12 rept

3. CURL POLEA DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept 10 kg 12 rept

4. TRICEPS FRANCÉS. 3 X 10/12

45 kg 14 rept 46 kg 12 rept 46 kg 11 rept

5. POLEA INVERSA TRICEPS. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept

6. TRICEPS POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 3 X 12

12 kg 14 rept 12 kg 14 rept 12 kg 12 rept

El entreno total me llevó 83 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 77

1. DIA 1. LUNES 02/01/12

PECHO

1. PRESS BANCA, BARRA. 20 20 15 12 10

52.5 kg 20 rept 52.5 kg 20 rept 55 kg 15 rept 57.5 kg 12 rept 60 kg 10 rept

2. ABERTURAS PLANAS. 3 X 12

20 kg 14 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept

3. PRESS INCLINADO MANC. 4 X 10/12

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

4. CRUCES POLEA INFERIORES. 3 X 15

45 kg 17 rept 45 kg 15 rept 45 kg 15 rept

SUPERSERIE:

5. FONDOS. 2 X 20/30

-45 kg 30 rept -45 kg 30 rept

6. CONTRACTOR. 2 X 20/30

30 kg 22 rept 30 kg 21 rept

7. ABDOMINALES CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

con lastre 13 kg 25 rept 13 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept

El entreno total me llevó 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

NUEVO ENTRENO...

DIA 2. MARTES 03/01/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

42.5 kg 21 rept 52.5 kg 15 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

185 kg 12 rept 185 kg 12 rept 190 kg 11 rept 190 kg 11 rept

3. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 12/15

85 kg 14 rept 85 kg 13 rept 85 kg 12 rept

4. ZANCADAS 1 PIERNA SIN ALTERNAR. 3 X 12

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

41 kg 25 rept 41 kg 22 rept 41 kg 20 rept

6. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

100 kg 32 rept 100 kg 30 rept 100 kg 25 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 26 rept 70 kg 30 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 04/01/12.

ESPALDA/HOMBROS.

1. POLEA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

65 kg 15 rept 65 kg 13 rept 60 kg 12 rept 55 kg 13 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 8 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept -20 kg 8 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

35 kg 13 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

4. REMO SENTADO POLEA ANCHO. 3 X 12/15

65 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

85 kg 14 rept 85 kg 13 rept 85 kg 12 rept

6. PAJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7 kg 15 rept 6.5 kg 15 rept

7. ELEV. LATERALES MANC 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 7 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

13 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept 10 kg 25 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 05/01/12

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

18.5 kg 16 rept 19 kg 15 rept 19 kg 14 rept 20 kg 13 rept

2. CURL MANC. ANCHO. 3 X 12/15

12 kg 15 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 13 rept 12.5 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

21 kg 14 rept 22 kg 13 rept 23 kg 13 rept 23 kg 12 rept

4. CURL CONCENTRADO. 2 X 12

13.5 kg 13 rept 13.5 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES DE PIE. 4 X 12/15

37.5 kg 18 rept 40 kg 15 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept

6. POLEA, TRICEPS. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 36 kg 13 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

22 rept 22 rept 22 rept 22 rept

8. PATADA GIRO. 2 X 12

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

El entreno total me llevó 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 78

DIA 1. LUNES 09/01/12.

ESPALDA/HOMBROS.

1. POLEA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

66 kg 14 rept 70 kg 12 rept 65 kg 11 rept 60 kg 12 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 9 rept -20 kg 10 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

35 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 12 rept

4. REMO SENTADO POLEA ANCHO. 3 X 12/15

70 kg 14 rept 65 kg 14 rept 60 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

90 kg 12 rept 90 kg 12 rept 90 kg 12 rept

6. PAJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7 kg 15 rept

7. ELEV. LATERALES MANC 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

11 kg 25 rept 11 kg 25 rept 11 kg 25 rept 11 kg 25+15 rept

El entreno total me llevó 67 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 11/01/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

43 kg 20 rept 53 kg 16 rept 55 kg 13 rept 55 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

190 kg 12 rept 195 kg 12 rept 195 kg 12 rept 195 kg 11 rept

3. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 12/15

85 kg 15 rept 85 kg 13 rept 80 kg 13 rept 80 kg 12 rept

4. ZANCADAS 1 PIERNA SIN ALTERNAR. 3 X 12

8 kg 13 rept 8 kg 13 rept 8 kg 13 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

42.5 kg 20 rept 42.5 kg 20 rept 42.5 kg 20 rept

6. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

100 kg 32 rept 100 kg 30 rept 90 kg 26 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 11/01/12

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

48.5 kg 20 rept 51 kg 15 rept 56 kg 12 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

21 kg 15 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANC + 1 PUNTO. 4 X 8/10

24 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 9 rept 25 kg 9 rept

4. POLEA INFERIOR 1 SIN DESCANSO. 4 X 12/15

12.5 kg 16 rept 12.5 kg 16 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

5. ELEV. FRONTAL POLEA. 30 20 15

10.5 kg 35 rept 12 kg 25 rept 15 kg 18 rept

6. PRESS MILITAR. 15 12 10

32.5 kg 15 rept 35 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 74 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 13/01/12

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20.5 kg 13 rept 20.5 kg 12 rept

2. CURL MANC. ANCHO. 3 X 12/15

12.5 kg 15 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

23 kg 14 rept 23 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

4. CURL CONCENTRADO. 2 X 12

14 kg 14 rept 14 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES DE PIE. 4 X 12/15

42.5 kg 15 rept 42.5 kg 14 rept 42.5 kg 12 rept 40 kg 12 rept

6. POLEA, TRICEPS. 3 X 12

36 kg 13 rept 36 kg 12 rept 36 kg 12 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

24 rept 23 rept 23 rept 22 rept

8. PATADA GIRO. 2 X 12

12 kg 13 rept 12 kg 12 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[Kal]

hola albert¡ veo que esos entrenos siguen viento en popa como es habitual por aqui,como vas fisicamente? estabas en definicion verdad?
un saludo¡

 

[BrOcKeR]

hola albert¡ veo que esos entrenos siguen viento en popa como es habitual por aqui,como vas fisicamente? estabas en definicion verdad?
un saludo¡

Hola kal... que tal todo?? ... espero que bien.

Bueno te explico un poquito el tema.
Hace una año y medio aprox. que me lleva el tema de la dieta y los entrenos un competidor en activo... y la verdad es que me dejo llevar y hago todo lo que me dice al pie de la letra.
Durante este proceso empecé con 75 kg, subí a 87 kg para luego volver a bajar en el verano a 76 kg. No quede lo todo definido que me hubiese gustado pero mi entrenador me recomendó no bajar mas y volver a subir para limpiar de nuevo. Pasado el verano volví a subir peso para quedarme este lunes en los 90 kg, que el tope que voy a subir y ya es mucho peso la verdad, pues soy bajito.
Esta semana es la primera de limpieza con la intención de volver a bajar de peso y ver si se mejoro durante estos meses.. y en eso estamos.

Eso sí, los entrenos no tienen nada que ver a como entrenaba por mi cuenta y me hace machacar mucho a altas repeticiones y claro algunos pesos son de risa jajajjaaja.

Un saludazo y espero que todo te vaya bien, ya me cuentas.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 79

DIA 1. LUNES 10/01/12.

ESPALDA/HOMBROS.

1. POLEA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

70 kg 13 rept 70 kg 12 rept 65 kg 13 rept 60 kg 13 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-15 kg 10 rept -20 kg 11 rept -20 kg 9 rept -20 kg 9 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

36 kg 14 rept 36 kg 13 rept 36 kg 12 rept

4. REMO SENTADO POLEA ANCHO. 3 X 12/15

70 kg 15 rept 70 kg 13 rept 65 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

90 kg 14 rept 95 kg 12 rept 95 kg 11 rept

6. PAJARO POLEA 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 7 kg 15 rept

7. ELEV. LATERALES MANC 1 SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 25

12 kg 25 rept 12 kg 25 rept 11 kg 25 rept 11 kg 25+15 rept

El entreno total me llevó 71 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 17/01/12

PIERNAS/GEMELOS

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

44 kg 21 rept 55 kg 15 rept 56 kg 12 rept 56 kg 12 rept

2. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

195 kg 12 rept 195 kg 12 rept 200 kg 11 rept 200 kg 11 rept

3. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 4 X 12/15

85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 14 rept

4. ZANCADAS 1 PIERNA SIN ALTERNAR. 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

43 kg 20 rept 43 kg 20 rept 43 kg 18 rept

6. ELEV. TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

100 kg 30 rept 100 kg 30 rept 100 kg 30 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 19/01/12

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

50 kg 20 rept 55 kg 15 rept 57.5 kg 12 rept 60 kg 10 rept 65 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

22 kg 14 rept 22 kg 13 rept 22 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANC + 1 PUNTO. 4 X 8/10

25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 26 kg 9 rept 26 kg 9 rept

4. POLEA INFERIOR 1 SIN DESCANSO. 4 X 12/15

15 kg 18 rept 17.5 kg 15 rept 17.5 kg 15 rept 20 kg 14 rept

5. ELEV. FRONTAL POLEA. 30 20 15

11 kg 33 rept 13 kg 22 rept 16 kg 15 rept

6. PRESS MILITAR. 15 12 10

35 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 18 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. TABLA INCLINADA. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 73 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. VIERNES 20/01/12

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

20.5 kg 15 rept 21 kg 15 rept 21.5 kg 12 rept 21.5 kg 12 rept

2. CURL MANC. ANCHO. 3 X 12/15

13 kg 15 rept 13.5 kg 13 rept 13.5 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

25 kg 13 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

4. CURL CONCENTRADO. 2 X 12

14.5 kg 14 rept 14.5 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES DE PIE. 4 X 12/15

43 kg 15 rept 45 kg 13 rept 43.5 kg 12 rept 42.5 kg 11 rept

6. POLEA, TRICEPS. 3 X 12

36 kg 14 rept 37 kg 13 rept 37 kg 12 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

22 rept 22 rept 22 rept 21 rept

8. PATADA GIRO. 2 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

El entreno total me llevó 66 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.